Ya sea que haya perdido peso recientemente o se haya mantenido en un nivel saludable por algún tiempo, es importante mantener un peso corporal saludable. Sin embargo, mantener ese peso puede ser un desafío, especialmente si recientemente ha experimentado cambios en su estilo de vida o rutina diaria. Muchas personas tienen una tendencia a caer en malos hábitos si no están buscando activamente una meta basada en la salud. Para mantener un peso saludable, controle su consumo de calorías, consuma alimentos saludables, haga ejercicio regularmente y continúe esos hábitos que le ayudaron a perder peso, en primer lugar, si ya ha perdido peso.[1]


Método uno de tres:
Encontrar el equilibrio energético correcto

  1. 1 Mantenga un diario de comida. Llevar un diario de alimentos puede darle una mejor comprensión de la cantidad de calorías que consume cada día. Estime sus porciones para que pueda usar información nutricional para determinar cuántas calorías están incluidas en cada una de sus comidas.[2]
    • Mantenga su diario de alimentos durante al menos una semana para que pueda obtener un promedio diario.
    • Tome nota de los días que parecen fuera de lo normal y trate de descubrir por qué estaba consumiendo mucho más (o mucho menos) en ese día que en otros. Esto puede ayudarlo a identificar los factores desencadenantes que hacen que coma en exceso.
  2. 2 Evalúa tu nivel de actividad física. Al igual que con su comida, también podría ser útil llevar un diario de actividad física por un período de al menos una semana. Esto puede ayudarlo a determinar su nivel promedio de actividad física durante el día.[3]
    • Asegúrese de incluir las actividades diarias, así como los momentos de ejercicio dedicados. Por ejemplo, si rutinariamente subes tres tramos de escaleras para llegar a tu oficina todas las mañanas, esto debe incluirse como actividad física. Limpiar la casa o pasear al perro también son actividades físicas diarias.
    • También necesita calcular el período de tiempo cuando no está activo. Por ejemplo, si pasa cuatro horas al día sentado en su escritorio en el trabajo, esto debe incluirse en su diario de actividad física.
  3. 3 Determine sus necesidades calóricas diarias. Sus necesidades calóricas diarias dependen de su edad, sexo y nivel de actividad física. Use su diario de actividad física para determinar en qué categoría general se encuentra: sedentario, moderadamente activo o activo.[4]
    • Busque tablas o calculadoras en línea que le permitirán estimar sus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, puede encontrar una tabla en las pautas dietéticas establecidas por el gobierno de EE. UU., Disponible en https://health.gov/.
    • Encontrar una categoría general no le dará una cantidad exacta de calorías que debe consumir cada día para mantener un peso saludable, pero le dará una buena estimación.
    • Si observa que está aumentando de peso a pesar de usar este cálculo, puede ajustar 200 calorías hacia abajo hasta que encuentre el equilibrio correcto.
  4. 4 Ajuste su ingesta de calorías según sea necesario. Si bien su objetivo puede ser mantener un peso saludable, su peso puede fluctuar entre 5 y 10 libras regularmente por una serie de razones diferentes que no están relacionadas con su alimentación o nivel de actividad física, como las hormonas o el estrés.[5]
    • La clave para mantener un peso saludable es encontrar el equilibrio adecuado entre las calorías que está consumiendo y las calorías que su cuerpo está quemando como combustible. Es posible que no pueda mantener su peso simplemente consumiendo la misma cantidad de calorías todo el tiempo.
    • Revise sus cálculos de calorías una vez al mes o más y haga los ajustes necesarios. Si nota que está aumentando o está perdiendo peso, es posible que desee mantener un diario de alimentación y actividad física durante una semana. Compare las entradas de la semana con las semanas anteriores que ha realizado y vea si puede identificar las diferencias que están causando la ganancia o pérdida de peso.
  5. 5 Calcule su índice de masa corporal (IMC). Su IMC mira su porcentaje de grasa corporal en lugar de simplemente su peso, lo que lo hace una mejor manera de medir si su peso está en un rango saludable para usted. Si su IMC es demasiado alto o demasiado bajo, debe concentrarse en comer y hacer ejercicio para ganar o perder peso, no para mantener su peso actual.[6]
    • La forma más fácil de calcular su IMC es mediante el uso de un gráfico en línea.[7] Asegúrese de tener medidas precisas de altura y peso antes de comenzar.
  6. 6 Mida la circunferencia de su cintura. Incluso si su IMC se encuentra en un rango relativamente saludable, la circunferencia de su cintura puede ser demasiado grande. Llevar exceso de grasa abdominal lo pone en riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con la obesidad, como diabetes tipo 2 y presión arterial alta.[8] Si la circunferencia de su cintura es demasiado alta, debe hacer dieta y hacer ejercicio para perder más peso alrededor de su sección media.
    • Envuelva una cinta métrica alrededor de su cintura, justo encima de sus caderas, mientras está de pie. La cinta métrica debe estar apretada, pero no apretando ni presionando en su piel. Asegúrate de que esté recto y horizontal alrededor de tu cintura.
    • Respire profundamente, luego exhale y coloque su dedo sobre el número más grande donde llega el final de la cinta. Esta es la circunferencia de su cintura. Usted está en riesgo de desarrollar condiciones de salud relacionadas con la obesidad si es hombre y su circunferencia de cintura es más grande que 40 pulgadas (aproximadamente 101 cm), o si es una mujer no embarazada y su circunferencia de cintura es mayor de 35 pulgadas ( unos 89 cm).

