Todos los que deciden perder peso quieren ver un resultado inmediato, pero el peso no apareció de la noche a la mañana, y tampoco desaparecerá de esa manera. La paciencia es la clave, pero si sigue un régimen estricto con respecto a su dieta y rutina de ejercicios, puede esperar perder un promedio de entre 1 y 3 libras por semana durante las primeras tres semanas de sus esfuerzos para perder peso.[1]

Parte uno de tres:
Hacer cambios en su dieta

  1. 1 Omitir dietas de moda. Las dietas de moda pueden conducir a algunos resultados inmediatos, pero rara vez son saludables, y los resultados nunca duran.[2] Las dietas de moda generalmente significan un truco que no incluye una dieta bien balanceada. Te pierdes nutrientes clave a lo largo de la dieta. La mayoría de las personas inmediatamente recuperan el peso después de concluir la dieta de moda también.[3]
  2. 2 Cortar las calorías El simple acto de quemar aproximadamente 500 calorías más por día que ingiere puede conducir a una pérdida de 1 a 2 libras en el transcurso de una semana.[4] Al contar las calorías, puede comparar con mayor precisión la cantidad que ingiere diariamente en comparación con la cantidad que quema durante el ejercicio.
    • Sin embargo, hay un límite en la cantidad de calorías que puede cortar de manera segura. Por ejemplo, si planea hacer ejercicio durante una hora por día para ver resultados rápidos, aún debe consumir al menos 1,200 calorías por día y nada menos.[5] Para propósitos de comparación, la mayoría de los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías por día.
  3. 3 Enfóquese en opciones gastronómicas más saludables. Para ver resultados rápidos de una manera saludable, concéntrese en alimentos como verduras, huevos, productos de soya, pechugas de pollo sin piel, pescado, mariscos, semillas, nueces, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y 95% de carne magra.[6] Elija carbohidratos saludables como arroz de grano largo, quinua, avena y cebada. Come fruta como un regalo. Una buena variedad de estas opciones lo ayudará a mantener los nutrientes mientras elimina los almidones, azúcares y grasas animales innecesarios.[7] Parece simple, pero es más fácil decirlo que hacerlo.
    • La mayoría de las sugerencias para servir se basarán en una dieta de 2,000 calorías por día. Sin embargo, para ver resultados rápidos y seguros con sus esfuerzos para perder peso, debe adaptar su consumo de calorías en función de su régimen de ejercicio. Nunca baje por debajo de la ingesta calórica diaria resaltada en el Paso 2.
  4. 4 Controle los tamaños de las porciones. Algunas personas creen erróneamente que comer demasiadas opciones saludables sigue siendo saludable. Incluso cuando come bien, aún necesita controlar el tamaño de las porciones. Para tener una mejor idea del tamaño correcto de las porciones cuando se habla de un "tamaño de porción" de opciones saludables, considere lo siguiente.[8]
    • El tamaño de una porción de un carbohidrato complejo, como vegetales, granos y frutas, debe ser del tamaño de su puño.
    • El tamaño de una porción de proteína debe caber en la palma de su mano.
    • El tamaño de una porción de nueces cabe en la palma de su mano.
  5. 5 Recorta bocadillos y dulces. Los bocadillos innecesarios y las bebidas azucaradas son las fuentes de más calorías diarias de lo que la mayoría de las personas cree. Corta tantos como sea posible. Lamentablemente, esto también significa postres.
    • Si necesita comer algo, tenga verduras en lugar de dulces.[9]
    • Intente comer solo de un plato en la mesa siempre que sea posible. Los bocadillos sin sentido frente al refrigerador o en el sofá se suman.[10]
  6. 6 Beber mucha agua. Puede recortar muchas calorías cada día reemplazando las bebidas calóricas con agua. Además de mantenerte hidratado, beber mucha agua también puede ayudarte a sentirte satisfecho, lo que reducirá el consumo de bocadillos y otros hábitos de esa manera para frenar tu progreso de pérdida de peso.[11]
    • Esto también incluye las bebidas alcohólicas, que a menudo promedian aún más calorías que las bebidas sin alcohol.[12]
    • Beba al menos ocho vasos de agua al día, preferiblemente agua fría.

