Perder 30 libras requiere un compromiso con la dieta, el ejercicio y las mejoras en su estilo de vida. Es un objetivo de pérdida de peso bastante grande y requerirá que mantenga un estilo de vida más saludable durante un tiempo significativo. Por lo general, debe tratar de perder aproximadamente de una a dos libras por semana.[1] Esto significa que en aproximadamente cuatro meses más o menos, podrá perder alrededor de 30 libras. Comienza con tu pérdida de peso haciendo un plan y manteniéndolo lo mejor que puedas.

Parte uno de tres:
Planificación para la pérdida de peso

  1. 1 Comience un diario de alimentos. Necesitará una buena idea de las calorías que está consumiendo antes de comenzar cualquier tipo de plan de dieta reducida en calorías.
    • Comience a llevar un diario de alimentos al anotar todo lo que come y bebe en un día. Tenga en cuenta su desayuno, almuerzo, cena, refrigerios, bebidas y cualquier otra cosa que coma durante el día.
    • Sea tan preciso como pueda.[2] Las calorías que calcules de estos días típicos serán tu punto de partida para calcular un nivel que te ayude a perder peso.
    • Continúe con su diario de alimentos después de haber comenzado su plan de pérdida de peso también. Los estudios demuestran que esto lo hace responsable de su dieta y puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.[3]
  2. 2 Calcule su total de calorías diarias actuales. Después de mantener un diario de alimentos durante unos días, podrá determinar un objetivo de calorías para cumplir todos los días y ayudarlo a perder peso.
    • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan apuntar a una pérdida de peso de una a dos libras cada semana. Esta es una pérdida de peso gradual, pero más segura y más sostenible.[4] Lo más probable es que le sea más fácil mantener una pérdida de peso más gradual.
    • Tome su diario de alimentos y promedie el total de calorías que normalmente come. Resta de 500 a 750 calorías de este número.[5] Este nivel bajo de calorías es a lo que debes aspirar si quieres perder de una a dos libras por semana.
    • Si resta entre 500 y 750 calorías, pero obtiene un valor inferior a 1.200 calorías, entonces convierta 1.200 calorías en su objetivo diario.
    • Comer menos de 1,200 calorías diarias no se considera seguro. Su metabolismo puede disminuir y tiene un alto riesgo de deficiencias nutricionales.[6]
  3. 3 Calcule un período de pérdida de peso realista. Establezca un calendario o un programa de pérdida de peso para ayudarlo a seguir adelante y mantenerlo en el buen camino para perder peso dentro de un período de tiempo específico.
    • Si está por perder peso con la mentalidad de perder una o dos libras por semana, necesitará aproximadamente cuatro meses para perder 30 libras.
    • Sin embargo, es posible que desee considerar darse unas semanas adicionales para perder ese peso. Debe planear resbalones, vacaciones y eventos estresantes no planificados que podrían retrasarlo unos días o una semana con su pérdida de peso.
  4. 4 Crea un grupo de apoyo. Otra cosa que será beneficioso para planificar como parte de su dieta de pérdida de peso es encontrar y formar un grupo de apoyo.[7]
    • Los estudios han demostrado que aquellos que tienen un grupo de apoyo tienden a seguir dietas a largo plazo y son capaces de perder más peso y no recuperarlo en comparación con aquellos que no tienen un grupo de apoyo.[8]
    • Hable con amigos, familiares o compañeros de trabajo acerca de sus objetivos de pérdida de peso y pídales que sean su grupo de apoyo y lo hagan responsable.
    • Además, sea su propio grupo de apoyo anotando sus motivaciones para perder peso en su diario de alimentación y ejercicio. Regrese a este diario diariamente y semanalmente para trazar sus metas, reducción de peso y pulgadas.

