Perder una cantidad extrema de peso significa que probablemente deba perder de 30 a 50 libras o más. Perder cantidades de peso como este requerirá que establezca metas, haga un plan y se apegue a su plan por un período prolongado de tiempo. Dependiendo de la cantidad exacta de peso que necesita perder, debe planificar seguir su plan de pérdida de peso durante aproximadamente 6-12 meses o tal vez incluso más. Elabore un plan de dieta y ejercicio y formas de mantenerse motivado para poder perder una gran cantidad de peso.

Parte uno de cuatro:
Estableciendo un objetivo de pérdida de peso

  1. 1 Averigua cuánto peso debes perder. Si sientes que tienes una gran cantidad de peso que perder, será una buena idea descubrir qué tan pesado estás y cuánto peso debes perder para estar en un rango saludable.
    • Hay dos métodos para calcular cuánto peso debe perder: índice de masa corporal o índice de masa corporal y peso corporal ideal. Ambas son ecuaciones fáciles de encontrar en línea que pueden darle una idea de cuánto peso exactamente necesita perder.
    • Hay algunas categorías diferentes de BMI. Si su IMC cae en el rango de 25-29.9, se considera que tiene sobrepeso y puede tener 40-60 libras de exceso de peso. Si su IMC cae en el rango de 30-34.9, se lo considera obeso y tiene entre 60 y 80 libras de exceso de peso. Si su IMC es superior a 35.0, se lo considera obeso y tiene más de 80 libras de exceso de peso que perder.[1]
    • También averigüe su peso corporal ideal. Esto depende de su altura y sexo. Reste el peso corporal ideal de su peso actual para tener una idea de cuánto exceso de peso lleva. Su peso corporal ideal suele ser muy bajo, por lo que es posible que no desee usarlo como su objetivo. Los pesos corporales ideales generalmente se usan en un entorno hospitalario.[2]
    • Compare la cantidad de peso que necesita perder de ambas ecuaciones. Puedes promediar los dos, o elegir uno u otro para seguir.
  2. 2 Planifique una pérdida de peso lenta y gradual. Incluso si tiene mucho peso que perder, no quiere probar ninguna dieta arriesgada ni apuntar a perder peso rápidamente. La pérdida de peso lenta y gradual es segura y sostenible. La pérdida de peso debe durar toda la vida, y perder lentamente lo hace más fácil para mantenerlo.
    • La mayoría de los profesionales de la salud solo recomiendan perder alrededor de 1 a 2 libras por semana.[3] Aunque lenta, esta tasa de pérdida de peso es sostenible y podrá tener más facilidad para mantener esta pérdida de peso a largo plazo.
    • Tome su meta de pérdida de peso deseada o el exceso de peso total y calcule cuántas semanas le llevará perder esa cantidad de peso. Por ejemplo, si quiere perder 50 libras y tiene el objetivo de perder 2 libras por semana, le tomará aproximadamente 25 semanas o aproximadamente 6 meses.
    • Puede perder peso más rápido durante los primeros meses de su dieta. Esto es normal cuando tiene grandes cantidades de peso que perder. Sin embargo, esta no debería ser su tasa de pérdida de peso objetivo a largo plazo.
  3. 3 Establecer un objetivo específico. Saber cuánto peso necesita perder y el tiempo que tendrá que darse para perderlo lo ayudará a definir objetivos específicos para usted.
    • Los objetivos de pérdida de peso realistas y bien planificados pueden mantenerlo enfocado y motivado. Esto es especialmente cierto si perderá peso durante mucho tiempo.[4]
    • Al establecer sus objetivos, trate de ser muy específico y realista. Eso significa, siguiendo la pauta de perder 1-2 libras por semana como máximo.
    • También tenga en cuenta en sus objetivos cómo planea perder peso. ¿Vas a seguir un plan de dieta específico? ¿Vas a crear tu propia dieta? ¿Te vas a ejercitar para ayudarte a perder peso?
    • También planifique algunas semanas donde su pérdida de peso puede estancarse o puede tener algunos problemas. Ambas mesetas de peso y una semana o dos de "caerse del carro" son normales y esperadas. Planifique esto en su línea de tiempo de objetivos.
  4. 4 Habla con tu doctor Siempre que quiera perder peso, especialmente cantidades extremas de peso, es muy importante hablar con su médico sobre la seguridad de su pérdida de peso.
    • Su médico podrá decirle si la pérdida de peso es segura o apropiada para usted. En general, si tiene grandes cantidades de peso que perder, la pérdida de peso será especialmente beneficiosa para su salud en general.
    • Además, si tiene sobrepeso u obesidad, es posible que tenga algunos problemas de salud crónicos, como presión arterial alta o diabetes. Estas afecciones pueden complicar la pérdida de peso o hacerlo más difícil.
    • También es posible que desee considerar hablar con su médico sobre los medicamentos supresores del apetito. Estos están reservados para personas con sobrepeso y solo pueden ser recetados por su médico.

