Los luchadores pueden intentar perder peso para calificar para una clase de peso más bajo en la que pueden ser más competitivos. Hay maneras seguras de participar en la pérdida de peso que hará que un luchador se ajuste y sea más fuerte. También hay prácticas para evitar que puedan ser dañinas. Si bien las formas estándar de perder peso son buenas pautas, tenga en cuenta que la lucha libre requiere más físico y atletismo que las rutinas normales. Encontrar la combinación correcta de dieta y ejercicio es importante. Desea planificar su pérdida de peso con el tiempo y no intentar técnicas rápidas para perder peso que puedan dañar su salud y dejarlo mal equipado para competir.[1]

Parte uno de tres:
Comenzando con una dieta saludable

  1. 1 Comience a hacer dieta temprano. Usted necesita administrar su pérdida de peso que no cae más de 2 a 3 libras por semana. Más de 2 a 3 libras de pérdida de peso corren el riesgo de dañar su salud y perder su rendimiento.[2][3][4]
    • Crear un horario se abordará en un paso posterior, pero piense en esto desde el principio.
    • Debe hablar sobre cualquier cambio significativo en la dieta con su médico.
  2. 2 Beber abundante agua. No quieres deshidratarte durante un partido. Intentar bajar de peso eliminando el agua de su cuerpo es un error importante que los atletas pueden cometer durante este proceso.[5][6][7]
    • Cuando haga entrenamientos, intente tomar agua a intervalos de 10 a 15 minutos.
    • Durante el día, debe beber un vaso de agua (aproximadamente 8 onzas) 3-4 veces.
    • Evite beber demasiadas bebidas con cafeína como refrescos y café. Estos drenan el agua fuera de su cuerpo más rápido al orinar.
    • Manténgase alerta a los síntomas de deshidratación, incluso si nota signos de confusión, mareos, sensación de mareo, sequedad de boca, no puede hacer lágrimas y / o tiene una piel inusualmente seca.
  3. 3 Coma alimentos con menos grasa, pero mantenga las calorías que necesita. Cualquier evento deportivo en el que participes requiere un alto conteo de calorías para que lo realices. Recortar la grasa al menos manteniendo una cantidad razonable de calorías puede ayudarlo a perder peso y no a sacrificar energía.[8][9][10][11][12]
    • Los luchadores de la escuela secundaria / universidad necesitan un mínimo de 1,000-2,500 calorías por día más al menos 1,000 calorías más para los entrenamientos.
    • Estos serán alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasa y que ayudan a perder peso a un ritmo de 2-3 libras por semana.
    • No intentes perder más de 2 a 3 libras por semana. Más que esto dará como resultado pérdida muscular, desnutrición, deshidratación y desequilibrios de la química corporal que dañarán su salud y rendimiento.
    • Programe tres comidas regulares por día, e idealmente permítase una merienda. Asegúrate de comer 3-4 horas antes de tus partidos.
    • Los luchadores necesitan aproximadamente 1-1.5 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal. Esto equivale a aproximadamente 68-102 gramos para un individuo de 150 libras.
  4. 4 Coma un desayuno alto en carbohidratos para comenzar el día. Esto le dará energía para su (s) rutina (s) de ejercicio matutino sin exceso de azúcar o grasa.[13]
    • Un desayuno de muestra de este tipo podría ser 2 tazas de cereal de grano entero (sin azúcar), 1 taza de leche baja en grasa, 1 banana grande, 1 rebanada de pan de trigo integral (con 2 cucharaditas de mantequilla de maní) y 1 taza de jugo de naranja.
    • Este desayuno debe contener aproximadamente 685 calorías.
  5. 5 Consuma un almuerzo balanceado a una hora regular todos los días. Para este régimen de lucha de pérdida de peso, desea una buena selección de frutas y verduras con la comida.[14]
    • El almuerzo puede incluir un sándwich de pita de trigo integral relleno con 3 onzas de pavo magro, 1 onza de queso bajo en grasa rellena, con mostaza, lechuga y tomate. Puede tomar 1 taza de yogur sin grasa, una manzana y 1 taza de verduras mixtas con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa.
    • Este almuerzo debe contener aproximadamente 600 calorías.
