Las artes marciales se han convertido en una forma popular de ejercicio para los adultos mayores. Numerosos estudios científicos recientes demuestran que el aprendizaje de cualquier arte marcial ofrece una serie de beneficios para la salud, que incluyen la mejora de la fuerza articular y ósea, la concentración y la capacidad cardiovascular. Al elegir una forma de arte marcial para estudiar, tenga en cuenta su condición física existente y consulte a su médico antes de tomar cualquier régimen de ejercicios. Decida si quiere enfocarse en defensa personal, concentración, manejo del estrés o salud general. Elija una forma de arte marcial que sea mejor para sus prioridades y objetivos, y quédese con ella durante meses o años para ver los mejores resultados.

Método uno de tres:
Elegir el arte marcial correcto

  1. 1 Busque un instructor en su área. Pregunta por tu red personal para encontrar amigos, familiares, compañeros de trabajo o vecinos que estudien un arte marcial. Busque en línea para encontrar un centro de artes marciales local o YMCA que ofrece clases para adultos. Busque un instructor que tenga experiencia probada trabajando con personas de su grupo de edad específico.[1]
    • Tómese el tiempo para aprender sobre formas particulares de artes marciales. Decida sus prioridades, como aprender autodefensa o mejorar la concentración, y descubra qué hay disponible en su área.
    • Antes de inscribirse en una clase, consulte con un instructor acerca de qué opciones podrían ser mejores para su estado de salud y sus objetivos en particular.
    • Pregunte a los instructores potenciales sobre sus antecedentes, prioridades de capacitación, cuánto tiempo han estado enseñando y cómo han puesto en práctica la autodefensa. Busque un entrenador que se adapte a sus objetivos personales. Por ejemplo, si la autodefensa es una prioridad, opta por un instructor que haga hincapié en la defensa, que tenga una sólida historia de competición de torneos y que haya demostrado una experiencia de combate.
  2. 2 Considere tai chi para un gran entrenamiento de bajo impacto. Al elegir el mejor arte marcial para aprender, tenga en cuenta su condición física actual. Para las personas mayores que no están acostumbradas al ejercicio extenuante, el tai chi ofrece beneficios de salud sin poner demasiado estrés en el cuerpo. Implica movimientos lentos y deliberados, y respiración profunda, y las clases suelen estar disponibles en la mayoría de las áreas.[2]
    • Tai chi puede mejorar la salud de las articulaciones, la flexibilidad, la concentración, la coordinación, el manejo del estrés y la salud aeróbica.[3]
    • Como no es competitivo y tiene poco impacto, puede que no sea la mejor opción si la autodefensa es una prioridad o si se encuentra en un nivel más alto de condición física.
  3. 3 Mejora tu equilibrio con Wing Chun kung fu. Kung fu se centra en el equilibrio e incorpora técnicas de relajación, por lo que es una excelente manera de mejorar la coordinación y la concentración. No es la mejor opción si tienes reflejos lentos, ya que incorpora principalmente golpes rápidos y movimientos rápidos hacia adelante.[4]
    • Si bien es ideal para los antebrazos y la parte superior del cuerpo, no implica muchas patadas. Si está buscando un entrenamiento de cuerpo completo, es posible que desee considerar otra opción.
  4. 4 Pon a prueba tu resistencia tomando clases de Muay Thai. Muoy Thai es una forma de kickboxing e incluye golpes de rodilla, codo, puño y pie. Puede ser una buena opción si está en un nivel de condición física más alto y es flexible para empezar, y es una prueba de resistencia corporal exigente y completa.[5]
    • Una vez que haya aprendido cómo ejecutar ataques, el combate se convierte en una parte estándar del entrenamiento. Esto lo convierte en una buena opción si la autodefensa ocupa un lugar destacado en su lista de prioridades.
    • Muoy Thai puede ser difícil para los hombros y las caderas, por lo que querrá ir con otra opción si tiene un historial de problemas con estas articulaciones.
  5. 5 Busca karate, Judo o Jiu Jitsu si quieres competir en torneos. Conocido comúnmente como artes "duras", el karate, el judo y el jiu-jitsu se están convirtiendo en opciones comunes para los adultos mayores. Estudios recientes han demostrado que pueden mejorar la atención, la capacidad de recuperación y la reacción motora.[6]
    • Dado que son tan populares, estas son las mejores opciones si la competencia de torneos es de su interés. Si bien cada una de ellas es una buena opción para la autodefensa, el Judo es la opción más práctica de las tres si la defensa es tu objetivo principal.[7]
    • Lo mejor es que ya goces de buena salud antes de inscribirte en una forma de arte marcial más exigente. También puede encontrar una clase local de karate adaptada para adultos mayores a un nivel de condición física más modesto para evitar rutinas que son demasiado extenuantes o incómodas.
  6. 6 Investigue un poco antes de inscribirse en una clase de Tae Kwon Do. Dado que Tae Kwon Do tiene la mayoría de los profesionales y es una forma tan amplia, debe tomarse un poco más de tiempo para aprender sobre una clase en particular antes de inscribirse. Pregunte a un instructor potencial cómo capacitan a sus estudiantes y cuáles son sus enfoques. Algunos instructores enfatizarán técnicas de relajación y ejercicios cardiovasculares, mientras que otros insistirán en entrenar o romper objetos como tablas y ladrillos.[8]
    • Vaya a una clase que se centre en el combate si está buscando aprender defensa personal. Elija un instructor que haga hincapié en los ejercicios aeróbicos y técnicas de concentración si desea mejorar su salud general.
    • Sparring en Tae Kwon Do normalmente implica equipo completo, por lo que también puede ser un compromiso más costoso.
    • Dado que muchas personas practican este arte marcial, es una gran opción si estás interesado en competir en un torneo.
  7. 7 Aprende habilidades de autodefensa con Krav Maga. Además de golpes, patadas y otros golpes, Krav Maga implica habilidades prácticas como desarmar a un atacante. También incluye patadas en la ingle, golpes en la garganta y otros golpes que están prohibidos en otras formas de artes marciales. Estos atributos lo convierten en la mejor opción para autodefensa, pero asegúrese de tener moretones al final de cada clase.[9]
    • No tendrás mucha suerte encontrando un torneo de Krav Maga, así que elige otra opción si la competencia está en tu lista de objetivos.

