Se ha demostrado que muchos alimentos mejoran o ayudan a controlar los síntomas de ansiedad. Por otro lado, algunos alimentos han demostrado exagerar o empeorar los síntomas de ansiedad. Aunque lidiar con un trastorno de ansiedad completo puede requerir terapia y / o medicación,[1] los casos más leves de ansiedad pueden tratarse y controlarse con cambios en la dieta. Unos pocos ajustes simples a su dieta y estilo de vida pueden ayudarlo a controlar la ansiedad de forma natural.

Parte uno de tres:
Agregar alimentos para ayudar a controlar la ansiedad

  1. 1 Aumente su consumo de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger contra la inflamación y también se ha demostrado que mejoran el estado de ánimo general de la gente, su capacidad para sobrellevar el estrés y su capacidad de dejar de usar drogas.[2]
    • Los ácidos grasos omega-3 son especialmente frecuentes en pescados grasos como el atún, la caballa y el salmón. Además, las nueces, el aceite de oliva y el aguacate también son buenas fuentes de grasas saludables. Incluye 1 porción diaria.[3]
  2. 2 Coma carbohidratos complejos Se cree que estos carbohidratos aumentan el nivel de serotonina en el cerebro. Se cree que este neurotransmisor es responsable del equilibrio del estado de ánimo.[4] Los niveles más altos han demostrado tener un efecto calmante.[5]
    • Los carbohidratos complejos incluyen alimentos tales como: quinua, avena integral, arroz integral, pan y pasta 100% integrales.
    • También se sabe que los carbohidratos complejos son más ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales en comparación con los carbohidratos refinados o simples.[6]
  3. 3 Bebe té de manzanilla. Estudios recientes han demostrado que la manzanilla puede reducir los síntomas de ansiedad.[7] La mayoría de las personas con trastorno de ansiedad generalizada notaron beneficios modestos después de consumir regularmente té de manzanilla.
    • La manzanilla está disponible en una variedad de formas que incluyen: té, ungüento tópico, cápsulas, extractos líquidos y cabezas de flores secas.[8]
    • Si bebe té de manzanilla, beba de tres a cuatro tazas diarias para un beneficio modesto.[9]
  4. 4 Coma alimentos con alto contenido de triptófano. Este es un aminoácido esencial en la dieta humana, lo que significa que debemos obtenerlo de los alimentos, no podemos hacerlo nosotros mismos.[10] El triptófano es un precursor de la serotonina, el neurotransmisor responsable del equilibrio del estado de ánimo.
    • Además, el triptófano puede reducir la ansiedad al promover un mejor sueño.[11]
    • Ejemplos de alimentos con alto contenido de triptófano incluyen: queso, pollo, productos de soja, huevos, tofu, pescado, leche, pavo, nueces, maní y mantequilla de maní, semillas de calabaza y semillas de sésamo.[12]
    • Para que los alimentos cargados de triptófano sean más efectivos, hágalos altos en carbohidratos complejos. Los carbohidratos hacen que el triptófano esté más disponible en el cerebro para producir serotonina.[13]
  5. 5 Consumir alimentos con alto contenido de Vitaminas B Se cree que estas vitaminas (principalmente folato, B12 y B1) combaten la ansiedad al afectar la producción de ciertos neurotransmisores (como la serotonina) en el cerebro.[14] Coma una variedad de alimentos que contengan estas vitaminas en cada comida.
    • Muchas Vitaminas B, incluyendo folato, B12 y B1 se encuentran en una variedad de alimentos. Sin embargo, están predominantemente presentes en: productos de origen animal (como aves de corral, huevos, carne y pescado), productos lácteos, cereales y cereales enriquecidos y verduras de hoja verde.
    • Los adultos mayores, los vegetarianos y aquellos que padecen enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B.[15] Esto puede causar síntomas de ansiedad. Suplementos adicionales con Vitaminas B pueden ser necesarios.
  6. 6 Incluye proteína en el desayuno. Hacer que su desayuno sea más energizante puede ayudar a combatir los efectos de la ansiedad durante el día.[5] Un desayuno rico en proteínas también puede ayudarlo a mantenerse satisfecho durante más tiempo durante el día y a mantener sus niveles de azúcar en la sangre más estables.
    • Grandes fuentes de proteínas en el desayuno pueden incluir: huevos, yogurt, requesón, queso, avena integral y otros cereales y carnes magras.
  7. 7 Mantente hidratado. Incluso una deshidratación leve puede afectar negativamente su estado de ánimo y el equilibrio de energía.[16] Beber cantidades adecuadas de líquidos claros durante todo el día puede ayudarlo a mantener un estado de hidratación adecuado.
    • Intente tomar alrededor de 8 vasos de líquidos claros diariamente. La cantidad que necesita específicamente puede diferir, pero 8 vasos o 64 onzas o aproximadamente 2 litros son una buena regla de oro para seguir.[17]

