Las dietas de moda o las dietas de moda pueden ser un método costoso para tratar de perder peso y adelgazar. También pueden sugerir la eliminación de ciertos alimentos o grupos de alimentos completos. Si usted es el tipo de persona que le gustaría continuar con una dieta bien equilibrada y perder peso de forma natural, omita los programas de dieta comercial. Existen pequeños cambios que puede realizar en su dieta, ejercicio y estilo de vida para ayudarlo a adelgazar de una manera más natural.

Parte uno de tres:
Cambiando sus hábitos alimenticios

  1. 1 Come hasta que estés satisfecho. Su cuerpo tiene su propia capacidad para "contar calorías" y administrar tamaños de porciones. Comer solo hasta que esté satisfecho puede ayudarlo a reducir las calorías adicionales y atenerse a porciones más pequeñas.[1]
    • Muchos programas de dieta comercial o de moda te harán contar calorías, puntos o carbohidratos. Esto puede no ser fácil. También puede ser frustrante hacerlo a largo plazo. Aprender a prestar atención a las señales de su cuerpo y permitir que su cuerpo dicte sus porciones y calorías es un método mucho más natural de pérdida de peso.
    • Deje de comer cuando sienta que está satisfecho. Eso significa que ya no deberías sentir hambre. Además, puede perder interés en su comida y saber que su comida lo mantendrá satisfecho por unas horas.[2]
    • Si deja de comer cuando está lleno, entonces ha tenido demasiado. Puede sentir una sensación de estiramiento en el estómago, una "sensación de plenitud" o sentirse algo cansado. Deténgase antes de llegar a este sentimiento.
  2. 2 Comer con atención. Cambiar la forma de comer también puede ayudarlo a perder peso. La alimentación consciente puede ayudarlo a comer menos y sentirse satisfecho con menos comida.[3]
    • La alimentación consciente es algo que requerirá práctica, paciencia y tiempo.
    • Comienza tu práctica consciente de comer eliminando todas las distracciones a tu alrededor cuando comes. Apague su televisor, teléfono celular o computadoras portátiles. Estas distracciones adicionales pueden evitar que te concentres completamente en tu comida.
    • Tómese de 20 a 30 minutos para comer toda su comida. Coloque el tenedor entre las picaduras, tome un sorbo de agua o chatee con su familia o amigos. Cuando come más despacio, puede ser más consciente de cuánto come y le resulta más fácil dejar de hacerlo cuando esté satisfecho.[4]
    • También tómese el tiempo para prestar atención a su comida y comida. ¿A qué sabe? ¿Cuáles son las texturas? ¿Es una comida colorida? Realmente prestar atención y centrarse en su comida puede ayudarlo a reducir la velocidad y llegar a estar más satisfecho con sus alimentos.
  3. 3 Elija alimentos ricos en proteínas. Además de comer porciones más pequeñas, debe elegir alimentos saludables y bajos en calorías. Elija fuentes de proteínas más simples para minimizar la cantidad de calorías que come.
    • Los alimentos con proteínas magras son más bajos en grasas, calorías y más altos en proteínas. Además, pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y reducir las probabilidades de que coma durante el día.[5]
    • Los alimentos con proteínas magras para elegir incluyen: productos lácteos bajos en grasa, huevos, aves de corral, carne de res magra, mariscos, legumbres y tofu.
