Naturalmente, perder peso es un método saludable y seguro para perder peso. En general, implica hacer pequeños ajustes a su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida. Además, cuando realiza pequeños cambios de estilo de vida (típicos en la pérdida de peso natural), es más probable que continúe estos hábitos a largo plazo. Una combinación de estos factores puede ayudarlo a perder peso de forma natural y de manera segura y saludable.

Parte uno de tres:
Practicando los hábitos alimenticios correctos

  1. 1 Redacta planes de comida. Cuando intenta cambiar su dieta y comer de manera más saludable, planificar sus comidas puede ser útil.
    • Muchas veces, cuando tienes un plan de comidas, es posible que no tengas la tentación de tomar un bocado rápido en un restaurante de comida rápida, o que te encuentres en un lugar donde no tengas esas opciones saludables.[1]
    • Escriba sus opciones de desayuno, almuerzo, cena y merienda por una semana a la vez. Tenga en cuenta si necesitará tener un día de preparación de comidas reservado para ayudar a preparar las comidas más rápido.
    • Para el desayuno, puede tomar 1/2 pomelo con un plato de avena, o podría tener un huevo revuelto con verduras salteadas y queso bajo en grasa.
    • Para el almuerzo puede tener una gran ensalada con lechuga, espinacas, remolacha, zanahorias, un puñado de nueces, 1/2 aguacate y frijoles (negro o garbanzo). Rocíe un poco de vinagre balsámico en la parte superior.
    • Para la cena, puede ir por el salmón a la parrilla (con un poco de eneldo y limón), una porción de arroz integral y calabacín a la parrilla.
    • Si necesita un refrigerio, elija proteínas y una fruta o verdura. Pruebe un huevo duro y una manzana o yogur griego con arándanos y semillas de lino molidas.
  2. 2 Mida sus porciones. El conteo de calorías, la limitación de ciertos grupos de alimentos o la restricción de carbohidratos o grasas no siempre es un plan de dieta fácil de seguir o tan natural. Consumir todos los alimentos y vigilar las porciones es una manera más fácil y más natural de ayudar a comenzar a perder peso.
    • Cuando mide y controla el tamaño de sus porciones, naturalmente reducirá algunas calorías que pueden ayudarlo a perder peso.
    • Invierte en una balanza de alimentos, tazas de medir o cucharas de medir para mantenerte en el buen camino. También es posible que desee medir los tazones, tazas o recipientes que tiene en casa para ver la cantidad de alimentos que contienen.
    • Medir porciones no significa que tenga que estar hambriento todo el tiempo, si usa estrategias para sentirse más lleno.
  3. 3 Come una dieta balanceada. Comer los alimentos correctos hará mucho para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
    • Comer una dieta balanceada significa que está consumiendo cantidades adecuadas de cada nutriente que su cuerpo necesita para funcionar.[2]
    • Tendrá que consumir las porciones recomendadas de cada alimento y grupo alimenticio para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes. Medir el tamaño de sus porciones puede ayudarlo a manejar esto.
    • Además de comer alimentos de cada grupo de alimentos, es prudente para cada uno una gran variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.[3] Por ejemplo, cada vegetal le ofrece una variedad diferente de vitaminas, minerales y antioxidantes saludables.