  6. 6 Come una cena completa. La cena durante esta dieta debe llenarte, probablemente unas horas después de un partido o práctica, y ayudar a reconstruir los músculos y nutrientes.[15]
    • Una cena de lucha de pérdida de peso podría incluir un camarón salteado con 4 onzas de camarón, 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharaditas de aceite vegetal y salsa de soja baja en sodio, y un lado de 1 taza de arroz integral.
    • Tal cena debe contener aproximadamente 570 calorías.
  7. 7 Toma un descanso para comer. Los refrigerios, a diferencia de las comidas, se deben comer dentro de los 30 minutos posteriores a la práctica de la lucha o la reunión. Esto también ayudará con el crecimiento y la reparación muscular.[16]
    • Cualquier refrigerio debe combinar carbohidratos, proteínas y grasas.
    • Limite los refrigerios a 100-200 calorías.
    • Un aperitivo de muestra podría ser 1 taza de cereal (sin endulzar) con 1 taza de leche baja en grasa, 10 galletas saladas (integrales, cubiertas con 1 onza de queso bajo en grasa) o 1.5 tazas de leche con chocolate baja en grasa.
  8. 8 Mantenga refrigerios adicionales saludables con usted. Si te encuentras comiendo demasiado durante las comidas sentadas, puedes mitigar esto manteniendo alternativas saludables para comer durante el día.[17]
    • Estos deben ser frutas o alimentos con alto contenido de carbohidratos y bajos en grasas.
    • Si está haciendo compras de bocadillos, vaya por la fruta y los pretzels, no las papas fritas ni los caramelos.
  9. 9 Crea una lista de dietas y programa. Esta es una forma de recordar el tiempo que tiene para alcanzar su objetivo de pérdida de peso y los alimentos que necesita para recolectar y / o evitar.
    • Recuerde, no debe perder más de 2 a 3 libras por semana o corre el riesgo de enfermarse y no aptos para realizar.
    • Haga coincidir su calendario con su cronograma de lucha y cuente hacia atrás la cantidad de semanas que tiene para alcanzar su meta de peso. Tome nota de las fechas de pesaje.
    • Factor de la cantidad de semanas que le llevará alcanzar su objetivo en el intervalo de 2-3 libras por semana, y si puede hacerlo razonablemente. No se fuerce más allá de esta tasa de pérdida de peso. simplemente para hacer una clase de peso mucho más bajo.
    • ¿Tiene los tipos de alimentos que necesita a su alrededor, o necesita hacer compras importantes en el supermercado? Si vive con otras personas, puede pedirles que lo ayuden evitando poner los alimentos que necesita evitar en lugares de fácil acceso; incluso podría pedirles que intercambien los alimentos más saludables por algunas opciones no saludables que están acostumbrados a almacenar.
  10. 10 Consulte a su doctor Cualquier cambio importante en la dieta se puede mejorar ejecutando las ideas por un médico experto que pueda señalar las deficiencias que podría estar sufriendo o las ventajas que puede obtener.[18][19][20][21]
    • Si necesita perder peso rápidamente, tal vez un par de libras en las próximas 24-48 horas, puede preguntarle a su médico si hay alguna manera segura de hacerlo mediante una dieta modificada y ejercicio cardiovascular. Un profesional médico es el único que debe consultar para esto. Las dietas estrictas, los laxantes, los trajes de sauna y otras técnicas de corte pueden ser perjudiciales para su salud y dejarlo demasiado débil para realizarlos; evite estos métodos.
    • Considere una cantidad razonable de ejercicio cardiovascular, de treinta minutos a una hora de correr o andar en bicicleta. No desea agotarse, agotar todos sus nutrientes almacenados para el partido o la práctica, y / o riesgo de lesiones físicas antes de la competencia.
