Perder peso es difícil y puede volverse cada vez más difícil a medida que el cuerpo envejece. Mantener un peso saludable es importante para su bienestar general a cualquier edad, especialmente si tiene más de 40 años.[1] El peso extra puede contribuir a enfermedades relacionadas con la edad como la diabetes. La forma en que alimenta su cuerpo y su nivel de actividad puede tener un gran impacto en su capacidad para mantenerse dentro de un rango de peso saludable y puede minimizar el riesgo de enfermedad o enfermedad. Puede adelgazar más de 40 al reconocer que su metabolismo se ralentiza a medida que envejece, por lo que debe ajustar las calorías que consume para perder peso. Tenga una dieta sensata, participe en actividades físicas y consulte a profesionales de la salud y el estado físico para que lo ayuden.

Parte uno de tres:
Comer una dieta sensata

  1. 1 Disfruta de una colorida variedad de frutas y verduras. Cada persona necesita al menos 8 a 12 onzas (230 a 340 g) de fruta y de 20 a 24 onzas (570 a 680 g) de verduras todos los días. Comer frutas y verduras enteras como frambuesas, col rizada, calabaza, arándanos, piña o pimientos puede ayudarlo a obtener sus dietas diarias.[2] Las frutas y verduras son ricas en fibra, lo que también puede ayudarlo a perder peso.[3]
    • Varíe sus selecciones de frutas y verduras en cada comida. Esto asegura que obtienes un rango de nutrientes para ayudarte a perder peso y mantenerte saludable. Por ejemplo, tome una naranja con el desayuno, media taza de arándanos en el almuerzo y una manzana cortada en rodajas con canela de postre. También puedes tomar una tortilla de espinacas y tomate para el desayuno; una ensalada con col rizada, remolacha, zanahorias y pepinos para el almuerzo; y cocido al vapor brócoli y coliflor con la cena.
    • Considera cocinar las verduras al vapor si son difíciles de digerir cuando están crudas.
    • También puede contar una taza de jugo 100% de frutas o vegetales para su total diario. Sin embargo, los jugos carecen de la fibra que se encuentra en los alimentos integrales, así que trate de limitar a 1 porción de jugo por día y haga el resto de sus porciones de frutas y vegetales enteros.
  2. 2 Ir por granos enteros. Su requerimiento de grano entero depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Por ejemplo, si usted es una mujer entre las edades de 19 y 30 que recibe menos de 30 minutos de ejercicio por día, entonces debe apuntar a 6 onzas (170 g) de granos al día.[4]
    • Puede obtener granos integrales de alimentos tales como pasta o pan de trigo integral, arroz integral, avena o cereales fortificados.
    • Comer granos puede proporcionarle fibra y otros nutrientes vitales, que pueden ayudar a desacelerar la digestión después de los 40 años.
    • Limite la cantidad de granos refinados que come, lo que puede causar picos en el azúcar en la sangre y contribuir al aumento de peso. Ejemplos de granos refinados incluyen: pasta blanca, pan blanco, productos horneados preenvasados ​​y arroz blanco.
  3. 3 Pack en la proteína. Los adultos deben consumir aproximadamente 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal (o 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal). Aquellos involucrados en entrenamiento de resistencia o adultos más activos deberían consumir más. La proteína construye y mantiene el músculo. El aumento de la masa muscular aumenta su metabolismo, lo que puede ayudarlo a perder peso. Pruebe proteínas de carnes magras, lácteos, frijoles y legumbres, y mantequillas de nueces, como:[5]
    • Carne de vaca
    • Cerdo
    • Aves de corral
    • Frijoles cocidos
    • Huevos
    • Mantequilla de cacahuete o almendra
    • Nueces y semillas