  4. 4 Consuma 3-4 onzas de proteína en cada comida.[4] La proteína es un nutriente increíble en su dieta. También ayuda a mantenerte satisfecho lo que puede ayudar a apoyar tu pérdida de peso.
    • Mantener sus porciones de proteína a 3-4 onzas por comida ayudará a mantener las calorías bajo control.
    • Debes enfocarte en las carnes magras para ayudar con la pérdida de peso. Elija pescado, carne de res magra, aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasa, así como diferentes tipos de semillas y nueces.
    • Incluya una porción de proteína en cada comida y refrigerio para ayudarlo a alcanzar su mínimo diario.[5]
  5. 5 Intente al menos 5 porciones de verduras y frutas. Estos le proporcionarán muchos de los nutrientes que necesita para muy pocas calorías.[6]
    • Aunque las frutas y verduras son bajas en calorías, es importante medir las porciones. Mantenga sus porciones de fruta en 1 pedazo pequeño o 1/2 taza cortada y mantenga los vegetales en 1 taza o 2 tazas de hojas verdes para ensalada.[7][8]
    • Como se recomienda obtener una cantidad bastante grande de frutas y verduras en cada día, puede ser más fácil comer una porción o dos en cada comida y refrigerio.
  6. 6 Ir por granos enteros. El grupo de granos incluye una gran variedad de alimentos. Elegir granos 100% integrales puede agregar fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales a su dieta.
    • Los granos enteros contienen el germen, el endosperma y el salvado.[9] Incluyen algunos como: arroz integral, trigo integral, mijo, quinua y avena integral.
    • Una porción de granos es de aproximadamente 1 oz o 1/2 taza. Se recomienda hacer la mitad de las opciones de granos granos enteros si es posible.[10]
    • Mantenga los granos a 1-3 porciones diarias.[11] Esto ayudará a apoyar su pérdida de peso.
  7. 7 Disfrute de la moderación. No comience a obsesionarse con el recuento de calorías y el castigo al no comer nunca más dulces ni alimentos grasos. En cambio, opte por comer menos de las cosas menos saludables y con menos frecuencia.
    • Perder peso naturalmente significa nunca prohibir ciertas comidas o evitarlas todas juntas. Incluya sus comidas favoritas con moderación. Esto podría ser una vez a la semana o 2 veces a la semana o solo unas pocas veces al mes.
    • Si come una comida rica en grasas o azúcar (como salir a cenar o ir a un lugar de comida rápida), compense eso con comidas bajas en grasa y bajas en azúcar durante los próximos días o presione gimnasio un poco más difícil.
  8. 8 Beber agua. Mantenerse hidratado tiene muchos beneficios cuando se trata de perder peso. Además, mantenerse bien hidratado ayuda a mantener un cuerpo sano.
    • Beber los 8 a 13 vasos recomendados al día le ayudará a perder peso y puede hacerlo sentir lleno de energía.[12]
    • Conserve las bebidas descafeinadas y sin azúcar con la mayor frecuencia posible. Pruebe: agua, agua con sabor, café descafeinado o té descafeinado.
    • Omita las bebidas endulzadas (como bebidas gaseosas o deportivas), bebidas con alto contenido de cafeína (como bebidas o jugos energéticos) y jugos de frutas.