Parte dos de tres:
Evitar los alimentos que pueden exacerbar la ansiedad

  1. 1 Reduce la cantidad de grasas omega-6 que consumes. Estas grasas, que en gran medida obtenemos de los aceites vegetales, pueden aumentar la inflamación en el cerebro y se han relacionado con desequilibrios del estado de ánimo.[18]
    • Las fuentes más comunes de grasas omega-6 incluyen: aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de sésamo y aceite de soja.[19]
    • Trate de usar aceite de oliva o aceite de canola para cocinar y preparar los alimentos en lugar de aceites con alto contenido de grasas omega-6.
  2. 2 Evite el alcohol. A pesar de su efecto calmante inmediato, el proceso de metabolizar el alcohol en realidad puede hacer que te sientas inquieto e interferir con tu capacidad para dormir.[20]
    • El alcohol también ha demostrado provocar ataques de pánico o ansiedad.[21]
    • La cantidad máxima de alcohol es de un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres. Un vaso generalmente contiene alrededor de 12 onzas de cerveza (1/2 litro) o alrededor de 5 onzas de vino.[22] Sin embargo, valdría la pena dejar el alcohol por completo para ayudar a controlar la ansiedad.[23]
  3. 3 Evita la cafeína. Además de aumentar la ansiedad al hacerte sentir nervioso, el efecto estimulante de la cafeína puede tardar hasta ocho horas en desaparecer e interferir con tu capacidad para descansar.[24][25]
    • Al igual que el alcohol, la cafeína también puede desencadenar o causar ansiedad y ataques de pánico.[26]
    • La cafeína se encuentra más comúnmente en el café y el té, pero también está presente en algunas bebidas deportivas, bebidas energéticas y otros suplementos.
    • Quédese con las bebidas descafeinado como el café descafeinado y el té descafeinado.
  4. 4 Evite carbohidratos simples y azúcares. Se ha demostrado que los carbohidratos refinados y los azúcares simples tienen efectos secundarios negativos con respecto al estado de ánimo, la energía y la ansiedad.[27] Intente minimizar estos alimentos tanto como sea posible.
    • Los tipos de carbohidratos simples o azúcares que debe evitar incluyen: bebidas endulzadas, golosinas dulces como dulces o pasteles y alimentos hechos de harina blanca como pan blanco o pasta simple.
  5. 5 Administre las sensibilidades de los alimentos. Algunos alimentos y aditivos alimentarios (como los conservantes) pueden causar una variedad de problemas en las personas que son sensibles a ellos. Algunas personas experimentan cambios de humor, irritabilidad y ansiedad en respuesta al consumo de estos alimentos.[28]
    • Los irritantes más comunes incluyen: trigo, leche, huevos, tabaco, humo y azúcar.[29]

Parte tres de tres:
Incorporar otras actividades para controlar la ansiedad de forma natural

  1. 1 Tomar suplementos Se ha demostrado que algunos suplementos a base de hierbas tienen efectos naturales contra la ansiedad. Sin embargo, antes de agregar cualquier suplemento herbal a su dieta, verifique con su médico para asegurarse de que sea seguro y apropiado para usted.
    • Toma la raíz de valeriana. Algunos estudios han indicado que la valeriana tiene un efecto sedante, por lo que se usa comúnmente como ayuda para dormir.[30] Otros estudios han demostrado que ayuda a controlar el estrés y la ansiedad.[31]
    • Toma extracto de pasiflora. Algunos estudios han demostrado que la pasiflora ha demostrado reducir la ansiedad general.[32]
    • Toma bálsamo de limón. Los estudios han demostrado que el bálsamo de limón puede reducir los síntomas de ansiedad y estrés.[33] Sin embargo, debes evitar el bálsamo de limón si tienes hipertiroidismo.
  2. 2 Ejercicio. Incluir ejercicio regularmente puede ayudarlo a manejar y manejar la ansiedad. Los estudios han demostrado que el ejercicio puede tener un efecto positivo inmediato y duradero sobre la ansiedad.[34]
    • Intente 150 minutos de actividades aeróbicas de intensidad moderada cada semana o 75 minutos de actividades aeróbicas de intensidad intensa cada semana.[35]
    • Encuentre un amigo o compañero de ejercicios para hacer ejercicio. Esto puede ayudar a que sea más agradable hacer ejercicio regularmente.
  3. 3 Duerma lo suficiente. Cuando su cuerpo está estresado o está experimentando niveles más altos de ansiedad, su cuerpo necesita dormir más y descansar.[36] Se recomienda dormir por lo menos 7-9 horas cada noche.[37]
    • Acuéstese temprano y despiértese tarde si puede.
    • Apague todas las luces y dispositivos electrónicos antes de ir a dormir. Si puede, déjelos fuera de su habitación también.
  4. 4 Visita a tu doctor En ocasiones, la ansiedad o el trastorno de ansiedad generalizada requieren más tratamiento y evaluación fuera de los cambios en la dieta o el estilo de vida. Consulte a un médico o profesional de la salud mental si los síntomas se vuelven severos, interfieren con la vida diaria o causan mucha angustia.
    • Los síntomas comunes de la ansiedad incluyen: nerviosismo, pánico, aumento del ritmo cardíaco, sudoración, temblores y dificultad para concentrarse.[38]
    • Los síntomas más graves de ansiedad que pueden requerir tratamiento médico incluyen: sentir que sus preocupaciones están interfiriendo con su vida laboral o personal o que tiene pensamientos o comportamientos suicidas.[39]