Seguir una dieta baja en sodio o baja en sodio puede ser beneficioso para su salud. Los estudios han demostrado que seguir una dieta alta en sodio (con alimentos que contienen mucha sal) puede aumentar su riesgo de presión arterial alta.[1] Vivir con presión arterial alta puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, que son algunas de las principales causas de muerte en los Estados Unidos.[2] Eliminar la sal de su dieta puede disminuir su riesgo de presión arterial alta, pero puede dejarle con alimentos de sabor suave; Sin embargo, si incorpora algunos trucos culinarios, puede cortar la sal y mantener sus alimentos llenos de sabor.

Parte uno de tres:
Agregar sabor sin sal

  1. 1 Espolvorea tus alimentos con sabores ácidos. Un truco inspirado en un chef, rociar los alimentos con jugo de cítricos o vinagre puede ayudar a resaltar y alegrar los sabores de los alimentos sin agregar sal.[3]
    • Los ácidos ayudan a estimular sus papilas gustativas y a resaltar la "savoridad" que es inherente a muchas comidas. Lo mejor es rociar los alimentos al final de la cocción para que no cocines el sabor brillante del jugo de cítricos o el vinagre.
    • También utiliza la ralladura de frutas cítricas. La ralladura tiene muchos aceites esenciales y una gran cantidad de sabor. Espolvoree los alimentos y los platos con la ralladura además del jugo de los cítricos.[4]
    • El jugo de cítricos, la ralladura y el vinagre son naturalmente bajos en calorías y completamente exentos de sodio, por lo que son excelentes adiciones a una dieta baja en sodio.
  2. 2 Hazlo picante. Al igual que el jugo de cítricos y el vinagre, otra forma de alegrar un plato sin agregar más sal es darle una pequeña patada con condimentos picantes o pimientos.
    • Ya sea que vaya con pimienta negra, hojuelas de pimiento rojo o incluso pimienta de cayena, agregar un componente picante a sus alimentos puede ayudar a estimular el paladar y distraer la lengua de la sal faltante.[5]
    • Intente agregar especias como: pimienta negra, hojuelas de pimienta roja, pimienta de cayena, chile o pimentón caliente. Además de las especias, intente cocinar con ingredientes picantes como: jalapeños, chiles poblanos, pimientos de plátano, pimientos cherry o incluso pimientos serranos.
    • Además, la capsaicina, que es el componente "picante" de los pimientos, se ha relacionado con una disminución del apetito y un peso más saludable.[6]
  3. 3 Ir por hierbas frescas y secas. Además de usar especias más intensas (como la pimienta de cayena), hay muchas hierbas que puede utilizar para hacer que los alimentos sean más sabrosos sin sal. Puede hacer hierbas frescas y secas en su nueva cocina baja en sodio.
    • Las hierbas frescas agregan mucho sabor a los alimentos, especialmente cuando se agregan al final de la cocción. Las hierbas secas son excelentes para agregar al comienzo de la cocción y son una fuente de sabor más concentrada e intensa, ya que se han secado.[7]
    • Cualquier hierba o especias que quieras usar son geniales. Puede probar hierbas verdes como albahaca, orégano, tomillo, mejorana, estragón o romero. O puede probar especias más calientes como canela, nuez moscada, clavo de olor o jengibre seco.
    • También hay muchas mezclas y mezclas de condimentos sin sal añadida. Puede usar estos si desea una mezcla de sabor fácil.
  4. 4 Use alimentos aromáticos. Al igual que las especias o los ácidos (como el vinagre o el jugo de cítricos), existen algunos alimentos e ingredientes aromáticos que agregan mucho sabor intenso a los alimentos sin sal agregada. Comience a mezclar algunos de estos elementos en sus comidas.
    • Las cebollas y los chalotes son muy similares, incluso primos, y agregan mucho sabor cuando se cocinan en las comidas o incluso se usan crudos.
    • El jengibre y el ajo son especias picantes que ofrecen un gran estallido de sabor cuando se cocinan en las comidas o se usan crudas.
    • Todos estos aromáticos agregan sabor a los platos. Considere cocinarlos en su plato y luego agregar un toque más justo al final de la cocción para obtener un sabor aún más grande.[8]
  5. 5 Cocine con grasas saludables. Otra forma de agregar más sabor a sus alimentos es con las grasas. La grasa agrega mucho sabor a los alimentos, ya sea que cocine con grasa o use alimentos con alto contenido graso (como salmón o atún). Asegúrese de usar fuentes de grasa más saludables para que pueda obtener los beneficios adicionales del corazón.
    • Las moléculas portadoras de sabor se disuelven en grasa y se pueden distribuir más uniformemente en los alimentos para darles más sabor.[9]
    • Cocine con grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de aguacate, aceite de maní (u otros aceites de nueces) o incluso aceite de soja.
    • También cocine alimentos que contengan grasas saludables para el corazón como salmón, atún, caballa, nueces o aguacates. La grasa de estos alimentos puede ayudar a que su plato entero sepa más sabroso.[10]
  6. 6 Elija métodos de cocina sabrosos. Muchas personas se centran en los ingredientes de la cocción baja en sodio al tratar de encontrar alguna manera de reemplazar la sal. Sin embargo, elegir un método sabroso de cocinar también puede reducir la necesidad de agregar sal en sus comidas.[11]
    • Algunos métodos de cocción, como la caza furtiva, la ebullición o la cocción al vapor, no imparten tanto sabor a los alimentos. Si está buscando aumentar el perfil de sabor de sus comidas, omita estos tipos de métodos de cocción.
    • El asado es un excelente método de cocción que utiliza el alto calor del horno para cocinar los alimentos. Ayuda a caramelizar y dorar la parte exterior de la comida, dejando una costra crujiente y sabrosa. Además, ayuda a resaltar la dulzura natural de las verduras y la "sabrosidad" de las proteínas porque el contenido de agua se reduce, lo que hace que el sabor sea más denso.

