A medida que los hombres y las mujeres aumentan de peso, pueden volverse "en forma de pera", almacenando grasa adicional en sus muslos y caderas. Esta puede ser un área difícil para reducir el tamaño y el tono. Dado que es imposible "tratar el lugar" o perder peso de un área específica de su cuerpo, tendrá que quemar grasa por todas partes, además de fortalecer los músculos subyacentes. Para ayudar a soportar la pérdida de peso y reducir el tamaño de su cadera, deberá realizar cambios en su dieta y programa de ejercicios para ayudarlo a reducir la cadera.

Parte uno de tres:
Incorporación de ejercicios cardiovasculares para ayudar a que las caderas sean más pequeñas

  1. 1 Incluya ejercicios de cardio regularmente cada semana. Independientemente de qué área de su cuerpo desee hacer más pequeño, los ejercicios cardiovasculares de todo tipo ayudarán a soportar la pérdida de peso.
    • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan incluir al menos 150 minutos o aproximadamente 2 1/2 horas de actividades cardiovasculares de intensidad moderada cada semana.[1]
    • Además de apoyar la pérdida de peso y tonificar diferentes partes de su cuerpo, también se ha demostrado que el cardio ayuda a controlar mejor la diabetes o la presión arterial alta, mejora sus patrones de sueño e incluso mejora su estado de ánimo.[2]
    • Pruebe cualquier actividad cardiovascular como correr, bailar, nadar, caminar o andar en bicicleta.
  2. 2 Ir a correr. Correr es un gran ejercicio cardiovascular. Se quema una cantidad significativa de calorías por hora y principalmente utiliza los músculos del muslo para obtener más potencia.[3]
    • Correr puede construir no solo resistencia cardiovascular, sino también desarrollar fuerza muscular y resistencia.[4]
    • Los profesionales sugieren correr durante al menos 20 minutos por sesión para ayudar a tonificar y adelgazar los muslos.
  3. 3 Vé por las escaleras. Escalar escaleras requiere un trabajo duro de los flexores de la cadera, los cuádriceps y los abdominales inferiores. Además, este ejercicio quema una cantidad significativa de calorías por minuto.[5]
    • Agregue una escalera de dos a cinco minutos o una escalera de cinco a diez minutos tres veces por semana. O intente usar la escalera maestra en su gimnasio durante al menos 20 minutos.
    • Hacer escaleras no solo ayuda a quemar calorías y grasa, sino que también es un ejercicio excelente para tonificar las piernas y las nalgas.[6]
  4. 4 Toma una clase de spin. Muchos ciclistas son conocidos por sus grandes piernas. El ciclismo es un gran ejercicio que quema calorías y es ideal para esculpir las piernas.[7]
    • El ciclismo funciona con una gran variedad de músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, abductores y glúteos.[8] Es un entrenamiento muy bien redondeado para tus piernas.
    • Además, el ciclismo es ideal para aquellos con lesiones de rodilla o dolor de rodilla, ya que es un ejercicio de mayor intensidad pero de bajo impacto.
  5. 5 Ve a una clase de kickboxing. Kickboxing es una clase aeróbica que usa muchos movimientos de artes marciales. Es genial para tonificar tanto la parte superior como inferior del cuerpo.[9]
    • Kickboxing también es conocido por quemar una gran cantidad de calorías por hora. Es una gran clase para incorporar para ayudar a quemar calorías y disminuir su grasa corporal en general.
    • Kickboxing usa una variedad de patadas que usan casi todos los músculos de las piernas. Este es otro entrenamiento que ayudará a tonificar los muslos además de la parte inferior de las piernas.[10]
Puntuación
0 / 0

Parte 1 Prueba

¿Qué es una forma de bajo impacto de ejercitarse y proteger sus articulaciones?

