Puede ser muy difícil para alguien ser paciente durante un largo período de tiempo cuando quiere perder peso. La mayoría de las personas que hacen dieta quieren ver los resultados rápidamente. Con cada pesaje, desea ver un número menor en la báscula o desea ver diferencias en cómo se ajusta su ropa. Algunas dietas o productos para adelgazar anuncian una pérdida de peso rápida y fácil. Sin embargo, pueden contener medicamentos inseguros o promover patrones de alimentación inseguros que pueden ser peligrosos para su salud.[1] En cambio, con algunos cambios en su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida, puede ayudar a acelerar su pérdida de peso de manera natural y segura, lo que puede ayudarlo a alcanzar su meta más pronto.

Parte uno de tres:
Usando ejercicio para acelerar la pérdida de peso

  1. 1 Combina ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Una combinación de una variedad de ejercicios puede ayudar a acelerar la pérdida de peso. Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fortalecimiento le proporcionan diferentes tipos y cantidades de calorías quemadas.[2] Recuerde que para perder peso, necesita quemar grasa y desarrollar músculo
    • El ejercicio aeróbico se utiliza principalmente para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar calorías de forma inmediata. Los tipos de ejercicio aeróbico incluyen: correr, caminar, nadar y andar en bicicleta.
    • El entrenamiento de fuerza ayuda a impulsar el metabolismo porque cuando los músculos se contraen, queman mucha más energía que cuando están en reposo. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, lo que ayuda a mantener una tasa metabólica más rápida. Cuanta más masa muscular tenga, más calorías puede quemar, incluso cuando está en reposo.[3]
    • Los tipos de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas, yoga o pilates.
  2. 2 Incluye entrenamiento de intervalo. El entrenamiento por intervalos, que involucra niveles de intensidad alta y moderada, puede aumentar significativamente su tasa metabólica.[4]
    • El ejercicio aeróbico requiere que use más oxígeno durante su entrenamiento, lo que hace que el metabolismo funcione con la máxima eficiencia, incluso después de que el entrenamiento haya terminado (hasta 24 horas después).[5]
    • El entrenamiento por intervalos implica ráfagas cortas de ejercicios de muy alta intensidad con estallidos cortos de ejercicios de intensidad moderada. Se realiza por un período de tiempo más corto en comparación con un ejercicio cardiovascular de estado estacionario.[6]
  3. 3 Incrementa las actividades de estilo de vida. Otra manera fácil de quemar más calorías durante el día es aumentar sus actividades diarias de estilo de vida. Estas son cosas que ya hace en su día típico, como caminar hacia y desde su automóvil o trabajar en el jardín.[7]
    • Aumentar su actividad diaria de estilo de vida es una manera simple y rápida de aumentar el total de calorías quemadas cada día. Piense en todo su día y encuentre áreas en las que pueda moverse más o dar más pasos.
    • La actividad que tienes a lo largo de tu día puede ser tan importante como el ejercicio planificado, ya que te agrega un gasto total de calorías.
    • Intente: aparcar al padre, caminar a su destino siempre que sea seguro y factible, siempre voluntario para pasear al perro o subir las escaleras con más frecuencia.
  4. 4 Entrenamientos alternativos regularmente. Su cuerpo se adapta a su rutina de ejercicios con el tiempo, ya sea que corra al mismo ritmo o que levante la misma cantidad de peso en cada sesión. Esto hace que tus entrenamientos sean menos efectivos con el tiempo. Las nuevas rutinas de ejercicio continúan desafiando diferentes músculos, asegurando que la tasa metabólica permanezca alta a lo largo de sus esfuerzos de pérdida de peso.[8]
    • También puede hacer diferentes tipos de actividad dentro de una sesión de entrenamiento. Por ejemplo, puede pasar 20 minutos en la cinta de correr y luego seguir una clase de ejercicios aeróbicos en el agua de 45 minutos.
    • No necesariamente tiene que hacer un tipo diferente de ejercicio todos los días. Sin embargo, en unas pocas semanas, es importante mezclar tu rutina.
    • Alternar sus entrenamientos no solo ayuda a perder peso, sino que también puede ayudar a prevenir el aburrimiento con su rutina de ejercicios. Si te aburres con tus entrenamientos, es más probable que renuncies a ellos.[9]

