¿Desea perder peso, pero evite que se vea el voluminoso culturista? Si estás interesado en ser más delgado y tonificado, querrás enfocarte en perder grasa mientras construyes músculo magro. Volverse más delgado puede requerir que pierda un poco de peso, reduzca su grasa corporal en general y tonifique sus músculos. La combinación correcta de cambios dietéticos y ejercicio puede ayudarlo a lograr sus objetivos. Aunque es posible que no vea los resultados después del primer día, o incluso la primera semana, al final, su persistencia dará sus frutos con un cuerpo delgado, tonificado y en forma. Hacerse delgado no es fácil; requiere empuje y determinación, pero puede hacerlo con el enfoque correcto.

Parte uno de tres:
Haciendo su plan

  1. 1 Establezca metas realistas para usted. Al hacer una lista de sus objetivos, ya sea simplemente perder cinco libras o poder correr una milla en un tiempo determinado, anotar sus objetivos puede ayudarlo a cumplirlos a largo plazo.[1]
    • Anote sus metas y manténgalas a la vista para que le recuerden a qué se dedica todo su trabajo duro cada día. Sea lo más específico posible. En lugar de simplemente decir "perder peso", diga "perder X libras para diciembre".
    • Asegúrese de que sus objetivos sean realistas y oportunos. Es posible que necesite hacer objetivos múltiples hasta que alcance un objetivo más grande y de más largo plazo.[2]
    • Lleve un registro de su progreso hacia sus objetivos en un diario o en una hoja de papel que conecte al refrigerador. Ver lo lejos que ha llegado puede ayudarlo a mantenerse motivado y a trabajar más arduamente para lograr sus objetivos a largo plazo.
  2. 2 Determine su ingesta diaria de calorías. Al disminuir la cantidad de calorías que consume cada día puede ayudarlo a perder peso y reducir su cantidad total de grasa corporal.
    • El déficit de calorías prescrito varía de 500 a 750 por día. Esta cantidad será diferente para todos en función de la cantidad de calorías que está comiendo actualmente y de la rapidez con la que desea alcanzar sus objetivos de peso.[3]
    • No es aconsejable reducir demasiadas calorías o comer menos de 1.200 calorías diarias. Si no comes lo suficiente (especialmente si estás entrenando), es más probable que pierdas masa muscular magra que grasa.
    • Es posible que deba probar algunos niveles diferentes de calorías hasta que encuentre el equilibrio adecuado para su cuerpo, estilo de vida y niveles de actividad. Por ejemplo, si nota que no está bajando de peso, es posible que deba comer menos calorías diariamente. Si te sientes cansado, fatigado o si notas que tu rendimiento deportivo está sufriendo, es posible que no estés comiendo lo suficiente.
  3. 3 Consulte con su doctor Hable con su médico o un dietista registrado para obtener consejos sobre cómo perder peso y desarrollar masa muscular magra. Pueden darle más información sobre los planes de ejercicio, los planes de dieta y advertencias sobre cualquier problema de salud que pueda surgir.
    • Si tiene una afección cardíaca, asma o cualquier otra condición de salud que pueda inhibir su capacidad para perder peso, consulte con su médico inmediatamente.
    • Tenga cuidado con cualquier "profesional" que trate de venderle suplementos. Especialmente si esos suplementos vienen en forma de polvo. Los médicos y dietistas generalmente preferirán una dieta saludable y mucho ejercicio, ya que los suplementos no se han probado en gran medida y no se han estudiado bien.
  4. 4 Establezca un plan semanal. Cuando está comenzando una nueva dieta o plan de ejercicios, puede ser útil mantener un plan semanal o iniciar sesión como una lista de "cosas por hacer".
    • Mantenga un cuaderno o diario con sus planes semanales. Escriba cada día de la semana e incluya qué ejercicios hará ese día, qué comidas y refrigerios está comiendo e incluso qué progreso ha logrado en sus metas.