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    • El asado es similar al tostado ya que el alto calor de la parrilla y el contacto de la parrilla imparte un sabor ahumado y salado a los alimentos.
    • Searing es otro método de cocción de alto calor que puede hacer sobre la estufa. El calor de la sartén quema y carameliza la parte exterior de las proteínas y verduras para obtener una corteza crujiente y sabrosa.

Parte dos de tres:
Disminuyendo la sal en su dieta

  1. 1 Haz comidas desde cero. Una de las maneras más fáciles de eliminar el exceso de sal de su dieta es cocinar alimentos desde casa y desde cero.Puede dejar de usar ingredientes con alto contenido de sodio y condimentos y reemplazarlos con productos de sal sin sal o reducidos.
    • Cuando elabora alimentos en casa, puede controlar todos los ingredientes que usa.[13] Por ejemplo, si está haciendo sopa casera, puede elegir caldo sin sal y aumentar la adición de hierbas y especias para aumentar el sabor.
    • Comer en casa también te ayuda a controlar el tamaño de las porciones. Entonces, incluso si sus alimentos son un poco más altos en sodio, puede controlar cuánto come. Una porción más pequeña ayudará a reducir la cantidad total de sodio que consumió en esa comida.[14]
    • Algunas ideas para la cocina casera baja en sodio incluyen: chamuscar el salmón en una sartén caliente sobre la estufa y exprimir un poco de jugo de limón fresco encima; rociando una mezcla de condimentos mexicanos sin sal en pechuga de pollo y asándolos a la parrilla para las fajitas; o hacer su propia salsa de tomate salteando el ajo y la cebolla junto con los tomates frescos de temporada y terminando la salsa con albahaca fresca.
    • Sigue practicando con tus condimentos favoritos. Cuantas más especias, hierbas o condimentos pruebe, más familiar se sentirá con ellos y encontrará más combinaciones que disfrute.
  2. 2 Compre estacionalmente. Otra forma de reducir el sodio en sus alimentos es mediante el uso de ingredientes frescos de temporada. Estos alimentos requieren menos condimentos, especialmente sal, porque su sabor es más intenso.
    • La mayoría de las veces tiene la opción de comprar cualquier tipo de fruta o verdura en la tienda de comestibles. Ya sea en temporada local no importa ya que gran parte de nuestros productos provienen de fuera del estado o de la costa oeste.
    • Sin embargo, los alimentos que no están maduros o que se han recogido temprano para que no se deterioren antes de llegar a las estanterías de las tiendas pueden ser más suaves y carecer de sabor. Sin embargo, los alimentos de temporada y locales se recogen justo en el punto más alto de madurez y, en general, saben mucho mejor.[15]
    • Muchas tiendas de comestibles ahora tienen una sección de temporada o una sección de productos que proviene de un vendedor o granja local.
    • También es posible que desee considerar ir al mercado local de agricultores para artículos de temporada. Además, es posible que pueda encontrar variedades heredadas aquí que también pueden tener más sabor.
  3. 3 No sanes alimentos mientras cocinas. Si está cocinando y preparando alimentos desde su hogar, probablemente sea natural que levante la boca y rocíe un poco de sal en sus comidas mientras los prepara. Pero eliminar este hábito es una forma fácil de eliminar la sal de su dieta.
    • Muchas veces, salar alimentos mientras están cocinando no proporciona tanto sabor como lo que está buscando (aunque todavía agrega todo el sodio adicional). En lugar de salar durante la cocción, saltea este paso y solo sal en la mesa cuando estés comiendo.
    • Es más probable que pruebe el sabor salado cuando la sal se ha agregado directamente a los alimentos que está comiendo en ese momento (en lugar de mientras está cocinando). Rocíe ligeramente sus comidas con sal y asegúrese de medir cuánto está usando.
    • Si agrega sal mientras cocina, siempre mida cuánto está usando. Está limitado a un total de 2300 mg diarios, que es aproximadamente 1 cucharadita en total por día.[16]
  4. 4 Permita que su paladar se ajuste. Cada vez que realice algún tipo de cambio en su dieta, puede ser difícil acostumbrarse a ella al principio. Esto es especialmente cierto cuando estás disminuyendo un potenciador de sabor como la sal.
    • Los estudios han demostrado que sus papilas gustativas y paladar pueden cambiar y evolucionar con el tiempo. La clave es permitirse el tiempo adecuado para ajustar sus preferencias de sabor.[17]
    • Además, realice cambios más lentamente en horas extras. Si corta todas las fuentes de sal o sodio de su dieta de una sola vez, esto le causará más impacto en la boca. Planee disminuir su ingesta de sodio poco a poco en lugar de hacerlo todo a la vez.
    • Después de algunas semanas de seguir una dieta baja en sodio, realmente no notará una diferencia en sus alimentos. De hecho, muchas personas, al probar alimentos que antes disfrutaban, comienzan a pensar que son demasiado salados y no les gusta ese sabor.

