Controlar el hambre durante todo el día en el trabajo puede ser difícil. Es especialmente difícil si trabajas muchas horas, no tomas muchos descansos para comer durante el día o tienes una posición estresante y exigente. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede cambiar sobre su dieta para ayudarlo a estar más satisfecho durante el día y controlar esos molestos dolores de hambre. Comer las combinaciones correctas de alimentos en el momento adecuado, además de engañar a su cerebro con la satisfacción puede ayudar a disminuir el hambre en el trabajo. Practique incorporando algunos cambios en su dieta y comidas para ayudarlo a disminuir su hambre y apetito durante su día en la oficina.

Parte uno de tres:
Manejando el Hambre con Dieta

  1. 1 Coma de 3 a 6 comidas diarias. Uno de los primeros métodos para controlar y disminuir el hambre durante las horas de trabajo es asegurarse de comer comidas regulares y consistentes. Saltarse las comidas o esperar demasiado entre comidas puede aumentar su apetito.
    • Los estudios han demostrado que el consumo regular y constante de comidas, además de un pequeño refrigerio diario, reduce el hambre durante el día.
    • Es importante comer un mínimo de 3 comidas diarias. Sin embargo, dependiendo de su horario y horario de oficina, es posible que deba comer más o incluir algunos bocadillos durante el día.
    • No se salte las comidas y no deje más de 4-5 horas de tiempo entre comidas sin tener un bocadillo planificado.
  2. 2 Siempre come proteínas Uno de los mejores alimentos para combatir el hambre durante su día de trabajo es la proteína. Siempre incluya una fuente de proteína en cada comida y merienda.
    • Muchos estudios han demostrado que las dietas con mayor contenido de proteínas y las comidas con mayor contenido de proteínas lo hacen sentir más satisfecho durante la comida real y durante muchas horas después de que termina de comer.[1]
    • Incluir una fuente de proteína en cada comida y refrigerio puede ayudar a difundir este nutriente que combate el hambre durante todo el día. Planee incluir 1 o 2 porciones (alrededor de 3-4 onzas) de proteína en cada comida.
    • Si le preocupan las calorías o observa su cintura, busque fuentes de proteínas más livianas que sean naturalmente más bajas en calorías y grasas. Pruebe: aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de res magra, mariscos o legumbres.
  3. 3 Haga sus comidas altas en fibra. Otro nutriente importante que puede ayudar a mantener a raya el hambre mientras estás en la oficina es la fibra. Haga que cada una de sus comidas esté llena de fibra para ayudar a controlar su apetito.
    • Los estudios han demostrado que las personas con dietas con mayor contenido de fibra están más satisfechas durante el día y tienden a comer menos en general.[2] La fibra proporciona volumen físico a las comidas y tarda más en digerir.
    • Las mujeres deben aspirar a 25 gramos de fibra al día y los hombres deben planificar obtener aproximadamente 38 gramos al día.[3]
    • Incluya uno o dos alimentos con alto contenido de fibra en cada comida y merienda. Esto lo ayudará a alcanzar su objetivo diario, pero también mantendrá este nutriente de relleno repartido durante el día.
    • Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen: frutas, vegetales, vegetales con almidón y granos integrales.
    • Las comidas y los refrigerios que son ricos en proteínas y fibra incluyen: yogur griego con nueces y frutas, envoltura integral rellena de carne deli delicada y queso con una pequeña ensalada de frutas, una gran ensalada de espinacas con verduras crudas y salmón a la parrilla o pasta de trigo integral con pollo a la parrilla y vegetales al vapor.
  4. 4 Bebe mucha agua. Otro buen truco para controlar el hambre durante todo el día es beber suficiente agua. Si normalmente siente hambre con frecuencia o tiene dificultades para controlar su apetito, el agua puede ser la respuesta.
    • Si no está tomando suficientes líquidos todos los días o incluso está levemente deshidratado, su cerebro y su cuerpo pueden interpretar "sed" como sensación de hambre. Puede sentir hambre y sentir que necesita picar o comer más, cuando solo necesita más líquidos.[4]
    • Para asegurarse de no cometer este error, asegúrese de beber líquidos suficientes todos los días. Intente al menos 8 vasos, pero incluso hasta 13 vasos al día.[5]
    • También apegue a las bebidas descafeinadas sin calorías. Estos son los mejores Pruebe: agua, agua con sabor, agua con gas, café descafeinado y té.