    • Los planes semanales de comidas y ejercicios pueden ser un gran componente de su dieta. Se ha demostrado que te ayudan a mantenerte encaminado y organizado durante toda la semana.[4]
    • Un ejemplo de un día de su plan podría ser: Entrenamiento de la mañana: trote de 30 minutos y 20 minutos de yoga; Desayuno: yogur griego con fruta; Almuerzo: ensalada de espinacas con salmón a la parrilla; Snack: dos huevos duros; Cena: pollo a la parrilla con quinoa y verduras al vapor.

Parte dos de tres:
Hacer ejercicio para ser más magro

  1. 1 Centrarse en el ejercicio aeróbico. Estos son ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco y queman calorías sin desarrollar demasiados músculos.[5] Los ejercicios cardiovasculares le ayudarán a tener esa apariencia delgada, ya que este tipo particular de ejercicio ayuda a quemar calorías y disminuir la grasa corporal.
    • En general, la mayoría de los adultos deberían realizar ejercicios cardiovasculares durante un mínimo de 30 minutos por sesión. Haga ejercicios cardiovasculares y aeróbicos de cuatro a cinco veces por semana para alcanzar su objetivo semanal.[6]
    • Además de quemar calorías y ayudar a mantener un aspecto delgado y tonificado, el ejercicio cardiovascular tiene una variedad de otros beneficios que incluyen: ayudar a mantener un peso saludable, disminuir la presión arterial y el azúcar en la sangre y ayudar a mejorar el estado de ánimo.[7]
    • La clave es proporcionar una variación en la rutina de entrenamiento para evitar el aburrimiento y abordar diferentes áreas problemáticas. Esto mantiene al cuerpo adivinando.
  2. 2 Prueba andar en bicicleta. El ciclismo es una gran manera de darte un físico delgado. Puede andar en bicicleta en su casa o en el gimnasio con una bicicleta estacionaria o puede salir en una bicicleta de verdad.
    • El ciclismo es un gran ejercicio aeróbico porque te permite aumentar tu ritmo cardíaco significativamente y te ayuda a tonificar toda la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, pantorrillas y isquiotibiales).[8]
    • Si andas en bicicleta o tomando una clase de spinning, trabajar a una intensidad más alta puede ayudarte a quemar casi 500 calorías en aproximadamente 60 minutos. Es una forma muy eficiente de quemar grandes cantidades de calorías.[9]
    • Este es un gran ejercicio para personas ocupadas, ya que se puede utilizar como una forma alternativa de transporte. Conduce tu bicicleta al trabajo para adaptar tu entrenamiento a tu viaje diario.
  3. 3 Ir a nadar. La natación es otra gran manera de perder peso y obtener un cuerpo delgado. Ya sea nadando en su piscina o yendo a un gimnasio, nadar ayuda a tonificar todo su cuerpo.
    • Hay una variedad de opciones de ejercicios que puede hacer en el agua. Pruebe nadar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua o entrenar con la resistencia al agua.
    • A diferencia de muchas otras formas de ejercicio aeróbico, la natación (especialmente las vueltas de natación) funciona en casi todos los grupos musculares de su cuerpo. A medida que nada a través de cada golpe, ese movimiento repetitivo ayuda a fortalecer y tonificar sus músculos.[10]
    • La natación es un ejercicio especialmente bueno si tiene mucho sobrepeso o tiene problemas en la estructura ósea o de la rodilla, ya que distribuye su peso lejos de su esqueleto y es de bajo impacto.[11]
  4. 4 Ir a correr. Correr es un gran ejercicio aeróbico que puede ayudarlo rápidamente a perder peso y desarrollar músculo magro.
    • Correr o trotar específicamente funciona la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Sin embargo, para aumentar los beneficios de tonificación de su jog, aumente la velocidad o la intensidad de sus carreras. Mientras más trabaje, más beneficios recibirá de este ejercicio.