    • Trate de incluir una fuente de proteína magra en cada comida o refrigerio. Esto lo ayudará a cumplir con sus necesidades diarias y a ayudar a que sus comidas sean más equilibradas.
  4. 4 Ir por granos enteros. Hay dos tipos de granos de los que puede elegir: granos enteros o granos refinados. Elija granos enteros al 100% con la mayor frecuencia posible para obtener el mayor beneficio nutricional.[6]
    • 100% de granos enteros son menos procesados ​​y contienen cada una de las partes del grano. Son más altos en fibra, proteína y otros nutrientes beneficiosos.[7]
    • Los alimentos de grano entero para probar incluyen: avena, quinua, arroz integral, mijo y pan integral y pasta.
    • Los granos refinados son más procesados ​​y contienen muchos menos nutrientes en comparación con los granos integrales. Estos están bien tenerlos en ocasiones, pero la mayoría de tus elecciones deberían ser integrales.
  5. 5 Haz que la mitad de tu plato sea una fruta o verdura. Un buen consejo para ayudarte a controlar las calorías y aumentar la nutrición de tu dieta en general es hacer que la mitad de tu plato sea una fruta o un vegetal.
    • Tanto las frutas como las verduras son bajas en calorías, pero altas en nutrientes. Hacer que la mitad de sus comidas o refrigerios sean alimentos muy bajos en calorías puede ayudar a reducir la cantidad total de calorías que consume cada día.[8]
    • Además, tanto las frutas como las verduras son excelentes fuentes de fibra. Además de la proteína, la fibra puede ayudarlo a sentirse más satisfecho y mantenerse satisfecho por más tiempo. Esto puede ayudarlo a comer menos en cada comida y reducir el exceso de bocadillos.[9]
  6. 6 Limite los alimentos altos en grasas y altamente procesados. Independientemente de si está siguiendo una dieta comercial o un plan más natural, querrá limitar los alimentos procesados ​​con mayor cantidad de calorías y más grasas. Estos tipos de alimentos no ayudan a perder peso.[10]
    • Los alimentos procesados ​​son típicamente más altos en calorías y más bajos en nutrientes. Durante su procesamiento, con frecuencia se les quita toda la nutrición beneficiosa.[11]
    • Los alimentos procesados ​​pueden abarcar una amplia variedad de alimentos, incluidas opciones nutritivas y saludables. Por ejemplo, la lechuga prelavada se considera un alimento procesado, sin embargo, es una opción nutritiva.
    • Trate de evitar alimentos como: pasteles, galletas, pasteles, carnes procesadas, comidas congeladas y cenas de televisión, alimentos enlatados con azúcares agregados, papas fritas y galletas saladas.
  7. 7 Bebe suficiente agua La hidratación adecuada es importante para la salud en general, pero también puede ayudarlo a perder peso de forma natural.
    • Por lo general, se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, pero puede ser beneficioso beber incluso hasta 13 vasos. Esto dependerá de su edad, sexo y nivel de actividad.[12]
    • Cuando está crónicamente deshidratado, es más probable que sienta más hambre durante todo el día. Esto puede hacer que comas en exceso o que comas más de lo necesario.[13]
    • Además, beber un gran vaso de agua justo antes de la comida puede ayudar a disminuir su hambre general y llenarlo para que coma menos en su comida.

