Ya sea que quieras perder 30 libras o simplemente tonificar, preparar tu cuerpo para la playa requerirá mucho trabajo y dedicación. Este artículo te enseñará a ponerte en forma sin haberte matado de hambre o sin torturarte. Advertencia: es posible que incluso tenga algo divertido en el camino!

Método uno de seis:
Establecer metas

  1. 1 Identifica tus áreas problemáticas. Se honesto contigo mismo. ¿De verdad necesitas perder peso para estar saludable? ¿Ya estás en un rango de peso saludable, pero deseas bajar unas libras y tonificar? ¿Tienes bajo peso? Sabiendo esto lo ayudará a determinar las opciones correctas de dieta y ejercicio para usted.
    • Para perder peso, absolutamente debe cambia tu dieta Trabajar ayudará a facilitar la pérdida de peso al aumentar su metabolismo.[1]
    • Para la tonificación muscular solamente, centre sus esfuerzos en el ejercicio, manteniendo el consumo de calorías de la misma manera.
  2. 2 Toma tus medidas
    • Si aún no lo sabe, mida su altura.
    • Use una cinta métrica para determinar la circunferencia de su (s) área (s) objetivo. Áreas sugeridas: parte superior del brazo, pecho, cintura, cadera y muslo.
    • Pésese a usted mismo. Para obtener la medición más precisa, use una balanza digital y pésese por la mañana antes de haber comido algo.
  3. 3 Calcule su IMC (índice de masa corporal) para determinar su peso ideal.
    • El IMC mide la grasa corporal en función de su altura y peso. Está diseñado para ayudarlo a determinar el rango de peso ideal para su altura.
    • Se puede calcular manualmente o en línea usando una calculadora de IMC. De cualquier manera, necesitará saber su altura y peso. Usa la siguiente fórmula:
    • Precaución: Dado que el músculo pesa más que la grasa, la fórmula de IMC subestima la cantidad de grasa en una persona con masa muscular muy baja, y sobreestima la cantidad de grasa en una persona con gran masa muscular.

Método dos de seis:
Arrojando libras: ejercicios cardiovasculares

  1. 1 Comience a correr, trotar, caminar cuesta arriba, andar en bicicleta y / o nadar regularmente. Estos y otros ejercicios cardio intensivos lo ayudarán a quemar calorías, acelerar su metabolismo y mejorar su salud cardiovascular.
    • Haga 30 minutos de cardio al menos 3-5 veces a la semana.
    • Si eres miembro de un gimnasio, prueba el entrenador elíptico, la bicicleta estática y otros equipos de cardio que tu gimnasio tenga disponibles.
  2. 2 Pruebe diferentes entrenamientos para encontrar el adecuado para usted. No a todos les gusta correr. Pruebe diferentes ejercicios y comprométase con el que más disfruta. De esta manera, será más probable que se quede con eso.
  3. 3 Mezclar. Si te aburres fácilmente con cardio, intenta cambiar tu entrenamiento.
    • En lugar de correr todos los días, alternar correr y andar en bicicleta día por medio.
    • Alterno en un solo entrenamiento. Por ejemplo, en el gimnasio puede correr la cinta durante 10 minutos, andar en bicicleta durante diez minutos y luego usar la elíptica durante diez minutos. Esto hará que tu entrenamiento de 30 minutos se sienta mucho más corto.
  4. 4 Únete a una clase. La mayoría de los gimnasios ofrecen spinning, cardio kickboxing, Zumba y más. Trabajar con un grupo lo presionará más de lo que se exija, especialmente si es nuevo en el ejercicio.
  5. 5 ¡Baile! No todo el ejercicio debe sentirse como trabajo. Si no estás de humor para ejercitarte, pon música y baila, baila, baila como si nadie te estuviera mirando.
  6. 6 Haga cambios de estilo de vida simples.
    • Camina hacia tu destino en lugar de conducir. Si conduce a algún lugar, estacione más lejos de lo normal.
    • Haz las tareas de la casa. ¡Estas queman más calorías de las que pensarías!
    • Si trabaja en un escritorio, asegúrese de estar de pie y caminando cada dos horas. Use su tiempo de descanso para salir a caminar a paso ligero.

Método tres de seis:
Apretar: ejercicios de tonificación muscular y levantamiento de pesas

  1. 1 Pruebe Yoga y / o Pilates. Ambos ejercicios proporcionan una tonificación y fortalecimiento general del cuerpo, y son ideales para mujeres que desean músculos largos y delgados y que tienen miedo de ganar "volumen".
  2. 2 Apunte a su núcleo. El siguiente ejercicio te hará sentir la quemadura:
    • Crujidos. Pruébalos con las piernas sostenidas verticalmente en el aire. Para evitar lastimarte la espalda, intenta hacer abdominales en una pelota de ejercicios.
    • Elevaciones de la pierna.
    • Tablón. Mantenga una tabla de 30 segundos a un minuto. Recuerde mantener su cuerpo en línea recta y evite que las caderas se comben.
  3. 3 Apunta a tus piernas. Pruebe los siguientes ejercicios:
    • Sentadillas
    • Burpees
    • Estocadas. Mantenga una mancuerna de 5-8 libras en cada mano para aumentar el peso.
    • Use una bicicleta estacionaria o elíptica en alta resistencia.
  4. 4 Apunta a tus brazos
    • Hacer flexiones. Si no puede hacer un push-up, intente hacer la versión modificada manteniendo las rodillas en el suelo.
    • Use una máquina para presionar el pecho o el hombro.
    • Levante pesas libres. Para músculos voluminosos, haga pocas repeticiones usando pesos más pesados. Para músculos magros sin volumen, haga más repeticiones usando un peso más liviano.
  5. 5 Inscríbase en una clase de tonificación / acondicionamiento corporal. La mayoría de los gimnasios también ofrecen clases de tonificación para áreas corporales particulares, como abdominales.
  6. 6 Considere la posibilidad de obtener un entrenador personal para ayudarlo a enfocarse en las áreas problemáticas. Los entrenadores personales lo guiarán en la dirección correcta, evitarán lesiones y lo mantendrán motivado.

