La comida nutritiva no es un sustituto de la actividad física, pero observar lo que come juega un papel vital en el desarrollo de un cuerpo fuerte y saludable. Combine una dieta balanceada con atención cuidadosa a una buena nutrición mientras hace ejercicio y se asegurará de que la comida que come le mantenga en buena forma.

Método uno de cuatro:
Equilibrar su dieta

  1. 1 Siga las pautas del MyPlate de USDA. El gobierno de EE. UU. Y otras agencias de salud pública han desarrollado una variedad de "pirámides" y "platos" de alimentos en las últimas décadas. Estas herramientas son representaciones gráficas de los diversos grupos de alimentos que debe comer, y la cantidad de cada grupo que debe consumir. La cantidad de alimentos que consume de cada categoría en el balance saludable del plato variará según su tamaño, nivel de ejercicio y preferencias dietéticas, pero la mayoría de su ingesta calórica debería provenir de estas categorías:[1]
    • Vegetales y frutas. Trate de llenar la mitad de su plato con estos alimentos en cada comida.
    • Proteínas saludables, como pescado, carne de ave, huevos, nueces, frijoles, semillas y / o tofu.
    • Los hidratos de carbono en forma de cereales integrales como la harina de avena, el pan de trigo integral y el arroz integral.
    • Grasas y aceites saludables. Las opciones saludables incluyen las grasas insaturadas, como los aceites de oliva y vegetales, y los aguacates. Tenga en cuenta que las grasas y los aceites son ricos en calorías, por lo que pequeñas cantidades se acumulan rápidamente. Lea las etiquetas cuidadosamente.
    • Agua, té y café con poco o nada de azúcar agregado. Debe limitar su ingesta de lácteos a 1 o 2 tazas de leche baja en grasa por día y no tomar más de 1 taza de jugo por día.
  2. 2 Consuma "súper alimentos" que brinden beneficios nutricionales excepcionales. Si su objetivo es la buena forma física y la buena salud general, considere comer alimentos que aporten energía extra, antioxidantes, calcio o grasas y proteínas saludables para el corazón.
    • Las frutas secas, las batatas y los plátanos brindan carbohidratos complejos que te ayudarán a almacenar y usar energía de manera eficiente. Cada uno de estos alimentos contiene potasio valioso además de una gran cantidad de otros nutrientes.
    • El brócoli y otras verduras de hoja verde, los tomates, los arándanos y el cacao contienen antioxidantes que eliminan de la sangre los radicales libres que dañan las células.
    • La leche y las verduras verdes proporcionan calcio para garantizar huesos saludables. La leche caliente consumida cerca de la hora de acostarse tiene el beneficio adicional de aumentar la serotonina y la melatonina que lo ayudan a dormir.
    • El salmón y las nueces entregan grasas y proteínas saludables. Considere agregar nueces de Brasil, en particular, a su dieta, ya que contienen altos niveles de selenio, un mineral que ayuda a fortalecer su sistema inmunológico.[2]
  3. 3 Preste atención al tamaño de la porción. Lea cuidadosamente el empaque de los alimentos para determinar el tamaño de la porción y la cantidad de porciones en un paquete dado. Divida los paquetes de valor en contenedores del tamaño de una porción y considere compartir grandes comidas en el restaurante.[3] Aprenda a identificar porciones adecuadas usando referencias de tamaño de mano; las pautas están disponibles en línea. Una porción de zanahorias, por ejemplo, es equivalente a una taza, o aproximadamente del tamaño de un puño de adulto; una porción de cereal seco también es de una taza, o un puño de adulto, en tamaño.[4]

Método dos de cuatro:
Consumir fibra adecuada

  1. 1 Comprenda los beneficios de una dieta alta en fibra dietética. Los alimentos ricos en fibra dietética lo ayudan a controlar su apetito y a perder peso de varias maneras.
    • Los alimentos ricos en fibra tienen un mayor "factor de masticación". En pocas palabras, toman más tiempo para comer, aumentando su sensación de satisfacción.
    • Los alimentos con alto contenido de fibra tardan más en salir de su tracto digestivo. Esto significa que te sentirás lleno por más tiempo.
    • Los alimentos que contienen fibra soluble como la avena y los frijoles ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto significa que no sientes hambre.
    • La fibra también ayuda a reducir el colesterol en algunas personas y las heces a granel para una mejor salud digestiva.
  2. 2 Elija alimentos con alto contenido de fibra. La fibra dietética se encuentra en una amplia variedad de alimentos, por lo que agregar este elemento importante a su dieta puede ser más fácil de lo que imagina. Pruebe con cereales altos en fibra, frijoles, verduras, nueces y semillas, y frutas.[5]
  3. 3 Proceda de manera gradual al convertir a una dieta alta en fibra. Si bien tu cuerpo funciona mejor con una dieta alta en fibra, si no has comido mucha fibra anteriormente, necesitarás tiempo para adaptarte. Comience introduciendo un elemento con alto contenido de fibra y luego continúe mejorando su dieta gradualmente. Puede reemplazar los copos de maíz bajos en fibra con cereal de salvado con pasas de uva, por ejemplo, y luego esperar unos días antes de introducir la ensalada con su almuerzo.[6]

