Las desintoxicaciones dietéticas, las limpiezas de jugos y las dietas purificadoras del cuerpo se han vuelto muy populares en los últimos años. Si bien hay una gran cantidad de beneficios para limpiar su dieta y centrarse en alimentos más saludables, muchas desintoxicaciones o limpiezas de la dieta son inseguras y no saludables. Los profesionales de la salud advierten que estos tipos de productos pueden ser peligrosos (especialmente si se siguen por un período de tiempo más largo). Pueden conducir a la degradación muscular, desequilibrios electrolíticos y deficiencias de nutrientes.[1] Además, gran parte del peso perdido en estos programas es el peso del agua, no la grasa. Una vez que interrumpe la limpieza y vuelve a la alimentación normal, es común recuperar el peso que se perdió.[2] En lugar de seguir un programa de limpieza para perder peso, limpiar su dieta, estar activo y deshacerse de los malos hábitos.

Parte uno de dos:
Limpiando su dieta

  1. 1 Rellene con alimentos ricos en fibra. Las frutas y verduras son dos grupos de alimentos que son una parte clave de una dieta limpiadora y saludable. Son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Todas estas cualidades son importantes para una dieta saludable y limpiadora.
    • Incluya de una a dos porciones de una fruta rica en fibra o un vegetal en cada comida. Esto lo ayudará a cumplir con las pautas mínimas de cinco a nueve porciones diarias.[3] La cantidad de porciones variará según su edad y peso; sin embargo, incluir más frutas y vegetales puede ayudar a aumentar la cantidad de nutrientes que puede consumir de ellos.
    • Una porción de fruta generalmente es una pieza pequeña de fruta o aproximadamente 1/2 taza picada.[4] Una porción de vegetales es 1 taza o 2 tazas de hojas verdes.[5]
    • Una de las cualidades atractivas de la limpieza de la dieta sin receta es que a menudo son altos en fibra. Pueden limpiarte desde adentro hacia afuera; sin embargo, agregar muchas frutas y verduras puede proporcionarle la fibra natural adecuada para los mismos beneficios de limpieza.
    • Concéntrese en las frutas y verduras con más fibra. Incluya al menos una porción de uno de estos alimentos fibrosos en cada comida: coliflor, brócoli, alcachofas, coles de Bruselas, bayas (como frambuesas, arándanos o moras), manzanas o peras.[6]
  2. 2 Coma verduras oscuras todos los días. Las verduras de hoja oscura y verde están llenas de una gran cantidad de nutrientes beneficiosos. Comer al menos una o dos porciones de estos tipos de alimentos al día puede ayudar a respaldar su limpieza nutricional al proporcionar mucha fibra, antioxidantes y otros nutrientes. Incluso se promociona para ser uno de los mejores alimentos "lucha contra el cáncer".[7]
    • Los greens oscuros se pueden comer crudos o cocidos. Pruebe: col rizada, hojas de mostaza, espinacas, col rizada, col china o acelga.
    • Los greens oscuros contienen una gran variedad de nutrientes que incluyen: Vitaminas A, K, C y E. Además, contienen una cantidad significativa de ácido fólico (que es importante para la replicación y reparación del ADN) y carotenoides (un antioxidante que se cree que previene el cáncer).[8]
    • Coma verduras oscuras mezcladas con huevos revueltos, saltee con un poco de aceite de oliva y ajo para un acompañante nutritivo o úselos en ensaladas.
  3. 3 Come granos enteros sin procesar. 100% de granos enteros son otro gran grupo de alimentos ricos en nutrientes. Contienen proteínas, vitaminas y también son una buena fuente de fibra.[9] Si está interesado en una limpieza y mejora su dieta, cambie sus opciones de grano al 100% de grano entero.
    • Los granos integrales le brindan una serie de beneficios. Elija granos que hayan pasado por la menor cantidad de procesamiento y que contengan pocos aditivos. Por ejemplo, en lugar de un cuscús de trigo integral con un paquete de aderezo, elija preparar cuscús integral de trigo integral y agregue sus propios condimentos en casa.
    • Otros ejemplos de granos enteros no procesados ​​incluyen: 100% de pasta de trigo integral, 100% de pan de trigo integral, arroz integral, quinoa y avena.