Parte dos de cuatro:
Diseñando una dieta para perder peso

  1. 1 Establezca una consulta con un dietista registrado. Ver a un dietista puede ser extremadamente útil si estás tratando de perder mucho peso. Estos profesionales de pérdida de peso y nutrición podrán guiarlo a lo largo de su viaje de pérdida de peso.
    • Pregúntele a su médico o busque en línea a un dietista local que se enfoca en la pérdida de peso. Establezca una consulta para hablar sobre su peso y deseo de perder peso.
    • Pídale a su dietista que le ayude a recetar una dieta que funcione para su estilo de vida y habilidades personales. Es posible que puedan proporcionarle un rango de calorías, planes de comidas y otras sugerencias para que pueda seguir una buena ruta de pérdida de peso.
    • También puede reunirse con ellos semanalmente o mensualmente para mantenerse responsable con su dieta de pérdida de peso.
  2. 2 Administrar calorías Si está diseñando su propia dieta, tendrá que llegar a un límite de calorías para ayudar a inducir la pérdida de peso. Administrar sus calorías es la columna vertebral de su plan de pérdida de peso.
    • Para cumplir con su plan seguro de perder 1-2 libras por semana, trate de reducir de 500 a 1000 calorías diarias de su dieta.[5]
    • Para descubrir cómo es un déficit de 500 calorías, comience contando la cantidad de calorías que consume en un día típico.Mantenga un diario de alimentos o haga un seguimiento de su consumo de calorías en una aplicación de diario de alimentos durante unos días para obtener una ingesta promedio.
    • Tome su ingesta calórica promedio y reste 500-1000 calorías de este número. Esto le dará un estimado de un límite de calorías que lo ayudará a perder entre 1 y 2 libras por semana.
    • Lamentablemente, no puede seguir reduciendo las calorías para ayudarlo a perder más peso. Nunca se recomienda comer menos de 1200 calorías por día.[6] Si lo hace, su pérdida de peso por lo general se ralentizará o se detendrá y usted corre el riesgo de padecer deficiencias nutricionales porque no está comiendo lo suficiente.[7]
    • Si restas 500 o 1000 calorías de un día típico y obtienes un número menor a 1200, entonces necesitarás usar 1200 calorías diarias como objetivo mínimo y meta.
  3. 3 Sigue una dieta alta en proteínas Hay muchos estudios que muestran el beneficio de una dieta alta en proteínas y pérdida de peso.[8] Seguir este tipo de dieta será especialmente útil si pretendes perder grandes cantidades de peso.
    • La proteína funciona muy bien para bajar de peso por varias razones. En primer lugar, ayuda a mantener su masa muscular magra y su metabolismo o la capacidad de su cuerpo para quemar calorías. También lo ayuda a sentirse más satisfecho con las comidas y lo mantiene satisfecho por más tiempo después de que termine su comida.[9]
    • Cuando siga una dieta de pérdida de peso y alta en proteínas, elija fuentes de proteínas magras. Estos alimentos son más bajos en calorías y grasas y caben en una dieta restringida en calorías.[10]
    • En lugar de tratar de alcanzar una cierta cantidad de proteína cada día, concéntrese en tener 1-2 porciones de proteína en cada comida. Esto elimina las conjeturas de una dieta alta en proteínas.
    • Cada porción de proteína debe ser de 3-4 oz o aproximadamente 1/2 taza.[11] Pruebe alimentos como: mariscos, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, carne de res magra, huevos, aves de corral y tofu.
  4. 4 Coma cantidades moderadas de alimentos ricos en carbohidratos. Además de seguir una dieta alta en proteínas, considere comer menos carbohidratos para ayudarlo a perder peso.
    • Al igual que las dietas con mayor contenido de proteínas, los estudios también han demostrado que las dietas con menos carbohidratos dan como resultado una pérdida de peso más rápida y fácil en comparación con las dietas bajas en calorías.[12]
    • Aunque los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, no es realista eliminar los carbohidratos por completo de su dieta. Además, tampoco te deja una dieta bien balanceada.[13]
    • Limite los carbohidratos del grupo de granos. Estos alimentos proporcionan nutrientes, pero estas vitaminas y minerales también están presentes en muchos otros alimentos.
    • Si eliges tener un grano como pan, arroz o pasta, considera elegir solo alimentos 100% integrales. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas y minerales en comparación con los granos refinados como el pan blanco o el arroz blanco.[14]
    • Además, si elige tener una porción de granos, cumpla con el tamaño de porción apropiado. Mida 1 oz o 1/2 taza por porción.[15]
  5. 5 Llénese de frutas y verduras. Cuando sigue una dieta baja en calorías, es fácil pensar que no está comiendo mucho o que no está comiendo lo suficiente como para llenarlo. Comer 5-9 porciones de frutas y verduras puede ayudar a prevenir esto.
    • Tanto las frutas como las verduras son bajas en calorías, pero muy altas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.[16][17]
    • Llenar la mitad de su plato con una fruta o un vegetal puede ayudar a proporcionar volumen y volumen a sus comidas sin sobrepasar su límite de calorías.
    • Además, estos alimentos con alto contenido de fibra pueden ayudarlo a sentirse más lleno con menos y a sentirse satisfecho por más tiempo después de que su comida haya terminado.[18]
    • Mida sus porciones de frutas y vegetales. Cumpla con 1 taza de vegetales densos, 2 tazas de hojas verdes y 1/2 taza de fruta por porción.[19][20]
  6. 6 Use agua para controlar el apetito. Además de los alimentos, puede usar agua para ayudarlo a perder peso y mantenerse satisfecho con su dieta.
    • Aunque el agua sola no causa pérdida de peso, definitivamente puede ayudar. Manténgase adecuadamente hidratado todos los días para ayudar a apoyar su pérdida de peso.
    • Cuando estás deshidratado, aunque sea un poco, puedes sentir hambre en vez de sed.[21] Esto puede hacer que comas o comas, lo que puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil.
    • Para prevenir la deshidratación, tome suficientes líquidos todos los días. Intente tomar de 8 a 13 vasos diarios o para que no sienta sed durante el día.[22]

