Hay varios pasos para perder peso. Pero antes de decidir perder peso, deberá asegurarse de que realmente tiene sobrepeso calculando su índice de masa corporal y hablando con su médico. Si perder peso es adecuado para usted, existen varios otros pasos para ayudarlo a decidir cuál es la tasa adecuada de pérdida de peso y cómo va a lograr su pérdida de peso.

Parte uno de tres:
Determinar cuánto peso perder

  1. 1 Habla con tu doctor Su médico es el mejor recurso para orientarlo sobre cuánto peso debe perder, cómo debe perderlo y qué tan rápido debe esperar que su peso desaparezca.
    • Si cree que necesita perder peso o si su peso está afectando su salud o su vida diaria, haga una cita con su médico para hablar sobre la posible pérdida de peso.
    • Habla con tu médico acerca de por qué quieres perder peso y cualquier idea que tengas sobre cuánto peso debes perder. Él o ella debería poder ayudarlo a decidir cuál es la cantidad adecuada de pérdida de peso y peso objetivo.
  2. 2 Calcule su IMC. El IMC o índice de masa corporal es un método para determinar si tiene sobrepeso o no. Use BMI junto con otras medidas de peso para decidir cuánto debe perder.
    • El IMC es una relación entre su altura y su peso, que puede indicar si se recomienda la pérdida de peso para usted. Es solo una pequeña parte de la imagen de peso. Puede usar el IMC como una consideración al decidir si debe perder peso o no.[1]
    • Tanto hombres como mujeres deben usar la siguiente ecuación para determinar su IMC: peso (lb) / [altura (en)]2 x 703.[2]
    • Por ejemplo, si pesa 145 libras y mide 5'6 ". La ecuación sería como 145 lbs / [66"]2 x 703 = 23.4
    • Si su IMC es de 19,9 a 24,9, se considera que tiene un peso normal o saludable (cualquier peso inferior a 19 se considera bajo peso). Si su IMC es de 25.0 a 29.9, se considera que tiene sobrepeso y si su IMC es 30 o mayor, se lo considera obeso.[3]
    • Si determina que su IMC está en la categoría de sobrepeso u obesidad, la pérdida de peso probablemente sea más segura y adecuada para usted.
  3. 3 Determine un peso corporal saludable. Además del IMC, use esta métrica para calcular una estimación de un peso corporal saludable. Esta es una ecuación que le da una idea aproximada de cuánto debe pesar para su género y altura.
    • Usar una combinación de su IMC y su peso corporal como lo determina esta ecuación es lo mejor para determinar si debe perder peso o no.
    • Use la siguiente ecuación para hombres: 106 + 6 lb por cada pulgada por encima de 60 pulg.[4]
    • Use la siguiente ecuación para mujeres: 100 + 5 lb por cada pulgada más de 60 pulg.[5]
    • Por ejemplo, si eres una mujer y tienes 5'5 ", la ecuación se vería así: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
  4. 4 Considera tu estilo de vida y tus deseos. Las herramientas como BMI le darán números duros con respecto a su peso. Sin embargo, debes tener en cuenta cómo te sientes acerca de ti y lo que quieres para ti en cuanto al peso.
    • ¿Te sientes saludable? ¿Eres capaz de hacer todas las cosas que quiere hacer, o tiene dificultades con las tareas diarias, como subir un tramo de escaleras o llevar las compras?
    • Piense en sus pantalones actuales o el tamaño de su vestido y cómo se siente en su ropa. ¿Le gustaría ser un tamaño 6 en lugar de un tamaño 10? ¿Te gusta cómo te ves en tu ropa?
    • También piense en el tipo de dieta y programa de ejercicios que le tomaría para que pierda peso y mantenga su peso deseado. ¿Eso es realista para ti? Es posible que pueda mantener o perder peso rápidamente con una dieta estricta. Sin embargo, una dieta restrictiva puede no ser realista para su estilo de vida.

