Perder peso puede ser difícil, especialmente si lo haces solo. Si se asocia con alguien, puede hacer que sea un poco más divertido perder peso. Muchos estudios han demostrado que aquellos que tienen un grupo de apoyo o una persona de apoyo durante la pérdida de peso tienen más facilidad para perder más peso y mantenerlo a largo plazo.[1] Si usted y su pareja necesitan bajar de peso, considere hacerlo juntos. Tendrás el apoyo de los demás y podrás usar el uno para el otro para mantenerte motivado y responsable. Establezca un plan de pérdida de peso para ayudarlos a ambos a tener un peso saludable.

Parte uno de tres:
Preparación para un plan conjunto de pérdida de peso

  1. 1 Diseña un plan de comidas saludables para comer juntos. Una de las primeras cosas que usted y su pareja deben hacer es diseñar un plan de comidas juntos. Aquí es cuando decidirás qué estás comiendo, con qué frecuencia y elegir recetas.
    • Los estudios han demostrado que los planes de comidas más estructurados son más efectivos para ayudar a las personas a perder peso.[2]
    • Siéntense juntos y escriban una semana de comidas. Asegúrese de que ambos estén de acuerdo con lo que está eligiendo, especialmente para las comidas que planea comer juntas (como la cena).
    • Escriba todos los desayunos, almuerzos, cenas y meriendas que incluirá durante la próxima semana. Esto puede ayudar a darle estructura y un plan de cómo comer. Además, puede ayudarte a crear tu lista de compras.
  2. 2 Averigua cuánto peso quieres perder. Otra tarea importante que ambos deben hacer es determinar cuánto peso necesita perder. Esto ayudará a ambos a establecer sus objetivos y elegir una dieta que pueda ayudarlo a lograr esta pérdida.
    • Cuando intenta perder peso, debe apuntar a un peso saludable para su sexo, edad y altura. Use su IMC como punto de partida para determinar cuánto peso desea perder.[3]
    • Use una calculadora de IMC en línea para calcular su IMC, que le indicará si tiene bajo peso (IMC menor de 18.5), un peso saludable (18.5 a 24.9), sobrepeso (25 a 30) u obesidad (más de 30).
    • También puede calcular su IMC usted mismo con estas ecuaciones:
    • Para cálculos inglés-imperiales, use BMI = (Peso en libras / (Altura en pulgadas x Altura en pulgadas)) x 703.
    • Para cálculos métricos, use BMI = (Peso en kilogramos / (Altura en metros x Altura en metros)).[4]
  3. 3 Establecer metas juntas. Una de las mejores partes acerca de perder peso juntos como pareja es que puede establecer metas, apoyarse entre sí, y verse progresar a medida que ambos pierden peso y son exitosos.
    • Cuando ambos comiencen a establecer sus objetivos de pérdida de peso, asegúrese de que sean realistas para usted. Si tiene una gran cantidad de peso que perder o desea bajar de peso rápidamente, puede que esto no sea posible inicialmente.[5]
    • Por ejemplo, los profesionales de la salud recomiendan solo apuntar a perder alrededor de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) libras por semana. Por lo tanto, si necesita perder 15 libras (6,8 kg), intentar perder eso en 3 semanas no es realista ni seguro.[6]
    • Si tiene mayores necesidades de pérdida de peso, considere establecer múltiples objetivos. Su primer objetivo puede ser perder 10 libras (4.5 kg) y luego su segundo objetivo puede ser perder las últimas 8 libras (3.6 kg).
    • También establece un punto final de objetivo juntos. Puede tener diferentes cantidades de pérdidas, pero su día de "registro" de objetivos es el mismo. Es posible que desee perder 10 libras (4.5 kg) en 2 meses y su pareja querrá perder 15 libras (6.8 kg) en ese mismo período de tiempo.
    • Establecer ese objetivo juntos puede ayudarlos a ambos a mantenerse en el camino ya empujarse unos a otros a medida que se acercan a su objetivo.
  4. 4 Encuentre medidas de responsabilidad mutua. Un punto donde algunas personas que hacen dieta pierden peso, no se está haciendo responsable. Sin embargo, cuando tienes un compañero para perder peso, establecer métodos de responsabilidad ayudará a que ambos tengan éxito con el tiempo.
    • Las medidas de responsabilidad son cosas que debe hacer con regularidad, y generalmente por el resto de su vida, para asegurarse de que cumpla con sus objetivos de pérdida de peso y luego mantenga el peso a largo plazo.[7]
    • Ambos deben elegir un día durante la semana en el que ambos suban a la báscula. Los estudios han demostrado que las personas que pesan regularmente pueden tener más éxito a largo plazo.[8]
    • Considera llevar un diario de comida. Esto puede ayudarte a ser responsable día a día. Pero si tiene problemas para perder peso o está ganando un poco, su pareja puede revisar su diario de alimentos (o recordarle suavemente) las veces que ha comido en exceso o ha comido demasiado a menudo.
    • Un truco es guardar un par de jeans o pantalones "flacos". Elija un par el uno para el otro y consérvelo en su armario. Cada vez que necesite un recordatorio rápido, hágalo.