    • Puede correr solo o en grupos, alrededor de su vecindario, en una pista local o en su gimnasio. Asegúrate de que estés corriendo es seguro si vas solo.
    • Tenga en cuenta que correr es un ejercicio de alto impacto que puede ser duro en las rodillas y otras articulaciones. Si ya sufrió una lesión en la rodilla, correr puede no ser la mejor opción para usted.
  5. 5 Incluye levantamiento liviano. Pasar horas levantando pesas cada semana definitivamente te ayudará a tonificar, pero también puede hacerte subir de peso. La tonificación implica fortalecer los músculos y proporcionar una definición sin agregar masa muscular. Concéntrese en ejercicios de elongación y tonificación en su lugar.
    • Por lo general, si está buscando empobrecerse, evite hacer ejercicios que impliquen el uso de pesas y muchas repeticiones.[12] Evite estos tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya que aumentarán el tamaño de sus músculos, haciéndolo parecer más grande, en lugar de más pequeño.
  6. 6 Prueba Pilates. Pilates es una serie de movimientos que pueden aumentar su equilibrio, flexibilidad y ayudar a desarrollar músculos largos y delgados.
    • Algunas veces las herramientas, como pesas o pelotas de ejercicio, están involucradas. Toma clases de Pilates, estudia guías en línea o mira videos en Internet.
  7. 7 También puedes probar yoga. Nuevamente, al igual que el pilates, el yoga implica moverse a través de una serie de posiciones que fortalecerán su flexibilidad, fortaleza y soportarán músculos largos y tonificados.
    • Las clases de yoga se pueden ofrecer en su gimnasio, en un estudio de yoga independiente o en línea gratuito.
    • Puede valer la pena tomar algunas clases con un instructor experto para que pueda aprender la forma correcta de hacer poses y movimientos. Entonces pruébalos en casa.

Parte tres de tres:
Comer los alimentos adecuados para una apariencia magra

  1. 1 Mida los tamaños de las porciones. Cuando intenta perder peso y volverse delgado, es importante seguir una dieta adecuada. La medición de las porciones puede ayudar a asegurarse de comer la cantidad correcta y no demasiado.
    • Considere la posibilidad de comprar una báscula de alimentos o un juego de tazas para medir para ayudarlo a mantenerse al día con cada una de sus comidas y refrigerios.
    • Si bien es posible que no necesite medir cada comida o medir a largo plazo, durante las primeras semanas será útil ser más consistente con sus porciones medidas.
  2. 2 Coma alimentos ricos en proteínas Comer alimentos con alto contenido de proteínas le proporcionará energía y ayudará a mantener músculos tonificados y magras. Intente incluir una fuente de proteína magra en cada comida para ayudarlo a alcanzar sus metas diarias.
    • Cuando estás a dieta y tratando de construir masa muscular magra, es importante consumir una cantidad adecuada de proteína cada día. En general, satisfará sus necesidades diarias siempre que incluya una porción de proteína en cada comida. Elija entre tres y cuatro onzas de proteína (aproximadamente del tamaño de un talonario de cheques) en cada comida y merienda.[13]
    • Intente comer fuentes de proteína saludables y más delgadas. Los alimentos como las aves de corral, los huevos, la carne de cerdo, los mariscos, la carne de res magra, las legumbres y los productos lácteos bajos en grasa, que son bajos en grasas no saludables y ricos en proteínas.
  3. 3 Incluye carbohidratos complejos. Además de la proteína, su cuerpo necesitará cantidades adecuadas de carbohidratos para ayudar a mantener las actividades diarias básicas, pero la mayor cantidad de ejercicio aeróbico que puede estar haciendo.
    • El ejercicio aeróbico depende de una cantidad adecuada de carbohidratos. Si no está comiendo correctamente o eliminando demasiadas calorías, su rendimiento puede sufrir debido a la ingesta inadecuada de alimentos y carbohidratos.
    • Elija fuentes de carbohidratos densas en nutrientes a lo largo de su día. Esto te ayudará a asegurarte de consumir fuentes nutritivas de carbohidratos.