Parte dos de tres:
Planificación de su índice de pérdida de peso

  1. 1 Plan para la pérdida de peso gradual. Independientemente de la cantidad de peso que desee perder, debe planificar la pérdida gradual de peso durante un período prolongado.
    • Los profesionales de la salud le recomendaron que trate de perder entre 1 y 2 libras por semana.[6]
    • Muchos estudios muestran que esta menor tasa de pérdida de peso es más segura y también más sostenible a largo plazo. Puede tardar más tiempo en perder peso, pero podrá mantenerlo.[7]
    • Aunque no se aconseja una rápida pérdida de peso, la pérdida de peso muy lenta también se considera apropiada. Incluso si solo pierde 1/2 libra por semana, esa sigue siendo una tasa adecuada de pérdida de peso siempre y cuando finalmente cumpla su objetivo.
  2. 2 Evite los planes de pérdida de peso rápida o las dietas. Muchos programas de dieta anuncian pérdida de peso rápida y fácil en cortos períodos de tiempo. Por muy tentador que esto pueda ser, intente evitar estas dietas efectistas.
    • Si está revisando diferentes planes de dieta, evite las dietas que tienen grandes pérdidas de pérdida de peso en períodos de tiempo muy cortos, pérdida de peso sin tener que cambiar su dieta o rutina de ejercicios, o el uso de píldoras o suplementos dietéticos para perder peso.
    • Si intenta bajar de peso más rápido, tendrá que recurrir a dietas mucho más restrictivas y mayores cantidades de actividad física. Esto puede funcionar en el corto plazo, pero generalmente no es sostenible a largo plazo.[8]
    • Además, cuando pierde peso demasiado rápido, lo más probable es que no coma suficientes calorías o proteínas. Esto puede resultar en la pérdida de masa muscular magra y deficiencias de nutrientes con el tiempo.[9]
  3. 3 Planee una fecha límite para perder peso. Muchas personas quieren perder peso para un evento específico: una boda, una reunión de clase o para la próxima temporada de trajes de baño. La rapidez con la que planifica la pérdida de peso puede depender de estos plazos.
    • Si tiene un evento especial por hacer o solo quiere darse un plazo para la pérdida de peso, establezca una fecha de finalización para pesar o ver si ha cumplido su objetivo.
    • Como normalmente se recomienda solo perder algunas libras por semana, deberá tener en cuenta esta información al hacer su fecha límite.
    • Tómese su tiempo no solo para perder peso a un ritmo adecuado, sino también para planificar las semanas en las que se ha deslizado o ha pasado por una etapa de pérdida de peso.
    • Por ejemplo, si sabe que tiene una boda próxima en 6 meses, tendrá mucho tiempo para perder una cantidad decente de peso. Entonces, si estás buscando perder de 10 a 15 libras en esa boda, tendrás mucho tiempo para comenzar.
    • Si desea perder las mismas 10-15 libras en dos semanas, esta no es una meta realista o segura. Debería revisar su objetivo o mover su fecha límite si es posible.

Parte tres de tres:
Encontrar el tipo correcto de dieta

  1. 1 Cuente las calorías. Un método para perder peso es contar calorías. Puede determinar un límite de calorías que dará lugar a la pérdida de peso y controlar su consumo para garantizar que se mantenga dentro del objetivo de calorías designado.
    • En general, si reduce alrededor de 500 calorías por día, perderá entre 1 y 2 libras por semana. Esto se correlaciona con la tasa segura de pérdida de peso que recomiendan los profesionales de la salud.[10]
    • Para comenzar, calcule cuántas calorías está consumiendo actualmente. Use un diario de alimentos o una aplicación de diario de alimentos para tener una idea. Luego, resta 500 calorías de este número.
    • Si su límite de calorías para bajar de peso termina siendo menos de 1200 calorías, su objetivo de calorías debería ser 1200 calorías. Este es el límite inferior y seguro para la ingesta de calorías.[11]
  2. 2 Pruebe una dieta baja en carbohidratos. Otra forma de perder peso es seguir una dieta baja en carbohidratos. Este tipo de dieta es popular porque puede provocar una pérdida de peso ligeramente más rápida en comparación con las dietas bajas en calorías.[12]
    • Las dietas bajas en carbohidratos varían en cierto grado. Sin embargo, generalmente limitan la cantidad total de carbohidratos que consume durante el día. Las dietas más estrictas y bajas en carbohidratos pueden dar como resultado una pérdida de peso y una reducción de grasa más rápidas.
    • Los tipos de alimentos que normalmente son limitados debido a su mayor naturaleza de carbohidratos incluyen: granos, frutas, vegetales con almidón y algunos productos lácteos.
    • Considere su estilo de vida y lo que será fácil para usted. Sin embargo, comenzar una dieta baja en carbohidratos limitando el consumo de granos es un gran lugar para comenzar.
  3. 3 Considere hacer reemplazos de comida. Además de las dietas bajas en carbohidratos o las dietas bajas en calorías, puede intentar hacer un programa más estructurado con reemplazos de comidas.
    • Muchas dietas basadas en el reemplazo de comidas son muy bajas en calorías y altas en proteínas. Esto puede provocar una pérdida de peso más rápida inicialmente.
    • Las dietas de reemplazo de comidas generalmente usan batidos de proteínas, barras y otros suplementos de vitaminas o minerales para ayudar a inducir la pérdida de peso. Estos suplementos generalmente se consideran reemplazos de comidas completas y contienen la mayoría de los nutrientes que se necesitan.
    • Hay algunas dietas de reemplazo de comidas médicas y también muchas dietas comerciales de reemplazo de comidas. Elija una dieta que se adapte a su presupuesto y estilo de vida.
    • Muchos programas de pérdida de peso bajo supervisión médica también usan reemplazos de comidas en combinación con suplementos vitamínicos y, a veces, medicamentos para perder peso.
  4. 4 Hable con un dietista registrado. Si tiene problemas para decidir cuánto peso perder, qué tan rápido perderlo o qué tipo de dieta debe hacer, considere solicitar una cita con un dietista registrado para obtener ayuda adicional.
    • Un dietista registrado es un experto en nutrición que tiene un amplio conocimiento de la alimentación saludable, la pérdida de peso y la determinación de pesos corporales adecuados.
    • Puede buscar en línea a un dietista local o preguntarle a su médico si trabaja con un dietista local.
    • Hable con su dietista sobre cuánto peso le interesa perder, qué peso objetivo desea alcanzar y cómo va a perder peso.