La reducción de la grasa corporal total no solo le ayuda a perder peso, sino que también puede tener mejoras significativas en su salud. La reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, hipertensión y apnea del sueño son solo algunos de los beneficios de perder el exceso de grasa.[1] Cuando intenta perder peso, es ideal perder solo el exceso de grasa. Sin embargo, sin una planificación adecuada, la dieta también puede conducir a la pérdida de masa muscular magra.[2] Si bien verá una reducción en su peso general, la pérdida de masa muscular puede provocar debilidad, fatiga, bajo rendimiento atlético y disminución del metabolismo.[3] Una dieta bien equilibrada puede ayudarlo a perder el exceso de masa grasa, minimizar la pérdida de masa muscular y mejorar su salud general.

Parte uno de tres:
Hacer ejercicio para disminuir la grasa

  1. 1 Incluye ejercicios de cardio Cardio es la forma más rápida de quemar calorías de manera inmediata. Incluya ejercicios de intensidad moderada a vigorosa algunas veces por semana y concéntrese en ejercicios que involucren intervalos para ayudar a quemar grasa. Esto ayudará a quemar calorías de grasa además de aumentar su salud cardiovascular.[4]
    • Trate de incluir al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (donde puede decir una oración corta con bastante facilidad) cada semana. Sin embargo, agregar actividad vigorosa (donde no se puede decir más de una o dos palabras a la vez) quema más calorías por minuto.[5]
    • No tienes que obligarte a golpear el pavimento en un sprint muerto. Natación, ciclismo, boxeo y tenis ofrecen alternativas efectivas para correr y máquinas elípticas.
    • Si aún no está listo para el ejercicio vigoroso, comience a caminar rápidamente en una cinta de correr en una subida cuesta arriba, utilice una bicicleta estática o familiarícese con una máquina elíptica. Puede hacer esto a un nivel que se ajuste a su capacidad.
    • Para perder la mayor cantidad de grasa, una combinación de entrenamiento con pesas y cardio es el plan de ejercicio más efectivo.[6]
  2. 2 Desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza. Aunque el ejercicio cardiovascular quema más calorías a corto plazo, el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza ayudan a desarrollar masa muscular magra que puede aumentar la cantidad de calorías que quema a largo plazo.[7]
    • Incluya al menos 20 minutos de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Sin embargo, cuanto más tiempo pasas haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza, más masa muscular magra puedes construir.[8]
    • Ganar músculo magro puede hacer maravillas para su metabolismo. Los estudios han demostrado que el aumento de la masa muscular ayuda a aumentar su metabolismo y quemar más calorías incluso cuando el cuerpo está en reposo.[9]
  3. 3 Incluye entrenamiento de intervalo. El ejercicio aumenta su metabolismo, pero el entrenamiento por intervalos lo hace aún más. El entrenamiento intervalado de alta intensidad ha demostrado ser más efectivo para quemar calorías de grasa que otras formas de ejercicio.[10]
    • El entrenamiento por intervalos también ha demostrado que aumenta su metabolismo y lo mantiene elevado durante hasta 24 horas después de su entrenamiento.[11]
    • El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento corto que alterna entre estallidos cortos de actividad de intensidad muy alta y actividad de intensidad moderada. Estos entrenamientos deben durar entre 15-25 minutos y debe sentirse muy, muy sin aliento al final del entrenamiento.[12]
    • El entrenamiento por intervalos puede ser difícil y puede no ser apropiado para todos los niveles de condición física. Siempre hable con su médico y realice su primer entrenamiento de entrenamiento de intervalo lentamente hasta que se sienta cómodo con él.
  4. 4 Aumenta tu actividad de estilo de vida. La actividad de estilo de vida son actividades y movimientos que haces en un día típico. Aumentar la cantidad que se mueve a lo largo de su rutina diaria puede ayudar a quemar más calorías y grasas.[13]
    • La actividad del estilo de vida típicamente cae en el ejercicio de intensidad baja a moderada. Eso significa que usted está activo y su ritmo cardíaco se eleva ligeramente, pero no se queda sin aliento. Las actividades pueden incluir: caminar hacia y desde su automóvil, caminar mientras compra comestibles, subir las escaleras a su oficina o las tareas del hogar (como trapear o jardinería).
    • Este tipo de actividades entran en una categoría conocida como la "zona de quema de grasa". Aunque quema menos calorías en general en esta zona, las calorías quemadas provienen principalmente de las reservas de grasa.[14]
    • Una combinación de ejercicio planificado (como un trote de 30 minutos) además de una mayor actividad en el estilo de vida (como estacionar su auto más lejos de la puerta) puede ayudarlo a perder una cantidad significativa de masa grasa.[15]
  5. 5 Hacer ejercicio en casa Si le resulta difícil salir y hacer ejercicio o no tiene una membresía de gimnasio, hay varios ejercicios de variedad que puede hacer en casa con poco o ningún equipo.
    • Si eres un principiante, intenta caminar en el lugar, levantar piernas de una silla o flexiones de la pared. Estos son ejercicios para principiantes de baja intensidad que pueden ayudar a quemar calorías, tonificar los músculos y ayudar a reducir la masa de grasa.
    • Si eres un ejercitador intermedio, puedes probar ejercicios más avanzados en casa. Incluya actividades como: flexiones, sentadillas, correr en el lugar, sentadillas o alpinistas. Estas son actividades que te harán sudar y ayudarán a reducir la masa grasa.

