La espalda es uno de los lugares más difíciles para tonificar y disminuir la grasa corporal cuando estás tratando de perder peso. Desafortunadamente, no es posible "tratar el lugar" con ninguna parte de tu cuerpo.[1] Su régimen de dieta y ejercicio debe ayudar a tonificar la parte superior del cuerpo y disminuir la grasa corporal en general. No puedes simplemente perder peso en un área pequeña y particular de tu cuerpo. Es más efectivo tener una combinación de dieta y ejercicio para ayudar a tonificar toda la espalda y disminuir la grasa corporal en general. Hacer pequeñas modificaciones a su dieta y realizar el tipo correcto de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede ayudarle a deshacerse de la grasa de la espalda.

Método uno de dos:
Hacer ejercicio para reducir la grasa de espalda

  1. 1 Mejora el ejercicio cardiovascular. Para mejores resultados, haga ejercicio durante al menos 30 minutos a la vez, de tres a cinco días a la semana.[2]
    • Estas actividades cardiovasculares son particularmente efectivas para deshacerse de la grasa en la espalda. Quemarán calorías y fortalecerán los músculos de su espalda: remo, boxeo y natación.
    • Otros ejercicios de cardio para incluir son: correr / trotar, caminar, andar en bicicleta, usar la elíptica o bailar.
    • Los beneficios del cardio no se limitan a tonificar tu espalda. También se ha demostrado que Cardio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, mejora la función cardíaca y reduce el riesgo de osteoporosis.[3]
    • No puede "tratar el lugar" o perder peso en solo un área en particular. Necesita reducir su peso corporal general y disminuir la grasa corporal para ver una reducción en un área en particular. Los ejercicios cardiovasculares ayudarán a apoyar esto.
  2. 2 Prueba el entrenamiento por intervalos. Esta es una forma de quemar grasa más rápidamente. No solo tonificará tu espalda, sino que tonificará y recortará la grasa de todo tu cuerpo. [4]
    • Hacer un entrenamiento intervalado de mayor intensidad puede ayudar a quemar más grasa y aumentar su quemadura de grasa después de haber completado el ejercicio.[5]
    • Una forma de hacer el entrenamiento por intervalos es corriendo: corra a un ritmo vigoroso durante varios minutos, regrese a un ritmo más cómodo durante cinco minutos y luego acelere su rutina por otros dos minutos. Continúa toda tu rutina de esta manera durante 15-20 minutos.
    • Considere el entrenamiento de intervalo de alta intensidad. El NIH define a HIIT como un ejercicio de alta intensidad durante 30 segundos a varios minutos con series de ejercicios de no intensidad o de baja intensidad durante uno o dos minutos. Haciendo esto en realidad amplifica los beneficios observados al hacer ejercicios de cardio normales. Puede mejorar su salud cardiovascular y aumentar su metabolismo.[6] Cuando haga ejercicio a alta intensidad, debe transpirar y respirar lo suficiente como para no poder hablar ni conversar.
    • Haga el entrenamiento HIIT durante 20 minutos, con un calentamiento adicional de cinco minutos y enfriamiento.
  3. 3 Haz ejercicios de peso corporal. Hay algunos ejercicios específicos que puede hacer para fortalecer su espalda que no requieren máquinas especiales. Muchos de estos ejercicios se pueden incluso hacer en casa.
    • Ate una banda de resistencia a un picaporte. Cierre la puerta y párese a unos 2 pies de distancia de la puerta. Sostenga los extremos de la banda de resistencia en cada mano y doble los codos 90 grados. Tira de tus brazos hacia atrás para que tus hombros se junten. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego suelte. Repita el movimiento de siete a 10 veces. Si no siente suficiente resistencia, aléjese un poco más de la puerta o use una banda de resistencia más gruesa.
    • Las extensiones de la parte inferior de la espalda se dirigen a la región lumbar y tonifican los músculos donde la grasa molesta cuelga sobre la parte superior de los pantalones vaqueros. Para empezar, acuéstese en el piso, sobre su estómago. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante el pecho y las piernas lo más lejos posible del suelo. Tres juegos de 10 es un buen lugar para comenzar.
    • Con ejercicios de puente, acuéstese en el suelo sobre su espalda. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, pero mantenga los pies planos sobre el piso. Levanta tus nalgas hasta que tu espalda forme una línea recta, como un puente. Manténgalo ahí por 10 a 15 segundos y luego lentamente baje su cuerpo de regreso al piso. Haz esto de 10 a 20 veces [7].
