La pérdida de peso ocurre al crear un déficit de calorías, lo que significa que debe quemar más calorías de las que ingiere. La mejor manera de hacerlo es controlar lo que come a diario e incorporar ejercicio moderado a su rutina diaria.[1] Sin embargo, controlar calorías y porciones no significa que tengas que sentir hambre todo el tiempo. Al seleccionar alimentos que lo mantengan por más tiempo, cambiar sus comidas y promover un estilo de vida que sea en general activo y saludable, puede trabajar para perder peso sin preocuparse por sentir hambre.

Parte uno de tres:
Selección de más alimentos de relleno

  1. 1 Compre alimentos de alto volumen y bajo contenido calórico. Siéntete lleno al incorporar alimentos con baja densidad energética o menos calorías distribuidas en un volumen mayor de alimentos. Estos alimentos generalmente serán más altos en fibra y menos grasa, y pueden ayudar a que se sienta satisfecho por más tiempo al poner físicamente más alimentos en su cuerpo sin demasiadas calorías adicionales.[2]
    • Los vegetales como las verduras para ensalada, el brócoli, la coliflor y los espárragos son bajos en calorías en relación con su volumen. Use verduras como rellenos, coberturas o como parte de una ensalada.
    • Quédate con frutas frescas. Los jugos de frutas, frutas secas y frutas en almíbar contienen azúcares más concentrados y, por lo tanto, una mayor densidad de energía.[3]
    • Los granos integrales, como la avena, la quinua o el arroz integral, son ricos en fibra y otros nutrientes importantes, y pueden ayudarlo a mantenerse lleno y saludable con moderación.
  2. 2 Incorpore alimentos con bajo IG a sus comidas. Los alimentos con bajo índice glucémico (GI) tardan más tiempo en descomponerse, por lo que pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante un período de tiempo mayor. Trate de evitar los carbohidratos excesivamente procesados, como el pan blanco, y opte por los granos enteros, las nueces, las legumbres y las semillas.[4]
    • Intente emparejar los carbohidratos de IG bajo con otros alimentos ricos en nutrientes para asegurarse de que se mantenga lleno y de obtener lo que su cuerpo necesita.
    • Por ejemplo, puede hacer un aperitivo de un huevo duro, que ofrece proteínas, y la mitad de una manzana, que proporciona carbohidratos de bajo IG.
    • Considere reducir los alimentos altamente procesados ​​como el pan blanco, los pasteles, las galletas y las galletas saladas a una vez a la semana, o si es posible, eliminándolos por completo.
  3. 3 Incluya refrigerios en sus planes de comidas. Es natural tener antojos durante todo el día, e ignorarlos solo puede empujarlo a tomar decisiones de alimentos menos saludables más adelante en el día. En su lugar, mantenga tentempiés saludables para cuando ocurran los antojos. Incluso puede planearlos como parte de su plan diario de comidas si tiene antojos regulares.[5]
    • Aperitivos como palomitas de maíz sin mantequilla y edamame tostado te ayudarán a mantenerte lleno entre comidas sin aportar demasiadas calorías a tu ingesta general, y al mismo tiempo reducir las grasas saturadas y trans, así como los azúcares añadidos.[6]
    • Los refrigerios ricos en fibra, como las bayas y los trozos de fruta, y las batatas dulces sin sal y horneadas al horno también pueden ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo.[7]
  4. 4 Deleitarse de vez en cuando. Si bien comer en exceso puede descarrilar su dieta, restringirse por completo de los alimentos que disfruta también puede empujarlo a tomar decisiones poco saludables. Incorpore pequeñas golosinas en su dieta, como una sola bola de helado o una rebanada de pizza. Extiende tres o cuatro pequeñas golosinas a lo largo de la semana para ayudarte a mantenerte concentrado sin sentirte limitado.[8]
    • Combina tus indulgencias con alimentos sanos y ricos en nutrientes como frutas o verduras. Por ejemplo, una rebanada de pizza con una ensalada grande que incluye semillas u otras fuentes saludables de grasa y fibra. Intente tomar su bola de helado con una taza de bayas o una naranja picada.
    • Recuerde mantener las golosinas pequeñas y ocasionales. Permítase un par de comidas trampa a lo largo de su semana en lugar de un día completo de trampa, y planifique con anticipación para que no se exceda.