Parte dos de tres:
Cambiando sus hábitos alimenticios

  1. 1 Consumir más proteínas Las cantidades excesivas de proteína no aumentarán la masa muscular (la única forma de desarrollar músculo es trabajar los músculos), pero respaldará su objetivo de perder peso y reducir el exceso de grasa.[16]
    • La proteína magra puede ayudar a mantener su pérdida de peso y mantenerlo satisfecho por más tiempo que los carbohidratos.[17]
    • En general, las mujeres necesitan 46 gramos de proteína al día y los hombres necesitan aproximadamente 56 gramos de proteína al día.[18] Incluir 1 porción de proteína en cada comida y refrigerio puede ayudarlo a alcanzar este objetivo.
    • Una porción de carne, pollo o pescado debe tener el tamaño y el grosor de la palma de la mano (que es aproximadamente de 3 a 4 onzas).
    • La proteína magra para incluir en su dieta puede ser: huevos, aves de corral, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, legumbres, carne de cerdo, mariscos y tofu.
  2. 2 Limite los carbohidratos. Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos resultan en una mayor pérdida de peso inicial y una mayor reducción de grasa a largo plazo en comparación con las dietas bajas en grasa.[19] Limitar la cantidad de carbohidratos que consume puede ayudarlo a perder peso, pero específicamente a reducir la cantidad de exceso de grasa que lleva.
    • Los hidratos de carbono se encuentran en una amplia variedad de alimentos que incluyen: fruta, lácteos, legumbres, granos y vegetales con almidón. Debido a que están muy diseminados, no es ideal ni seguro seguir una dieta muy baja o sin carbohidratos ya que limitaría una gran variedad de alimentos. Trate de consumir una cantidad moderada de carbohidratos, no evitarlos.
    • Limite los carbohidratos de los granos como pan, arroz, pasta o galletas, ya que estos alimentos no son tan ricos en nutrientes como otros carbohidratos como las verduras o frutas con almidón.[20] También es importante limitar los granos que están refinados o hechos de harina blanca como pan blanco, pasta simple o arroz blanco.
    • Si elige consumir un alimento a base de granos, elija granos enteros al 100% sobre granos refinados. Los granos integrales son más altos en fibra y otros nutrientes que son saludables para usted.[21] Elija alimentos como: pan 100% integral, arroz integral o avena integral.
  3. 3 Coma una dieta sana y equilibrada. Si su objetivo es perder grasa, puede centrarse en las proteínas magras y limitar los carbohidratos, pero también es importante asegurarse de seguir una dieta equilibrada. Eso significa incluir frutas y verduras también.[22]
    • Las frutas y verduras son partes importantes de una dieta balanceada porque proporcionan una gran cantidad de nutrientes que incluyen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.[23]
    • Elija una variedad de frutas y vegetales todos los días. Trate de tener de una a dos porciones de fruta al día, que es 1 fruta pequeña o 1/2 taza de fruta picada.[24] También consuma de tres a cuatro porciones de vegetales por día, lo que equivale a aproximadamente 1 taza o 2 tazas de verduras de hoja.[25]
  4. 4 Evita el azúcar y el alcohol Los estudios han demostrado que tanto el azúcar como el alcohol pueden causar aumento de peso, pero específicamente aumentan la cantidad de exceso de grasa.[26] Cortar o limitar estos alimentos puede ayudarlo a perder peso y disminuir la cantidad de exceso de grasa que tiene.
    • Las recomendaciones actuales dicen limitar el alcohol a un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres. Sin embargo, limitar más el alcohol es ideal para perder peso y grasa.[27]
    • Limite o evite los alimentos con alto contenido de azúcar como: dulces, galletas, pasteles, bebidas endulzadas (refresco regular o té endulzado), bebidas de café endulzadas, jugos de frutas o bebidas deportivas / energéticas.
  5. 5 Evita las pastillas para hacer dieta. Hay una variedad de pastillas en el mercado que prometen una serie de beneficios para la dieta, que incluyen la reducción rápida de peso y grasa. Las píldoras de dieta no están reguladas por la FDA y pueden tener consecuencias graves. Estas modas no son solo potencialmente peligrosas; tampoco se prueban efectivos.
    • Algunos estudios realizados por la FDA descubrieron que muchas de estas pastillas para adelgazar de venta libre se han contaminado o contaminado con otros medicamentos dañinos o son una combinación de medicamentos que son dañinos para su cuerpo.[28] Tenga mucho cuidado antes de consumir cualquier píldora de dieta.
    • No tome medicamentos de venta libre sin consultar antes con su médico. Estos medicamentos pueden interferir con sus medicamentos recetados o condiciones de salud actuales.
    • Evite las píldoras o los productos que demandan soluciones de peso rápidas o fáciles. Por ejemplo, "pierde 10 libras en 1 semana" o "suelta 2 tallas de pantalón en 2 días". Si parece fácil y demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Errar por el lado de la precaución y evitar esto.

