Puede ser difícil comer alimentos saludables y nutritivos cuando muchos alimentos procesados ​​y comida chatarra son muy sabrosos. Además, estos alimentos son baratos, fáciles de conseguir y requieren poca preparación o trabajo de cocina. Hacer elecciones de alimentos más sanos puede ser igual de fácil, y puedes intercambiar alimentos nutritivos por aquellos que no son saludables para mejorar tu salud e incluso ayudarte a perder un poco de peso. Lentamente haga cambios en su dieta y mejore sus hábitos alimenticios tomando mejores y más nutritivas elecciones de alimentos.

Parte uno de dos:
Planificación para comidas más saludables

  1. 1 Mantenga un diario de alimentos. Un diario de alimentos es una gran herramienta y un excelente lugar para comenzar cuando desee comenzar a cambiar algunas de sus opciones de comidas típicas por algo más nutritivo.
    • Llevar un diario de alimentos durante una o dos semanas realmente puede darle una gran perspectiva de lo que está comiendo y cuántos de sus alimentos no son tan saludables.
    • Destaque los artículos en su diario de alimentos que desee cambiar. Por ejemplo, tal vez pases por tu cafetería favorita todos los días para tomar un café con leche y un pastel de desayuno.
    • Revise todos los artículos destacados en su diario de alimentos y haga una lista de cosas que desea cambiar. Por ejemplo, considere cambiar el té o el café negro por su café con leche diario y avena durante la noche como una opción de desayuno más fácil, abundante y saludable que un pastel.
  2. 2 Escriba sus comidas y meriendas favoritas. Muchas veces, nuestras comidas o refrigerios preferidos no son las opciones más saludables. Cambiar estos y elegir alimentos más saludables puede ayudar a mejorar su salud.
    • Tómese su tiempo (usando su diario de alimentos si es necesario) para anotar algunos de sus alimentos favoritos más comunes que se procesan o que no son tan saludables como le gustaría que fueran.
    • Puede usar esta lista para ayudarlo a comenzar a buscar nuevas opciones para favoritos. Comer de manera más saludable o intercambiar alimentos más saludables no significa que nunca más puedas tener tu comida favorita. Puede mejorar sus comidas favoritas con alimentos más saludables.
  3. 3 Limpia tu cocina. Otra idea inteligente es limpiar tu cocina y despensa. No tener las típicas comidas chatarras o alimentos procesados ​​a su alrededor puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.
    • Eche un vistazo a través de su refrigerador, congelador o despensa. ¿Hay artículos allí que no sean nutritivos? ¿Tienes muchos alimentos procesados ​​como dulces, papas fritas o galletas saladas?
    • Tómese el tiempo para eliminar todos estos alimentos. Puede tirarlos, donarlos a amigos o dar artículos sin abrir a un banco de alimentos.
    • También puedes terminar lentamente estos alimentos y, una vez que se hayan ido, no los vuelvas a comprar.
  4. 4 Considere comprar libros de cocina o encontrar nuevas recetas en línea. Si le gustan las comidas rápidas, las comidas fritas o las comidas que están excesivamente procesadas, puede beneficiarse haciendo una investigación sobre formas saludables de cocinar esos mismos alimentos.
    • Busque versiones saludables de sus recetas o comidas favoritas en línea. Muchos bloggers de alimentos y sitios web de cocina ofrecen excelentes consejos e ideas para giros saludables en comidas ricas en calorías y grasas.
    • También hay libros de cocina que se centran exclusivamente en nuevas versiones saludables o intercambios saludables de alimentos reconfortantes.
    • Busque recetas como esta de sus comidas favoritas y comience a incorporar algunas de estas recetas más saludables en su semana.

