Es difícil perder peso en un área específica de su cuerpo. Cuando pierdes peso, lo pierdes por todo el cuerpo, no solo por el pecho, el estómago o la parte interna de los muslos, y mucho menos por la parte superior de los muslos. El mejor método es incorporar una combinación equilibrada de ejercicio y dieta, y así es cómo.

Método uno de dos:
Cambiando su dieta

  1. 1 Mantenga su dieta bajo control. Como no hay una manera fácil de reducir el punto, la quema de grasa corporal total te ayudará a reducir la grasa en la parte superior de los muslos. Si tiene sobrepeso, comience por reducir su ingesta diaria de calorías de 250 a 500 calorías por día.
    • Cortar 500 calorías al día dará como resultado la pérdida de una libra por semana (3.500 calorías son una libra). Pero recuerde: eso no incluye las calorías que quemará con su régimen de entrenamiento aumentado.
  2. 2 Limite su consumo de grasa. La Academia de Nutrición y Dietética (AND, por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos limiten su grasa dietética total de 20 a 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías. Como un gramo de grasa equivale a nueve calorías, una dieta de 2,000 calorías debería consistir en 44 a 78 gramos de grasa por día.
    • El plan de alimentación DASH (para reducir el colesterol) recomienda una ingesta diaria de grasas en la dieta del 27 por ciento del total de calorías (60 gramos de grasa por día para una dieta de 2,000 calorías). Intente incluir grasas saludables (insaturadas) cuando sea posible mientras limita las grasas saturadas. Los alimentos que son ricos en grasas insaturadas incluyen aceites vegetales, como aceites de oliva y canola, nueces, semillas y aguacates.
  3. 3 Carga en fibra. La mayoría de los estadounidenses no consumen los 21 a 38 gramos recomendados de fibra por día. Los alimentos con alto contenido de fibra son beneficiosos para la pérdida de peso porque suelen ser bajos en grasa y calorías y altos en nutrientes (como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres). La fibra también te ayuda a sentirte más lleno y satisfecho durante períodos de tiempo más largos. Obtener mucha fibra en su dieta lo ayudará a perder peso (y grasa corporal) a un ritmo más rápido.
    • Los alimentos ricos en fibra generalmente requieren más tiempo de masticación, lo que le da tiempo a su cuerpo para registrarse cuando ya no tiene hambre, por lo que es menos probable que coma en exceso. Y las dietas altas en fibra también tienden a ser menos "densas en energía", lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de comida.[1]

Método dos de dos:
Hacer ejercicios para el muslo superior

  1. 1 Haz sentadillas. No solo tonificarán tus muslos, sino también tu trasero y tu zona de la cadera. Para hacer una sentadilla:
    • Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, manteniendo un equilibrio uniforme. Gire ligeramente los dedos de los pies y coloque los brazos a los lados con las palmas hacia adentro. Mantenga sus hombros caídos.
    • Manteniendo la espalda recta, póngase en cuclillas como si fuera a sentarse, los hombros moviéndose hacia las caderas. Cambia tu peso sobre tus talones. Estabilízate con tus abdominales.
    • Mantenga sus rodillas alineadas con sus pies; resista la tentación de moverlas hacia adelante. Coloque los muslos paralelos al piso y manténgalos firmes. Si tus talones se acercan, regresa a la posición inicial. Exhale, empuje a través de sus pies, y párese recto.
    • Para una variación de la posición en cuclillas, haga una sentada en la pared (en cuclillas contra una pared y sosteniéndola) o use una pelota de ejercicios.[2]
  2. 2 Do pliés. ¡Hay una razón por la que las bailarinas están tan en forma! Podemos aprender de ellos.
    • Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera.
    • Abre tus brazos frente a ti. Te ayudarán a equilibrarte y a mantener la espalda recta. Luego, desciende a una posición de cuclillas. Recuerde alinear sus rodillas con los dedos de sus pies!
    • Regrese lentamente a su posición original, manteniendo sus caderas escondidas debajo de su columna vertebral. Repita estos movimientos durante aproximadamente un minuto.[3]
  3. 3 Hacer estocadas hacia delante. Pulir por todos lados es lo más beneficioso: tus muslos deben trabajarse en todos los planos.
    • Párese derecho con los pies juntos, mientras se relaciona con los músculos abdominales.
    • Mientras mantiene la espalda recta, levante el pie derecho en el aire y encuentre el equilibrio. Una vez que lo hagas, tráelo lentamente hacia adelante y colócalo en el suelo, primero el talón.
    • Estire su pierna izquierda mientras baja su derecha, manteniendo el peso en su pie delantero. Baje hasta que su muslo derecho y la pantorrilla izquierda estén paralelos al piso y equilibren.
    • Regrese a su posición inicial, empujando con la pierna delantera y cambie de lado. Repita durante aproximadamente treinta segundos en cada lado o durante todo el tiempo que pueda.[4]
  4. 4 Haz círculos de una sola pierna. Estos se encuentran comúnmente en Pilates: un gran ejercicio de tonificación.
    • Acuéstese en el piso encima de una superficie cómoda como una estera de yoga o Pilates. Pon tus brazos a tu lado con las palmas hacia abajo.
    • Pon tu pie derecho hacia arriba, apuntando al techo. Gira tu pierna un poco hacia afuera.
    • Mantenga sus caderas en la estera en todo momento. Luego, inhala y mueve toda tu pierna en círculos en el sentido de las agujas del reloj. Una vez que haya hecho esto cinco veces, cambie a círculos en sentido antihorario.
    • Repita este conjunto cuatro veces, alternando las piernas.[5]
  5. 5 Continúe con el entrenamiento de resistencia y cardio. De acuerdo, entonces tienes los ejercicios del muslo hacia abajo, pero como no existe la reducción de puntos, tendrás que entrenar todo tu cuerpo también. Cardio quema la mayor cantidad de grasa, pero una combinación de cardio y entrenamiento de resistencia dará lugar a la quema de calorías.[6]
    • Para resultados intensos, tome entrenamiento de intervalo. Amplifica los beneficios de cardio, quema incluso Más calorías. Realiza una breve ráfaga de ejercicio lo más fuerte que puedas, descansa un poco y repite. ¡Y tu entrenamiento se hace mucho más rápido![7]