Parte tres de cuatro:
Usando ejercicio para apoyar la pérdida de peso

  1. 1 Comienza a aumentar la actividad del estilo de vida. Si tiene mucho peso que perder, agregar algo de actividad a su día lo ayudará a alcanzar su meta.[23]
    • Si no estás activo o no has estado activo por un tiempo, considera comenzar tu rutina de ejercicios aumentando tus actividades de estilo de vida.
    • Estos son ejercicios que haces regularmente. Cualquier cosa, desde caminar durante el día, subir escaleras o hacer las tareas del hogar, puede contar como actividad de estilo de vida.
    • Algunos estudios muestran que el aumento en la actividad del estilo de vida a lo largo del día puede tener resultados similares en cuanto a la pérdida de peso como actividades planificadas y estructuradas (como un trote de 20 minutos).[24]
    • Piensa en tu día actual y qué tan activo eres. Planifique formas en que pueda avanzar más y tome más medidas en el día para aumentar su actividad en el estilo de vida. Intente estacionar más lejos, omitiendo el elevador y tomando las escaleras, yendo a caminar durante su hora de almuerzo o haciendo sentadillas de pie durante los descansos comerciales.
  2. 2 Incluye ejercicios de cardio de bajo impacto. Además de la actividad de estilo de vida, es importante trabajar en incluir ejercicios aeróbicos o de radio planificados. Estos son los ejercicios de "quemado de calorías" que tienen un efecto significativo en su peso.[25]
    • Si tiene que perder una cantidad significativa de peso, los ejercicios de intensidad media a alta pueden ser muy difíciles o incómodos de realizar. Siga ejercicios aeróbicos de bajo impacto hasta que se sienta más cómodo con ejercicios de mayor impacto.
    • Los ejercicios de bajo impacto para intentar incluyen: ejercicios aeróbicos acuáticos o caminar sobre el agua, utilizando la bicicleta elíptica o recostada.
    • La cantidad típica de actividad recomendada es de aproximadamente 60 minutos por día la mayoría de los días.[26] Si no puede hacer esta cantidad inicialmente, eso está bien. Elija una cantidad de tiempo que pueda hacer y comience allí. Avance lentamente al aumento del tiempo por sesión o al aumento de la frecuencia durante la semana.
  3. 3 Comienza el entrenamiento de fuerza. Otro tipo de ejercicio para incluir es el entrenamiento de fuerza o resistencia. A diferencia del ejercicio cardiovascular, estos ejercicios ayudan a aumentar la masa muscular magra y su metabolismo.[27]
    • Si aún no está activo, comience su plan de ejercicios con actividad de estilo de vida y cardio. Una vez que puedas hacer esto cómodamente, comienza a incorporar entrenamiento de fuerza. Puede ser demasiado incluir los 3 tipos de actividad a la vez.
    • Sin embargo, los beneficios del entrenamiento de fuerza son excelentes. Puede ayudar a aumentar su metabolismo y ayudar a su cuerpo a quemar más calorías en reposo.[28]
    • Intente entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Solo tienes que hacer unos 20 minutos y trabajar en todos los grupos musculares importantes.[29]
  4. 4 Habla con un entrenador personal. Algo que podría ser útil es hablar con un entrenador personal o un especialista en ejercicios. Esto será especialmente cierto si no está familiarizado con el ejercicio.
    • Si no ha hecho ejercicio antes o no en mucho tiempo, puede ser beneficioso reunirse con alguien que sea profesional. Cuénteles sobre sus objetivos de pérdida de peso y pregunte cómo pueden ayudarlo a cumplirlos.
    • Un entrenador personal puede darle un plan de ejercicios para ayudarlo a perder peso. Además, podrán mostrarte cómo usar las máquinas correctamente para que no te lastimes.
    • Muchos gimnasios locales tienen entrenadores personales en el personal. Además, pueden darte un trato en sesiones de entrenamiento personal cuando te registras por primera vez en una membresía de gimnasio.