    • Omita los granos refinados y procesados. Algunos granos, como los granos refinados o procesados, agregan poco beneficio nutricional a su dieta. Pueden ser más altos en calorías, bajos en nutrientes y promover el estreñimiento (ya que son más bajos en fibra). Cambie granos como pan blanco, arroz blanco o pasta simple para granos enteros.[10]
  4. 4 Elija proteína magra en cada comida. Muchas limpiezas nutricionales se centran principalmente en frutas y verduras. Aunque esto tiene muchos beneficios, es importante incluir también fuentes de proteína magra en cada comida.
    • La proteína se está llenando y te mantiene satisfecho por más tiempo en comparación con alimentos como frutas, verduras o granos enteros. Además, es importante ayudar a mantener su metabolismo y masa muscular.[11]
    • Una porción de proteína magra es aproximadamente 3-4 onzas. Incluye una porción en cada comida o merienda. Los ejemplos incluyen: 4 onzas de carne de ave o de carne magra, dos huevos, 1 onza de queso bajo en grasa, 1/2 taza de productos lácteos bajos en grasa o 1/2 taza de legumbres (como frijoles o lentejas).[12]
    • Incluya una variedad de fuentes de proteínas a lo largo de su día y semana. Además, mantenga la carne roja a un máximo de una porción semanal.[13]
    • En general, las mujeres necesitan 46 g de proteína al día y los hombres necesitan 56 g al día. Sin embargo, esta cantidad puede ser diferente según su edad, sexo y nivel de actividad.[14]
    • Aunque la proteína es importante, no te excedas. Podrás cumplir con tus recomendaciones diarias con solo unas pocas porciones diarias. Si está interesado en una limpieza y una dieta saludable, debe enfatizar las frutas y verduras.
  5. 5 Coma más alimentos fermentados. Algunos alimentos ayudan a su digestión proporcionando a su sistema GI bacterias saludables y protectoras. Los alimentos fermentados se han vuelto más populares y son una gran manera de agregar esas "buenas" bacterias en su dieta.[15]
    • Los alimentos fermentados para probar incluyen: kimchi, kombucha, kéfir y chucrut. Los tamaños de las porciones varían según la comida. Lea la etiqueta del empaque e intente incluir de una a dos porciones de estos alimentos saludables que promuevan el intestino diariamente.
    • Los alimentos fermentados también han sido promocionados para ayudar a disminuir la hinchazón, el estreñimiento y otros problemas menores de GI.Estos beneficios pueden ayudar a respaldar su decisión de realizar una limpieza nutricional.[16]
    • También se ha demostrado que los alimentos fermentados lo ayudan a digerir y absorber los nutrientes de sus alimentos.[17] Ayudarán a que su sistema GI procese los alimentos y mueva los desechos rápidamente.
  6. 6 No te olvides de las grasas saludables. Aunque puede sentirse tentado a evitar cualquier cosa etiquetada como "grasa" cuando trata de perder peso, la grasa es en realidad una parte esencial de nuestra dieta: son buenos para su salud mental y su estado de ánimo; reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer; reducir la fatiga; y ayuda a mantenerte mentalmente en forma.[18] Las grasas deben consumirse con moderación, y ciertos tipos de grasas deben evitarse.[19] Concéntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (como las que se encuentran en aguacates, nueces, aceitunas, pescado graso, soja y tofu) y evite las grasas trans (que se encuentran en productos horneados comercialmente como galletas, pasteles, tortas, panecillos y hamburguesas; alimentos como galletas saladas, palomitas de maíz para microondas, dulces y papas fritas, alimentos fritos, productos premezclados como mezcla para pasteles, mezcla para panqueques o leche con chocolate, y cualquier cosa con aceite parcialmente hidrogenado).[20]
    • Existe un debate sobre si las grasas saturadas entran o no en la categoría de grasa buena o mala. Considere comer una cantidad moderada de grasas saturadas (que se encuentran en la carne y lácteos) de fuentes de alta calidad.[21]
    • Se recomienda que una persona coma de tres a nueve porciones de grasas saludables por día.[22]
    • Una porción es equivalente a: 1 cucharadita de aceite (oliva, maní, sésamo, nuez, etc.); 1/2 cucharada de mantequilla de nuez (natural, sin azúcares añadidos); 2 cucharadas o 1 onza de aguacate; ocho aceitunas negras; 10 aceitunas verdes; siete almendras; seis anacardos; nueve cacahuetes; cuatro mitades de nueces.[23]
    • Intente comer dos porciones de 6 onzas de pescado graso por semana.