Parte tres de tres:
Mantener nuevos hábitos alimenticios

  1. 1 Mantenga un diario de alimentos. Anotar notas sobre lo que come puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino con una dieta o nuevos hábitos alimenticios a largo plazo. Estos check-ins te ayudan a rendir cuentas y a comprender exactamente lo que se come todos los días.[29]
    • Llevar un diario de alimentos también puede ayudarlo a tomar conciencia de cualquier "error" o ayudarle a ver dónde hay áreas para cambiar, si es necesario.
    • Compre un cuaderno diario de alimentos, use unos trozos de papel o descargue una aplicación de diario en su teléfono inteligente o tableta.
    • Asegúrese de ser honesto y preciso en su diario de alimentos. La gente tiende a subestimar cuánto comen.
  2. 2 Desestresarse regularmente. Los estudios han demostrado que los niveles de estrés aumentados pueden elevar sus niveles de cortisol. Esta es una hormona frecuentemente referida a la hormona de "luchar o huir". Cuando se eleva del estrés crónico, puede aumentar las reservas de grasa en su cuerpo, especialmente en la sección media del cuerpo.[30]
    • El estrés es difícil de escapar. Pero tomar medidas para tomar conciencia de las causas del estrés en su vida y cómo manejarlo ayudará a reducir el riesgo de aumentar la masa grasa.
    • El aumento de la masa grasa, especialmente en la parte media del cuerpo, se ha asociado con un aumento de los riesgos para la salud, que incluyen: obesidad, diabetes e hipertensión.[31]
    • Intente reunirse con un entrenador de vida o un terapeuta conductual si siente que su estrés es demasiado difícil de controlar o si necesita un poco de ayuda adicional para controlarlo. Estos profesionales de la salud podrán brindarle orientación sobre cómo manejar mejor el estrés.
    • Escriba una lista de ideas o actividades que sean relajantes o calmantes para usted. Cuando se sienta estresado, intente participar en estas actividades para ayudarlo a calmarse. Puede intentar: escuchar música, salir a caminar, leer un buen libro o hablar con un amigo.
  3. 3 Toma medidas A medida que continúe haciendo dieta, haga ejercicio y pierda peso, una buena forma de medir su progreso es pesarse regularmente o tomar sus medidas. Esto puede ser un motivador para que sigas adelante.[32]
    • Pésese todos los días.[33]
    • También intente tomar una variedad de medidas corporales. Por ejemplo, mida su cintura, caderas o muslos. A medida que pierde peso y disminuye la grasa, notará que todo su cuerpo se encoge.