    • Es posible que su médico le recomiende alimentos, programas de dieta y vitaminas más específicos para su régimen. Durante su consulta, puede preguntar algo como: "Ahora peso ____ libras. Me estoy preparando para un pesaje y una competencia de lucha libre en cuatro semanas, lo que cambia a mi consumo de calorías es necesario para hacer la siguiente clase de peso más bajo a ___ libras? "
    • Algunos alimentos y bebidas para el período de la dieta pueden incluir varias combinaciones de quinua, frijoles negros, avena, aguacates, salmón, arándanos, plátanos, brócoli, arroz, peras, naranjas, pomelos, nueces, té verde, huevos, chocolate negro, papas, y / o queso
    • Estos alimentos se pueden mezclar de maneras que te dejarán sintiéndote lleno con porciones pequeñas para ayudar a soltar una pequeña cantidad de peso, pero no a eliminar los nutrientes o carbohidratos que necesitarás para la competencia más adelante. No quiere perder masa muscular y / o energía.

Parte dos de tres:
Ajustando tu entrenamiento

  1. 1 Ir al gimnasio. Mantenga sus ejercicios de gimnasio. No desea perder el régimen de entrenamiento de fuerza que ya tiene.[22][23]
    • Desea estar en forma para el rendimiento en sus reuniones y prácticas de gimnasia, por lo que es esencial mantener sus entrenamientos.
    • Mantener la misma actividad y / o agregar entrenamientos mientras reduce las grasas y las calorías en general (recuerde, no está cortando demasiados), le ayudará a reducir su peso gradualmente.
    • Los entrenamientos de lucha se centran en la velocidad y el poder como en muchas competiciones atléticas.
    • Los ejercicios centrales para el poder incluyen flexiones, flexiones, sentadillas, levantamientos muertos, press de hombros, sentadillas, press de banca.
    • Los ejercicios de levantamiento de pesas se pueden realizar con menos repeticiones y un mayor peso para aumentar la potencia.
    • Para pesos más bajos, use más repeticiones para desarrollar resistencia y acondicionamiento.
    • Para los ejercicios que usan solo su peso corporal (como las dominadas y las flexiones), use tantas repeticiones como sea posible para aumentar la resistencia.
  2. 2 Agregue métodos creativos de entrenamiento. Hay algunos métodos ocupacionales que puede considerar.[24][25]
    • Estos pueden incluir pesos y movimientos no estándar como escalada con cuerdas, remo, giros, volteo de neumáticos, lanzamiento de pelota medicinal.
    • Un ejercicio de muestra podría ser 6 flexiones, 10 flexiones, 10 sentadillas, 8 volteos de neumáticos, 15 encogimientos de hombros con barra, otro conjunto de flexiones.
  3. 3 Obtener un entrenador Es posible que desee asistencia profesional si aún no la tiene.
    • Si ya está en un equipo de lucha libre, esta discusión se lleva a cabo mejor con su entrenador y / o entrenador de equipo. Puede abrir la charla mencionando que desea luchar en una clase de peso diferente, y desea ajustar su rutina de ejercicios junto con cualquier otro cambio que esté realizando, como la dieta. Ellos pueden guiarlo personalmente o recomendar un entrenador en particular en un gimnasio.
    • Si ya está haciendo estos entrenamientos en un gimnasio, o está a punto de comenzar, hable con el personal del gimnasio sobre la disponibilidad de entrenadores que lo ayudarán a establecer una rutina de ejercicios para sus objetivos. Tal vez pregunte: "Quiero alcanzar un cierto nivel de peso para una lucha libre, me gustaría entrenar ayuda en mi regimiento de ejercicios".
  4. 4 Date un respiro Tómese el tiempo para descansar de sus ejercicios durante los entrenamientos y en el medio.[26]
    • Necesita tiempo de recuperación de los entrenamientos para que los músculos puedan sanar, reconstruir y fortalecerse.
    • Incluya períodos de enfriamiento para entrenamientos diarios. Esto significa una reducción gradual del entrenamiento hasta que lo incluya, como reducir la velocidad de la carrera hasta caminar unos minutos antes de que termine. No vuelvas a entrenar durante varias horas.
    • Incorpore uno o dos días para la recuperación por semana, para que los músculos tengan tiempo de reponer la energía, los líquidos y reconstruir el tejido.
    • Si está usando un entrenador personal, pueden desarrollar intensos períodos de entrenamiento junto con días de descanso para maximizar su entrenamiento de fuerza con su tiempo de recuperación.