Parte dos de tres:
Seguir una dieta saludable y un estilo de vida juntos

  1. 1 Mida sus porciones. Cuando intenta perder peso, solo o con un compañero, el tamaño de las porciones es una parte clave para asegurarse de que su dieta ayude a mantener su pérdida de peso deseada. Ambos pueden ayudarse unos a otros a ajustarse a los tamaños de porción adecuados para ayudarlo a perder peso.
    • Si sus porciones son demasiado grandes, incluso de alimentos más nutritivos, aún podría haber demasiadas calorías para su peso corporal. Medir porciones regularmente puede ayudarlo a mantener el rumbo.[9]
    • Lo mejor de perder peso con un compañero es que puedes medir porciones el uno para el otro. Es difícil apegarse a porciones más pequeñas y demasiado fácil agregar un poco demasiado a su plato.
    • Sin embargo, si haces que tu pareja mida tus porciones, podrán darte la cantidad exacta sin que te influyan tus pensamientos. Debe medir la parte adecuada para su compañero y viceversa.
  2. 2 Prepara fuentes de proteínas magras que ambos disfrutan. Cuando ambos lleguen a su plan de comidas, deberán seleccionar fuentes de proteínas para incluir en sus comidas.La proteína es esencial para perder peso, por lo que ambos deberán enfocarse en este nutriente en su dieta.
    • La proteína no es solo un nutriente esencial para su cuerpo, también es importante en el proceso de pérdida de peso. Ayuda a mantener su masa muscular magra, su metabolismo y alimenta su cuerpo a lo largo del día.[10]
    • La proteína también demora más tiempo en digerir en el estómago. Esto te hace sentir más satisfecho por más tiempo en comparación con otros nutrientes como los carbohidratos.
    • Trabajen juntos para asegurarse de que ambos coman proteínas en cada comida. Debe apuntar a por lo menos una o dos porciones de proteína en cada comida. Mida 3 - 4 oz (85 - 113 gramos) de proteína por porción.[11]
    • Limítese a fuentes de proteínas magras bajas en calorías como: aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de res magra, carne de cerdo magra, legumbres o tofu.
  3. 3 Abastecerse de muchas frutas y verduras. Ambos también deberán concentrarse en consumir frutas y verduras adecuadas durante el día. Al igual que la proteína, estos alimentos realmente ayudarán a sus esfuerzos de pérdida de peso.
    • Tanto las frutas como las verduras deben constituir aproximadamente la mitad de tus comidas y meriendas cuando estás tratando de perder peso. Esto se debe a que ambos alimentos son naturalmente más bajos en calorías, lo que ayuda a que la mitad de la comida sea más baja en calorías.[12][13]
    • Las frutas y verduras también lo ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo. Son voluminosos y están llenos de fibra, lo que ayuda a aumentar el volumen de tus comidas (sin muchas calorías) y te mantiene satisfecho por más tiempo.
    • Mida una porción de fruta o verdura en cada comida. Elija 1/2 taza de fruta, 1 taza de vegetales o 2 tazas de hojas verdes por porción.[14][15]
  4. 4 Haga que sus elecciones de grano sean 100% integrales. Durante la pérdida de peso, reducir un poco la ingesta de grano puede hacer que la pérdida de peso sea un poco más rápida y que sea un poco más fácil; Sin embargo, cuando elija comer un grano, elija 100% de productos de granos enteros.
    • Los estudios han demostrado que cuando se limitan los carbohidratos, especialmente de los alimentos ricos en carbohidratos como los granos, se pierde peso un poco más rápido en comparación con otros tipos de dietas (como baja en calorías o baja en grasa solamente).[16]
    • Los granos son muy ricos en carbohidratos, por lo que moderan la cantidad que comen cuando intentan perder peso.
    • Incluye una porción diaria si lo deseas. Mídalo para que mantenga su consumo al mínimo. El tamaño de las porciones depende del tipo de grano, así que asegúrese de leer el empaque de sus alimentos. Por ejemplo, 1 rebanada de pan suele ser 1 porción, y 1 taza de arroz integral cocido es equivalente a 2 porciones.[17]
    • Además, elija granos enteros al 100% ya que estos son menos procesados ​​y más altos en fibra. Elija arroz integral, quinoa, pan de trigo integral, pasta de trigo integral o muffins ingleses de trigo integral.
  5. 5 Ayúdense unos a otros a limitar los bocadillos. Una de las caídas de muchas personas que hacen dieta es comer bocadillos. Demasiados pequeños resbalones a lo largo del día o después de la cena pueden causar una meseta de peso o incluso un aumento de peso.[18]
    • El refrigerio ocasional, especialmente cuando se come apropiadamente, no dañará su pérdida de peso; Sin embargo, comer bocadillos sin sentido o tomar refrigerios con alto contenido calórico puede generar un aumento de peso.
    • Aperitivos solo si está realmente hambriento y su próxima comida planeada no durará una hora o dos. Además, mantenga los refrigerios en un total de aproximadamente 150 calorías para que no rompan su presupuesto de calorías.[19]
    • Si ve a su pareja ir a tomar un aperitivo después de la cena o con más frecuencia de la que debería, recuérdeles amablemente que se mantenga alineado con usted.
  6. 6 Encuentre maneras de mantenerse activo juntos. Además de la dieta, incluir ejercicio regular ayudará a mantener la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Mantenerse activo con su pareja hace que el ejercicio sea un poco más fácil de hacer.
    • Los estudios han demostrado que hay muchos beneficios para trabajar con su pareja. En primer lugar, es más probable que se mantenga en su rutina de entrenamiento si sabe que alguien más cuenta con usted.[20]
    • Además, llevar a tu pareja puede ayudarte a entrenar un poco más y un poco más de tiempo también.
    • Ambos deben apuntar a 150 minutos de ejercicios de cardio cada semana, además de 2 a 3 días de entrenamiento de fuerza.[21] Encuentra días y horas en los que puedes ir juntos y hacer una actividad juntos.

