Cómo hacer un buen trabajo con un saco de boxeo

El entrenamiento con bolsa es una gran alternativa a las formas más tradicionales de ejercicio, como correr, andar en bicicleta y nadar. ¡Este entrenamiento de alta intensidad y ritmo rápido te permitirá sudar y quemar calorías en poco tiempo! El entrenamiento de la bolsa consiste en ejercicios, que se ejecutan durante rondas programadas. Mejore su trabajo de pies, mejore su resistencia y déjese llevar un poco de energía mientras golpea la bolsa con su poderoso combo de 1-2.

Parte uno de seis:
Recolectando el equipo

1. 1 Busque o compre una bolsa pesada. Si no está listo para invertir en su propio bolso pesado, busque un gimnasio local que tenga el equipo que necesita. ¿Prefieres la comodidad de hacer ejercicio en casa? Hay muchas bolsas pesadas en el mercado. Investigue bolsas pesadas y lea reseñas para encontrar la que mejor funcione para usted.
2. 2 Encuentra un cronómetro Toma un cronómetro. Tu teléfono, reloj o incluso el reloj de arena de tu cocina funcionarán. Utilizará el temporizador durante todo el entrenamiento para programar su calentamiento, rondas y enfriamiento.
3. 3 Encuentra una cuerda de saltar. Saltarse o saltar la cuerda es una excelente forma de calentamiento. Compra una cuerda para saltar o usa la vieja cuerda de saltar almacenada en tu garaje. Si está haciendo ejercicio en su gimnasio local, solicite a un empleado que lo ayude a ubicar una cuerda para saltar en la instalación.^[1]

Parte dos de seis:
Envolviendo tus manos

1. 1 Enrolle sus envolturas de mano. Proteja sus nudillos, ligamentos sueltos, articulaciones y huesos en sus manos con una venda. Las vendas de mano son tiras individuales de tela semielástica con un asa para el pulgar en un extremo y un trozo de velcro en el otro extremo. Vienen en una variedad de colores, anchuras, longitudes y estilos. Necesitarás una envoltura para cada mano. Enrolle la envoltura de su mano de modo que el lazo para el pulgar esté en el extremo.
2. 2 Envuelva su muñeca y su palma. Inserte su pulgar en el lazo para que la envoltura quede sobre la parte posterior de su mano. Comenzar con la parte posterior de la mano, a diferencia de la palma de la mano, evita que la venda se afloje cuando cierra el puño. Envuelva su muñeca tres veces, manteniendo la venda debajo del lazo del pulgar. Coloque la venda sobre el lazo del pulgar y envuelva la palma de su mano tres veces.
3. 3 Envuelve tus dedos. Coloque la mano en diagonal a lo largo de la palma de su mano, desde la base de su meñique a la base de su pulgar. Coloque la envoltura alrededor de la base de su pulgar y entre sus dedos meñiques y dedos. Tire de la envoltura entre el dedo índice y el pulgar, colocando la envoltura diagonalmente en la parte posterior de la mano. La envoltura debe formar una "X" en la parte posterior de su mano. Mueva la envoltura de vuelta a la base de su pulgar. Forme una segunda "X" tirando de la envoltura entre sus dedos medio y anular de la misma manera. Forme una tercera "X" tirando de la envoltura entre sus dedos medio e índice de la misma manera. Finalice este proceso con la envoltura colocada en la base de su pulgar.
   • Esto separa los dedos.
4. 4 Bloquee su pulgar Envuelve tu pulgar una vez. Pase la vuelta por la parte posterior de la mano y alrededor de la muñeca hasta la base del pulgar. Tire de la envoltura hasta la mitad alrededor del pulgar. En lugar de rodear el pulgar, coloca la venda en la palma de tu mano en la base de tus dedos. La envoltura de la mano cambiará las direcciones.
   • Esto bloquea el pulgar en su lugar y asegura la envoltura de la mano.
   • Envuelve los nudillos. Tire de la mano alrededor de sus nudillos tres veces. Si tiene una longitud extra en la envoltura de su mano, puede envolver los nudillos veces adicionales o hacer "X" alrededor de la parte posterior de la mano.
   • Asegúrate de que la envoltura no se vuelva demasiado gruesa, ¡aún debes ponerte los guantes!
5. 5 Asegure el velcro. Termine de envolver sus manos en su muñeca y asegure el velcro. Esto proporciona soporte adicional para la muñeca.^[2]

