La mayoría de las personas sabe que participar en actividades físicas regulares es excelente para su salud. Puede ayudarlo a mantener un peso saludable o perder peso, a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes o presión arterial alta y a estabilizar su estado de ánimo.[1] Además de estos increíbles beneficios para la salud, la actividad física regular también ha demostrado ser beneficiosa para la salud de su cerebro. Muchos estudios han demostrado que la actividad física regular aumenta el tamaño de ciertas partes del cerebro, mejora las conexiones entre las células cerebrales y ayuda a prevenir la aparición de la demencia.[2] Los beneficios de la actividad física para su cerebro son enormes, así que comience a incorporar los tipos y las cantidades correctas de actividad para ayudar a mejorar la salud de su cerebro.

Método uno de tres:
Incorporar actividad física para mejorar la salud del cerebro

  1. 1 Caminar a diario Muchos de los estudios realizados sobre la actividad física y la salud cerebral se realizaron en personas que caminaban como su única forma de actividad.[3] Otras actividades promueven la salud del cerebro, pero gran parte de la investigación se ha realizado sobre la marcha.
    • Para promover la salud del cerebro, apunte a 120-150 minutos de caminar a paso ligero durante la semana.[4] También debe intentar caminar durante al menos 30 minutos por sesión.
    • Caminar a paso ligero significa que debe caminar a una intensidad moderada, no ir a dar un paseo. Asegúrate de que tu ritmo cardíaco esté ligeramente elevado y de que solo te sientas sin aliento.
    • Los profesionales de la salud recomiendan comenzar con solo 10 minutos a la vez si tiene dificultad para caminar o realizar cualquier actividad física.[5]
  2. 2 Considera ir a correr. Como caminar, algunos estudios han demostrado que trotar o correr puede producir los mismos beneficios cerebrales que caminar. Además, los beneficios se vieron antes en comparación con el grupo de caminata.[6]
    • Correr y correr son ejercicios de mayor intensidad. Los estudios mostraron que esto dio como resultado una mayor conectividad en el lóbulo temporal mucho más rápido y los participantes notaron tiempos de reacción mucho más rápidos y el aprendizaje del vocabulario.[7]
    • Al igual que caminar, se sugiere dar un paseo por lo menos 30 minutos a la vez y apuntar a un total de aproximadamente 150 minutos por semana.[8]
    • Comience con 10 minutos de trote junto con caminar para ayudarlo a realizar hasta 30 minutos de trote la mayoría de los días.
  3. 3 Haga otros ejercicios cardio regularmente. Tanto caminar como correr pueden ser difíciles en las articulaciones, especialmente en los pies, las articulaciones de la cadera y la rodilla. Entonces, si estas no son actividades que le resulten cómodas, intente con otros ejercicios cardiovasculares para ayudar a mejorar la salud del cerebro.[9]:
    • Nadando
    • Subir escaleras
    • Bailando
    • Hacer deporte
    • Usando la elíptica
    • Hacer aeróbicos en el agua
    • Ciclismo
  4. 4 Incluye 2 días de ejercicios de fortalecimiento muscular. Al igual que los tipos de ejercicio cardiovascular, también hay algunos beneficios asociados con el entrenamiento de fuerza o ejercicios de resistencia.[10]
    • Se recomienda hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza alrededor de 1-2 días a la semana. Asegúrate de trabajar en todos los grupos musculares importantes.[11]
    • Las actividades de entrenamiento de fuerza pueden incluir: levantar pesas, usar máquinas de pesas, hacer yoga o pilates.
    • Siempre incluya ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Algunos estudios muestran que solo el entrenamiento de fuerza no ofrece muchos beneficios cuando se trata de la salud del cerebro.[12]
  5. 5 Evite largos períodos de inactividad. Es importante comenzar a incluir actividad física regular ahora en lugar de esperar más para comenzar a estar activo. Además, no desea detener su actividad durante un período prolongado.[13]
    • Los estudios han demostrado repetidamente que a medida que envejecemos, es normal que algunas regiones del cerebro se vuelvan más pequeñas y se encojan.[14] El hipocampo puede reducirse en un 2% en las personas sin demencia, algo que puede conducir al deterioro cognitivo.[15]
    • Trate de mantenerse lo más activo posible, independientemente de su edad. Incluso en momentos de lesiones, estrés extremo u otras veces cuando el ejercicio no es una prioridad, trate de hacer lo mejor que pueda.
    • Aunque es importante comenzar a estar activo lo antes posible, nunca es demasiado viejo para activarse. Puede ver los beneficios de la salud cerebral mejorada a cualquier edad.[16]

