Para el consciente de la salud, puede ser una tarea desalentadora rediseñar una receta familiar clásica o favorita para hacerla más nutritiva, pero en muchos casos el sabor se puede conservar al mismo tiempo que agrega un valor nutricional significativo o elimina fuentes prominentes de grasa, sal, azúcar, o calorías vacías. En algunos casos, el recuento de calorías puede incluso reducirse a la mitad al agregar proteínas, vitaminas y minerales, aceites saludables, fibra y otros componentes importantes de una dieta sana y equilibrada. Los cambios fáciles pueden marcar una gran diferencia en el valor nutricional de una comida y pueden agregar una dieta más saludable en general cuando los cambios se aplican a múltiples comidas cada semana. Las mejoras simples en el contenido nutricional de las recetas pueden ayudar a reducir los síntomas de enfermedades crónicas, nutrir la salud y la resistencia a las enfermedades, ayudar a perder peso o aumentar los músculos e incluso agregar un nuevo nivel de sabor y disfrute a las recetas promedio o sencillas.

Pasos

  1. 1 Cortar o reducir cantidades innecesarias de grasas o aceites utilizados para cocinar. Para los platos que involucran una sartén engrasada o aceite para cocinar simplemente para facilitar la transferencia de la comida de la fuente a la placa o para facilitar la agitación o voltear la bandeja, intente reducir a la mitad la cantidad de mantequilla o aceite.
    • En la mayoría de los casos, dos cucharadas de mantequilla o aceite proporcionarán suficiente grasa para evitar que una bandeja entera de verduras se pegue a una sartén.
    • Si es necesario, se puede agregar mantequilla o aceite adicional si resulta difícil remover o voltear.
  2. 2 Sustituya el agua, el jugo 100% de fruta o el aceite saludable por mantequilla al freír, saltear o asar al horno.
    • En muchos casos, usar agua o jugo en lugar de mantequilla o grasa puede eliminar una cantidad significativa de grasa de una receta.
    • Incluso los platos de carne pueden tener un excelente sabor cuando se fríen o se hornean en un poco de jugo y especias en lugar de en aceite.
    • Si la preparación requiere aceite para freírla adecuadamente, intente usar aceite de oliva, aceite vegetal, aceite de girasol u otros aceites saludables en lugar de mantequilla, y use solo la cantidad mínima necesaria para dorar o dorar la comida.
    • Otras mezclas creativas que contienen ingredientes comunes como miel, mostaza, vinagre o vino pueden mejorar el sabor y agregar nutrientes mientras reducen la grasa.
  3. 3 Reduzca la sal, la grasa y el azúcar agregados mediante el uso de hierbas y especias. Las hierbas y especias secas o frescas pueden agregar un sabor considerable a cualquier receta, lo que permite una mayor reducción en sal, mantequilla o azúcar en las salsas, aderezos, aderezos y otros ingredientes que no son esenciales para la preparación de la receta.
    • Las hierbas van bien con las aves de corral, los mariscos, las carnes, los huevos, las verduras y las pastas.
    • Las especias combinan bien con platos de frutas o salsas, algunas carnes, postres y muchos productos horneados.
    • Experimente con hierbas y especias para encontrar sabores que atraigan a cada miembro de la familia si es necesario, y solo sazone con sal o azúcar después de servir si es necesario.
  4. 4 Agregue frutas o vegetales a casi cualquier cosa.
    • Intente reemplazar las chispas de chocolate con pasas en galletas.
    • Agregue la coliflor hecha puré al puré de patatas con queso.
    • Colar zanahorias y calabacines triturados en pastel de carne.
    • Mezcle el maíz enlatado en pan de maíz.
    • Si un guiso de carne de res solo requiere cebollas y papas, intente agregar zanahorias, maíz, tomates enlatados triturados, chícharos, chirivía, espinacas, repollo u otras verduras para aumentar la receta.
    • Para las mezclas para panqueques, agregue plátanos, bayas, naranjas mandarinas o manzanas precocinadas para aumentar el contenido de fibra y nutrientes, y cúbralos con un aderezo de fruta sazonado con canela o pimienta de Jamaica y una pizca de azúcar moreno.
    • Incluso los platos en caja, enlatados o congelados pueden mejorar tanto en valor nutritivo como en sabor cuando se les agregan frutas o verduras picadas.
  5. 5 Intente sustituir los ingredientes con alto contenido de colesterol con productos de soya, frutas, verduras o productos con colesterol más bajo.
    • En algunas recetas, la compota de manzana puede sustituir a los huevos o los productos bajos en colesterol pueden reemplazar la carne.
    • Pruebe berenjena a la parmesana en lugar de pollo, o prepare un plato de carne y brócoli en un plato de tofu o camarones y brócoli.
    • Experimentar con abundantes verduras, mariscos o productos de soja como reemplazos de carne no solo puede reducir la ingesta dietética de colesterol, sino que también puede agregar vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos importantes que solo están disponibles en otras fuentes de alimentos.
    • Si los miembros de la familia se resisten al tofu, pruebe las hamburguesas de frijoles o salmón como un cambio ocasional de hamburguesas como punto de partida.
  6. 6 Prepare condimentos, salsas, aderezos y otros aditivos en casa. Para muchas personas, los condimentos, aderezos, condimentos y salsas pueden ser las ovejas negras en una dieta saludable. Debido a que agregan mucho sabor pero ocupan muy poco volumen en el plato, es fácil ir por la borda.
    • Cuando esté de un lado a otro, opte por la mostaza en lugar de la mayonesa, el vinagre y el aceite en lugar de rancho, o el ketchup en lugar de la salsa de queso.
    • En casa, los aderezos y las salsas son fáciles de preparar; muchos tienen muy pocos ingredientes y al mezclarlos con ingredientes frescos, también mejoran el sabor y el valor nutricional.
    • Pruebe una vinagreta de cítricos con tres partes de jugo de naranja por una parte de aceite de oliva, un chorro de mostaza marrón, un diente de ajo picado y una pizca de sal, pimienta y azúcar.