    • Haga aguacates, nueces y aceitunas de su dieta.
  7. 7 Zanje los alimentos procesados. Disminuya su consumo de alimentos altamente procesados. Estos alimentos en particular son generalmente más altos en sodio, azúcar, grasa y calorías en general.[24] Incluir estos en forma regular puede retrasar o prohibir la pérdida de peso.
    • Existe una amplia gama de procesamiento de alimentos. Evite los alimentos que son altamente refinados y altamente procesados, tales como: dulces y dulces; carnes procesadas como Bolonia, salchicha o tocino; pasteles y repostería; cereales; comida congelada; chips o galletas
    • Los alimentos que están mínimamente procesados, pero que aún se consideran una adición saludable a su dieta incluyen: frutas y verduras congeladas sin condimentos adicionales, lechuga en bolsas, frutas y verduras prelavadas / precortadas, frijoles enlatados y verduras sin condimentos adicionales y 100% enteros granos sin condimentos adicionales.
    • Los alimentos altamente procesados ​​también pueden contener conservantes añadidos, saborizantes artificiales, colorantes o saborizantes de textura.
    • Omita los alimentos con azúcares añadidos, sodio o que estén altamente procesados. Limítese a alimentos mínimamente procesados ​​siempre que sea posible. Los alimentos altamente procesados ​​no promoverán una dieta de limpieza nutricional y de nuevo pueden ralentizar su pérdida de peso.
  8. 8 Bebe muchos líquidos Una parte muy importante de una dieta para la salud y una limpieza nutricional es garantizar que usted consuma una cantidad adecuada de líquidos claros, sin azúcar y libres de cafeína. Su cuerpo necesita cantidades adecuadas cada día para mantenerse hidratado y funcionar adecuadamente.
    • Su cuerpo depende de la hidratación adecuada para una variedad de cosas que incluyen: control de la temperatura corporal, circulación, función intestinal y eliminación de desechos y toxinas de su cuerpo.[25]
    • Una regla general es beber aproximadamente ocho vasos de agua de 8 onzas al día; Sin embargo, si estás tratando de limpiar tu cuerpo y mejorar tu dieta, beber más de eso puede ser útil. La cantidad exacta de líquido que necesita diariamente depende de su edad, peso, sexo y nivel de actividad.
    • El agua pura es la opción obvia para mantenerte hidratado, pero recuerda que hay agua en otras bebidas e incluso en tus alimentos. La leche, el té y el café contienen agua (aunque si estás limpiando, debes quedarte con café descafeinado y café).
    • También considere comenzar su mañana con un vaso de agua caliente con limón. Algunos estudios muestran que esto actúa como un diurético suave y natural. Esto puede ayudar a reducir la hinchazón.[26]
    • Evite todo el alcohol, las bebidas azucaradas y la cafeína. Si está realizando una limpieza nutricional, concéntrese solo en líquidos claros. Elimine el alcohol, las bebidas azucaradas / endulzadas y las bebidas con cafeína.

Parte dos de dos:
Limpiando otros comportamientos de estilo de vida

  1. 1 Haga una cita con su doctor. Antes de realizar cambios importantes en la dieta o el estilo de vida, es importante consultar con su médico habitual. Cuénteles sobre su deseo de perder peso y el uso de una limpieza nutricional para alcanzar su objetivo.
    • Pregunte si hay algún suplemento del que deba mantenerse alejado o que no se recomiende con sus medicamentos o condiciones de salud actuales.
    • También pregúntele a su médico si él o ella tiene alguna recomendación que pueda ser apropiada para su historial médico y de salud específico. Es posible que puedan darle algunos consejos sobre dónde comenzar con una nueva dieta o limpieza nutricional.
  2. 2 Tome un suplemento probiótico. Al igual que los alimentos fermentados, los suplementos probióticos pueden ayudar a mejorar su digestión y reducir problemas digestivos menores (como estreñimiento o hinchazón).