Método dos de tres:
Mantener el ejercicio motivado y de seguimiento

  1. 1 Habla con tu doctor Antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, es importante que hable con su médico. Él o ella podrá decirle si la actividad física es segura y apropiada para usted.
    • Si está interesado en mejorar la salud de su cerebro y / o prevenir cualquier tipo de deterioro cognitivo, hable con su médico al respecto. Él o ella podrán darle sugerencias adicionales a la actividad física para mantener su cerebro en la mejor forma.
    • Informe a su médico sobre su plan de ejercicios. Discuta qué tipos de ejercicio hará, por cuánto tiempo y con qué frecuencia. Asegúrese de que su médico apruebe su ejercicio.
    • Sería bueno también discutir su dieta y estilo de vida. Ambos factores también juegan un papel en la salud de su cerebro.
  2. 2 Haga un plan de ejercicios y un diario. Al comenzar cualquier rutina nueva, puede ser útil establecer un plan y llevar un diario para seguir su progreso con su plan.
    • Piense qué tipos de ejercicios desea hacer, con qué frecuencia y cuándo los hará. Escribe esto como tu plan de ejercicios. Puede elegir marcarlo en un calendario, en su agenda o hacer su plan en una hoja de papel del plan.
    • También puede mantener su plan en un diario. De esa manera, puede comentar su plan, tomar notas sobre lo que funciona y lo que no funciona y la frecuencia con la que se apega a su plan.
    • Haga un seguimiento de su progreso en su diario también. Haga un seguimiento de la frecuencia con que hace ejercicio, por cuánto tiempo y cómo lo hace sentir.
  3. 3 Entrena con un amigo. Si tiene dificultades para mantenerse o mantenerse motivado con su plan de ejercicios, intente hacer ejercicio o estar activo con un amigo.
    • Los estudios han demostrado que es más probable que se apegue a un plan de entrenamiento cuando lo hace con un amigo o un familiar.[17]
    • Pídale a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo que se unan a usted en diferentes entrenamientos. Tal vez su cónyuge vaya al gimnasio con usted por la mañana y pasee a su perro con su amigo después de la cena.
    • También podría considerar hacer clases de ejercicios grupales. Estos son divertidos y motivadores ya que hay muchas personas ejercitándose juntas.
  4. 4 Establezca recompensas para usted. Otra forma de mantenerse motivado es estableciendo pequeñas recompensas. A medida que cumpla con sus objetivos o se mantenga en el camino correcto con su plan, tendrá un placer esperando.
    • Establezca una recompensa por mantenerse en la pista. Por ejemplo, si alcanza su objetivo de ejercicio durante un mes, tal vez compre un nuevo atuendo de entrenamiento o un podómetro para ayudarlo a continuar alcanzando sus objetivos.
    • Si también está controlando su peso, los objetivos relacionados con los alimentos pueden no ser una buena idea. Quédese con artículos como ropa nueva, canciones nuevas, una película o algo tentador.