Parte cuatro de cuatro:
Mantenerse motivado

  1. 1 Crea un tablero de visión. Crear una tabla de visión puede ser una manera divertida y creativa de mantenerte motivado durante un período más largo de pérdida de peso.
    • Un tablero de visión es un tablero real, ya sea un tablero de corcho, un tablero de borrado blanco o un tablero con clavos, que usas para poner cosas que te inspiran. Mirar su panel de visión regularmente debe ser divertido, inspirador y motivador.
    • Puedes poner lo que quieras en tu tablero de visión. Los elementos comunes incluyen: citas inspiradoras, fotos de la ropa en la que desea caber, imágenes de las actividades que desea hacer o imágenes de usted con un peso más saludable.
    • Coloque su tablero de visión en algún lugar donde lo vea regularmente. Además, siéntase libre de cambiar o agregar cosas a medida que avanza en su objetivo.
  2. 2 Controla tu progreso Nada es más inspirador o motivador que monitorear su progreso a medida que pierde peso. Haz un seguimiento de esto para que puedas mantenerte inspirado y ser consciente de tu progreso.
    • Muchos estudios demuestran que si hace un seguimiento de su peso a lo largo del tiempo, esta responsabilidad le ayuda a mantener su plan de pérdida de peso y mantener su pérdida de peso a largo plazo.[30]
    • Pésese 1-2 veces por semana como máximo. Además, asegúrese de pesarse el mismo día de la semana con la misma ropa para que vea una tendencia precisa en su pérdida de peso.
    • Otra cosa que puedes considerar es tus medidas. Mida su cintura, caderas, brazos y muslos y realice un seguimiento de estas medidas cada mes.
  3. 3 Encuentra un grupo de apoyo. El apoyo social es extremadamente importante cuando intenta perder peso. Sin él, puede que no sea tan exitoso.
    • Los estudios han demostrado repetidamente que las personas que tenían un grupo de apoyo durante y después de la pérdida de peso tenían más probabilidades de seguir su programa de dieta y podían mantener su pérdida de peso más fácil a largo plazo.[31]
    • Hable con sus amigos, familiares o incluso compañeros de trabajo sobre su objetivo de pérdida de peso. Como ellos, para ser tu grupo de apoyo. Nunca se sabe, es posible que incluso quieran unirse a usted.
    • Si no puede lograr que nadie sea su grupo de apoyo, intente acudir a los grupos de apoyo para la pérdida de peso en persona o incluso en línea.
  4. 4 Comience un diario de pérdida de peso. Llevar un diario es una gran manera de seguir su progreso y mantenerlo motivado a través de un período de pérdida de peso más largo.
    • Puede incluir una variedad de cosas en su diario. Puede rastrear su comida, calorías, ejercicio o progreso.
    • Los estudios demuestran que las personas que rastrean sus alimentos y observan su progreso en la pérdida de peso pueden perder más peso en comparación con aquellos que no lo hacen.[32] Es una gran forma de rendición de cuentas.