Diseñar su propia dieta para perder peso es una gran idea. Cree una dieta siguiendo sus propias preferencias gustativas tanto como sea posible, mientras le permite perder. Aunque puede pensar que desea un cambio drástico, una avalancha de nuevos regímenes no es realista y rara vez lo lleva a su meta. Lo ideal son pequeños cambios en una dirección saludable en el tiempo. Este método requiere reflexión y planificación, pero funciona.

Pasos

  1. 1 Descubre cuál es tu dieta ahora.
  2. 2 Mantenga un diario de alimentos cuidadoso por siete días "normales". Use esta información para tener una idea de lo que está haciendo ahora.
  3. 3 En tu diario de alimentos, registrarás por cada día:
  4. 4 ¿Qué estoy comiendo? ¿Cuánto en cada comida y merienda? (¿Su tazón de cereal es una taza o dos? ¿Cuánta leche? ¿De qué tipo?)
  5. 5 ¿Cuántas calorías consumo en un día "normal"? (Compre un libro de conteo de calorías, examine el empaque comercial o consulte en la web. El sitio del USDA, mypyramid.gov, tiene una nueva búsqueda fácil para ayudarlo a identificar el recuento de calorías, las calorías en suplementos adicionales y también los grupos de alimentos.
  6. 6 Agregue las calorías para los siete días y divida por siete. Esto le dará una buena idea de la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener ese peso.
  7. 7 Diseña la nueva dieta.
  8. 8 Una pérdida de peso segura, que probablemente sea permanente, es de una libra por semana. Una libra equivale a 3500 calorías. 3500 dividido por siete días de la semana = 500 calorías por día. Tome su recuento diario de calorías promedio y reste esas 500 calorías. Por ejemplo, si consume un promedio de 2200 calorías por día según su diario, su nuevo objetivo es 1700, para una pérdida de una libra por semana. No importa cuál sea su cálculo, no disminuya su ingesta a menos de 1500 sin el asesoramiento de un dietista registrado.
  9. 9 En la medida de lo posible, sustitúyalos por alimentos más saludables que le gusten y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido calórico que desee para alcanzar su nuevo conteo diario de calorías reducido. Una vez más, el sitio mypyramid.gov ofrece múltiples formas de comer cada tipo de alimento y el recuento de calorías y la nutrición de cada uno. Ejemplos:
    • En lugar de leche entera, beba 2% o coma yogur sin grasa, con sabor a fruta.
    • Busque cereales y panes con menos calorías y más fibra.
    • Coma media hamburguesa en lugar de todo, o saque la carne y algunas coberturas para su comida y deje el moño. Una porción de proteína de carne no debe ser más de 4 onzas, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
    • Haga cualquier sándwich que quiera, pero reduzca el conteo de calorías cortando el tamaño de la porción o sustituyéndola. Pruebe la mostaza picante en lugar de la mayonesa, un rollo de pita simple en lugar de dos rebanadas de pan, una pizca de queso parmesano rallado en lugar de queso cheddar.
    • La mitad de una papa horneada con un aderezo de ensalada bajo en calorías en lugar de la papa entera con sus extras habituales (la mostaza y el rancho de miel son deliciosos para la papa).
    • Si el chocolate es importante para ti, tómate dos o tres besitos de chocolate. Deja que cada uno se derrita en tu boca. ¡Una excelente solución de chocolate y solo alrededor de cien calorías!
    • Las palomitas de maíz ligeramente saladas son un buen sustituto de cualquier tipo de chip.
    • Un gran ahorro de calorías es posible simplemente cambiando la forma en que están preparados tus favoritos. Evite freír y salsas ricas. Ir a asar, asar, cocer al vapor, hornear o fresco.
  10. 10 Repase su récord de siete días y vea cuántas comidas puede rediseñar para que le resulten tan satisfactorias, pero menos calóricas. Tenga en cuenta que una distribución saludable de los tipos de alimentos es de aproximadamente 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas. A medida que elabora un plan, haga cambios a favor o vegetales, frutas y granos integrales en sus carbohidratos, con énfasis en los vegetales para mantener bajas las calorías. Descubra qué grasas son poliinsaturadas o monoinsaturadas (en el envase) e intercambie las grasas saturadas y trans. Busca carne magra, pescado y legumbres para obtener proteínas. Las nueces también son saludables y llenas, pero una porción es de una onza (160-200 calorías). Eso es como un cuarto de taza, nada más.
  11. 11 Si no está haciendo ejercicio, piense en arreglar lentamente esa parte de su vida también. Encuentre lo que quiera, comience lento y agregue poco a poco, no 20 minutos al día esta semana y una hora al día la próxima semana. Pruebe 20 minutos esta semana y 22 la próxima semana. Esto es permanente. Lo hará por el resto de su vida, para que tenga tiempo de alcanzar su objetivo. El movimiento es solo otra forma en la que estás nutriendo tu cuerpo, no castigándolo.