Método tres de tres:
Apoyando la salud del cerebro con una dieta saludable

  1. 1 Sigue la dieta mediterránea. Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta de estilo mediterráneo tenían un 60% menos de probabilidades de desarrollar demencia más adelante en la vida.[18] Protege tu cerebro siguiendo este tipo de patrón de alimentación.
    • La dieta mediterránea se centra en los siguientes tipos de alimentos: frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas, frijoles, aceite de oliva, pescado y mariscos, además de muchas hierbas y especias.[19]
    • Limita específicamente alimentos como carne roja, pollo, lácteos y dulces. Estos alimentos se comen, pero con mucha moderación.[20]
  2. 2 Rellenar con hojas verdes. Además de una dieta de estilo mediterráneo, comer muchos vegetales verdes oscuros ha demostrado ser beneficioso para la salud general del cerebro.[21]
    • Los estudios han demostrado que las personas que comen al menos 3 porciones de verduras oscuras cada día reducen el declive mental debido al envejecimiento en un 40%.[22]
    • Se cree que los antioxidantes y flavonoides presentes en los verdes oscuros son responsables de los efectos de promoción de la salud.
    • Las verduras de hoja verde que puedes probar incluyen: espinaca, col rizada, col rizada, acelga o hojas de mostaza.[23] Asegúrese de tener en cuenta que una porción es de 2 tazas.[24]
  3. 3 Come grasas saludables Otro grupo importante de alimentos que pueden ayudar a prevenir el deterioro mental y mejorar la salud de su cerebro son las grasas saludables. Se encuentran en cantidades más altas en la dieta mediterránea, estas grasas deben agregarse a su patrón de alimentación para ayudar a mejorar la salud de su cerebro.
    • Se ha demostrado que las grasas saludables, especialmente el DHA (o ácido docosahexaenoico) ayudan a mejorar la memoria y ayudan a que su cerebro funcione de manera más eficiente.[25] No es sorprendente, ya que el DHA es el tipo de ácido graso más prevalente en su cerebro.
    • Los alimentos más altos en DHA incluyen: nueces, algas y pescados grasos como el atún, el salmón, la caballa y las sardinas. Cambie una porción o dos de otras proteínas por pescado graso.[26]
    • Si no eres fanático de los mariscos o eres alérgico, habla sobre tomar un suplemento de DHA con tu médico como alternativa a estos alimentos ricos en DHA.
  4. 4 Disfruta de bayas y cerezas. Al igual que la espinaca y otras verduras de hoja oscura, las bayas y las cerezas son ricas en antioxidantes y se han relacionado con una mejor salud cerebral.[27]
    • Específicamente, tanto las bayas (como las frambuesas, los arándanos o las moras) como las cerezas contienen los grupos antioxidantes antocianinas y flavonoides. Se ha demostrado que estos grupos ayudan a aumentar la memoria.[28]
    • Disfrute de una porción o dos de estos alimentos para el cerebro tantas veces como pueda durante la semana. Puede elegir frescos o congelados para los mismos beneficios. Además, asegúrese de medir la porción adecuada. Se trata de una 1/2 taza de fruta por porción.[29]
  5. 5 Evite las grasas saturadas, grasas trans, azúcares agregados, granos refinados. Aunque hay muchos alimentos que pueden promover un cerebro más saludable, hay alimentos que debes evitar o limitar, ya que pueden ser dañinos para tu cerebro.
    • Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal, principalmente cortes grasos de carne y productos lácteos enteros. Estas grasas deben limitarse a menos del 10% de su ingesta total de calorías. Los estudios han demostrado que un mayor consumo de este tipo de grasa puede conducir a una disminución del flujo sanguíneo al cerebro.[30]
    • Las grasas trans generalmente son artificiales y deben evitarse a toda costa. Por lo general, se encuentran en alimentos fritos, pasteles, margarina y bocadillos. El consumo de grasas trans puede reducir la memoria y aumentar el riesgo de depresión.[31]
    • Otro grupo más grande de alimentos para limitar son los azúcares agregados y los granos refinados. Limite las bebidas endulzadas, pan blanco, pasteles, arroz blanco, dulces, galletas, pasteles y pasteles. Estos alimentos se han relacionado con un mayor riesgo de depresión.[32]