Parte dos de tres:
Aumento del ejercicio

  1. 1 Haga ejercicio por una hora por día. El tipo de ejercicio que haga y lo duro que se esfuerce dependerá de cuán activo sea antes de comenzar sus esfuerzos. Sin embargo, debe apuntar a hacer ejercicio durante una hora por día.[13] Verá rápidamente una diferencia en cuanto a la fuerza con la que puede presionarse manteniendo un régimen diario.
  2. 2 Minimice el entrenamiento de fuerza. Si bien los regímenes de entrenamiento de la fuerza son una parte importante de una rutina de ejercicios, no conducen a la quema de calorías que desea para obtener resultados rápidos.[14] Cardio es su mejor opción cuando intenta quemar calorías rápidamente. Pruebe ejercicios pliométricos o un entrenamiento de intervalo para obtener quemaduras altas en calorías mientras mantiene su masa muscular.[15]
  3. 3 Maximiza el ejercicio cardiovascular. Cuando se trata de quemar muchas calorías rápidamente, el cardio es tu amigo. Sin embargo, no es necesario que te esfuerces al máximo durante toda la hora de ejercicio. Para obtener los mejores resultados, intente respirar un poco durante el calentamiento y luego continúe sudando durante toda la hora.[16]
    • Si tiene una condición crónica o mucho peso que perder, consulte con su médico de atención primaria antes de realizar una rutina de ejercicios físicos serios.[17] Asegúrese de que su médico piense que está lo suficientemente sano para la actividad.
  4. 4 Varíe sus ejercicios. Una hora por día es una excelente manera de quemarse en un solo ejercicio. La clave para mantener es variar su rutina de ejercicios lo suficiente como para mantenerla interesante.[18] La combinación de movimientos de resistencia con cardio mantendrá su ritmo cardíaco y romperá el aburrimiento. Cardio significa que su frecuencia cardíaca se eleva al 70-85% de su frecuencia cardíaca máxima durante un período prolongado de tiempo. Eso significa que cualquier movimiento, incluidos grupos de sentadillas o flexiones, se puede incluir en un entrenamiento de cardio de 60 minutos.
    • Agregue algunos intervalos de flexiones, sentadillas, embestidas, sentadillas, burpees, saltos o saltos para caminar, caminar, andar en bicicleta, nadar, patinar, correr, subir escaleras o bailar.
    • Considere también probar estos otros ejercicios que queman aproximadamente 600 calorías por hora en el MHR objetivo:[19]
      • Ciclismo
      • Remo
      • Nadando
  5. 5 Use un monitor de corazón Para maximizar las ganancias (o las pérdidas), mantenga su ritmo cardíaco en el rango óptimo para quemar grasa y calorías. El rango para la quema de grasa en estado estacionario es entre 55-75% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). El rango del 70-85% de su MHR se considera la zona de entrenamiento cardíaco. Para obtener los mejores resultados, dedique la mitad de su tiempo de ejercicio en el rango del 55-75% y la mitad en el rango del 70-85%. Esto le permitirá obtener la quema de calorías que desea para apoyar su pérdida de peso más rápida.[20]
    • Puedes determinar tu MHR restando tu edad de 220.
    • Multiplique este número por 0.55 y 0.75 para encontrar su rango de quema de grasa en estado estacionario.[21]
    • Multiplique su MHR por .70 y .85 para obtener su rango de zona de entrenamiento cardíaco.
    • Use un monitor cardíaco para medir si se queda en sus rangos durante el ejercicio.
  6. 6 Prueba el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos se refiere al proceso de alternancia entre ráfagas de alta intensidad e intensidad más moderada a lo largo de la rutina.[22] Al usar un monitor cardíaco, puede introducir fácilmente el entrenamiento de intervalo empujándose desde el extremo inferior de su rango objetivo hacia el extremo superior durante varios minutos a la vez.
    • Desarrollar la resistencia para el entrenamiento intervalado lleva tiempo. Comience lentamente con menos ráfagas de alta intensidad con una duración más corta.[23] El énfasis siempre debe estar en la seguridad, así que no exageres.
  7. 7 Registre sus pasos. Es mucho más probable que mantengas tu rutina de ejercicios si planificas y registras tus entrenamientos diarios.[24] Mirar hacia atrás en la cantidad de horas que has registrado al final de cada semana también te motivará a continuar.
    • Pésese a diario como parte de su registro también. Te sentirás aún más motivado una vez que comiences a ver los resultados en la báscula.

Parte tres de tres:
Hacer cambios de estilo de vida

  1. 1 Limpia el refrigerador. Te resultará más fácil evitar los bocadillos azucarados y otra comida chatarra si no los tienes en la casa para empezar. Limpie su refrigerador y despensa para reducir cualquier tentación.
  2. 2 Permanece ocupada. Para reducir el riesgo de comer bocadillos y otras actividades contraproducentes, manténgase ocupado incluso cuando no esté haciendo ejercicio.[25]
  3. 3 Coma en casa más. Tendrá un tiempo mucho más difícil para controlar su ingesta de calorías si come fuera todo el tiempo. Cocine en casa donde puede controlar el tamaño de la porción y exactamente lo que entra en la preparación de las comidas.
  4. 4 Obtenga 7-9 horas de sueño cada noche. Además de comer bien y hacer ejercicio, dormir es beneficioso para tu metabolismo. Naturalmente, también estará cansado mientras quema más calorías de las que consume cada día. Dale a tu cuerpo el descanso que necesita para maximizar tus resultados.