¿Eres adicto a las papas fritas, pretzels, dulces o cualquier otro "alimento" que puedas encontrar en una máquina expendedora? Aunque comer comida chatarra puede ayudarlo a hacer desaparecer ese antojo y disfrutar de una delicia sabrosa, a la larga, comer demasiada comida chatarra puede provocar obesidad, lentitud y, en casos extremos, incluso depresión. Cuanto antes pueda reemplazar la comida chatarra con alternativas saludables, más pronto estará en camino a una vida más saludable y feliz.

Método uno de cuatro:
Haciendo un plan

  1. 1 Piensa por qué quieres dejar de comer comida chatarra. Una vez que haya considerado el daño que puede causarle a su cuerpo el consumo de comida chatarra y los riesgos que puede suponer para su salud, debe pensar por qué quiere dejar de comer comida chatarra. Tal vez le preocupa su peso y desea hacer un gran cambio para lograr un peso saludable. O tal vez seas un atleta ávido y quieras mejorar tu rendimiento al poner mejor combustible en tu cuerpo. No importa cuál sea su razón, es una buena idea pensar realmente en ello.
    • Intente escribir su razón o razones para querer dejar de comer comida chatarra. Poner sus pensamientos en papel puede ayudarlo a aumentar su motivación para dejar de comer comida chatarra y realmente hacer un cambio.
  2. 2 Haz un compromiso contigo mismo. Una vez que haya identificado su motivación, debe comprometerse con usted mismo. Puede hacerlo escribiendo un contrato que especifique los tipos de alimentos que ya no desea comer. También debe incluir detalles sobre los alimentos que va a comer en su lugar o cómo va a lidiar con los antojos de comida chatarra. También es una buena idea enumerar sus razones para querer hacer estos cambios. Después de que termine de redactar su contrato, léalo y luego firme y feche.[1]
    • Asegúrese de ser muy específico en su contrato para que comprenda a qué se compromete.
    • Publique su contrato en algún lugar donde lo vea todos los días, como en un espejo o en su refrigerador.
  3. 3 Bote su comida chatarra. Después de que se haya comprometido a dejar de comer basura, elimine cualquier cosa que tenga en su casa. Mantener la comida chatarra cuando intenta evitarla es una receta para el fracaso, por lo que es mejor deshacerse de ella inmediatamente. Deje de comprar comida chatarra y pídale a las personas con las que vive que eviten la comida chatarra fuera de las áreas comunes para que no se sienta tentado a comerla.[2]
    • Fuera de vista; Fuera de quicio. La mayoría de las veces, la comida chatarra se consume sobre la base de la conveniencia y el aburrimiento. Si la comida chatarra no está en su casa, es menos probable que salga de su casa y la busque.
  4. 4 Almacene su cocina con alimentos saludables. Para asegurarse de no tener la tentación de salir a comprar comida chatarra cuando tiene hambre, mantenga su cocina llena de opciones saludables. Compre alimentos integrales como frutas, verduras, carnes magras, leche, huevos y granos enteros. Una forma fácil de evitar las elecciones poco saludables en la tienda de comestibles es evitar los pasillos interiores de la tienda de comestibles y obtener la mayor parte de la comida del anillo exterior.[3]
    • La mejor manera de garantizar una alimentación saludable es estar preparado y tener esos alimentos disponibles para usted. ¡Considera preparar la comida también!
    • Prepare refrigerios saludables con anticipación para que siempre tenga a mano una opción rápida y saludable. Coloque rebanadas de fruta o vegetales frescos en bolsas de plástico en la nevera. Mantenga algunos frutos secos y fruta seca en su bolsa de gimnasia. O abastezca su refrigerador en el trabajo con yogur griego sin grasa y queso de cadena.
  5. 5 Beba más agua durante el día. El agua te mantiene hidratado y te ayuda a sentirte lleno entre las comidas. Beba mucha agua durante todo el día para evitar consumir comida chatarra. Mantenerse hidratado con agua también ayudará a evitar que agarre una lata de refresco o alguna otra bebida azucarada no saludable.[4]

