Disfrutar de vez en cuando es completamente saludable y normal, especialmente en vacaciones u ocasiones especiales. Por lo general, un día o incluso unos pocos días de indulgencia probablemente no lo alejarán demasiado. Pero muchas veces, el exceso de comida también puede causar sentimientos de culpa, fracaso o frustración. Esto puede hacer que volver a su rutina regular sea más difícil. Reiniciar lentamente con partes de su rutina normal y regular durante unos días o semanas puede hacer que la transición sea más fácil y menos estresante para usted.

Parte uno de tres:
Reiniciar sus rutinas saludables

  1. 1 Evite la actitud de "darse por vencido". Muchas veces, es fácil tirar la toalla después de algunas comidas poco saludables o días de comer. ¡Puede pensar que ha "arruinado" su día con una comida poco saludable, pero eso no significa que no pueda tomar decisiones positivas el resto del día!
    • Todo el mundo comete errores o cede a tentaciones; esa es una parte normal de ser un ser humano. Pero si intenta comer saludablemente o perder peso, algunos resbalones están bien. No te rindas solo porque te permitiste más de lo normal.
    • Si se ha desmayado intente pensar de inmediato en la próxima elección saludable o comportamiento de estilo de vida que pueda tomar.
  2. 2 Perdónate a ti mismo. Comer en exceso o comer en exceso, especialmente durante unos pocos días, puede hacer que se sienta realmente culpable o que haya fallado en su plan de alimentación saludable. Pero eso no es verdad No ha fallado nada y no hay nada de qué sentirse culpable. Recuerde, comer en exceso y permitirse algunos alimentos no saludables es parte de una alimentación normal.[1]
    • La diferencia entre una "comida de trampa" y caer completamente del vagón es qué tan rápido puede volver al surco. Recuerde que no todo está perdido si se desvía. Simplemente vuelve a encenderlo.
    • No participe en conversaciones internas negativas o pensamientos negativos. Trate de limitarse a decir afirmaciones positivas o mantras para mantener su mente en un lugar positivo. Esto conducirá a más éxito a largo plazo.[2]
    • Muchas veces, la negatividad continuada puede llevar a un aumento del estrés o sentimientos de culpa que también pueden desencadenar una borrachera o perpetuar patrones de alimentación poco saludables.[3]
  3. 3 Comience a escribir en un diario sus objetivos. Los objetivos originales que puede haber tenido o en los que estaba trabajando podrían parecer mucho más lejanos después de incurrir en excesos. Pero puede volver a la normalidad reescribiendo sus objetivos y cómo planea cumplirlos. Este pequeño repaso puede ayudarlo a sentirse motivado.
    • Revise sus objetivos anteriores y piense cómo es posible que desee cambiarlos a largo plazo. También considere si debe cambiar la forma en que va a cumplir esos objetivos.
    • También puede usar su diario para realizar un seguimiento de sus alimentos y bebidas.
  4. 4 Programe sus comidas y ejercicio. En ocasiones, la cantidad de cambios que necesita realizar para volver a su rutina normal puede ser abrumador. Sin embargo, hacer un cronograma o plan puede hacer que parezca más manejable.[4]
    • Intente programar su actividad física durante la semana. Escriba en qué días va a entrenar, a qué hora y por cuánto tiempo.
    • Escriba un plan de comidas para sus comidas y refrigerios saludables. Esto le dará el marco para compras de comestibles y una alimentación saludable.
  5. 5 Salte la balanza. Aunque a largo plazo, subir de peso con cierta regularidad es importante para perder peso, ir tras algunos días de comer en exceso podría no ser una buena idea. Lo más probable es que el número sea más alto de lo que preferiría. Esto puede estresarte, enojarte o aumentar tus sentimientos de culpa o fracaso.[5]
    • En lugar de preocuparte por la escala, centra tu energía y atención en tus objetivos y los pasos que estás tomando para retomar el rumbo de tu estilo de vida saludable. La balanza puede esperar
    • Regálate al menos unos días o una semana o más hasta que vuelvas a subir a la báscula. Sáltate la báscula hasta que sientas que has vuelto a la pista por un tiempo.
    • Es aconsejable regresar a la báscula en algún momento. Puede que no sea inmediato, pero asegúrese de hacer planes para controlar su peso cuando sienta que es el momento adecuado.