Método dos de tres:
Estableciendo metas personales

  1. 1 Consulte a su doctor Aprender un arte marcial puede ser un ejercicio exigente, así que asegúrese de consultar a su médico al elegir una forma de estudio adecuada. Pregúntele a su médico u otro profesional médico si su corazón y pulmones están a la altura de la tarea. Asegúrese de buscar primero una opinión profesional si está embarazada o si tiene antecedentes de problemas graves en las articulaciones, osteoporosis, hernia u otras afecciones médicas importantes.[10]
    • Pregúntele a su médico: "¿Está mi corazón lo suficientemente sano para el ejercicio aeróbico? ¿Estoy en mayor riesgo de tener un ataque cardíaco u otras afecciones cardíacas si me inscribo en una clase de artes marciales?"
    • Si tiene artritis o un historial de problemas en las articulaciones, pregúntese: "¿Una clase de artes marciales que se centre en el estiramiento y la flexibilidad mejore mi condición? ¿Qué pasos debo tomar para modificar cualquier movimiento para evitar el dolor y empeorar mi condición?"
    • Si su salud y edad son inquietudes, pregúntele a su médico si una clase que modifique las técnicas para hacerlas más fáciles sería más apropiada que una clase estándar. Pregúntales si pueden referirte a un buen instructor por tus consideraciones físicas.[11]
  2. 2 Considera los beneficios de salud. Sea paciente y realista cuando esté estableciendo sus metas, y trate de no estresarse mientras decide una forma de estudio. Tenga en cuenta que hay muchas pruebas que sugieren que aprender cualquier arte marcial ofrece efectos positivos para la salud mental y física.[12]
    • Debes basar tus objetivos en divertirte, con lo que es más probable que te comprometas y qué es lo mejor para tu nivel de condición física. Si no disfrutas de una forma particular de estudio, clase o instructor, simplemente busca otro. No se enfade consigo mismo si se siente incómodo o tiene problemas para aprender una técnica.
    • Los estudios demuestran que, cuando se trata de beneficios neurológicos como la agudeza visual y la concentración, no importa qué tipo de estudio se busque. Aprender cualquier forma de arte marcial ofrecerá resultados.[13]
    • Del mismo modo, todas las formas de arte marcial pueden ser más beneficiosas para los adultos de mediana edad y ancianos que otras formas de ejercicio, como caminar.[14] El factor crucial es que encuentre algo apropiado para su cuerpo individual que disfrute lo suficiente como para comprometerse en cuestión de meses o años.
  3. 3 Enfócate en la salud y la diversión en lugar de la defensa. Por lo general, lo mejor es pensar en aprender técnicas de defensa como una ventaja, en lugar de enfocarse únicamente en la defensa propia. Establecer metas demasiado altas, como esperar ser una potencia defensiva en un mes, puede llevar a la frustración y abandonar sus estudios. Además, si no está físicamente a la altura de la tarea, adoptar una forma de arte marcial que acentúa la defensa y el combate puede plantear graves riesgos de lesiones.[15]
  4. 4 Establezca metas realistas y específicas. Con tantas formas de estudio disponibles, piense en lo que quiere lograr al elegir una clase. Haga una lista escrita si le ayuda a ordenar mejor sus pensamientos, y considere cómo prioriza objetivos como la pérdida de peso, la flexibilidad, la concentración, la defensa y la competencia.[16]
    • Pregúntese: "¿Solo necesito un pasatiempo o actividad para el disfrute personal? ¿Quiero algo fácil y divertido, o quiero una clase que me desafíe, me ayude a perder peso y mejore mi salud en general?" competencia para mí? ¿Quiero estar listo para la competencia dentro de un cierto período de tiempo?
    • Comprométete con objetivos específicos, como lograr un nivel de cinturón más alto en un mes, perder diez libras en seis semanas o competir en un torneo dentro de seis meses. Hable con su entrenador o instructor para ayudarlo a desarrollar metas personales específicas.