  4. 4 Sumérgete en lácteos Los adultos necesitan de 16 a 24 onzas líquidas (470 a 710 ml) de productos lácteos por día.[6] Los productos lácteos son ricos en proteínas y pueden construir y mantener huesos y músculos fuertes, que se vuelven más débiles a medida que el individuo envejece. A su vez, esto puede ayudarlo a perder peso.[7] Las excelentes opciones de productos lácteos incluyen:[8]
    • Queso
    • Yogur
    • Leche
    • Leche de soja
  5. 5 Manténgase alejado de la basura y los alimentos procesados. Los alimentos que carecen de nutrientes, altos en grasas y calorías, o que están muy procesados ​​pueden ser riesgos si estás tratando de perder peso. Evitar los alimentos no saludables o basura y procesados ​​puede ayudarlo a perder peso.[9] Alimentos tales como papas fritas, pizza, nachos, galletas y pasteles pueden socavar sus intentos de perder peso.
    • Evite los carbohidratos ricos en almidón y refinados, como el pan blanco, las galletas blancas, la pasta blanca, el arroz blanco y los productos horneados preempacados, tanto como sea posible. Los carbohidratos refinados pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre y aumentar el peso.
    • Busque azúcar oculta en sus elecciones de alimentos. Su capacidad de gusto se reduce con la edad. Esto puede dificultar la detección de azúcar en sus elecciones de alimentos, lo que promueve el aumento de peso. Lea el empaque para términos que significan azúcar. Estos incluyen jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa.
    • Reconozca que los alimentos procesados ​​en masa a menudo son altos en sodio, y que en gran medida pueden hacer que aumente el peso del agua, lo que puede afectar negativamente la presión sanguínea. Su sentido del gusto disminuye a medida que envejece, y puede desear sal en su comida. Considere condimentos alternativos como ajo o hierbas. Estos pueden ayudarlo a ganar peso con agua.
  6. 6 Cambia tu dieta lentamente Puede que te entusiasme perder peso a través de la dieta, pero es importante hacer cambios lentamente. Esto puede ayudarlo a mantener un plan de alimentación saludable y evitar los antojos de alimentos que pueden causar aumento de peso.
    • Reemplace los alimentos procesados. Por ejemplo, si comes arroz blanco, prueba el arroz integral. También puedes reemplazar lentamente el arroz con vegetales.
    • Déjate engañar ocasionalmente, lo que no debería afectar tu peso. Esto te ayuda a mantenerte en tu dieta. Acepte errores o engañe días y siga avanzando. Tener 1 día de trampa cada semana no hará que pierda su plan de pérdida de peso, pero no lo considere un día para atracones. Solo déjate consentir un poco.[10]
  7. 7 Planee sus comidas semanalmente. Tener un plan de comidas semanal puede ayudarlo a seguir comiendo saludable y perder peso. También minimiza el riesgo de no obtener suficientes nutrientes para promover la salud y la pérdida de peso.[11] Por ejemplo, planifique un desayuno saludable para comenzar bien el día. Prepárese el almuerzo si no tiene una reunión de almuerzo.Si tiene una reunión de almuerzo, ordene ensaladas y otros platos no cargados con salsas pesadas.
    • Para ayudarlo a planificar comidas que respalden su objetivo de perder peso, tómese un tiempo para determinar su ingesta diaria de calorías (intente anotar todo lo que come o utilizando una aplicación de conteo de calorías como MyFitnessPal), luego asegúrese de comer 500 menos calorías cada día. Esto le permitirá perder de 1 a 2 libras por semana, lo que se considera una tasa segura para perder peso.
    • Cenar afuera también puede retrasar su pérdida de peso. Evitar los platos procesados, altos en grasa y cargados de calorías puede mantenerte en el buen camino. También debe evitar las bombas de calorías que incluyen buffets, cestas de pan, comidas fritas o platos con salsas pesadas como el fettuccine Alfredo. En su lugar, elija platos como ensaladas, verduras al vapor, carnes y carnes y verduras a la parrilla. Elija una taza de frutas enteras para el postre.

