Muchas personas han intentado perder peso utilizando entrenamientos extremadamente difíciles y dietas complicadas o excesivamente restrictivas. Estos programas pueden ser confusos, caros y demasiado difíciles de mantener a largo plazo. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso es más fácil y más cómoda cuando realiza cambios más sutiles durante períodos de tiempo más largos. Además, es más fácil mantener el peso que ha perdido.[1] Con algunos consejos y trucos puede perder peso y mejorar su salud general sin usar un programa de dieta incómodo o difícil.

Parte uno de dos:
Modificar sus elecciones de alimentos

  1. 1 Registre su comida por una semana. Escriba todo lo que come en una semana. Hacer un seguimiento de todas sus comidas, refrigerios y bebidas le ayudará a tener una buena idea de cómo se ve su dieta. Podrás aprender mucho de esta información, como qué buenos hábitos alimenticios tienes y cuáles podrían necesitar cambiar.[2]
    • Incluye días de trabajo y días de fin de semana. Por lo general, usted come de manera diferente en sus días libres que en un día de la semana más programado.[3]
    • Tómese un tiempo y marque con un círculo o resalte cualquier área problemática que vea. Por ejemplo, tome nota de los bocadillos nocturnos o aburridos o porciones extra grandes.
    • Asegúrese de mantener notas honestas y precisas de todo. Este ejercicio no será tan útil si no es exacto con sus informes.
  2. 2 Come porciones más pequeñas Contar calorías o puntos, medir porciones o evitar ciertos grupos de alimentos puede hacer que la dieta sea frustrante y poco atractiva. Para hacerte la vida más fácil, trata de comer porciones más pequeñas. Incluso sin cambiar los alimentos que consume, las porciones más pequeñas cortan automáticamente algunas calorías y pueden provocar la pérdida de peso.[4]
    • Si no desea medir porciones específicas, use platos o tazones que limitarán la cantidad de comida que puede consumir de una vez. Use ensaladas o platos de aperitivo, cuencos más pequeños o intente usar un tenedor más pequeño para comer.
    • Bebe un vaso de agua antes de comer. Esto lo ayudará a sentirse más satisfecho y controlar su apetito antes de una comida, lo que podría ocasionar porciones más pequeñas.[5]
    • Escucha a tu cuerpo. Si presta atención y se toma su tiempo para comer, notará que se siente satisfecho con una porción más pequeña. Comer demasiado rápido o no prestar atención a cómo te sientes te prepara para terminar porciones más grandes que realmente necesitas.
  3. 3 Siempre incluya una fruta o verdura. Las frutas y verduras son alimentos bajos en calorías y nutritivos que pueden ayudar a ayudar a perder peso. Si le das a la mitad de tus porciones una fruta o un vegetal, esto ayudará a reducir las calorías en general y ayudará a soportar la pérdida de peso.[6]
    • Elija una variedad de diferentes frutas y vegetales cada día. Intenta buscar diferentes colores a lo largo del día también. Cada color contiene diferentes nutrientes esenciales.[7]
    • Cuando prepare frutas y verduras, es mejor comerlas crudas. Si los cocina, use solo pequeñas cantidades de aceite o grasas como la mantequilla. Esto ayudará a mantener bajas las calorías.[8]
    • Las frutas y verduras también agregarán volumen y volumen a sus platos. Te ayudan a sentir que estás comiendo más, pero mantienes las calorías bajas.
  4. 4 Elija fuentes de proteína baja en grasa. Los alimentos con proteínas son otra parte importante de un plan de pérdida de peso. Los alimentos altos en proteínas que son bajos en grasa te ayudan a mantenerte satisfecho pero también a mantener bajas las calorías.[9]
    • Intente elegir opciones de proteínas bajas en grasa o más magros. Elija carnes blancas o aves de corral sin piel, cortes de carne magra o lácteos bajos en grasa en lugar de grasa. Los productos como los huevos, los mariscos, las legumbres o el tofu generalmente son más bajos en calorías.
    • Prepare la proteína magra sin agregar cantidades excesivas de mantequilla o aceite y no fríe en profundidad estos artículos. También tenga en cuenta las salsas altas en calorías, adobos o aderezos.
  5. 5 Cambiar a granos enteros 100%. Hay muchos beneficios para los alimentos integrales. Son más altos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales en comparación con los alimentos que están hechos de harina blanca refinada (como el pan blanco).[10]
    • La fibra extra que proporcionan los granos integrales también puede ayudarlo a mantenerse satisfecho con menos y mantenerlo satisfecho por más tiempo.[11]
    • Si no eres fanático de los granos enteros al 100%, prueba solo la mitad de las opciones de granos. Pruebe también una variedad de diferentes tipos de granos enteros o marcas. Con un poco de prueba y error, puede encontrar algo que disfrute.
    • Los alimentos de grano entero para probar incluyen: avena, quinua, arroz integral, pan de grano entero 100% o cebada.
  6. 6 Reduzca las indulgencias. Una de las cosas más difíciles de hacer cuando se hace dieta o perder peso es recortar y controlar golosinas e indulgencias. Este tipo de alimentos o bebidas deben ser monitoreados para perder peso con éxito y mantener la pérdida de peso.[12]
    • Decida qué significa "moderación" para usted. Podría significar un dulce dulce una vez a la semana, un vaso de vino todos los viernes a la noche o una cena con alto contenido calórico varias veces al mes.
    • Sea honesto sobre la frecuencia con la que se está complaciendo. Si te estás tratando con demasiada frecuencia, tendrás dificultades para perder peso.
    • Otra forma de limitar las indulgencias es elegir una indulgencia a la vez. Por ejemplo, si sale a cenar, elija tomar una copa de vino o un postre. No ambos. O elija una hamburguesa y una ensalada en lugar de una hamburguesa y papas fritas.
  7. 7 Mantenga alimentos saludables a mano. Si hay opciones sanas fáciles de llevar, disponibles, será más probable que elija estos productos en lugar de golosinas poco saludables.[13]
    • Mantenga refrigerios sanos y fáciles de comer como: fruta fresca (asegúrese de lavar y cortar si es necesario), verduras lavadas y cortadas, yogures individuales o recipientes de requesón, palitos de queso bajos en grasa, bolsas individuales de nueces o hervidas huevos.
    • También mantenga fáciles de preparar artículos para comidas rápidas. Por ejemplo, elija vegetales prelavados o cortados o verduras congeladas para ayudar a preparar comidas en la mesa con facilidad.
  8. 8 Quédese con bebidas sin azúcar. Los estudios demuestran que las personas que beben bebidas endulzadas o con alto contenido calórico pesan más y tienen dificultades para perder peso en comparación con las personas que consumen bebidas con o sin calorías.[14]
    • Elimine las bebidas azucaradas y endulzadas como: refrescos regulares, jugos de frutas, bebidas deportivas, tés endulzados y cafés.
    • Intente beber al menos 64 oz o 2 L de bebidas sin calorías, como agua, agua con sabor sin azúcar, café descafeinado sin azúcar o té y bebidas deportivas sin calorías.[15]