Parte dos de tres:
Engañar a su cerebro para sentirse menos hambriento

  1. 1 Bebe algo sabroso. Cuando intenta disminuir el apetito en el trabajo mientras mira su cintura, es posible que esté buscando formas bajas en calorías para sentirse más satisfecho. Beber café o té podría ayudar.
    • Algunos estudios, además de muchos informes anecdóticos, han demostrado que el café ayuda a reducir el apetito.[6]
    • Beba un poco de café durante el día, especialmente entre comidas, para ayudar a engañar a su cerebro haciéndole creer que se siente satisfecho y con menos hambre. Puede elegir cafeína o descafeinado, ambos tendrán el mismo efecto. Sin embargo, el café descafeinado también cuenta para la cantidad total de líquidos hidratantes durante el día, mientras que la cafeína no.
    • También puede beber té caliente, como té de hierbas. Al igual que el café, el sabor del té puede ayudar a calmar el apetito.
    • Omita mucha crema y azúcares añadidos. En lugar de ir a por un chorrito de leche descremada. También evite las bebidas de café azucaradas y endulzadas o los cafés mezclados de una cafetería, ya que estos son típicamente más altos en calorías.
  2. 2 Mastique chicle sin azúcar o chupe las pastillas de menta. Otro truco rápido que puedes comenzar a implementar en el trabajo es masticar chicle o chupar mentas sin azúcar.
    • Los estudios han demostrado que masticar chicle o chupar mentas te ayuda a sentirte menos hambriento y aumenta tu saciedad durante el día.[7]
    • La acción de masticar y el sabor de la menta le indican a tu cerebro que estás satisfecho incluso cuando realmente no has comido nada.[8]
    • Nuevamente, si está viendo su peso o el total de calorías, busque chicles sin azúcar o mentas sin azúcar. También beneficiará tus dientes.
  3. 3 Ve a dar un paseo rápido. Otra cosa que puedes hacer fácilmente en el trabajo es dar un paseo rápido. Esta es otra cosa fácil que puede hacer para ayudar a controlar su apetito mientras está en el trabajo.
    • Los estudios han demostrado que la actividad aeróbica, como caminar, puede ayudar a reducir su apetito general.[9]
    • Si siente hambre durante el día en el trabajo, tome un descanso rápido y salga a caminar. Incluso puedes subir y bajar corriendo las escaleras varias veces si puedes.
  4. 4 Cepíllate los dientes. Empaque un cepillo de dientes para llevarlo al trabajo. Cepillar esos blancos nacarados puede ayudar a matar el hambre y los antojos de alimentos.
    • Los estudios han demostrado que cepillarse los dientes inmediatamente después de una comida o refrigerio puede ayudar a señalar a su cerebro que ya terminó de comer. La menta y el sabor fresco y limpio matan cualquier sabor restante en la boca.[10]
    • Compre un cepillo de dientes y un tubo de pasta de dientes de tamaño pequeño. Haga que funcionen y cepille los dientes rápidamente después del almuerzo o meriendas.