Parte tres de tres:
Limitar los alimentos con alto contenido de sodio

  1. 1 Limite la comida rápida o las comidas fritas. El sodio está presente en otros alimentos fuera de nuestro salero en casa. Tenga cuidado cuando salga a comer fuera, especialmente en los restaurantes de comida rápida, ya que los alimentos que se sirven son generalmente más altos en sodio.
    • Muchos restaurantes de comida rápida sirven comidas fritas, alimentos procesados ​​e incluso agregarán sal a estos alimentos ya salados. Limite o evite estos tipos de restaurantes y alimentos para ayudar a limitar su ingesta total de sodio.[18]
    • Antes de ir a su lugar favorito, considere buscar la información nutricional en línea. Revise el tamaño de las porciones y el contenido de sodio de sus comidas favoritas y trate de elegir los alimentos que tengan un contenido más bajo de sodio.
    • Si disfruta de alguna hamburguesa o papas fritas ocasionales, considere preparar estos alimentos en casa. Como se dijo, puede controlar los ingredientes y la cantidad total de sal utilizada. Obtendrás una versión casera y reducida en sodio de tus artículos favoritos.
  2. 2 Evita las carnes procesadas. Otra fuente común de sodio en la dieta de muchos estadounidenses es la carne procesada.[19] Son bastante comunes y se han convertido en un alimento básico en las dietas de muchas personas.
    • Las carnes procesadas pueden incluir alimentos como: perros calientes, salchichas, tocino, carnes frías, carnes ahumadas, embutidos y carnes enlatadas.
    • Estos tipos de alimentos usan sal no solo como saborizante sino también como conservante. El contenido de sodio puede ser muy alto para estos alimentos.
    • En su lugar, pruebe carnes y pescados enlatados bajos en sodio, elabore su propia carne delicadeza asando pollo o pechuga de pavo y rebanando sándwiches, comprando salchichas o panceta y comprando carne fresca o congelada sin condimentar.
  3. 3 Elija "sin sal" en las comidas enlatadas. La mayoría de la gente sabe que los alimentos enlatados pueden ser altos en sodio.Y están en lo cierto: muchos alimentos enlatados son muy ricos en sodio y deberían limitarse o evitarse si se sigue una dieta baja en sodio.[20]
    • La sopa enlatada es probablemente uno de los principales culpables de los productos enlatados con alto contenido de sodio. Pueden variar de 100 mg a 940 mg de sodio por porción.[21] Haga su propia sopa desde cero en su lugar.
    • Si está comprando vegetales enlatados o frijoles, busque latas que digan "baja en sodio" o "sin sal agregada". Estas serán tus mejores apuestas.
    • Sin embargo, si no puede encontrar un producto con bajo contenido de sodio o sin sal añadida, enjuague bien los alimentos antes de usarlos para ayudar a eliminar parte del exceso de sal.
  4. 4 Omita las comidas y las comidas congeladas. Si estás en el camino y no siempre tienes tiempo para cocinar, es posible que tengas la tentación de tomar una cena congelada. Sin embargo, muchas de estas entradas congeladas son muy altas en sodio, incluso las versiones más "saludables".
    • Recuerde, la sal no solo se usa como aromatizante, sino también como conservante, lo que hace que algunas de estas entradas congeladas tengan un mayor contenido de sal.
    • Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos en estos artículos. Muchas comidas congeladas se comercializan como "saludables" o "bajas en calorías", pero tienen un valor de sodio para todo un día. Entonces, independientemente de lo que esté comprando, mire el sodio en la etiqueta.
    • Un buen consejo a seguir es comprar una comida congelada con menos de 600 mg de sodio por comida o porción.
  5. 5 Tenga cuidado con los condimentos. Un lugar complicado que el sodio frecuentemente esconde es en condimentos, salsas y aderezos. Si sigue el tamaño de la porción, el sodio total no es tan malo. Sin embargo, cuando no mides y usas cantidades más grandes, estas salsas saladas realmente pueden sumar.[22]
    • Los productos más altos en sodio son: ketchup, aderezos para ensaladas, salsa picante, salsa de soja, salsa de tomate y adobos.
    • En lugar de estos artículos, intente hacer los suyos desde cero. También puede intentar buscar versiones bajas en sodio de estos en la tienda.
    • También tenga en cuenta que muchas opciones bajas en grasa o sin grasa, como aderezos para ensalada sin grasa, tienen más sodio que las versiones normales. Las empresas agregan la sal extra para compensar la disminución de calorías.