  5. 5 Haga coincidir su entrenamiento con sus cambios de dieta. Esto incluye asegurarse de que su cronograma para alcanzar su nueva meta de pérdida de peso sea alcanzable.[27][28][29][30]
    • Necesitas combinar tu ingesta calórica con tus entrenamientos. Al igual que las luchas de lucha, los entrenamientos requieren energía y quemar calorías.
    • Asegúrese de comer de acuerdo con los pasos anteriores antes y después de los entrenamientos. Esto significa comidas altas en carbohidratos y proteínas, pero bajas en grasa.
    • Esté atento a su horario diario para que no tenga interrupciones importantes en su tiempo en el gimnasio o la capacidad de obtener comidas adecuadas antes y después de los entrenamientos. Tener este programa en mente le permitirá anticiparse a las interrupciones y trabajar a su alrededor para mejorar las posibilidades de cumplir con su objetivo de pérdida de peso sin perder calidad de rendimiento en el partido.

Parte tres de tres:
Complementando su dieta y ejercicio

  1. 1 Beba batidos de proteínas. Estas son mezclas listas para beber o polvos que necesitan ser removidos en agua, leche o jugo.[31][32]
    • Estos no deben usarse como sustitutos de las comidas o corre el riesgo de perder muchos otros nutrientes que necesitará para desarrollar fuerza.
    • Típicamente, estos batidos se componen de alguna combinación de leche, suero de leche, caseína, huevo, soja y / o arroz.
    • Cualquiera que sea el producto que seleccione debe tener un 50-100 por ciento de proteína o puede agregar peso innecesariamente.
    • Asegúrese de beber estos después de cada entrenamiento. Si tiene un entrenador, hágales saber que los está usando. También puede consultar a su médico para asegurarse de que esto sea seguro para usted.
    • Estos batidos son generalmente lácteos, así que tenlo en cuenta en caso de que la tolerancia para tales productos sea o se convierta en un problema.
  2. 2 Dormir lo suficiente. Mantener un ciclo de sueño saludable es bueno para su salud en general, así como para administrar sus rutinas de alimentación y entrenamiento.[33][34]
    • La recomendación estándar de 7-8 horas de sueño por noche debería funcionar para usted.
    • Esto se aplica aún más a veces antes de las prácticas de lucha libre y cumple. Desea estar bien descansado para un rendimiento óptimo.
    • Al igual que con la dieta y el ejercicio, si vive con otras personas, infórmeles que se encuentra en un horario determinado y solicite su cooperación si es posible para asegurarse de que no le molesten por la noche.
    • Integre su ciclo de sueño con sus otras rutinas para que su cena, sus refrigerios, su desayuno y sus rutinas de entrenamiento encajen sin precipitarse de uno a otro y le dejen algo de tiempo de almacenamiento intermedio en caso de otros eventos.
  3. 3 Ve afuera para entrenamientos. No necesita permanecer en el gimnasio todo el día para el entrenamiento de fuerza. Cuando mezcles tu rutina, considera algunas actividades al aire libre.[35]
    • El "bombero" porta, los golpes de martillo y las actividades de atletismo pueden mejorar tu fuerza, agilidad y resistencia.
    • Desea mantener las rutinas en su mayor parte para mantener los horarios, la confianza y la coherencia en el rendimiento. Pero un cambio de rutina en ocasiones mejorará su interés en los entrenamientos y ampliará la capacidad de su cuerpo para reaccionar ante diferentes situaciones.
  4. 4 Coma barras energéticas. Estas son barras de tamaño de aperitivo, generalmente una mezcla de algunos sabores de dulces (como el chocolate), proteínas, carbohidratos y un poco de grasa. Por lo general, están entre 100 y 200 calorías.[36][37]
    • Un ejemplo en el que puede usar uno de estos es que está a punto de ingresar a la práctica de la lucha libre o un partido, y de repente se siente con poca energía, pero no puede comer todo lo que necesita.
    • Debería considerar probar esto antes de algunas de sus prácticas o entrenamientos temprano para ver cómo le afectarán.
    • Coma estos antes de los entrenamientos (no después como batidos de proteínas).
    • Estos están disponibles como barras comercialmente vendidas en una amplia variedad de sabores, y hay algunas recetas caseras.