Parte dos de tres:
Practicando los hábitos correctos de pérdida de peso

  1. 1 Haz cambios lentos Intentar cambiar todo a la vez va a desbordar por completo a su sistema y le dificultará atenerse a los cambios que está tratando de hacer.[13] Perder peso de forma natural y mantener ese peso significa hacer cambios totales en el estilo de vida.
    • Comience con cambios más pequeños. Agregue una rutina de ejercicios de 15 minutos a su día, o cambie de usar mantequilla al aceite de oliva cuando esté cocinando.
    • Comience a cambiar la manera en que piensa sobre la comida, de modo que deje de usarla como una rutina de comodidad (como comer cuando está triste, aburrido o molesto, etc.). Comience a pensar acerca de la comida como algo que está poniendo en su cuerpo para alimentarlo, lo que significa que desea el mejor combustible posible y eso significa que tiene opciones de alimentación más saludables.
  2. 2 Establecer objetivos alcanzables. Una vez que haya tomado la decisión de perder peso, establezca metas realistas y alcanzables que pueda seguir.
    • La fijación de objetivos lo ayudará a tomar medidas, y al tomar esa acción comenzará a ver algunos resultados de pérdida de peso.
    • Por lo general, con una pérdida de peso más natural, puede esperar perder alrededor de 1-2 libras por semana.
    • Lleve un registro de sus objetivos para que las horas extraordinarias puedan ver el progreso que ha realizado.
  3. 3 Hacer ejercicio regularmente. Entrar en una rutina de ejercicio regular puede ayudar a apoyar su pérdida de peso y mejorar su salud general.
    • Se recomienda hacer unos 150 minutos de cardio cada semana e incluir 2 días de entrenamiento de fuerza.[14]
    • También aumente sus actividades básicas o diarias. Incluso hacer cosas en las que camina hasta la tienda de comestibles, o tomar descansos de 15 minutos en el trabajo y salir a caminar, puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud.[15]
    • El ejercicio aumenta su estado de ánimo porque libera endorfinas, que lo ayudan a sentirse más feliz, más saludable y más seguro de sí mismo, lo que puede ayudar a regular su alimentación.[16]
    • Encuentra ejercicios que disfrutes, de esa manera estarás emocionado por ello en lugar de temerlo. Practica yoga, toma clases de baile, sal a correr en el barrio más bonito de tu ciudad o ciudad. ¡No pienses que es un castigo, trata de pensar cómo estás beneficiando a tu cuerpo y a tu salud!
    • Consigue un compañero de ejercicios. Es mucho más divertido y fácil mantener el rumbo con otra persona para ayudarte a controlarte y a hablar contigo.
  4. 4 Dormir lo suficiente. No dormir lo suficiente empeora su salud mental y física en general y puede hacer que sea más difícil perder peso y no recuperarlo.[17]
    • Además, aquellos que están privados de sueño han aumentado la producción de grelina. Esta es una hormona que te hace sentir más hambre al día siguiente.[18]
    • Intenta asegurarte de que obtienes aproximadamente 8 horas de sueño cada noche si eres un adulto (como adolescente deberías dormir un poco más).
    • Asegúrese de apagar todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Esto significa que la computadora, el iPod, el teléfono celular, etc. La luz de esa luz estropea su sistema circadiano, ralentizando su reloj biológico y haciendo que sea más difícil regular su sueño de manera apropiada.

Parte tres de tres:
Evitar errores comunes de pérdida de peso

  1. 1 Omitir dietas de moda. Hay literalmente cientos de dietas y esquemas de pérdida de peso en el mercado que prometen una rápida pérdida de peso en cortos períodos de tiempo. Estos pueden ser inseguros, insalubres y difíciles de seguir a largo plazo.[19]
    • Perder peso naturalmente es mejor para su salud general y lo más probable es que mantenga su peso a largo plazo.
    • Recuerde que no existe una dieta mágica que elimine esos kilos y los mantenga alejados una vez que haya terminado con la dieta. Es cierto que la pérdida de peso saludable requiere un cambio de estilo de vida y trabajo duro.[20]
    • Esto no significa que no haya cosas buenas que se puedan obtener de ciertos programas de pérdida de peso. Muchos de ellos enfatizan una dieta saludable y ejercicio, pero no muchos de ellos discuten un cambio de estilo de vida real y continuo.
  2. 2 Ditch dieta alimentos. Los estudios han demostrado que si estás ansiando un tratamiento, comer las versiones sin grasa, sin azúcar o "dieta" puede provocar que comas más.[21]
    • Muchos alimentos que están diseñados para ser "amigables con la dieta" no son necesariamente más bajos en calorías. Además, cuando saca el azúcar o la grasa de los artículos, las empresas los reemplazan con ingredientes altamente procesados.
    • Cumpla su control de porciones y coma una pequeña parte del trato real. Entonces, en lugar de la barra de helado sin grasa y sin azúcar, tome 1/2 taza de helado real de alta calidad. Estarás más satisfecho al final.
  3. 3 Comer con atención. Las personas que se distraen mientras comen (están viendo televisión o leyendo un libro o navegando por Internet) informan estar menos satisfechas que las personas que prestan atención a lo que están comiendo. Comer conscientemente puede ayudarlo a concentrarse y posiblemente comer menos. [22]
    • Asegúrate de masticar la comida todo el tiempo y de tragar antes de poner más comida en tu boca. Coma deliberada y lentamente.
    • Presta atención a la comida que te estás poniendo en la boca: ¿cuál es la temperatura? ¿La textura? ¿Es salado? ¿Dulce? ¿Picante?
    • Cuando esté satisfecho (no lleno), deje de comer. Si está midiendo y controlando sus porciones, esta será una guía útil para informarle cuándo ha comido lo suficiente.