Parte dos de tres:
Incorporación de entrenamiento de fuerza para ayudar a hacer que las caderas sean más pequeñas

  1. 1 Incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza regulares. Además de cardio, es importante incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia regulares. Hay muchos ejercicios que pueden ayudarlo a fortalecer sus muslos y glúteos. Recuerde que los músculos ocupan menos espacio que la grasa, por lo que fortalecer los músculos de las piernas solo mejorará la apariencia de las caderas y los muslos.
    • Concéntrese en realizar un alto número de repeticiones, trabajando a través de un cómodo rango de movimiento.
    • Considere hacer ejercicios rápidos para las piernas, como movimientos de salto, levantamiento de piernas, flexiones altas de rodilla y patadas en el talón. Los movimientos rápidos trabajan diferentes fibras musculares que los movimientos lentos.
    • Los movimientos lentos de potencia y fuerza, como las sentadillas con pesas, los pesos muertos y las estocadas, funcionarán con el resto de las fibras musculares de las caderas.
    • Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no queman tantas calorías en comparación con el cardio, sino que ayudan a desarrollar y tonificar la masa muscular.[11]
    • Además, mientras más masa muscular acumule con el tiempo, más calorías quemará su cuerpo en reposo.
    • Incorpore entre dos y tres días de entrenamiento de fuerza cada semana. Si te estás enfocando específicamente en tus caderas y muslos, asegúrate de tener un día de descanso entre los días que apuntas a esos músculos.[12]
  2. 2 Hacer una serie de puente de cadera. La pose de ejercicio en puente es una actividad común que ayuda a tonificar la zona lumbar, el estómago, las nalgas y, lo que es más importante, las caderas.[13]
    • Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Céntrate en mantener una espina neutral. Contrae los músculos de tu estómago.
    • Levanta las caderas lentamente hasta que formes una tabla desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante tres segundos y lentamente baje hasta el piso. Repita de 10 a 20 veces.
    • Para aumentar la intensidad de este ejercicio, mantenga la posición elevada y baje las caderas una pulgada (2,5 cm) y luego mueva las caderas hacia arriba. Haz esto por un minuto. Luego, baje la cadera.
  3. 3 Haz sentadillas. Este ejercicio ayuda a tonificar la parte inferior del cuerpo, pero especialmente apunta a las caderas y los muslos.[14]
    • Párese con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Contrae tus músculos abdominales y coloca tu peso en tus talones.
    • Siéntese como si estuviera sentado en una silla baja. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Haga la postura de costado junto a un espejo para verificar su forma.
    • Haga una pausa de tres segundos en el punto más bajo en que pueda ponerse en cuclillas. Empuja tus talones y ponte de pie. Repita de 10 a 20 veces.
  4. 4 Hacer estocadas de cortesía. La estocada de la reverencia es una sentadilla modificada de una sola pierna. Requiere un trabajo extra de las caderas para realizarlo, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para tonificar las caderas y los muslos.
    • Párese con los pies a la altura de las caderas.Lleve su pie derecho detrás de su pie izquierdo como si fuera una reverencia frente a la realeza.
    • Doble las dos rodillas y póngase en cuclillas. Intenta llevar tu pierna derecha tan cerca del suelo como puedas.
    • Contrae tus músculos a lo largo y mantén la espalda recta. No deberías lanzar hacia adelante. Repita de 10 a 20 reverencias en cada lado.
  5. 5 Hacer de lado. Este ejercicio ayuda a apuntar específicamente a la parte exterior de las caderas. Es ideal para tonificar y fortalecer la parte exterior de los muslos.
    • Encuentra una banda de resistencia que sea un círculo pequeño. Métete en él y levántalo por encima de tus rodillas. Debería tener algo de resistencia cuando te des un lado.
    • Da un paso al costado lo más lejos que puedas. Trae tu pierna izquierda para cumplir con su derecho muy lentamente. Da un paso atrás en la otra dirección, permitiendo que tu pierna izquierda lidere.
    • Repita entre 10-20 ejercicios en cada dirección.
Puntuación
0 / 0

Parte 2 Prueba

Verdadero o falso: el entrenamiento de fuerza puede quemar tantas calorías como cardio si lo haces con la suficiente frecuencia.