    • Los carbohidratos complejos son alimentos que contienen carbohidratos pero también son más altos en fibra. En general, son más nutritivos que los carbohidratos más refinados o aquellos que están altamente procesados ​​y tienen menos nutrientes.[14]
    • Elija alimentos como: 100% granos enteros como quinua, avena integral, arroz integral o pan integral 100%; Fruta; legumbres y vegetales con almidón como papas, zanahorias o guisantes.
  4. 4 Coma de cinco a nueve porciones de frutas y vegetales diariamente. Mientras que las proteínas y los carbohidratos complejos respaldarán tus entrenamientos y tu objetivo de un cuerpo más delgado y definido, las frutas y verduras ayudan a completar tus comidas para hacerlas más equilibradas.
    • Las frutas y verduras contienen altas cantidades de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.[15][16] Aunque no necesariamente alimentan grandes cantidades de ejercicio, proporcionan a su cuerpo los nutrientes esenciales para la vida.
    • Incluya de una a dos porciones de una fruta o verdura en cada comida y merienda. Una porción de fruta es 1/2 taza de fruta picada o una pequeña porción de fruta.[17] Una porción de vegetales es una taza o dos tazas de hojas verdes.[18]
  5. 5 Incluya un refrigerio antes o después del entrenamiento si es necesario. Dependiendo de la duración, la intensidad o el momento de su entrenamiento, es posible que necesite una merienda pre o post entrenamiento. Estos refrigerios ayudarán a preparar su cuerpo para el ejercicio o lo ayudarán a recuperarse adecuadamente.
    • Su cuerpo necesita principalmente carbohidratos como un refrigerio previo al entrenamiento. Al igual que no puede conducir un automóvil sin gasolina, no debe hacer ejercicio sin el combustible adecuado.[19] Los hidratos de carbono son el mejor y más eficiente combustible de su cuerpo para los entrenamientos.
    • Los mejores refrigerios previos al entrenamiento incluyen: una pieza de fruta, un tazón de avena y fruta seca, un batido con yogur y fruta o un tazón de cereal alto en fibra y bajo en azúcar.
    • Después de un entrenamiento, debe reemplazar todo el combustible que su cuerpo consumió durante su sesión de ejercicio. La mejor combinación es proteína y carbohidratos juntos. Esto ayudará a su cuerpo a recuperar y reparar los músculos y las reservas de energía de manera efectiva.[20]
    • Los mejores bocadillos post-entrenamiento incluyen: leche con chocolate, barra de proteína, manzana o plátano con mantequilla de maní, un mini bagel de trigo integral con mantequilla de almendras o un yogur griego con fruta.
  6. 6 Beber mucha agua. En general, es importante mantenerse hidratado durante todo el día. Cuando aumenta las cantidades de ejercicio, es aún más crucial mantenerse hidratado durante todo el día.
    • Como mínimo, debe consumir ocho vasos de agua al día. Algunos estudios muestran que puede necesitar más de 10 a 13 vasos al día.[21]
    • Beber mucha agua realmente ayudará a la retención de agua y la hinchazón. Cuanto más agua beba, menos necesita aferrarse del cuerpo.
    • Manténgase hidratado con líquidos claros y sin azúcar como: agua, agua con sabor, café descafeinado y té.
  7. 7 Evite los alimentos procesados ​​con mayor cantidad de grasa o azúcar. Muchos alimentos procesados ​​tienen un alto contenido de grasas, azúcar, sodio y calorías en general. Comer alimentos como estos de manera regular puede conducir a un aumento de peso y aumento de la masa grasa.[22]
    • Evite alimentos como: bebidas endulzadas, dulces, galletas, pasteles, alimentos fritos, comidas congeladas, carnes procesadas, galletas y papas fritas.
    • Concéntrese en comer alimentos que son mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes. Por lo general, son más bajos en calorías y mucho más altos en nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas o fibra.