¡El mejor camino para una figura de reloj de arena es el ejercicio! Hay movimientos de entrenamiento de fuerza específicos que puedes hacer que te ayudarán a definir tus hombros, fortalecer tu centro y aumentar el aspecto de tu trasero para crear esa codiciada forma de reloj de arena. A corto plazo, puede personalizar su guardarropa para resaltar sus curvas. Por ejemplo, las prendas con una cintura ceñida pueden enfatizar su forma, junto con los pantalones vaqueros de talle alto. Para cambios a largo plazo, coma bien y muévase con algunos de estos ejercicios para esculpir el cuerpo que puede hacer fácilmente en casa.

Parte uno de cuatro:
Definiendo tus hombros

  1. 1 Use pesas de 5 libras (2,3 kg) para esculpir los hombros con el brazo levantado. Los aumentos laterales del brazo pueden definir tus hombros y dar a tu cuerpo un aspecto tonificado que ayuda a crear la silueta del reloj de arena. Tome una mancuerna de 5 libras (2,3 kg) en cada mano y sostenga los brazos a los lados. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Levante sus brazos para formar una "T", luego lentamente bájelos hacia abajo a los lados.[1]
    • Para desarrollar músculo, haz 3-5 series de 8-12 repeticiones.
    • Para tonificar los músculos, completa 2-3 series de 12-15 repeticiones.
    • Mantenga su núcleo apretado durante las repeticiones.
  2. 2 Mejora tus hombros y tu pecho con las prensas de mancuernas alternas. Tome dos mancuernas de 5 libras (2,3 kg) y recuéstese boca arriba en un banco de pesas. Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies sobre el piso, una a cada lado del banco. Levante ambos brazos hasta el nivel de los hombros, de modo que sus codos estén doblados y los pesos cerca de sus oídos. Extiende 1 brazo para presionar la mancuerna recta hacia el techo. Al bajar ese brazo hacia abajo, simultáneamente levante el brazo opuesto hacia arriba.[2]
    • Hacer 1 press de brazo con cada brazo equivale a 1 repetición. Para desarrollar músculo, haz 3-5 series de 8-12 repeticiones.
    • Para tonificar los músculos de su hombro y pecho, realice 2-3 series de 12-15 repeticiones.
  3. 3 Trabaja tus deltoides traseros con un aumento con mancuernas sentado. Siéntate cerca del borde de un banco con los pies apoyados en el suelo. Doble las caderas, manteniendo la columna recta y neutral, hasta que su pecho casi descanse sobre sus rodillas. Mantenga pesas de 5 libras (2.3 kg) en cada mano con sus palmas uno frente al otro, justo en frente de sus espinillas. Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente las pesas a los lados, abra los brazos y mantenga la espalda recta. Lentamente baje a la posición inicial.[3]
    • Si desea desarrollar sus deltoides, realice 3-5 series de 8-12 repeticiones. Para obtener un resultado más tonificado, complete 2-3 series de 12-15 repeticiones.

Parte dos de cuatro:
Tensando su Núcleo

  1. 1 Haga abdominales pulsos superiores para trabajar sus músculos centrales. Recuéstate sobre tu espalda, manteniendo tus rodillas dobladas. Coloque los pies planos sobre el ancho de la cadera del suelo. Relaja tus brazos a los lados. Levante su pecho y hombros del suelo en una posición de crujido regular. Alcanza tus brazos entre tus rodillas y pulsa. Baja de regreso a la posición inicial. Extiende hacia adelante y levántate más alto con cada pulso.[4]
    • Haga 3 series de 10-20 repeticiones, mezcladas con otros ejercicios abdominales.
    • Si solo estás haciendo este ejercicio, prueba 3 series de 20 pulsos.
  2. 2 Enganche y tonifique su núcleo con "limpiaparabrisas"."Siéntate en una estera y estira las piernas delante de ti. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia atrás y coloca tus antebrazos planos en el suelo para mayor estabilidad. Gire la punta de los dedos para hacer frente a su trasero. Involucre a su núcleo mientras levanta ambas piernas hacia arriba en el aire, manteniendo los dedos apuntando hacia el techo. Mantenga los huesos de la cadera en la colchoneta y mueva lentamente ambas piernas aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) hacia la izquierda. Devuélvalos al centro, luego muévalos 12 pulgadas (30 cm) hacia la derecha. Regrese al centro por 1 repetición.[5]
    • Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  3. 3 Recorta tu cintura con un tablón lateral y caderas. Acuéstese de un lado, apoyándose en un codo. Levante su cuerpo en una tabla lateral, alcanzando su brazo superior hacia el techo mientras apila sus pies uno encima del otro y manteniendo alineadas sus caderas y su centro. Lentamente baje las caderas hasta que la cadera inferior casi toque el suelo, luego levante una copia de seguridad por 1 repetición.[6]
    • Haga 10-12 repeticiones en cada lado.