    • Use el ejercicio de tabla para ayudar a tonificar toda su espalda y núcleo. Coloque sus antebrazos en el piso. Mantenga su cuerpo en línea recta. Mantenga esta posición de tabla por el tiempo que pueda. Descanse y repita una o dos veces más.
  4. 4 Ejercicio con pesas y máquinas. El uso de pesas libres o máquinas de pesas también puede ayudar a tonificar la espalda. Combinado con ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza, puede tonificar los músculos de su espalda con facilidad.
    • Comience con pesas con las que se sienta cómodo. Deberías poder levantarlos sin demasiada tensión. Si puedes levantar las pesas sin esfuerzo, no trabajarás tus músculos.
    • Los flys doblados le ayudarán a tonificar la parte superior de la espalda. Mantenga una mancuerna en cada mano y doblar sobre sus caderas. Levante los brazos hacia los lados, como las alas del avión, hasta que estén a la altura del hombro y luego bájelos a los lados. Haz tres series de ocho repeticiones cada una. A medida que mejore la fuerza de sus músculos y tejidos conectivos y perfeccione el movimiento, aumente el peso y la cantidad de series para desarrollar músculo. Si solo desea tonificar, aumente la cantidad de repeticiones.
    • Para un latitud hacia abajo, agarre la barra de cable, agarrándola de par en par y en una posición extendida. Coloque los muslos debajo del soporte y coloque los nudillos hacia arriba. Cuando te estiras, la barra debe estar a tu alcance. Si no es así, ajuste la altura. Tira de la barra hacia abajo hasta la barbilla (todo mientras mantienes la espalda recta) en un movimiento fluido, sintiendo que los omoplatos se unen. Lentamente suelte la barra a su altura original y repita.
    • Hacer press de hombros Toma dos mancuernas, una en cada mano. Mantenga pesas junto a las orejas, las palmas hacia adelante. Presione sus manos directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baja más lentamente hacia abajo hasta que tus manos vuelvan a estar junto a tus oídos.Repite de uno a tres conjuntos o tantos como puedas. Estos desarrollarán tus hombros; los deltoides que están bien desarrollados pueden ayudar a que la espalda se vea más ancha y la cintura parezca más pequeña.
    • Haz filas dobladas. Coloque una pesa en cada mano. Doble ligeramente en la cintura - aproximadamente 45 grados. Extienda los brazos en línea recta frente a usted, con las palmas hacia adentro, una hacia la otra. Tire de los brazos hacia atrás hasta que sus brazos estén al lado de su espalda. Suelta tus brazos lentamente a su posición completamente extendida. Repite de uno a tres conjuntos o tantos como puedas.
  5. 5 Reúnase con un entrenador personal. Si recién está empezando a hacer ejercicio o quiere ayuda más específica, trabajar con un entrenador personal puede ser beneficioso. Es posible que puedan guiarlo para reducir la grasa en la espalda y tonificar los músculos de su espalda.
    • Los entrenadores personales son profesionales de la aptitud que tienen una amplia variedad de experiencia con los ejercicios. Reúnase con alguien y pregúntele qué ejercicios puede hacer para ayudar a tonificar su espalda y reducir su grasa corporal en general.
    • Muchos gimnasios ofrecen una prueba gratuita de una sesión de entrenamiento personal cuando te registras. Lo más probable es que ofrezcan sesiones de entrenamiento personal por un costo en una variedad de ocasiones.
    • También puede encontrar entrenadores personales que tengan blogs o videos en línea que también le puedan brindar información más detallada.

Método dos de dos:
Cambiando su dieta

  1. 1 Reduzca su ingesta calórica diaria. Si reduces 500 calorías al día y haces ejercicio regularmente, perderás aproximadamente una libra por semana.[8] Esto también te ayudará a reducir tu grasa en la espalda.
    • Use un diario de alimentos o un rastreador de alimentos en línea para ayudarlo a reducir las 500 calorías diarias.
    • Estos rastreadores de alimentos además de las calculadoras en línea pueden darle una ingesta calórica diaria total estimada para ayudarlo a perder peso. Las necesidades de cada persona serán diferentes, por lo que usar una calculadora puede ayudarlo a obtener un rango de calorías más específico.