Parte dos de tres:
Cambiando tu estilo de vida

  1. 1 Aumentar la actividad de referencia El ejercicio y la actividad son muy importantes para perder peso. Es una forma natural de ayudar a aumentar su consumo de calorías y perder peso.
    • La actividad de la línea de base son los tipos de ejercicios que usted ya realiza regularmente. Esto podría ser caminar hacia y desde su automóvil o hacer las tareas del hogar.[14]
    • Aumentar su actividad de referencia es una forma excelente y sencilla de ayudar a su cuerpo a quemar calorías adicionales.[15]
    • Piensa en todo tu día o semana. ¿Dónde puedes agregar más movimiento? ¿Puedes caminar más o más seguido? ¿Puedes subir las escaleras en lugar del ascensor? ¿Puedes pararte en tu escritorio o pararte durante tu programa de TV favorito?
  2. 2 Incluye ejercicio regular. Además de la actividad inicial, es importante que incluya actividad física regular, planificada y estructurada. Esto ayuda a apoyar su pérdida de peso.
    • Los profesionales de la salud generalmente recomiendan que realice alrededor de 150 minutos de actividad aeróbica cada semana. Esto también equivale a aproximadamente 2 1/2 horas semanales.[16]
    • Intente una actividad de intensidad moderada como: caminar / trotar / correr, nadar, bailar, clases de aeróbicos o usar la máquina elíptica.
    • También incluya entre 2 y 3 días de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia regular te ayudará a desarrollar masa muscular magra y aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías incluso en reposo.[17]
  3. 3 Dormir mas. Tener un sueño regular y reparador es muy importante para su salud. Este es el momento en que tu cuerpo descansa, se recupera y se repara a sí mismo.
    • Los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente o que no duermen bien generalmente pesan más que las que sí lo hacen.[18]
    • Además, esos mismos estudios mencionan que cuando no se duerme lo suficiente cada noche, se incrementan los niveles de grelina o la hormona del hambre. Esto hace que sea más difícil apegarse a los tamaños de porción apropiados o evitar el exceso de bocadillos.
    • Intente dormir por lo menos de 7 a 9 horas cada noche. También intente apagar o eliminar distracciones como televisores o su teléfono celular antes de irse a dormir.[19]
  4. 4 Manejar el estrés. El estrés crónico es común y difícil de evitar. Sin embargo, el estrés continuo puede hacer que sea difícil perder peso.[20]
    • El estrés es una emoción natural que puede afectar a todos. Sin embargo, cuando no se maneja bien, el estrés puede causar una mayor liberación de cortisol. Esto puede aumentar su sensación de hambre, cansarlo más y hacer que su cuerpo "se agarre al peso" más fácilmente.[21]
    • Trata de quitar el estrés y relajate regularmente. Es importante encontrar actividades que pueda hacer para ayudarlo a sobrellevar el estrés. Pruebe: escuchar música, meditar, ir a caminar, leer un buen libro o hablar con un amigo.
    • Si continúa teniendo dificultades para controlar sus niveles de estrés, considere ver a un terapeuta. Estos profesionales de la salud podrán brindarle una orientación más específica sobre el manejo del estrés.

Parte tres de tres:
Manejo de la pérdida de peso natural

  1. 1 Toma medidas Cuando intentes adelgazar de forma natural y perder algo de peso, será útil hacer un seguimiento de tu progreso.[22]
    • Cuando realiza un seguimiento de su progreso, puede determinar si su plan actual de dieta y ejercicio está funcionando o no. Por ejemplo, si no está bajando de peso, es posible que necesite comer menos o hacer más ejercicio.
    • Asegúrese de seguir su peso. Idealmente, pésese uno o dos veces por semana. Esto le dará una vista precisa de su progreso.[23]
    • También rastrear mediciones. Cuando desea adelgazar, lo más probable es que desee hacerse más pequeño, además de ver la pérdida de peso. Rastrea tus medidas de busto o pecho, medidas de cadera, cintura y muslo. Vuelva a medir usted mismo una vez al mes para obtener una visión precisa de su progreso.
  2. 2 Comience un diario. Cada vez que intente perder peso, cambie su dieta o su estilo de vida, comenzar un diario puede ser útil.[24]
    • Tome notas sobre sus objetivos de pérdida de peso. Esto significa que debe tener en cuenta su peso actual, los pesajes semanales y cuánto más necesita perder. Esto puede ser un factor de motivación para que te mantengas en el buen camino.
    • Además, se ha demostrado que rastrear su comida regularmente también lo ayuda a perder peso. Esta es una forma de rendición de cuentas que puede mantenerlo encaminado.
  3. 3 Crea un grupo de apoyo. Un grupo de apoyo es una parte esencial de su plan de pérdida de peso. Los estudios han demostrado que las personas que tienen un grupo de apoyo cuando intentan perder peso tienen más éxito que quienes no lo hacen.[25]
    • Hable con amigos, familiares o compañeros de trabajo sobre su plan de pérdida de peso y desee adelgazar naturalmente. Lo más probable es que haya otras personas que estén interesadas en unirse a usted. Es más divertido y puede ser más motivador hacer esto con un amigo.
    • Además, considere buscar grupos o foros de soporte en línea. Puede comunicarse con varias personas a cualquier hora del día para obtener ayuda y apoyo adicionales.