Parte dos de tres:
Hacer cambios en la dieta

  1. 1 Siga una dieta con mayor cantidad de proteínas Muchos estudios muestran que una dieta con alto contenido de proteínas puede ayudarlo a perder peso, pero también puede hacer que sea más fácil mantener el peso a largo plazo.[9]
    • La proteína es un nutriente esencial para su dieta. Concéntrese en obtener un poco más que el promedio para ayudarlo a aumentar su saciedad general y administrar mejor su apetito.
    • Si se asegura de consumir una fuente de proteínas en cada comida, podrá satisfacer sus necesidades de proteínas con facilidad. Planee tener al menos una o dos porciones de proteína más pobre por comida y una porción con refrigerios.
    • Una porción de proteína de carne, es de aproximadamente 85 a 120 gramos por peso (o 3 a 4 onzas), que entrega 20 a 25 gramos de proteína.[10] Elija fuentes de proteína más delgadas, ya que son más bajas en calorías y pueden encajar fácilmente en un plan de dieta baja en calorías.
    • Alterna entre diferentes fuentes de proteína para mantener una dieta variada. Pruebe: mariscos, tofu, legumbres, carne de res magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa y aves de corral.
  2. 2 Haga que la mitad de su plato sea una fruta o verdura. Otro truco fácil para mantener una dieta baja en calorías, sin sentir que te estás muriendo de hambre es llenar muchas frutas y verduras.
    • Estos alimentos son bajos en calorías, lo que significa que puede comer una cantidad justa y aún estar dentro de su meta de calorías objetivo.
    • Además, estos alimentos son ricos en fibra. Proporcionan volumen a las comidas, por lo que se sentirá más lleno durante las comidas y se mantendrá satisfecho más tiempo después de que se complete su comida.[11]
    • Haga la mitad de sus comidas y bocadillos una fruta o verdura. Apunte a una taza de vegetales densos, dos tazas de hojas verdes y 1/2 taza de fruta por porción.[12][13]
  3. 3 Ir por granos enteros al 100%. Además de frutas y verduras, otro grupo de alimentos envasados ​​con fibra son granos.
    • Agregue una porción o dos de granos integrales a su día para ayudarlo a aumentar su ingesta de fibra para que se sienta más satisfecho con sus comidas.
    • Se recomienda utilizar granos enteros 100% sobre granos refinados porque son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.[14]
    • Evite los granos refinados como pan blanco, arroz blanco, pasta simple o productos horneados hechos con harina blanca.
    • En su lugar, pruebe una variedad de granos enteros como: avena, quinua, arroz integral, pan de trigo integral o pasta de trigo integral.
    • Además, siempre mida el tamaño de las porciones de los granos enteros. Cumpla con 1/2 taza o 1 onza por porción.[15]
  4. 4 Pre-pack bocadillos saludables. Aunque los bocadillos pueden parecer contradictorios a la pérdida de peso, en realidad pueden ser una parte apropiada de su plan de pérdida de peso.[16]
    • Si sientes que necesitarás un refrigerio, trata de hacer bocadillos de 150 calorías o menos.[17] Además, asegúrese de que contengan algo de proteína magra y una fruta o verdura para que sean un complemento nutritivo para su día.
    • Además, solo refrigerio si es necesario. Por ejemplo, si han pasado más de cuatro horas desde que comió y su estómago está gruñendo o necesita algo antes de su entrenamiento. Intenta evitar los bocadillos por aburrimiento.
    • Coloque refrigerios de 100 a 150 calorías en bolsitas pequeñas para llevar al trabajo o guárdelos en casa para una opción rápida de bocadillos para llevar.
  5. 5 Comer con atención. Cuando intenta perder peso, es una buena idea hacer algunos cambios en el estilo de vida además de seguir una dieta baja en calorías.
    • Comer conscientemente puede ser una gran herramienta para usar además de seguir una dieta específica o un plan de ejercicio para perder peso. Te verás obligado a prestar atención a lo que estás comiendo, a cómo estás comiendo y por qué comes.
    • Tómese por lo menos 20 minutos para comer sus comidas. Este método lento de comer ayuda a darle a su cuerpo el tiempo suficiente para sentirse satisfecho y puede ayudar a evitar comer en exceso.[18]
    • Use porciones más pequeñas y platos más pequeños. Usar platos de ensalada en la cena puede ayudarlo a controlar mejor el tamaño de las porciones.
    • También elimine las distracciones mientras come. Apagar el televisor y su teléfono celular puede obligarlo a prestar atención y disfrutar más de sus comidas.
  6. 6 Beba suficientes líquidos todos los días. El agua es esencial para mantenerte hidratado durante todo el día. Sin embargo, también es un factor clave en su pérdida de peso.
    • Cuando estás deshidratado, lo cual es bastante común, muchas veces puedes confundir la sed de hambre. Puede comer o tomar un refrigerio cuando en realidad solo necesita beber un poco de agua.[19]
    • Además, beber un vaso grande de agua antes de las comidas puede ayudar a llenarlo y hacer que se sienta satisfecho con un líquido sin calorías.
    • Propóngase un mínimo de ocho vasos de 8 onzas de líquido al día. Sin embargo, algunos profesionales de la salud creen que incluso puede necesitar hasta 13 vasos diarios. Esto dependerá de su edad, sexo y nivel de actividad.[20]
    • Intente que su orina tenga el color de la limonada o el amarillo muy pálido al final del día. Además, no deberías sentirte sed durante todo el día.