Método dos de cuatro:
Mantenerse fuerte

  1. 1 Cuéntale a un amigo sobre tu compromiso. Es importante obtener el apoyo de amigos y familiares cuando intenta hacer un gran cambio en su vida. Asegúrese de informar a las personas sobre su compromiso de dejar de comer comida chatarra y solicite su apoyo. Es mucho más probable que tenga éxito si solicita ayuda que si trata de hacerlo solo.[5] Esta es también una manera de que los demás lo hagan responsable. Es mucho más fácil dejar de fumar cuando nadie está mirando.
  2. 2 Desarrolle hábitos alimenticios conscientes. Puede estar buscando comida chatarra porque tiende a comer sin pensar. Para cambiar su tendencia a alcanzar la basura, intente practicar hábitos alimenticios conscientes. Presta atención al olor, aspecto y sabor de tu comida. Intente comer despacio y evite comer mientras se distrae o se siente estresado.
    • Hágase algunas preguntas antes de llegar a la comida. Como usted mismo: 1) ¿Tengo mucha hambre o hay una razón diferente por la que quiero comer algo en este momento? 2) ¿Qué quiero comer? Formularse estas preguntas puede ayudarlo a evitar tomar comida chatarra o comer algo que realmente no desea comer.[6]
  3. 3 Aprende a pensar críticamente sobre los anuncios de comida. Las personas son más propensas a comer en exceso y buscar comida chatarra después de ver anuncios de comida rápida o comida chatarra. Dado que los anuncios son difíciles de evitar mientras mira televisión, enséñese a sí mismo a ver estos comerciales con un ojo crítico. No solo acepte lo que el anuncio le está diciendo.[7]
    • Haga preguntas sobre el anuncio y considere la forma en que el anuncio presentó la comida. ¿Fue algo exagerado? ¿Entonces qué?
  4. 4 Combate tus antojos Necesita encontrar alimentos saludables que disfrute para satisfacer sus antojos. No debe sentir hambre si está comiendo comidas bien balanceadas, pero los antojos no siempre se relacionan con el hambre y la comida es más que solo nutrición. Espere querer algo dulce, crujiente, salado o graso una y otra vez, y encuentre cosas que le gusten comer que satisfagan esta necesidad que no son basura.
    • Usted puede estar acostumbrado a ser recompensado o tratado con alimentos. Encuentra los obsequios y recompensas que son buenos para ti.
    • Las nueces de Brasil enteras, las fresas, las mandarinas frescas, las batatas asadas, los tomates cherry, las bananas congeladas, el yogur griego natural con miel, el salmón ahumado y el pan casero recién hecho son algunas de las cosas que le gustaría considerar.

Método tres de cuatro:
Desarrollar un estilo de vida saludable

  1. 1 Aprende sobre técnicas de cocina saludables. Si comes comida chatarra porque no sabes cómo cocinar, ahora es un buen momento para aprender. Saber cómo cocinar alimentos saludables que realmente quiere comer lo ayudará a evitar que recurra a la comida chatarra a la hora de la comida. Si eres nuevo en cocina saludable, cómprate un libro de recetas fáciles de seguir y apetitosas y saludables. [8]
    • Considere esto: un vegetal es un alimento saludable hasta que esté cubierto de masa y frito. Realmente puedes arruinar una comida sana según el método de cocción que elijas. Concéntrese en asar, hornear, asar a la parrilla, cocinar al vapor y saltear.
  2. 2 Comience una rutina de ejercicios. Entrar en una rutina de ejercicios puede proporcionarle múltiples beneficios de salud al quemar más calorías para reducir el riesgo de desarrollar ciertas afecciones médicas. Si abandona la comida chatarra como parte de un objetivo más amplio para mantenerse saludable, entonces también debería considerar comenzar una rutina de ejercicios. Intente hacer 30 minutos de ejercicio todos los días. Caminar es una gran opción si recién está comenzando.[9][10]
  3. 3 Dormir lo suficiente. No dormir lo suficiente puede afectar su control de los impulsos y las habilidades para tomar decisiones, lo que puede llevar a una mala elección de alimentos. Las personas que tienen falta de sueño son más propensas a consumir alimentos grasos y azucarados y a consumir más calorías en general.[11]
    • La investigación ha demostrado que aquellos que duermen menos terminan anhelando más carbohidratos. Evita esto durmiendo lo suficiente cada noche.
    • Para evitar alcanzar comida chatarra, asegúrese de obtener entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Todos son diferentes, por lo que es posible que necesite dormir más o menos dependiendo de su edad y nivel de actividad.[12]

Método cuatro de cuatro:
Comprender el problema con la comida chatarra

  1. 1 Piensa en el propósito de la comida. ¿Cómo piensas sobre la comida? Si observa los alimentos como combustible para su cuerpo, es menos probable que busque alimentos no deseados. Piense en los beneficios de comer alimentos saludables como frutas, cereales integrales y proteínas magras en lugar de comida chatarra. Las opciones saludables proporcionan un mejor combustible para su cuerpo para que pueda hacer ejercicio, pensar y funcionar lo mejor posible.[13]
  2. 2 Considere los problemas asociados con la comida chatarra. Conocer algunos de los problemas asociados con la comida chatarra puede ayudarlo a dejar de comerlo. No solo la comida chatarra suele ser mucho más alta en azúcar, grasa y calorías que los alimentos saludables, sino que también carece de valor nutricional y no proporciona el mismo nivel de saciedad que los alimentos saludables.[14]
    • Valor nutricional. El valor nutricional de un alimento se refiere a la cantidad de vitaminas y minerales que proporciona un alimento. Las vitaminas y los minerales son una parte natural de los alimentos saludables, pero se eliminan de la comida chatarra cuando se procesan los ingredientes.
    • Saciedad. Los alimentos chatarra no proporcionan la saciedad duradera (una sensación de plenitud) que los alimentos saludables pueden proporcionar, por lo que es más probable que comas más calorías en general al elegir comida chatarra.
  3. 3 Aprenda cómo comer chatarra afecta su salud. Comer comida chatarra aumenta su ingesta calórica, lo que puede conducir a un aumento de peso. Si tiene sobrepeso o incluso es obeso, correrá un mayor riesgo de desarrollar ciertas afecciones médicas. Algunas de las condiciones asociadas con la obesidad incluyen:[15]
    • Carrera
    • Alta presion sanguinea
    • Enfermedad del corazón
    • Algunos cánceres
    • Diabetes
    • Apnea del sueño
    • Enfermedad de la vesícula
    • Gota
    • Osteoartritis[16]
    • Depresión[17]

Sustituciones de comida chatarra

Lista de sustituciones de comida y bebida chatarra