Método tres de cuatro:
Preparación de alimentos frescos

  1. 1 Prioriza alimentos integrales. Elegir alimentos no procesados ​​le permite controlar su dieta al eliminar los ingredientes "ocultos" y el exceso de sal.[7] Es posible que el aumento de peso no provenga de la cantidad de alimentos que está comiendo, sino de la cantidad de azúcar, sal y otros ingredientes que se agregan a su comida. Alimentos enteros como vegetales, frutas, granos enteros y pescado también tienden a residir cerca de la "base" saludable de la pirámide alimenticia.
  2. 2 Considere comenzar un jardín. Los estudios indican que los niños que participan en programas de jardinería basados ​​en la escuela tienen el doble de probabilidades de probar alimentos nuevos que aquellos que no participaron en estos programas.[8] Alimentar sus propios vegetales con semillas o plántulas lo inspirará hacia una alimentación saludable. Cultivar sus propios vegetales también ahorra dinero, lo que le permite mantener su cuerpo en forma sin romper su presupuesto.
  3. 3 Cocine desde cero. Al igual que consumir alimentos integrales, cocinar desde cero mejora el control sobre su dieta. No solo es probable que ahorre dinero preparando sus propias comidas, sino que también puede eliminar los aditivos, el azúcar extra y la sal y otros ingredientes procesados.
    • Desarrolla tus habilidades de cocina gradualmente. Puede sentirse abrumado si trata de asumir demasiado, demasiado rápido.Comience con recetas fáciles para aumentar su confianza. Date permiso para aprender con el tiempo y descubrirás que es más probable que la cocina se convierta en un hábito perdurable.

Método cuatro de cuatro:
Comer adecuadamente mientras hace ejercicio

  1. 1 Prepárese para un entrenamiento comiendo un bocadillo. Comer un refrigerio que consiste en un carbohidrato complejo y una fuente de proteína es una gran manera de prepararse para un entrenamiento. Por ejemplo, podrías tomar una taza de yogurt griego simple con una manzana. Consuma su merienda de 1 a 2 horas antes de entrenar.
    • La hidratación adecuada antes de un entrenamiento también es importante. Planee beber de dos a tres tazas de agua, dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
  2. 2 Coma alimentos que aumenten su energía y resistencia. Es posible que esté familiarizado con varias combinaciones de carbohidratos de glucosa y fructosa (bebidas deportivas, geles, etc.) que se usan comúnmente durante los entrenamientos largos. Sin embargo, es posible que desee considerar una opción natural que combine glucosa y fructosa con vitaminas y antioxidantes adicionales: ¡miel! Cuanto más oscura es la miel, más antioxidantes contiene.[9]
    • Continúa hidratando durante tu entrenamiento. Beba de 3/4 a 1 1/2 tazas de agua cada 15-20 minutos[10], y considere tomar una bebida con electrolitos si ha estado haciendo ejercicio por más de 60 minutos.[11]
  3. 3 Reponga su energía después de un largo entrenamiento. Esta es su gran oportunidad de combinar una golosina con alimentos que mantendrán su cuerpo en forma: la leche con chocolate es una excelente bebida de recuperación después del entrenamiento. Los carbohidratos que contiene ayudarán a reponer sus reservas de energía. Pruebe un plátano con mantequilla de maní si no le gusta la leche.
    • Beba jugo de cereza agria después del ejercicio para ayudar a aliviar la inflamación muscular. Sin embargo, evite beber jugo antes o durante el ejercicio, ya que puede causar calambres en el estómago.[12]
  4. 4 Consuma proteína después de hacer ejercicio para ayudar a que sus músculos se recuperen y crezcan. Buenas fuentes de proteína incluyen pescado, carne de ave, carne, nueces, frijoles, semillas, lentejas, soja y productos lácteos. Tenga en cuenta que si bien los anuncios de suplementos proteicos a menudo anuncian que proporcionan aminoácidos que el cuerpo no puede producir, puede obtener los mismos nutrientes importantes consumiendo una variedad de alimentos ricos en proteínas.[13][14]
  5. 5 Recuerde que consumir alimentos "saludables" no es un sustituto del ejercicio físico. Un estudio destacado sugiere que la "marca de aptitud física" alienta a los consumidores a comer más de un alimento dado y a hacer menos ejercicio. Esto puede socavar tus esfuerzos para mantener tu cuerpo en forma. ¡Esa barra de "fitness" tiene tantas calorías como cualquier otro alimento de su tamaño y contenido nutricional![15]
    • Lea las etiquetas cuidadosamente. Las barras de energía y otros productos de "fitness" a menudo contienen cantidades significativas de azúcar agregado y generalmente son muy procesados ​​y se rellenan con ingredientes artificiales. Si opta por comprar una barra energética, busque barras con aproximadamente 5 gramos (0.2 oz) de proteína, algunos carbohidratos y muy poca grasa.
    • Preste atención al contenido calórico de sus bebidas deportivas y solo tome bebidas deportivas si ha estado haciendo ejercicio durante 60 minutos o más. Si está haciendo ejercicio para perder peso, opte por versiones de agua o "ligeras".[16]