Parte dos de tres:
Comer para la pérdida de peso acelerada

  1. 1 Come más proteína Una dieta alta en proteínas ayuda a apoyar y promover la pérdida de peso. Los estudios también han demostrado que este tipo de dieta o patrón de alimentación también puede ayudar a acelerar la pérdida de peso de forma natural.[10] Si quiere perder peso que en realidad es grasa corporal (y no muscular), necesita mantener el músculo comiendo proteínas adecuadas.
    • La proteína magra en cada comida te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo, ya que lleva más tiempo digerir en comparación con los carbohidratos o las grasas.[11] Esto puede hacer que consuma menos calorías durante el día. Buenas fuentes de proteína magra incluyen productos lácteos, mariscos, huevos, legumbres, carne de res magra y tofu.
    • La proteína también actúa para aumentar la termogénesis (la cantidad de calorías que su cuerpo quema para digerir los alimentos). Una dieta con alto contenido de proteínas puede provocar la quema de más calorías de forma natural.[12]
  2. 2 Haga que la mitad de sus comidas sea una fruta o un vegetal. Las frutas y verduras, que tienen un alto contenido de fibra y agua, te hacen sentir lleno por más tiempo con una ingesta calórica mínima. Estos alimentos también son ricos en nutrientes que se necesitan para una dieta equilibrada y saludable.
    • Incluya una gran variedad de frutas y vegetales cada semana. Tener una dieta variada te ayuda a consumir los nutrientes adecuados de los alimentos.
    • Apunte de dos a tres porciones de fruta al día (aproximadamente 1/2 taza o 1 porción pequeña equivale a una porción) y de cuatro a seis porciones de vegetales al día (1 taza o 2 tazas de hojas de verduras equivale a una porción).[13][14]
  3. 3 Limite el grupo de alimentos de granos. Los alimentos como el pan, el arroz y la pasta son ricos en carbohidratos. Si bien pueden ser parte de una dieta sana y equilibrada, los estudios han demostrado que la disminución de la ingesta total puede ayudarlo a perder peso más rápido.[15]
    • Una porción de granos es de 1 onza o 1/2 taza. Mantenga su ingesta total de una a dos porciones diarias.
    • Si elige consumir un alimento a base de granos, trate de elegir 100% de granos integrales que sean más altos en fibra y otros nutrientes.[16]
    • Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar y operar normalmente.Planee consumir sus carbohidratos de otros alimentos como frutas, lácteos bajos en grasa y vegetales con almidón. Estos alimentos sí contienen carbohidratos, pero ofrecen una variedad de otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.
  4. 4 Haga la mayoría de sus comidas con proteínas, frutas y verduras solamente. Centrarse en estos grupos de alimentos ayudará a apoyar la pérdida de peso acelerada.[17]
    • Seguir este patrón de alimentación puede ayudar a aumentar el metabolismo de su cuerpo y la cantidad de calorías que quema a medida que digiere los alimentos.[18]
    • Ejemplos de comidas y refrigerios incluyen: yogur griego con frutas y nueces; una ensalada de espinacas con verduras crudas, bayas y pollo a la parrilla; un tofu y vegetales salteados; carne de res y chile con verduras; o dos rollitos de jamón y queso con zanahorias pequeñas.
  5. 5 Evite los suplementos dietéticos o productos que prometen un mayor metabolismo. Muchos productos de pérdida de peso promueven la pérdida de peso rápida o grandes cantidades de pérdida de peso en un corto período de tiempo. En general, todo esto es exagerado y estos productos no aumentarán el metabolismo o la velocidad de su pérdida de peso.[19]
    • Debe evitarse cualquier suplemento que prometa una pérdida de peso que parezca "demasiado bueno para ser verdad".
    • Las reclamaciones como "perder diez libras en una semana" o las afirmaciones que dicen que no tiene que cambiar su estilo de vida generalmente no son efectivas para perder peso.

Parte tres de tres:
Mantener la pérdida de peso

  1. 1 Mantenga un registro de su peso. Programar pesajes regulares mientras intenta perder peso puede ayudarlo a mantener el rumbo y mantener el peso a largo plazo.[20]
    • Pésese uno o dos veces por semana. Esto ayudará a proporcionar una tendencia precisa de cómo su peso fluctúa con el tiempo.
    • Intente pesarse a la misma hora del día y con la misma ropa (o sin ropa). Esto ayudará a controlar cualquier fluctuación de peso normal.
  2. 2 Habla con tu doctor Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso o cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Ellos podrán decirle si sus objetivos son seguros y apropiados para usted.
    • También puede considerar consultar a su médico acerca de una referencia a un dietista local. Estos expertos en nutrición pueden ayudar a proporcionar orientación y planes de alimentación para la pérdida de peso natural.
    • Si nota que no está bajando de peso o teniendo problemas para perder peso, informe a su médico. Es raro, pero algunas condiciones de salud dificultan la pérdida de peso y deben ser abordadas por un médico.[21]
  3. 3 Dormir de siete a nueve horas todas las noches. Dormir la cantidad de tiempo recomendada y dormir bien es importante para la salud general. Algunos estudios han demostrado que el sueño inadecuado conduce a la desregulación del metabolismo y puede causar aumento de peso o dificultad para perder peso.[22]
    • Considere cuándo normalmente se despierta y decida qué hora es la más adecuada para irse a la cama por la noche, de modo que tenga entre siete y nueve horas.
    • Además, para obtener un sueño reparador, apague todas las luces, dispositivos que producen sonido y productos electrónicos. Esto te ayudará a dormir más rápido y a dormir más profundamente.
  4. 4 Crea un grupo de apoyo. Los estudios han demostrado que los grupos de apoyo pueden ayudarlo a perder peso y mantener su pérdida de peso a largo plazo.[23] Encontrar un grupo de apoyo es una buena idea cuando intenta perder peso.
    • Un grupo de apoyo fácil para comenzar es la familia, amigos o compañeros de trabajo. Si se siente cómodo, hable con ellos sobre sus objetivos de pérdida de peso.
    • También puede encontrar grupos de soporte en línea y foros con otros que también están tratando de perder peso. Este podría ser un gran lugar, no solo para brindar apoyo, sino también ideas para recetas u otros cambios en el estilo de vida que ayuden a soportar la pérdida de peso.