Parte dos de tres:
Cambiando la forma de comer

  1. 1 Planifica tus comidas. Es más probable que elija comidas saludables y que llenan cuando las planifica con anticipación, en lugar de tomar decisiones en el momento. Tómese tiempo una vez a la semana para planificar sus comidas para la semana, incluyendo bocadillos y golosinas. Concéntrese en incorporar alimentos saludables y de relleno en cada comida, y use su plan de comidas para hacer una lista de compras para asegurarse de llevar a casa alimentos sólidos.[9]
    • También puede ayudar tener un pequeño refrigerio antes de ir de compras. Esto lo ayuda a sentirse lleno en la tienda y puede evitar que tome decisiones impulsivas e impulsadas por el hambre.
  2. 2 Intenta comer despacio La alimentación lenta no funciona en todos los casos, pero muchas personas informan sentirse llenas después de comer menos cuando se concentran en masticar lentamente. Esto le da a su cuerpo más tiempo para permitir que sus hormonas digestivas interactúen con su cerebro, lo que indica que está lleno antes de tomar otro bocado.[10]
    • Un truco para ayudarlo a comer más lento es bajar el tenedor entre cada bocado de comida. No lo levante nuevamente hasta que haya masticado por completo y se haya tragado el último bocado.
    • Otro buen truco es tomar un trago de agua entre bocados. Esto también mejorará tu digestión.
  3. 3 Deshágase de las bebidas altas en calorías. Un vaso de agua de ocho onzas y un vaso de soda de ocho onzas ocuparán relativamente la misma cantidad de espacio en el estómago. La gaseosa, sin embargo, aporta calorías y azúcar innecesarias, y no se hidrata tan bien como el agua. Corte bebidas con alto contenido calórico, como refrescos, bebidas de café preparadas y otras bebidas calóricas.[11]
    • Si desea agregar sabor al agua, intente exprimir un poco de jugo de limón o lima fresca o infundir agua con trozos de fruta picados. Alternativamente, puede optar por beber té sin azúcar o té helado. Tenga cuidado ya que los tés endulzados pueden tener incluso más azúcar que refrescos.
  4. 4 Opte por potenciadores de sabor bajos en calorías. Algunas salsas, como el ketchup y la salsa de barbacoa, son altas en calorías y hacen poco para ayudarlo a sentirse satisfecho.Opte por potenciadores de sabor bajos en calorías, como hierbas frescas, especias molidas y salsas como mostaza, rábano picante y salsa picante.[12]
    • Agregue hierbas frescas a las carnes, ensaladas y vegetales tostados para darles sabores ricos y complejos. Rosemary combina bien con la mayoría de las carnes, y las hierbas como el cilantro pueden ayudar a que la ensalada tenga un sabor extra fresco.

Parte tres de tres:
Mantener un estilo de vida saludable

  1. 1 Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio regular tiene una serie de beneficios, que incluyen ayudar a quemar el exceso de calorías. Intente obtener entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderadamente vigoroso de cuatro a seis días a la semana. Incorpore ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza para mantener su cuerpo saludable.[13]
    • El ejercicio regular puede permitirle comer un poco más y aún así crear un déficit de calorías, ya que está gastando más energía durante su entrenamiento.
    • Asegúrese de realizar un seguimiento de su ejercicio y las calorías estimadas quemadas para no sobreestimar cuánto puede comer. Hay una serie de aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden ayudarte a rastrear tus comidas diarias y hacer ejercicio.
  2. 2 Descanse bien El adulto promedio debe dormir de siete a nueve horas cada noche. La falta de sueño puede estar relacionada con los bocadillos y el comer en exceso de manera constante, y podría sabotear las comidas planeadas al causar antojos de alimentos grasos y azucarados.[14]
  3. 3 Reduce el estres. El estrés es otro factor que puede contribuir a comer en exceso, fomentando elecciones poco saludables en lugar de comidas y refrigerios saludables. Tómese el tiempo todos los días para reflexionar, meditar, caminar en la naturaleza o encontrar otra manera de desconectarse del estrés de su vida diaria.[15]
    • Puede ser útil establecer límites en los estímulos estresantes. Si su correo electrónico de trabajo está conectado a su teléfono, por ejemplo, puede decidir no mirar su teléfono comenzando dos horas antes de acostarse.
    • Pruebe una relajación muscular progresiva para ayudarlo a dejarlo ir. Acuéstese de espaldas, cierre los ojos y, comenzando por los pies, concéntrese en tensar y luego relajar cada grupo muscular, y eventualmente ir ascendiendo hasta la parte superior de la cabeza.[16]
  4. 4 Busque ayuda cuando la necesite. Si está luchando por mantener una dieta equilibrada y moderada de alrededor de 1,600 a 2,400 calorías al día, puede haber problemas médicos subyacentes que deben abordarse. Programe una cita con su médico si cree que puede haber razones no dietéticas por las que está luchando por perder peso.[17]
    • Su médico podrá evaluar sus niveles de hormonas y otros factores biológicos que pueden estar contribuyendo a su lucha.