Parte tres de tres:
Cambiando su dieta para apoyar caderas más pequeñas

  1. 1 Cortar las calorías Para hacer que tus caderas y muslos sean más pequeños, necesitarás reducir tu grasa corporal total. No se puede tratar el área de esta manera, por lo que seguir un plan de comidas con restricción de calorías ayudará a reducir la grasa en las caderas, los muslos y el cuerpo en general.
    • Por lo general, desea apuntar a una pérdida de peso más lenta y segura. Esto generalmente equivale a alrededor de 1-2 libras por semana.[15]
    • Recorta entre 500 y 750 calorías de tu plan de alimentación actual.[16] Esto generalmente dará como resultado una pérdida de peso segura y gradual.
    • Use un diario de alimentos o una aplicación en línea para tener una idea de la cantidad de calorías que consume actualmente cada día. Esto lo ayudará a determinar un límite de calorías que dará como resultado la pérdida de peso.
  2. 2 Haga que la mayoría de sus comidas sean proteínas y productos. Hay una variedad de estilos de dieta en el mercado. Los estudios, sin embargo, muestran que las dietas con menos carbohidratos dan como resultado la mayor cantidad de pérdida de peso y reducción de grasa.[17]
    • Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, la mayoría de las comidas deben ser de proteínas, vegetales y algunas frutas. Esta combinación de alimentos también le proporcionará suficientes nutrientes para mantener una dieta nutritiva.
    • Incluya una fuente de proteína magra en cada comida. Intente con una porción de 3-4 onzas en la mayoría de las comidas y refrigerios (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas).[18] Esto lo ayudará a alcanzar su cantidad diaria recomendada.
    • También incluya aproximadamente de una a dos porciones de fruta diariamente (1/2 taza de trozos o una pieza pequeña)[19] y de cuatro a cinco porciones de verduras por día (1 taza picada o 2 tazas de hojas verdes sueltas).[20]
    • Algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que incluyen principalmente proteínas y productos incluyen 1 taza de requesón y frutas en rodajas, 1/4 de taza de hummus con vegetales crudos en rodajas o una ensalada de pollo a la parrilla.
  3. 3 Limite los alimentos ricos en carbohidratos. Si sigue una dieta baja en carbohidratos para ayudar a reducir la grasa corporal y recortar las caderas y los muslos, querrá controlar la cantidad total de carbohidratos que consume cada día.
    • Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos que incluyen frutas, productos lácteos, vegetales con almidón, legumbres y granos, así como en azúcar y bebidas endulzadas como soda o bebidas energéticas.
    • Alimentos como productos lácteos o fruta ofrecen muchos otros nutrientes beneficiosos fuera de los carbohidratos (como fibra y proteína). Incluye porciones mínimas de estos. No se recomienda evitar por completo estos alimentos.[21]
    • Limite más el grupo de alimentos con granos. Muchos de los nutrientes que se encuentran en este grupo se pueden consumir a partir de otros alimentos. Limite los artículos como pan, arroz, pasta, bagels y galletas saladas.
  4. 4 Beba líquidos adecuados. Mantener una hidratación adecuada es esencial para una dieta equilibrada, especialmente si se ejercita con más frecuencia.[22]
    • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan consumir al menos de ocho a trece vasos de líquidos cada día.[23]
    • Es posible que necesite más líquidos según cuán activo sea. También se recomienda beber suficientes líquidos para reemplazar lo que has perdido en el sudor durante el ejercicio.
    • Elija la cafeína y los líquidos sin azúcar como el agua, el agua con sabor, el café descafeinado y el té descafeinado.
Puntuación
0 / 0

Parte 3 Prueba

¿Cómo debe cambiar su dieta para mantenerse saludable mientras también pierde peso?