Parte tres de tres:
Disminución del hambre de cabeza

  1. 1 Diferenciar entre el hambre física y el hambre en la cabeza. Aunque normalmente sientes hambre física en algún momento de tu día de trabajo, también es posible que tengas hambre en la cabeza o hambre emocional.
    • Aprende a diferenciar la diferencia entre estas dos formas de hambre. Esto puede ayudarlo a darse cuenta de que puede que no tenga tanta hambre durante su día de trabajo como se pensaba anteriormente.
    • El hambre en la cabeza proviene de una variedad de cosas. Puede desencadenarse por una pausa de la tarde en su trabajo o aburrimiento, el estrés de otros compañeros de trabajo o su jefe, el aumento de la carga de trabajo o problemas emocionales subyacentes como la depresión.
    • Por lo general, el hambre emocional aparece de repente, proporciona un antojo de un alimento muy específico y persiste incluso después de que está satisfecho.[11]
    • El hambre física te hace sentir vacío, como un hoyo en tu estómago y puede venir acompañado de dolores de hambre, un estómago gruñón y tal vez incluso un poco de irritabilidad o fatiga.[12]
  2. 2 Comience un diario de alimentos. Si cree que parte del "hambre" que experimenta durante su día de trabajo puede ser emocional o de hambre, considere comenzar un diario de alimentos para ayudarlo.
    • Comience siguiendo todos los alimentos que come durante el día. Es posible que deba llevar su diario a trabajar con usted o utilizar una aplicación de teléfono inteligente para realizar un seguimiento de todos los bocadillos o bocados que come mientras está en el trabajo. Tenga en cuenta su desayuno, almuerzo, cena, bocadillos y bebidas que come o bebe.
    • Después de unos días de esto, comienza a agregar sentimientos y emociones. Puede hacer esto periódicamente durante el día o al final de su día. Tenga en cuenta si se sintió estresado, discutió con un compañero de trabajo, ha estado trabajando hasta altas horas de la madrugada o si hay cosas estresantes en el hogar.
    • Comience a hacer asociaciones entre sus hábitos alimenticios y sus emociones. Por ejemplo, comiste toda la tarde después de discutir con tu compañero de trabajo. Esto le mostrará el "factor estresante" y su reacción.[13]
  3. 3 Crea un grupo de apoyo. Si sientes que eres una persona que come cosas emocionales y que gran parte de tu hambre en el día de trabajo es una auténtica hambre, considera la posibilidad de formar un grupo de apoyo que te ayude a manejar este problema.
    • Los estudios han demostrado que es más probable que ceda a la alimentación emocional o al hambre en la cabeza sin un grupo de apoyo. Es por eso que es increíblemente importante comenzar a construir uno.[14]
    • Casi cualquier persona en quien confíe puede ser su grupo de apoyo. La familia, amigos o incluso compañeros de trabajo (especialmente aquellos que también pueden estar estresados) pueden ser su apoyo. Cuéntales sobre tus problemas y cómo estás tratando de controlar tu hambre de cabeza durante el día.
    • Si encuentra a otras personas en el trabajo en el mismo barco que usted, considere ir a caminar todos los días juntos durante el almuerzo o tomar un descanso para tomar café juntos para ventilar.
  4. 4 Buscar terapia de comportamiento Otra opción que quizás desee considerar es ver a un especialista en conducta, entrenador de vida o terapeuta. Estos profesionales de la salud mental pueden brindarle asesoramiento más profundo sobre la alimentación emocional.
    • Si constantemente come en exceso, come bocadillos o come porciones grandes debido a hambre emocional o siente hambre durante el día en el trabajo, considere buscar ayuda adicional a través de la terapia conductual.
    • Busque un terapeuta en su área o solicite una referencia a su médico. Considere ver a este tipo de profesional de la salud para obtener asesoramiento, apoyo y orientación adicionales para ayudar a controlar su alimentación emocional.
  5. 5 Habla con tu doctor Si continúa luchando con el hambre constante durante el día y siente que los cambios en la dieta y el estilo de vida no hacen la diferencia, vaya a ver a su médico para una evaluación adicional.
    • Por lo general, no se considera normal sentir hambre física durante todo el día. Esto es especialmente cierto si está comiendo comidas y meriendas regulares y nutritivas.
    • Haga una cita con su médico para hablar sobre su apetito y problemas de hambre. Dígale cuánto tiempo ha experimentado un aumento en el apetito y qué cosas ha tratado de controlar.
    • Actualice su médico regularmente y manténgase en contacto. Esto es importante para manejar cualquier condición que pueda tener.
    • Solicite una referencia para ver a un dietista registrado si cree que su dieta podría mejorarse.