    • No corte demasiadas calorías. Esto puede ralentizar la pérdida de peso, conducir a deficiencias de nutrientes o hacer que se sienta cansado y fatigado. En general, los profesionales de la salud recomiendan comer un mínimo de 1,200 calorías diarias.[9]
    • Cortar calorías lo ayudará a perder peso, pero sin los ejercicios de fortalecimiento cardiovascular y de espalda, los músculos de su espalda no se tonificarán. Es importante incluir tanto la dieta como el ejercicio para obtener el resultado deseado.
  2. 2 Come una dieta balanceada. Incluso si está reduciendo las calorías para ayudar a reducir la grasa de la espalda, es importante seguir una dieta equilibrada.
    • Incluir una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos lo ayudará a consumir una cantidad adecuada de nutrientes cada día. Cuando tiene una dieta desequilibrada de mala calidad, esto puede funcionar en contra de sus objetivos de pérdida de peso.
    • Incluye proteína en cada comida. La proteína es un nutriente esencial en su dieta. Los alimentos como las aves de corral, los huevos, los productos lácteos, las legumbres, los mariscos o el tofu proporcionan la proteína adecuada para su dieta. Apunta a una porción de 3-4 oz (21-28 g) en todas las comidas.
    • Coma una variedad de frutas y vegetales todos los días. Estos alimentos son bajos en calorías y ricos en nutrientes, por lo que son excelentes alimentos para una dieta baja en calorías. Intente hacer de ½ plato una fruta o verdura para ayudarlo a respaldar su pérdida de peso.
    • Por último, es importante incluir fuentes saludables de granos como pan, arroz o pasta. Los granos proporcionan fibra y una variedad de vitaminas B importantes para su salud. Si puede, elija 100% granos enteros para obtener más nutrientes.[10]
  3. 3 Rellene con alimentos satisfactorios para reducir los niveles de hambre. Cuando intenta perder peso y reducir calorías, controlar el hambre puede ser un problema. Es difícil seguir un plan de dieta, si tiene hambre a menudo.
    • Combinar ciertos tipos de alimentos e incluir los tipos de alimentos adecuados en cada comida y refrigerio puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo después de las comidas y disminuir su nivel general de hambre.
    • Las grasas saludables son una gran adición a una dieta de pérdida de peso. La grasa toma más tiempo para digerir en comparación con alimentos ricos en carbohidratos y ayuda a mantenerlo satisfecho por más tiempo. Incluya de una a dos porciones de grasas saludables para el corazón todos los días. Pruebe: aceite de oliva, aguacate, nueces o mantequilla de nueces, semillas de lino, aceitunas, salmón, atún, sardinas o caballa.
    • Además de las grasas saludables, la combinación de proteínas y carbohidratos complejos también te ayuda a mantenerte satisfecho durante más tiempo. Elija proteínas o proteínas magras con grasas saludables como: mariscos, aves de corral, carne de res, cerdo, lácteos bajos en grasa, legumbres o tofu. Combínalos con carbohidratos complejos ricos en fibra como: vegetales con almidón, frutas, legumbres, nueces y granos enteros.
  4. 4 Elimina las bebidas altas en calorías Muy a menudo olvidamos las calorías líquidas que consumimos. Reemplace los refrescos y jugos con agua y bebidas hidratantes y sin calorías.
    • Beba cantidades adecuadas de líquidos como agua, café descafeinado, té descafeinado o agua con sabor para mantenerse hidratado. Todos requieren diferentes cantidades de líquidos, pero apuntar a 1.5-3 litros por día es un buen lugar para comenzar.
    • Los estudios demuestran que beber bebidas altas en calorías puede promover el aumento de peso[11]. Los líquidos no necesariamente te hacen sentir lleno y la mayoría de la gente no contará sus calorías líquidas en su ingesta diaria total.
    • Aunque cambiar de refresco regular a refresco de dieta puede ahorrarle calorías en el corto plazo, aún no está claro si es efectivo para prevenir la obesidad y los problemas de salud relacionados.[12].
  5. 5 Limite las golosinas y las indulgencias. Parte de una alimentación saludable incluye el placer ocasional o la indulgencia especial. Pero cuando intenta perder peso, deberá limitar y controlar la frecuencia con la que come unas calorías extra.
    • Cuando te entregas con demasiada frecuencia, puedes consumir demasiadas calorías. Esto puede retrasar o incluso detener su pérdida de peso.
    • Si realmente quieres un regalo, intenta compensarlo a lo largo del día o la semana para compensarlo. Es posible que desee ejercitarse un poco más o saltearse su merienda.