Método cuatro de seis:
Comer inteligentemente

  1. 1 Reduzca su consumo de calorías. La forma más efectiva de perder peso es reducir la cantidad de calorías que consume en un día. [2]
    • La cantidad de calorías que necesita para perder peso dependerá de su altura y peso. Para encontrar su ingesta calórica diaria ideal, intente utilizar una calculadora de calorías en línea, o hable con su nutricionista si tiene uno.
  2. 2 Escriba lo que come. ¿Sabía que las personas que conservan los diarios de alimentos pierden más peso que las que no? [3]
    • Recuerde incluir todas las bebidas, salsas y aderezos que haya consumido al calcular su consumo de calorías.¡Se sorprendería de cuántas calorías extra se han infiltrado en su dieta!
  3. 3 Coma proteínas magras. El pollo, el pescado y el pavo son alimentos ricos en proteínas que te llenan rápidamente. Si eres vegetariano, prueba tofu, tempeh y huevos.
  4. 4 Reduzca los carbohidratos vacíos como pan, pasta y arroz. Cuando comas estos alimentos, cambia a la versión de grano entero.
  5. 5 Come frutas y verduras. Estos alimentos son ricos en vitaminas esenciales, ayudan a llenarte y mejoran la apariencia de la piel, algo por lo que estarás agradecido cuando llegues a la playa.
  6. 6 Elimina la comida chatarra y los dulces. Si es goloso, elija opciones saludables como frutas, mantequilla de maní, miel y chocolate negro para controlar su antojo.
  7. 7 Mantente alejado del alcohol. Las bebidas alcohólicas contienen más calorías de las que pensarías; ¡Algunos cócteles contienen 700 calorías![4] Si bebes, quédate con el vino tinto. Para bebidas mixtas, opte por agua de soda sobre agua tónica o soda, que contienen cantidades de azúcar.
  8. 8 Bebe mucha agua. Mantenerse hidratado puede prevenir toda una plétora de dolencias, desde dolores de cabeza hasta cálculos renales. Despejará su piel, mejorará su nivel de energía y, como beneficio adicional, lo mantendrá lleno entre comidas. ¡Comience a resoplar!
  9. 9 No te saltes el desayuno Comer un desayuno saludable ayudará a reactivar su metabolismo y le proporcionará la energía que necesita a lo largo del día. Recuerde que cuanto antes comience a comer, más tiempo tendrá para quemar las calorías.
  10. 10 Evite comer hasta altas horas de la noche. Su metabolismo se ralentiza dramáticamente mientras está dormido, por lo que no coma justo antes de acostarse.

Método cinco de seis:
Mantenerse motivado

  1. 1 Encuentre un entrenamiento o compañero de dieta. Compitan entre sí, compartan consejos y se den charlas de motivación cuando los niveles de motivación son bajos.
  2. 2 Únete a un grupo de pérdida de peso. Hay muchas comunidades en línea, como MyFitnessPal, que lo ayudan a seguir su progreso y conocer a otras personas con las que puede intercambiar consejos, historias y aliento.
  3. 3 Compre un traje de baño y cuélguelo en algún lugar de su casa donde lo verá todos los días. Esto servirá como un recordatorio visual de los beneficios potenciales de todo su arduo trabajo.
  4. 4 Recuerda por qué empezaste. Ponerse en forma es difícil. Si tiene ganas de darse por vencido, visualícese después de alcanzar su objetivo e imagine lo logrado que se sentirá.
  5. 5 Tómese un descanso de vez en cuando. Si te torturas a ti mismo, es más probable que renuncies por completo: es la naturaleza humana. Si realmente anhelas ese pedazo de pastel, córtate un trozo pequeño y disfrútalo. Privarse completamente solo lo llevará a atracones de comer más tarde.

Método Seis de seis:
Rastreando tu progreso

  1. 1 Continúa pesándote y tomando medidas.
    • No te peses todos los días. Esto te volverá loco. El peso de todos fluctúa naturalmente día a día, lo que se puede atribuir principalmente al peso del agua.
    • Recuerde que el músculo pesa más que la grasa. Si haces mucho ejercicio, probablemente estés ganando algo de músculo. Por lo tanto, sus medidas son más importantes que el número en la escala.
  2. 2 Tome fotografías de "Antes y después".
  3. 3 Vea cómo encaja su ropa. Si tienes un par de jeans que son un poco pequeños, pruébalos nuevamente después de haber estado haciendo dieta y haciendo ejercicio durante algunas semanas. Las escamas pueden ser engañosas, pero la ropa nunca miente.