Parte tres de seis:
Calentando

1. 1 Gira tus articulaciones. Comience su calentamiento con rotaciones conjuntas para lubricar sus articulaciones y prepararlas para el entrenamiento. Comienza haciendo círculos con tus pies. Ábrete camino hasta las rodillas, caderas y hombros. Termina rotando tus muñecas.
   • Gire sus tobillos moviéndolos en pequeños círculos. Puede girarlos en sentido horario o antihorario. Esto se puede hacer sentado o de pie.
   • Para lubricar las articulaciones de su rodilla, póngase de pie. Tire de su rodilla derecha hacia su pecho. Sueltalo de vuelta al suelo. Tire de su rodilla izquierda hacia su pecho. Suelta de nuevo. Repita según sea necesario.
   • Lubrique sus caderas completando las rotaciones de una sola pierna. Párese cerca de una pared o banco de ejercicios para mantener el equilibrio. Ancla tu pie izquierdo en el suelo. Apoya tu mano en la pared o banco para apoyo. Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla a 90 grados. Gire su pierna levantada, moviendo su rodilla de adelante hacia atrás. Repita con la pierna izquierda.
   • Para calentar tus hombros, comienza con hombros pequeños. Pase de encogerse de hombros a girar los brazos en círculos en el sentido de las agujas del reloj, seguidos de círculos en sentido antihorario.
   • Mueva sus muñecas en el sentido de las agujas del reloj. Cambie a un movimiento en sentido antihorario después de aproximadamente 30 segundos.^[3]
2. 2 Saltar la cuerda Omita la cuerda durante al menos 5 minutos, con el objetivo de aumentar la cantidad de saltos en una fila sobre la marcha. Saltarse es una excelente actividad de bajo impacto. Aumenta la circulación sanguínea, aumenta la temperatura corporal central y eleva la frecuencia cardíaca. También lo ayuda a trabajar en su coordinación, que es un componente importante del entrenamiento de bolsa y el boxeo.^[4]
   • Si hay una bicicleta o una cinta de correr a su disposición, ande en bicicleta o trote en lugar de saltar la cuerda.
3. 3 Tramo. Completa tu calentamiento con un ligero estiramiento. Comience por estirar los grupos musculares en la mitad inferior de su cuerpo: las pantorrillas, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Muévete a la parte superior de tu cuerpo. Estira tu centro, la parte superior de la espalda, los brazos y el cuello. Dedique un poco más de tiempo a estirar los músculos particularmente doloridos.^[5]
   • Para estirar las pantorrillas, permanezca aproximadamente a dos pies de la pared.De cara a la pared, apoye sus manos en la pared para apoyarse. Flexione su pie derecho - presione la bola de su pie contra la pared mientras mantiene su talón anclado en el suelo. Apóyate en la pared para aumentar el estiramiento. Repita con su pie izquierdo.^[6]
   • ¡Los isquiotibiales apretados pueden ser molestos! Estira los isquiotibiales tocando los dedos de los pies. Puede completar este estiramiento desde una posición sentada o de pie.^[7]
   • Para estirar la parte inferior de la espalda, párese con las manos a los lados. Inclínese hacia la derecha y deslice su mano derecha hacia abajo de su pierna. Mantenga por 10 segundos. Regrese a una posición de pie normal. Repita en el lado izquierdo.^[8]
   • Estire su núcleo y la parte superior de la espalda al mismo tiempo. Colóquese en cuatro patas (use una toalla o una estera de yoga para un relleno adicional). Comience con una espalda recta. Manteniendo la cabeza alta, inhala y arquea la espalda. Exhale y redondee su columna vertebral. Repita según sea necesario.
   • Estira tus brazos. Tire de su brazo derecho en diagonal a través de la parte delantera de su torso. Con su brazo izquierdo, ven debajo de tu brazo derecho. Doble su codo izquierdo y coloque su brazo derecho en el hueco de su brazo izquierdo. Repita con su brazo izquierdo.
   • Para estirar el cuello, llegar a una posición sentada. Entrelaza los dedos y apoya las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Meta la barbilla en su pecho. Presiona tus manos hacia tus muslos. Suelte y repita según sea necesario.^[9]
4. 4 Póngase los guantes de su bolso pesado. Los guantes de bolsa pesada se usan exclusivamente para entrenamiento. Tienen suficiente relleno para proteger sus manos durante su entrenamiento vigoroso. Compre un par de guantes de cuero de alta calidad con cierres de velcro. ¡No escatime! Los guantes de bolsa gruesa son para uso diario. Los guantes hechos de mejor material, cuero de calidad y relleno de espuma moldeada, durarán más y brindan una mejor protección a sus manos.