Parte dos de dos:
Incorporando alimentos nutritivos

  1. 1 Cocine más desde casa. Muchos estudios han demostrado que las personas que cocinan en casa con mayor frecuencia tienden a comer de forma más saludable y consumen menos calorías en general en comparación con los que cocinan menos.[1]
    • Uno de los principales beneficios de cocinar desde casa es que usted sabe exactamente qué incluye sus comidas, comidas o refrigerios. Incluso cuando intenta pedir algo saludable en un restaurante, es posible que no esté exactamente seguro de lo que hay en esa comida en particular.
    • Cocinar desde casa también le permite controlar la cantidad de ciertos ingredientes que usa en la preparación de alimentos. Puede controlar la cantidad de grasa, azúcar y sodio añadidos.
    • Además, cuando cocinas desde casa puedes preparar comidas y preparar comidas, refrigerios o comidas sobre la marcha. Le quita la excusa de que necesita comer afuera.
  2. 2 Haga mejores elecciones de proteínas. La proteína es un componente esencial de una dieta saludable. Ayuda a proporcionarle energía y nutrición durante todo el día; Sin embargo, algunas fuentes de proteínas y métodos para cocinar proteínas no son tan nutritivos ni buenos para la salud.
    • Elija cortes más magros de proteína en lugar de proteína rica en grasa o cortes grasos de carne. Esas proteínas con alto contenido de grasa (como carne de cerdo, carnes procesadas, manteca de cerdo, mantequilla, cordero)[2] son típicamente altos en grasas saturadas que pueden aumentar su colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.[3]
    • Elegir cortes más magros de proteína lo ayuda a evitar o minimizar la cantidad de grasa saturada en su dieta. Elija artículos como: aves de corral sin piel, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de res magra, mariscos, legumbres y tofu. Haga una porción de 3 a 4 onzas de proteína por comida.[4]
    • Además, elija métodos saludables y nutritivos para preparar alimentos con proteínas, como hornear, hervir o asar en lugar de freír.
    • Intente evitar: freír, freír o cocinar con abundante aceite o mantequilla, agregar salsas altas en grasa o altas en calorías (como salsas cremosas, salsa de queso o salsa) y evitar condimentar con mucha sal o condimentos con alto contenido de sodio.
    • En lugar de camarones fritos, intente hornear camarones empanizados. En lugar de pollo Alfredo, mezcle pollo y pasta con salsa marinara naturalmente baja en calorías. También puede cambiar la carne de res molida 80/20 por carne molida de res 93/7 o pavo molido o pollo sin grasa al hacer hamburguesas o albondigas. Si normalmente compras aves de corral con la piel puesta, quita la piel o elige las versiones sin piel para obtener menos grasa. Compre carne de ave blanca sobre carne oscura.
  3. 3 Ir por granos enteros sobre granos refinados. Otra solución fácil para agregar alimentos más nutritivos a su dieta es intercambiando granos refinados por granos integrales al 100%.
    • Los granos refinados son aquellos que están altamente procesados ​​y tienen sus partes que contienen nutrientes removidas. Aunque tienen una larga vida útil, son menos abundantes y tienen poca fibra y otros nutrientes esenciales.[5]
    • 100% de granos enteros son mínimamente procesados ​​y son mucho más altos en fibra, proteína y otras vitaminas. Aunque son muy similares en calorías, los granos integrales son mucho más nutritivos que los granos refinados.[6]
    • Cambie sus granos refinados típicos por granos integrales como: avena, quinua, arroz integral, pasta 100% integral o pan. Intente tomar 1/2 taza o 1 onza de porción de estos alimentos.[7]
    • Cambia tus típicos espaguetis simples por versiones de trigo integral o integral. Elija arroz integral o quinua en lugar de arroz blanco al hacer salteado o curry.
    • Si está haciendo productos horneados como pan casero, magdalenas o pasteles, intente sustituir la mitad de la harina en la receta con harina de trigo 100% integral. (La sustitución completa de harina de trigo integral por harina blanca generalmente requiere una receta especial, ya que la harina de trigo integral es mucho más densa que lo normal).
    • Al igual que las proteínas, aún considere cómo prepara sus granos. Evite agregar mucha mantequilla o aceite extra o lanzarlos con salsas con más grasa o más calorías.
  4. 4 Siempre incluya una fruta o verdura. Otra forma rápida de hacer que cualquier comida sea más nutritiva es incluir más frutas y verduras.
    • Las frutas y verduras, incluso si están mínimamente procesadas, ofrecen una amplia variedad de beneficios. Son bajos en calorías, altos en fibra y altos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
    • Intercambiando un lado almidón (como pan, arroz o papas) o porciones más grandes de proteína para obtener más frutas y verduras disminuirá automáticamente las calorías de sus comidas y aumentará su nutrición general.
    • Intente con un total de cinco a nueve porciones de frutas y vegetales diariamente. Intente hacer que la mitad de su plato o comida sean frutas y / o vegetales.[8][9]
    • Al igual que otros alimentos, todavía puede tomar decisiones menos saludables en este grupo de alimentos. Limite las salsas altas en grasa (como la salsa de queso o crema) en verduras o agregue demasiada mantequilla o aceite. Mantenga la fruta simple y no agregue azúcar, miel u otros edulcorantes para mantener bajo control las calorías y el azúcar.
    • Si normalmente compra tazas de fruta o tazas de puré de manzana con azúcar agregada, cambie a variedades que no contengan azúcar o que estén empacadas en su propio jugo. Con verduras, elija verduras enlatadas o congeladas sin sal o sal añadida para ahorrar calorías.
  5. 5 Tómese un refrigerio inteligente. Incluso si intenta comer de manera más saludable y consumir alimentos más nutritivos, eso no significa que deba dejar de comer bocadillos.
    • Los bocadillos son una gran manera de darse un impulso de energía, nutrición adicional o suficiente combustible para que puedas hacer un ejercicio.[10]
    • Intente evitar los refrigerios de alimentos procesados ​​como: dulces, galletas, papas fritas, galletas o pasteles. Estos son altos en calorías, azúcar y grasa.
    • Si anhelas algo salado o crujiente, prueba: carne seca baja en sodio, un huevo duro, 1/4 de taza de nueces, verduras crudas y hummus o un palo de queso bajo en grasa.
    • En lugar de buscar dulces como caramelos o galletas, pruebe: una pieza de fruta o ensalada pequeña de fruta, un yogur bajo en grasa, manzana con mantequilla de maní o 1/4 taza de fruta seca.
  6. 6 Ir con agua sobre bebidas endulzadas. Hacer mejores elecciones de alimentos es solo una parte de su dieta. También preste atención a los tipos de bebidas que consume a lo largo del día.
    • Algunas bebidas son tan procesadas y no saludables como la comida chatarra. Evite artículos como refrescos, bebidas azucaradas de café, jugos de frutas, bebidas energéticas, bebidas deportivas o alcohol.
    • En lugar de este tipo de bebidas, tome de ocho a 13 vasos de bebidas sin azúcar y sin cafeína. Además, estos son los más hidratantes.[11]
    • Además del agua, puedes probar el agua con sabor, el agua con gas con sabor, el café descafeinado y el té descafeinado. Cualquier combinación de estos te hidratará sin aditivos ni calorías adicionales.