Método dos de tres:
Siguiendo una dieta saludable

  1. 1 Desayuna todos los días Comenzar el día con un desayuno saludable es la mejor manera de impulsar su metabolismo y darle la energía para concentrarse y realizar a lo largo de su día. Un desayuno saludable incluye fuentes de vitaminas y proteínas, así como fibra saludable.[9]
    • Por ejemplo, es posible que tenga una tostada integral cubierta con un huevo escalfado y un tomate. Si no tiene tiempo para preparar el desayuno por la mañana, puede ir con un batido de frutas que incluya un refuerzo de proteínas.
    • También puede considerar preparar desayunos combinados, como envolturas de desayuno o ensaladas de frutas, y ponerlos en el congelador si su tiempo es limitado por la mañana. Entonces, todo lo que tiene que hacer es calentar cada porción durante unos segundos en el microondas y listo.
  2. 2 Incluya muchas frutas y verduras en su dieta. Las frutas y verduras son opciones de alimentos relativamente bajos en grasa que están llenos de las vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita. Debes intentar tener al menos dos porciones de fruta y cinco porciones de vegetales por día.[10]
  3. 3 Elija carnes magras y fuentes de proteínas. Las aves de corral, el pescado, los frijoles, las nueces y los huevos son fuentes de proteínas magras que le darán a su cuerpo el combustible que necesita para desarrollar músculos fuertes. La carne que comes debe ser a la parrilla oa la parrilla en lugar de frita.[11]
  4. 4 Limite su ingesta de azúcar. El consumo de azúcares y grasas saturadas puede hacer que ganes peso, incluso si el resto de tu dieta es relativamente saludable. Tenga cuidado con el agregado de azúcar en alimentos envasados, especialmente cenas congeladas y comidas con pasta que no consideraría dulces.[12]
    • El azúcar natural en la fruta es mejor para usted que el azúcar refinado agregado a otros alimentos. Intente tener una manzana de tamaño mediano o una taza de uvas como bocadillo en lugar de galletas o pasteles.
  5. 5 Beber abundante agua. La cantidad de agua que necesita para mantenerse adecuadamente hidratado depende de su tamaño y de lo físicamente activo que se encuentre. En términos generales, sin embargo, debe beber al menos ocho o nueve vasos de agua al día.[13]
    • Para determinar la cantidad de agua que pierde a través del sudor al hacer ejercicio, pésese antes y después de la sesión de ejercicio. Por cada libra de peso perdido, debes beber una pinta de agua.
    • Tenga en cuenta que si siente sed, eso significa que ya está deshidratado. Beba agua constantemente, no solo cuando tenga sed.
  6. 6 Mantenga patrones de alimentación consistentes. Para mantener un peso saludable, es mejor establecer un patrón regular de alimentación a la misma hora todos los días. Comer comidas más pequeñas cada dos o tres horas puede ser mejor que comer tres comidas más grandes.[14]
  7. 7 Controla tus porciones Administrar el tamaño de las porciones es importante si desea mantener un peso saludable. Esto puede ser especialmente difícil cuando se come fuera de casa, ya que los restaurantes típicamente sirven porciones más grandes de comida de lo que una persona necesita.[15]
    • Puede controlar sus porciones mientras come fuera dividiendo una comida con un amigo u ordenando desde el menú para niños. También puede pedirle al servidor un apartado para llevar y dividir su comida a la mitad tan pronto como llegue a la mesa.
    • Cuando coma refrigerios, elija recipientes de una sola porción o tome solo una porción de una bolsa más grande en lugar de comer directamente de la bolsa.
    • Use los sitios web de salud del gobierno, como https://www.choosemyplate.gov/, proporcionados por el Departamento de Agricultura de EE. UU., Para comprender mejor qué tamaños de porciones saludables son para varios tipos de alimentos.

Método tres de tres:
Hacer ejercicio regularmente

  1. 1 Intenta ejercitar la mayoría de los días de la semana. Idealmente, desea realizar ejercicio de intensidad moderada de 30 a 60 minutos al día, al menos, cuatro días a la semana. No tiene que hacer este ejercicio de una sola vez, pero debe ser constante y hacer ejercicio todos los días a la misma hora.[16]
    • Si no tiene una hora en la que pueda dividir su día para ejercitarse regularmente, intente dividir el tiempo en tres intervalos de 20 minutos. Por ejemplo, puede caminar a paso ligero por la mañana, a mediodía y luego por la tarde.
  2. 2 Incluya entrenamiento de fuerza en su régimen de ejercicio. Llegar a su peso ideal no es suficiente si sus músculos permanecen débiles y fácilmente fatigados. Incluso hacer ejercicios básicos de peso corporal, como flexiones y abdominales, puede ayudar a desarrollar la fuerza muscular.[17]
    • Hay muchos videos de entrenamiento de fuerza que puedes encontrar en línea gratis y seguir en casa. Sin embargo, si eres nuevo en el entrenamiento de fortalecimiento, es posible que primero quieras trabajar con un entrenador profesional para asegurarte de que estás obteniendo el formulario correcto.
  3. 3 Trabaja la actividad física en tu rutina diaria. Hacer ejercicio regularmente no se trata solo de un trabajo de acondicionamiento físico dedicado en un gimnasio. Muchas actividades físicas diarias, como la jardinería, la limpieza de la casa, pasear al perro y otras tareas diarias, también se pueden realizar a una intensidad moderada para mantener el cuerpo activo.[18]
    • Por ejemplo, puede subir y bajar las escaleras en lugar de tomar el ascensor, o estacionar lejos de su destino para que pueda caminar más.
  4. 4 Haga del ejercicio una actividad social. Si tiene problemas para mantenerse motivado para hacer ejercicio de forma regular, salir a caminar o correr con un amigo puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino. También puede considerar unirse a un gimnasio o un gimnasio, o tomar una nueva clase para aprender una nueva actividad física.[19]