Parte cuatro de seis:
Aprendiendo lo Básico

1. 1 Domina la postura. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Si eres diestro, desplaza el lado izquierdo de tu cuerpo hacia la bolsa y levanta el talón de tu pie derecho. Si es zurdo, desplace el lado derecho de su cuerpo hacia la bolsa y levante el talón de su pie izquierdo. Mantenga una ligera inclinación en las rodillas. Levanta las manos hacia la cara mientras mantienes los hombros y los codos hacia abajo.
2. 2 Aprende la caminata Al completar los ejercicios, no permanecerá estático en la posición inicial. Rodearás la bolsa. Camina alrededor de la bolsa: no saltes ni cruces los pies. Mantenga una ligera curva en las rodillas y las manos en la cara.
3. 3 Golpea la bolsa correctamente. La clave para un entrenamiento seguro y efectivo de la bolsa pesada es golpear la bolsa, no empujar la bolsa. En lugar de lanzar un golpe de empuje, lo que significa que intenta empujar su mano a través de su objetivo, debe lanzar golpes rápidos durante el entrenamiento. Los golpes de siembra le permiten conservar energía mientras golpea más fuerte y se mueve más rápido. Al lanzar un golpe instantáneo, su muñeca se apartará del impacto de golpear la bolsa.
4. 4 Practica el jab. Asume la postura inicial. Haga un puño, colocando el pulgar en la parte exterior de su mano. Si eres diestro, extiende el brazo izquierdo hacia adelante; si eres zurdo, extiende el brazo derecho hacia adelante. Al extenderse, mantenga la muñeca derecha y el codo ligeramente flexionado. Dibuje el brazo de vuelta a la posición inicial.
5. 5 Prueba la cruz. Lanzarás la cruz con tu mano poderosa, tu mano dominante. Asume la posición de inicio. Gira sobre el talón de tu pie dominante y gira la pierna y la cadera. A medida que gira, extienda su brazo. Su brazo dominante debe mantener una ligera inclinación en el codo. Mantenga la mano opuesta cerca de su cara para protección. Dibuje el brazo, la cadera, la pierna y el talón de regreso a la posición inicial.
6. 6 Domina el gancho. Asume la postura inicial. Gira sobre el talón de tu pie no dominante. Gire a través de la pierna y la cadera. Al pivotar, extienda su brazo no dominante horizontalmente por todo su cuerpo. Eleve su codo levemente. Mantenga su mano dominante cerca de su cara para protegerse. Dibuje el brazo de vuelta a la posición inicial.^[10]
7. 7 Pruebe el Combo 1-2. El combo 1-2 es una serie de dos golpes enlazados. Primero, a través del jab. Inmediatamente después de regresar a la postura inicial, lanza una cruz. Dibuje el brazo de vuelta a la posición inicial.
8. 8 Aprende el Combo 1-2-3. El combo 1-2-3 es una serie de tres golpes enlazados. Al igual que el combo 1-2, primero lanzarás un jab. Esto será seguido por un gancho. El último golpe de la serie es una cruz.