Parte dos de tres:
Obteniendo Actividad Física Regular

  1. 1 Haz actividad física regularmente. El ejercicio cardiovascular regular de bajo impacto y moderada intensidad puede ayudarlo a perder peso, especialmente cuando se combina con una dieta sensata. Hable con su médico o un profesional de la salud antes de comenzar cualquier ejercicio o régimen de actividad física.
    • Elija actividades como caminar, nadar, trotar o correr, remar, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica. Recuerde que las actividades divertidas como el buceo, el kayak o incluso saltar en un trampolín pequeño cuentan para sus 30 minutos.[12]
    • Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado todos o casi todos los días de la semana. Divida las sesiones de ejercicios en dos bloques de 15 minutos si no puede moverse durante 30 minutos consecutivos.[13] Si es muy activo, puede continuar estos entrenamientos con la aprobación de su médico.[14]
  2. 2 Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza. La masa muscular aumenta su metabolismo, que se ralentiza a medida que envejece. El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder peso excesivo, ya que quemará más calorías.[15] El entrenamiento de fuerza también puede prevenir enfermedades relacionadas con la edad como la osteoporosis y evitar que te lastimes a ti mismo.[16]
    • Consulte con su médico y un entrenador antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Cada persona puede sugerir la forma más segura de entrenar fuerte para perder más de 40.
    • Enfócate en fortalecer todo tu cuerpo. Puedes hacer esto combinando ejercicios específicos en un solo movimiento o seleccionando movimientos que se dirijan a tus grupos musculares más grandes, como las sentadillas con pesas.[17]
    • Use bandas de resistencia si los pesos son demasiado pesados.[18]
  3. 3 Presta atención a tu cuerpo. Es importante escuchar a tu cuerpo cuando haces actividad cardiovascular, especialmente si estás tratando de perder peso. La detección de señales como sed, fatiga y dolor puede evitar problemas más serios. También puede ayudar a su programa de pérdida de peso: un descanso inadecuado o hacer ejercicio demasiado y comer muy poco puede hacer fracasar sus esfuerzos.
    • Déjate descansar si te sientes cansado. El descanso es una parte importante de perder peso y mantenerse saludable.[19] Puede descubrir que no tiene tanta energía como envejece.[20]
    • Detenga cualquier actividad si está mareado o tiene dolor de cabeza, empeoramiento de la dificultad para respirar, dolor en el pecho o ritmo cardíaco desigual y rápido.[21]

Parte tres de tres:
Obtener consejos de profesionales de la salud y la aptitud

  1. 1 Consulte a su doctor Es posible que desee perder un poco de peso para promover su salud y bienestar general después de los 40 años. Antes de comenzar cualquier cambio en la dieta o programas de ejercicio físico, pregúntele a su médico si esto es seguro para usted. Algunas actividades o alimentos pueden no ser las mejores opciones para usted.[22]
    • Habla con tu médico sobre qué actividades son seguras para ti. Su médico puede sugerirle que tenga cuidado si tiene problemas cardíacos y pulmonares o presión arterial alta.
    • Reconozca que la depresión puede afectar su apetito y dieta. Si tiene síntomas de depresión, hable con su médico sobre la mejor manera de tratar ambas afecciones y perder peso.
    • Hable con su médico si cree que la medicación puede desempeñar un papel en su aumento de peso. Algunos medicamentos pueden cambiar su sentido del gusto. Esto puede hacer que anheles más azúcar o sal, lo que contribuye al aumento de peso.
  2. 2 Reúnase con un dietista registrado. Si quiere perder peso, cambiar su dieta es una de las maneras más efectivas. La digestión y el metabolismo lentos después de los 40 hacen que sea más difícil perder peso. Conocer a un dietista registrado puede garantizarle que elija alimentos más sabios mientras obtiene las vitaminas y nutrientes que necesita para su salud.[23]
    • Reconozca que su metabolismo se desacelera cada año después de los 40 años. Esto puede causar aumento de peso si consume la misma cantidad de alimento. Su capacidad de digerir también disminuye después de los 40, lo que dificulta procesar vitaminas, minerales y otros nutrientes, incluido el ácido fólico.
    • Encontrar opciones saludables con un presupuesto puede ser difícil. Un dietista puede sugerir opciones sensatas y saludables a bajo costo.
    • Pídale a su médico o profesional médico que le sugiera un dietista registrado que pueda ayudarlo a perder peso y promover su bienestar general.[24]
  3. 3 Trabaja con un profesional de la aptitud certificado. Muchas personas hacen actividad física para perder peso. Si es nuevo para hacer ejercicio o desea continuar un régimen actual, consulte a un entrenador certificado una vez que su médico le dé luz verde. Un entrenador puede adaptar un programa de ejercicio seguro para ayudarlo a perder peso. El ejercicio puede fortalecer sus huesos y músculos, así como también protegerlo de caídas, desgarros musculares o roturas de huesos.[25][26] Los beneficios del ejercicio regular incluyen:
    • Prevenir y / o controlar problemas de salud crónicos como la diabetes
    • Mantener y / o mejorar la función cerebral,
    • Perder peso
    • Proteger las afecciones relacionadas con la edad, como la osteoporosis o la diabetes.[27]