Parte tres de cuatro:
Impulsando tu parte trasera

  1. 1 Ponte a cuatro patas para hacer patadas de burro para trabajar tus glúteos. Póngase a cuatro patas, asegurándose de que su espalda esté recta en la posición de la mesa. Levanta la rodilla izquierda del suelo, luego extiende lentamente la pierna hacia atrás para que quede suspendida en el aire. Mantenga la pierna en su lugar por 1 segundo. Lentamente tráigalo a la posición inicial.[7]
    • Repita de 15 a 20 veces, luego cambie de pierna.
    • Realice 3 juegos sin pesos. Progreso al uso de pesas de tobillo o una banda de resistencia. Si usa una banda de resistencia, abra un extremo alrededor de su pie y sostenga el otro extremo en su mano.
  2. 2 Trabaja tus glúteos con puentes. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies planos sobre el suelo, separados por la anchura de las caderas. Mantenga sus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas del piso e intenta crear una línea recta desde las costillas hasta las rodillas. Mantenga durante 1-2 segundos. Usa tu núcleo para bajar lentamente tus caderas a la posición inicial.[8]
    • Haga 2-3 series de 8-12 repeticiones.
  3. 3 Haga extensiones de cadera para trabajar sus glúteos e isquiotibiales. Acuéstese boca abajo en un banco o taburete acolchado. Su barriga debe estar plana en el banco, con las piernas colgando del borde del banco. Manténgase firme con sus pies. Luego, enganche su núcleo y use sus glúteos e isquiotibiales para levantar ambas piernas simultáneamente a la altura de la cadera. Mantenga la posición durante 5 segundos. Baja tus piernas hacia abajo lentamente a la posición inicial.[9]
    • Realice 2-3 series de 8-12 repeticiones. Agrega pesas de tobillo si esto es fácil.
    • Si es demasiado difícil al principio, solo levante una pierna a la vez.
  4. 4 Trabaja tus glúteos y muslos con estocadas laterales. Coja una mancuerna de 5 libras (2,3 kg) en cada mano y sostenga los brazos a los lados.Levanta la rodilla izquierda para que tu pie apenas sobresalga del suelo, luego extiende la pierna izquierda a una posición de zancada izquierda. Levante ambos brazos frente a usted en una fila vertical mientras mantiene la posición de lunge. Lleva la pierna izquierda a la posición de pie. Repita con la pierna derecha. Regrese a la posición de pie. Esto es 1 rep.[10]
    • Si recién está comenzando, puede saltarse las pesas. Agrégalos mientras te vuelves más fuerte para trabajar tus hombros al mismo tiempo.
    • Haga 2-3 series de 8-15 repeticiones para cada pierna.
  5. 5 Usa una pelota de estabilidad para trabajar tus isquiotibiales. Acuéstese de espaldas sobre una estera y estire los brazos a su lado, con las palmas hacia abajo. Apoya tus pies en una pelota de estabilidad. Use sus isquiotibiales y glúteos para empujar sus caderas desde el suelo hacia el techo. Use sus isquiotibiales para rodar lentamente la pelota hacia su trasero hasta que las plantas de sus pies estén en la parte superior de la pelota. Lentamente extiéndelo hasta que vuelvas a la posición inicial.[11]
    • Esto equivale a 1 rep. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Parte cuatro de cuatro:
Creando Curvas con Ropa

  1. 1 Use ropa que acentúe su cintura. Incluso si no tiene las medidas tradicionales de reloj de arena, puede crear la ilusión de curvas usando la ropa adecuada y acentuando su cintura siempre que sea posible. Por ejemplo, los vestidos que se ajustan a la cintura y sobresalen de las caderas crean curvas de aspecto natural.
    • Use gabardinas ajustadas o chaquetas con cinturones de cintura ajustables.[12]
    • Agrega cinturones de todas las formas y tamaños a cualquier atuendo para llamar la atención sobre tu cintura.
    • Busca chaquetas o blusas con hombros acolchados para crear una silueta más curvilínea.
    • Las rayas verticales ceñidas en la cintura con un cinturón también pueden crear el aspecto de una figura más curvilínea.
  2. 2 Opta por los pantalones vaqueros slim-waisted de corte slim y evita los jeans ajustados de talle bajo. Los jeans de talle alto tienen forma para enmarcar las caderas y cincha en la cintura, lo que enfatiza tu forma. Elija estilos de corte de bota o acampanados en lugar de jeans ajustados, ya que compensarán el efecto de la cintura alta.[13]
    • Evite los pantalones bajos o los pantalones vaqueros, ya que se sientan bajos en las caderas y disminuyen las curvas.
  3. 3 Use sujetadores push-up y acolchados hechos de materiales de calidad. Las figuras de reloj de arena son famosas por sus bustos más completos. Los sostenes con aros pueden ayudar a levantar los senos, y un sostén acolchado bien hecho puede dar la apariencia de un busto más grande sin parecer falso. Busque sujetadores hechos de materiales de alta calidad para obtener el mejor ajuste y la apariencia más natural.
    • Si es posible, diríjase a una tienda de lencería donde puede medirse y ajustarse para el sujetador del tamaño correcto. Dígale al empleado de la tienda lo que está buscando para mejorar su apariencia, y pueden ayudarlo a elegir algo efectivo.
  4. 4 Use un corsé para ceñir su cintura y crear un aspecto más dramático. Un corsé es una prenda especial que se coloca alrededor de la cintura y se ajusta a la parte posterior para apretar la cintura y crear un aspecto más curvo. También puede mejorar su postura, lo que contribuye a una apariencia bien formada. Puedes ponerte un corsé debajo de la ropa o solo por diversión en el dormitorio.[14]
    • El entrenamiento del corsé puede ayudarlo a entrenar su cuerpo para que se vea de cierta manera, pero este es un enfoque bastante dramático para lograr una silueta de reloj de arena. ¡Tampoco es un buen sustituto de la dieta y el ejercicio![15]
    • Para probar el corsé, use un corsé durante 3 a 6 horas todos los días. Puede usar el corsé durante la mayoría de sus actividades diarias, aunque no se recomienda usarlo durante el ejercicio.