Método tres de tres:
Cumplir con su rutina

  1. 1 Evita lesionarte. La lesión es una de las razones más comunes por las cuales las personas abandonan una rutina de ejercicios. Únase a una clase después de haber consultado con su médico y con el instructor potencial acerca de cómo elegir una forma de arte marcial. Una vez que se inscriba, tome precauciones para no esforzarse demasiado.[17]
    • Pídale a su instructor que modifique las técnicas, los golpes o las posturas si los encuentra demasiado difíciles.
    • Si es posible, piense en ir caminando a la clase o hacer un trote rápido alrededor de la cuadra para que su sangre circule. Estírese después de caminar o trotar para preparar su cuerpo para su clase. Esto reducirá el riesgo de tensión muscular y otras lesiones.[18]
  2. 2 Elija clases sobre videos o libros. Si bien hay muchos medios de comunicación que se pueden buscar en línea o están disponibles para comprar, debe hacer su mejor esfuerzo para tomar una clase. Aprender un arte marcial de un instructor le permitirá cosechar la totalidad de sus beneficios para la salud.[19]
    • Cuando ve un video o lee un libro en casa, es más probable que se lastime a usted mismo con formularios incorrectos. Además, no tendrá un instructor presente para ofrecer asistencia si se lastima.
    • Desarrollar una rutina es más fácil cuando realiza una inversión. Si ya pagaste una clase, es más probable que contraigas el compromiso.[20]
    • Recuerde inscribirse en clases fáciles de encontrar y convenientes para su horario.
  3. 3 Toma clases con un amigo o vecino. Hacer que su rutina sea divertida es importante para cualquier forma de ejercicio. Pregunte a las personas de su red personal si tienen interés en inscribirse en una clase. Si ya toman una clase, pídales que se unan a la de ellos.[21]
    • Además de vincularse y divertirse juntos, puede motivarse para presentarse a la capacitación.
  4. 4 Haga un compromiso a largo plazo para obtener mejores resultados. Si te apega a tu rutina, verás más y más beneficios para la salud. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Sport and Health Science demostró que el entrenamiento en artes marciales apropiado para la edad durante un período de cinco meses mejoró la cognición y la coordinación y redujo el riesgo de lesiones por caídas. El experimento mostró que los participantes que siguieron el estudio durante diez meses vieron mejoras adicionales.[22]