Parte tres de tres:
Mantener un enfoque de equipo para el éxito

  1. 1 Se paciente. Una de las cosas más importantes cuando se aborda la pérdida de peso juntos como pareja es ser pacientes con los demás. No aceptará todo cuando comience su viaje de pérdida de peso al mismo tiempo, así que trate de mantenerse paciente con los demás.
    • Ya sea que trates de mantenerte positivo o no, ya que tu pareja pierde más peso que tú o eliges una receta para la cena de la que no seas fanático, ser paciente puede ayudarte a mantenerte en condiciones de servidumbre durante este tiempo.
    • Si está constantemente discutiendo o en desacuerdo sobre las cosas, perderá todos los beneficios que vienen con perder peso juntos. Manténgase paciente con los demás para que pueda seguir cosechando todos los grandes beneficios de pérdida de peso que puede alcanzar como equipo.
    • En la misma nota, deberá hacer concesiones cuando pierda peso juntos. Tendrás que alternar entre los 2 de ustedes que están llevando a cabo las riendas.
  2. 2 No se comparen Aunque una pequeña competencia puede ser motivadora y alentadora, también puede causar algunos efectos secundarios negativos. Disfruta de la competencia lúdica pero mantenla dominada.
    • Una cosa con la pérdida de peso entre dos personas que siempre será cierta es que alguien perderá más peso o lo perderá más rápido.[22]
    • Comprenda que si no pierde tanto peso o lo pierde tan rápido como su compañero, esto no significa que no le vaya bien o que no tenga éxito. Ambos son personas diferentes y tendrán diferentes resultados.
    • Tenga cuidado al tratar de motivar a su pareja si está por delante de ellos. Esto podría ser contraproducente y hacerles sentir que no lo están haciendo bien. Intenta ser alentador y motivador y no te burles de ellos.
  3. 3 Encuentra actividades no alimentarias para disfrutar juntos. Mientras pierden peso juntos como pareja, se tienen unos a otros para pasar el rato y pueden encontrar actividades saludables que pueden hacer juntos.
    • Puede ser difícil seguir una dieta si sus amigos o familiares siempre salen a cenar, se saltan los entrenamientos o los bocadillos. Tener a alguien en su equipo puede hacer que sea mucho más fácil mantener su dieta y estilo de vida saludable.
    • Si normalmente haces muchas actividades centradas en la comida (como salir a cenar, tomar bebidas de happy hour o tomar palomitas de maíz en el cine), busca otras cosas que puedas disfrutar juntas que no tengan nada que ver con la comida .
    • Por ejemplo, en lugar de salir a desayunar el domingo por la mañana, planifique una caminata por la mañana. O en lugar de ordenar pizza el viernes por la noche, haga su propia pizza más saludable en casa.
  4. 4 Cocinar juntos Una parte divertida de perder peso juntos como pareja es que puedes cocinar y crear recetas saludables juntas. Esto lo ayuda a mantenerse motivado, pero también comparte el trabajo de la preparación de alimentos saludables.
    • Es divertido crear recetas saludables juntas. Por ejemplo, si ambos están eliminando cantidades excesivas de granos, busque alternativas a sus favoritos, como usar coliflor en lugar de arroz.
    • Asegúrese de encontrar recetas y alimentos que ambos disfruten y se sientan cómodos cocinando.
    • Puedes considerar cocinar juntos todas las noches o días alternos cuando cocinas para que puedas tener algo de tiempo fuera de la cocina durante la semana.