Parte tres de tres:
Aumentando la Actividad Física

  1. 1 Haga un plan de ejercicios. Cuando pretendes perder una mayor cantidad de peso y estás planeando usar ejercicio para apoyar esa pérdida de peso, puede ser beneficioso establecer un plan de ejercicio para ti.
    • Escriba un pequeño horario o calendario que muestre qué tipo de ejercicio hará, a qué hora del día, cuántos días a la semana y por cuánto tiempo.
    • Planea comenzar con entrenamientos de bajo impacto. Pruebe nadar, caminar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua o utilizar elíptica durante el primer mes. Este tipo de ejercicios puede ser mejor para sus articulaciones o ser fácil para quienes sufren de artritis.[21]
    • También planee aumentar lentamente la duración o la cantidad de tiempo dedicado al ejercicio. Puede comenzar tratando de ejercitarse durante 20 minutos tres días a la semana. Avance lentamente a 30 minutos tres días a la semana y luego 30 minutos cuatro días a la semana.
    • Es posible que desee considerar reunirse con un entrenador personal o fisioterapeuta si no ha hecho ejercicio antes o si necesita orientación adicional.
  2. 2 Incrementa la actividad del estilo de vida. Una forma fácil de comenzar a hacer ejercicio y simplemente ser más activo es aumentar su actividad de estilo de vida. Este es un lugar especialmente bueno para comenzar si no está haciendo ningún ejercicio planificado o estructurado.
    • Las actividades de estilo de vida son aquellas que haces regularmente. Caminar hacia y desde su automóvil, trapear el piso, subir las escaleras en su oficina o incluso palear la nieve.
    • Algunos estudios muestran que las personas que realizan mucha actividad en el estilo de vida obtienen beneficios similares a las personas que realizan actividades aeróbicas estructuradas.[22]
    • Intenta agregar más movimiento o pasos a tu día. Por ejemplo, dé un paseo de 10 a 20 minutos después de la cena o durante el almuerzo. Micro camina durante el día de trabajo, en la mañana o durante la hora del almuerzo también lo ayudará a perder peso.
    • Además, intente planificar actividades, en lugar de mirar televisión. Aliente a toda su familia a ser más activa. Vaya a jugar al minigolf, pasear a los perros o practicar deportes.
  3. 3 Incluya ejercicio cardiovascular regular. Después de haber trabajado para aumentar su estilo de vida, comience a hacer progresos en la participación en algunos ejercicios cardiovasculares planificados y estructurados.
    • La mayoría de los expertos en salud recomiendan participar en aproximadamente 150 minutos de actividad cada semana. Esto es alrededor de 2 1/2 horas.[23]
    • Si no ha estado haciendo ejercicio o tiene dificultades para hacer ejercicio, comience con un objetivo más pequeño, como 1 1/2 horas a la semana.
    • Muchas actividades pueden contar como ejercicios de cardio. Pruebe: ejercicios aeróbicos en el agua, usar la máquina elíptica, salir a caminar, hacer una clase de baile o andar en bicicleta estacionaria.
  4. 4 Agregar entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra y puede ayudar a aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías durante el descanso con el tiempo.
    • Levante pesas libres o use máquinas de pesas durante al menos 30 minutos de dos a tres veces por semana. Intenta trabajar cada grupo muscular principal. Levante pesas libres o use máquinas de pesas durante al menos 30 minutos de dos a tres veces por semana.
    • Regístrese para una sesión de entrenamiento personal para aprender la forma adecuada. Debe tener mucho cuidado para evitar lesiones. Revise su formulario y los nuevos ejercicios con el entrenador personal con frecuencia.