Parte cinco de seis:
Perfecciona tus habilidades con taladros

1. 1 Practica tu trabajo de pies. Completa una serie de rondas programadas (8 rondas x 3 minutos, con 1 minuto de descanso en el medio) y concéntrate en tu juego de pies. En las rondas 1 y 2, encierre en un círculo la bolsa hacia la derecha y aplique un pinchazo por cada uno o dos pasos que dé. En las rondas 3 y 4, haz un círculo alrededor de la bolsa hacia la izquierda, alimentando un golpe cruzado, un golpe alineado recto con tu mano dominante, por cada uno o dos pasos. En las rondas 5 y 6, haz un círculo alrededor de la bolsa hacia la derecha y alimenta un combo de 1-2 por cada uno o dos pasos. En las rondas 7 y 8, haz un círculo alrededor de la bolsa hacia la izquierda y completa un combo de 1-2-3 por cada uno o dos pasos.^[11]
   • El objetivo de los simulacros de footwork es practicar moverse con la bolsa en lugar de esperar a que regrese.
   • Camine con la bolsa: muévase con ella y manténgase suelto para evitar saltar alrededor de la bolsa en una postura rígida.
   • Mantenga la bolsa a un brazo de distancia de usted.
2. 2 Trabaja en tu velocidad de perforación. Completa una serie de rondas cronometradas (6 rondas x 3 minutos, con 1 minuto de descanso en el medio) mientras te enfocas en mejorar tu velocidad. De pie a 2-3 pies (0.6-0.9 m) de distancia de la bolsa. Divida cada ronda en intervalos de 15 segundos. En las rondas 1 y 2, explota hacia adelante hacia la bolsa en un movimiento de embestida y golpea la bolsa durante quince segundos. Descansa por 15 segundos y repite hasta que la ronda termine. Durante las rondas 3 y 4, ejecuta el mismo ejercicio pero sustituye el jab con un combo de 1-2.Completa el mismo ejercicio en las rondas 5 y 6, sustituyendo el combo 1-2 con un gancho.
   • No se centre en su técnica durante los ejercicios de velocidad: trabaje en contraer sus músculos rápidamente en lugar de perfeccionar su forma.
   • Doble las rodillas a lo largo del taladro para evitar bloquear las articulaciones.
   • Concéntrate en tu respiración Las respiraciones cortas y pequeñas ayudarán a aumentar la velocidad de sus manos.
3. 3 Usa una bolsa de velocidad. Otra forma de mejorar su velocidad es usar una bolsa de velocidad, un pequeño saco de boxeo. Párese a menos de un brazo de distancia de la bolsa de velocidad con los hombros cuadrados. Ajuste la altura de la bolsa hasta que la parte inferior quede nivelada con los ojos. Mantenga ambas manos cerca de la bolsa. Golpea la bolsa con la mano abierta, esto te brinda más control sobre la bolsa, y mueve tus manos en pequeños círculos. Golpea la bolsa dos veces con la mano derecha, y luego dos golpes con la mano izquierda (DERECHA-DERECHA-IZQUIERDA-IZQUIERDA). Continúa este patrón durante toda una ronda.
   • Las bolsas de velocidad se recuperan después de golpearlas. Antes de volver a golpear la bolsa, déjelo rebotar tres veces - HACIA ADELANTE - HACIA ATRÁS - HACIA ADELANTE.^[12]
4. 4 Mejora la fuerza y ​​el poder de tu golpe. El poder detrás de tu golpe se deriva de una buena técnica. Complete una serie de rondas cronometradas (3 minutos cada una, con 1 minuto de descanso entre medio) y concéntrese en perforar la bolsa con potencia. Haz un círculo alrededor de la bolsa y ejecuta combos (combo de 1-2 o combo de 1-2-3). Intente golpear la bolsa con una salida de potencia del 80% al 95%. Concéntrese en el poder de la entrega y respalde con tanto impulso y peso como sea posible. Repita este ejercicio como se sienta en forma.^[13]
5. 5 Mejora tu resistencia. Complete una serie de rondas cronometradas (15 rondas x 2 minutos, con 1 minuto de descanso en el medio) mientras trabaja en mejorar su resistencia. Encuentra a alguien para sostener la bolsa por ti. En las rondas 1 a 5, manténgase a 1-2 pies (0.3-0.6 m) de distancia de la bolsa. Explota contra la bolsa con un combo de golpes continuos. Durante las rondas 6 a 10, repita este ejercicio y sustituya los golpes con cruces. En las rondas 11 a la 15, repita el ejercicio. Cruces sustitutivas para 1-2 combos.^[14]
   • No golpee con demasiada potencia; en lugar de trabajar en lo difícil que puede enfocar, aumente la cantidad de golpes que puede completar en una ronda.
   • Respirar con cada golpe.
   • Mantenga las rodillas dobladas y los hombros cuadrados.

Parte seis de seis:
Enfriamiento

1. 1 Gira tus articulaciones. Tómese 5 minutos para realizar algunos círculos en los brazos para ayudar a la circulación a eliminar el exceso de ácido láctico que se pudo haber formado y acumulado en los músculos. Esto ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido. Repita los ejercicios de rotación del calentamiento.
2. 2 Tramo. Lentamente estire su espalda, hombros, tríceps y músculos abdominales. Esto ayudará a minimizar el dolor de entrenamiento y la recuperación de velocidad.^[15]
3. 3 Empujoncito. Corre despacio por 5 minutos. Esto ayudará a eliminar el ácido láctico que se acumuló en sus piernas. Correr después de un entrenamiento extenuante puede acelerar su tiempo de recuperación.