    • Tomar un suplemento probiótico puede ayudar a agregar bacterias útiles a su dieta. Este tipo de suplementos será especialmente útil para aquellos que no son fanáticos de los alimentos que contienen probióticos o bacterias añadidas o alimentos fermentados. Muchos de estos suplementos son inodoros, insípidos y fáciles de tomar.
    • Hay una variedad de suplementos probióticos en el mercado hoy en día. Vienen en tabletas masticables, cápsulas, polvos y líquidos. Elija un tipo de suplemento que sea apropiado para usted.
    • Además, elija un suplemento que contenga al menos 5 mil millones de CFU por porción.Los tipos de bacterias en el suplemento también son importantes. No se ha demostrado que todas las cepas muestren posibles beneficios para la salud. Sin embargo, tanto Saccharomyces Boulardii Lyo como Lactobacillus Rhamnosus GG han demostrado ser beneficiosos.[27]
  3. 3 Tome suplementos de fibra. La fibra adecuada es importante para una dieta saludable. Además, la fibra puede ayudar a mantener una limpieza nutricional al mejorar la salud y la velocidad del intestino.
    • En general, la recomendación para el consumo de fibra es de 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres.[28]
    • En general, debe tratar de consumir la cantidad diaria recomendada de fibra de fuentes naturales como frutas, verduras y granos integrales. Estos alimentos no solo le proporcionan una dosis saludable de fibra, sino que también contienen otros nutrientes importantes.
    • Los suplementos de fibra se pueden comprar en una variedad de formas que incluyen un polvo, tabletas masticables y cápsulas.[29]
    • Tenga en cuenta que grandes cantidades de fibra pueden ser poco saludables y causar angustia gastrointestinal indeseada y malabsorción de algunos nutrientes. Siempre agregue fibra a su dieta lentamente, durante unos días. Además, asegúrese de beber muchos líquidos para ayudar a que la fibra pase fácilmente a través de su sistema GI. Esto ayudará a prevenir los efectos secundarios no deseados.[30]
  4. 4 Hacer ejercicio regularmente. La actividad física constante y regular es una parte complementaria de la pérdida de peso. Agregue ejercicio para ayudar a acelerar su pérdida de peso con su limpieza nutricional.
    • Le ayudará a quemar calorías, proporcionarle energía, apoyar una mentalidad positiva y ayudar a mantener regular su sistema GI.[31]
    • Intente realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana y 40 minutos de entrenamiento de fuerza.[32] El tiempo adicional dedicado al ejercicio puede ayudar a aumentar la pérdida de peso, mejorar aún más las condiciones de salud y los niveles de condición física.
    • También considere agregar ejercicios más relajantes y de limpieza, como yoga o tai chi. Estas son una excelente forma de agregar actividad beneficiosa y respaldar una dieta y un estilo de vida de limpieza.[33]
    • Tenga en cuenta que si está viendo calorías, limitando su ingesta diaria de alimentos o ha cambiado drásticamente su dieta para ayudar con una limpieza nutricional, es posible que desee considerar tomarlo con calma con la actividad física. La actividad intensa o vigorosa requiere calorías adecuadas (especialmente de carbohidratos y proteínas) y si está limitando su consumo, es posible que no coma lo suficiente para mantener este nivel de actividad.
  5. 5 Dormir de siete a nueve horas todas las noches. El descanso adecuado cada noche es importante para su salud en general. Además, dormir las siete a nueve horas recomendadas todas las noches puede ayudar a mantener una pérdida de peso y peso saludable.[34]
    • Dormir bien es increíblemente importante para la pérdida de peso y el control de peso. El sueño regula una variedad de procesos, pero lo más importante es regular el hambre, la saciedad y la capacidad de tu cuerpo de usar la insulina de manera efectiva.[35]
    • Aunque el sueño no es un cambio en la dieta o generalmente es parte de una limpieza nutricional, tiene tales efectos inmediatos sobre la salud y el peso, su importancia no puede pasarse por alto.
    • Para obtener la cantidad de sueño recomendada a diario, descubra a qué hora necesita dormir para poder ingresar al menos siete horas por noche. Acuéstese temprano, apague todas las luces y todos los dispositivos electrónicos que proporcionan luz y sonido (incluido su teléfono inteligente). También se recomienda dejar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de conciliar el sueño, ya que la luz emitida por estos dispositivos puede estimular su cerebro y dificultar el quedarse dormido.[36]