Parte dos de dos:
Incorporar actividad física

  1. 1 Agregue más actividad de estilo de vida. Si no tiene tiempo o no quiere hacer ejercicio regularmente, intente aumentar sus actividades diarias de estilo de vida. Estos son ejercicios que ya hace y aumentarlos puede ayudarlo a quemar más calorías durante el día.[16]
    • Piense en su día y vea si puede encontrar maneras adicionales de agregar más pasos o moverse más. Un poco de planificación puede ayudarlo a encontrar algunas maneras de agregar actividad o encontrar unos minutos extra para estar activo.
    • Intente agregar actividades como: tomar las escaleras sobre el elevador, estacionar lejos de su destino y pararse o caminar en el lugar durante los comerciales de televisión.
    • Establezca una regla para caminar a sus destinos si tienen menos de 1 milla (si es seguro y apropiado para usted). Omita tomar el autobús o conducir.
  2. 2 Dé un paseo de 30 minutos. Ir al gimnasio, hacer clases aeróbicas de alta intensidad o gastar dinero en equipos costosos no es posible ni cómodo para todos. Caminar es una actividad que la mayoría de las personas saludables pueden hacer para ayudar a quemar calorías y aumentar su capacidad cardiovascular.[17]
    • Si camina 30 minutos los cinco días de la semana, cumplirá con las pautas mínimas para la actividad física (150 minutos por semana).[18]
    • Si no tiene tiempo durante 30 minutos completos, intente dividir su caminata en tres incrementos de 10 minutos.
  3. 3 Agregue 20 minutos de entrenamiento de fuerza. No tiene que pasar horas en el gimnasio o comprar equipos costosos para incluir entrenamiento de fuerza. Incluso el entrenamiento de resistencia ligero puede ayudar a aumentar la masa muscular y el tono muscular.[19]
    • De nuevo, puede dividir su rutina de entrenamiento de fuerza en incrementos de 10 minutos si se ajusta mejor a su horario.
    • Intente incluir ejercicios que sean fáciles de hacer en casa y no requiera equipo adicional. Los ejercicios pueden incluir: abdominales, flexiones, tríceps, estocadas o levantamientos de piernas laterales.
  4. 4 Pensar fuera de la caja. A veces las personas piensan que el ejercicio solo significa correr en una cinta de correr, pero hay muchas maneras de hacer ejercicio, dentro y fuera del gimnasio. Pruebe una máquina nueva en el gimnasio o realice un largo paseo en bicicleta o una caminata desafiante. Intente saltar la soga o jugar a la rayuela con sus hijos o hermanos menores.
    • Ponga música alegre y baile alrededor de su casa. Esta es una forma divertida de aumentar tu ritmo cardíaco y hacer ejercicio.
    • Haga que caminar sea divertido realizando un recorrido interesante o visitando un museo local. O intente saltarse en lugar de caminar o correr.
    • Jugar un deporte. Intenta unirte a un equipo local de fútbol, ​​tenis o baloncesto para tener una forma divertida y emocionante de estar activo.