Parte dos de tres:
Volviendo a la alimentación saludable

  1. 1 Cocine y prepare las comidas en casa. Comer y preparar todas tus comidas y meriendas en casa te ayudará a controlar los ingredientes en cada uno de tus platos. Esto le permitirá la libertad de agregar muchas proteínas magras, frutas, verduras y granos integrales sin sal o grasa agregada que se puede encontrar en las comidas de los restaurantes.[6]
    • Además de cocinar en casa, use técnicas y métodos de cocción que sean bajos en calorías o bajos en grasa. Cocinar en una gran cantidad de aceite o mantequilla o usar ingredientes con mayor contenido de grasas y más calorías solo puede perpetuar su excesiva indulgencia.[7]
    • Para facilitar la cocina casera, vaya a la tienda de abarrotes y compre sus alimentos saludables favoritos. Intente comprar: proteína magra, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales, frutas y verduras.
  2. 2 Coma un desayuno alto en fibra y alto en proteínas. Comenzar el día con fibra y proteínas puede ayudarlo a volver a la normalidad con una alimentación saludable. Tanto la fibra como la proteína tardan más en digerirse en comparación con los carbohidratos simples y ambos te ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo.[8]
    • Comer el desayuno también puede ayudarlo a prepararse mentalmente para un día saludable.[9]
    • Las ideas para el desayuno con alto contenido de fibra y proteínas incluyen: harina de avena integral con arándanos y nueces, una tortilla vegetariana con queso bajo en grasa o yogur griego con melocotones en rodajas y un poco de granola.
  3. 3 Come una gran ensalada para el almuerzo. Haga un seguimiento de su desayuno saludable con un almuerzo lleno de verduras. Empaque su ensalada con una variedad de verduras diferentes para una comida que puede llenarlo con pocas calorías.[10]
    • Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, pero también bajas en calorías y grasas, un gran grupo de alimentos para disfrutar al volver a la pista.
    • También incluye una fuente de proteína magra en tu ensalada. De nuevo, la proteína te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo.
  4. 4 Coma un refrigerio de alta proteína por la tarde. Es natural sentirse un poco hambriento por la tarde, especialmente si hay un período de tiempo más prolongado entre el almuerzo y la cena. Saltarse un refrigerio de la tarde y estar demasiado hambriento para la cena puede causar una borrachera o comer en exceso.[11]
    • Los bocadillos deben tener entre 100 y 200 calorías. Incluir frutas, verduras y proteínas magras ayuda a mantener los refrigerios controlados por las calorías sin dejar de ser nutritivos.[12]
    • Los refrigerios saludables pueden incluir: zanahorias y hummus, apio y mantequilla de maní, o yogur griego con fruta.
  5. 5 Beber mucha agua. Intente con ocho vasos o 64 onzas de líquidos claros y sin azúcar, como agua, té helado o aguas con sabores sin calorías. A menudo, la deshidratación se siente como el hambre y lo tienta a que coma o coma más de lo que debería, lo que puede desviar su plan de alimentación de "retomar el camino".
    • Controle el volumen de líquidos que consume al comprar una botella de agua etiquetada. Esto lo ayudará a alcanzar su objetivo de agua durante todo el día.
    • Incluso la deshidratación leve tiene efectos secundarios. Muchas veces, la deshidratación puede causar fatiga y somnolencia por la tarde.[13] Prevenga esto bebiendo todo el día.
    • Enjuagar el sistema con agua es una de las mejores maneras de sentirse mejor cuando su alimentación no ha estado a la altura.
  6. 6 Deja algunos bocados de comida en tu plato. Abarcar a menudo incluye comer porciones más grandes de comida. Después de unos días de porciones más grandes, puede ser difícil volver al tamaño apropiado de las porciones. Si planea automáticamente dejar algunas picadas en su plato, puede ayudarse a sí mismo a volver lentamente a porciones más pequeñas.
    • Otro truco es servir sus comidas en platos más pequeños, como un plato de ensalada. La menor cantidad de alimentos disponibles puede ayudarlo a disminuir su consumo total de alimentos.[14]

Parte tres de tres:
Agregar en otras prácticas de apoyo

  1. 1 Ejercicio. El ejercicio no solo respaldará la pérdida de peso, sino que también puede ayudarlo a tener una buena mentalidad para el día o la semana en que regresa a su rutina normal. Intente incluir algún tipo de actividad física de tres a cuatro días a la semana. [15]
    • Intente realizar 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad física de intensidad moderada cada semana. Incorporar ejercicio aeróbico regular en su rutina diaria le ayudará a perder peso. Las actividades aeróbicas pueden incluir ejercicios como: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o caminar.
    • Se recomienda incluir dos días de entrenamiento de fuerza cada semana.[16] El entrenamiento de fuerza incluye actividades como: levantamiento de pesas, Pilates o ejercicios isométricos como lagartijas o abdominales.
    • Comenzar con un plan de ejercicios puede ser difícil, especialmente si lo hace solo. Trabajar con un amigo o compañero puede ser un gran motivador para mantener el rumbo y presentarse a sus sesiones semanales de sudor.[17]
  2. 2 Obtenga ocho horas de sueño. Los expertos recomiendan intentar dormir entre siete y nueve horas cada noche. El sueño adecuado ayuda con el equilibrio del estado de ánimo y el control del apetito[18] - ambos son importantes si pretendes volver a la normalidad con una alimentación saludable.
    • Para ayudar a que su cuerpo esté listo para dormir, apague todas las luces y dispositivos electrónicos. También trate de evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de su hora de sueño planificada.[19]
  3. 3 Encuentra o crea un grupo de apoyo. No importa cuánto tiempo haya excedido, tener un grupo de apoyo o personas a su lado puede hacer que volver al camino sea un poco más fácil. Ya sea su cónyuge, su familia, amigos o compañeros de trabajo, un grupo de apoyo puede ser sus porristas, que lo motivarán y alentarán a lo largo de este proceso.
    • Si lo desea, puede inscribirse en programas de dieta como Weight Watchers e ir a sus reuniones semanales de grupos de apoyo.
  4. 4 Repite afirmaciones positivas diariamente. A veces, después de unos días de comer en exceso, puede comenzar a sentirse un poco negativo o deprimido. Repetir las afirmaciones positivas a diario puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y ánimo y ponerlo en una mejor mentalidad para retomar el rumbo. Crea tus propios refranes o usa algunos de estos a diario:
    • "Mi cuerpo se siente bien cuando lo alimento con los tipos de alimentos adecuados".
    • "El ejercicio me hace sentir lleno de energía y me pone en una gran actitud mental para mi día".
    • "Tengo la fuerza de voluntad para tomar decisiones saludables hoy".
    • "Estoy haciendo lo mejor que puedo para volver al buen camino con una alimentación saludable".
    • "Disfrutar de vez en cuando está bien y estoy de regreso hoy".