Los panes más saludables son los que se elaboran completamente con granos integrales, ya que los granos integrales proporcionan más valor nutritivo que los granos refinados. Cuando se encuentre en el pasillo de pan, busque panes que estén hechos con granos enteros al 100 por ciento o granos germinados enteros, ya que estos son los más nutritivos. Al comparar las marcas, también debe observar la composición nutricional, incluida la cantidad de sal, proteína, fibra, grasa y azúcar en el pan para ayudar a elegir un pan saludable.

Parte uno de tres:
Descifrando las etiquetas de grano

  1. 1 Busque 100 por ciento de trigo integral o grano entero. Los panes integrales son los mejores para su salud. Un grano entero todavía tiene el salvado y el germen, que son los recubrimientos externos del grano. Ellos proporcionan fibra y nutrientes. También ayudan a nivelar los picos de azúcar en la sangre.[1] Por lo tanto, busque panes etiquetados con trigo 100 por ciento de grano entero para la mayor nutrición.[2]
    • Si la etiqueta simplemente dice "pan de trigo", eso no significa que sea integral. Siempre busca granos enteros.
    • Si no le gusta el sabor del pan de trigo, pruebe el trigo integral blanco, que es un poco más liviano.[3]
    • Los granos refinados, debido a que tienen el salvado y el germen eliminado, tienen poca o ninguna fibra y menos nutrientes, por lo que los panes elaborados con estos granos son menos saludables.[4]
  2. 2 Omitir "hecho con granos enteros."Mientras que los panes con esta etiqueta tienen granos enteros, también están hechos con granos refinados. Adhiérase a los panes que están hechos solo con granos integrales para la opción más saludable.[5]
    • Sin embargo, no todos los granos integrales al 100 por ciento pueden etiquetarse de esa manera. Verifica los ingredientes. "Whole" debe aparecer antes de cada tipo de grano en la lista para que sea de grano entero.[6]
  3. 3 Evita los panes que solo están etiquetados como "multigrano"."Al igual que la etiqueta" hecha con granos integrales "," multigrano "no significa que el pan sea todo integral, sino que simplemente significa que el pan contiene más de un tipo de grano, algunos de los cuales pueden ser de grano entero.[7]
  4. 4 Considera el pan germinado. El pan germinado es cuando los granos se dejan brotar antes de convertirse en pan. El brote puede aumentar la cantidad de algunas vitaminas en el pan, así como también la fibra soluble.[8]

Parte dos de tres:
Elegir el pan basado en hechos de nutrición

  1. 1 Verifica las calorías. Para un pan más saludable, las calorías generalmente deben ser menos de 100 calorías por cada rebanada de pan. Puede encontrar la información en la parte superior del panel nutricional en la parte posterior. Verifique si la información provista es para una rebanada o dos rebanadas de pan, para que pueda hacer una evaluación justa.[9]
  2. 2 Mira el contenido de sodio. Al mirar varias marcas, elija la que tenga la menor cantidad de sodio. Bajar el sodio es bueno para la salud del corazón. Cada rebanada de pan debe contener menos de 200 miligramos de sodio.[10]
  3. 3 Centrarse en la fibra en el panel nutricional. La fibra es una parte importante de su dieta, y es esencial en un pan saludable. Su pan debe tener al menos 3 gramos de fibra por cada rebanada de pan. La información aparecerá en la etiqueta.[11]
    • Otra forma de acercarse es comprobar cuántos gramos de fibra contiene por gramo de carbohidratos. Por cada 10 gramos de carbohidratos, el pan debe tener 1 gramo de fibra.[12]
  4. 4 Apunta a 4 gramos de proteína. Además de la fibra, verifica cuánta proteína contiene tu pan. Debe buscar pan que tenga al menos 4 gramos de proteína por porción. La proteína ayuda a mantener su sensación de plenitud.[13]
  5. 5 Pruebe por menos azúcar. La mayoría del pan tiene un poco de azúcar para ayudar a activar la levadura y para un toque de dulzura. Sin embargo, cuanto menos azúcar tenga el pan, mejor. Busque pan que tenga menos de 4 gramos de azúcar por porción e incluso menos es mejor.[14]
  6. 6 Evite las grasas trans y saturadas. Las grasas trans y grasas saturadas son una parte no saludable de su dieta, por lo tanto, trate de evitarlas cuando sea posible. Verifique la etiqueta, ya que los productores de alimentos deben agregar grasas saturadas y trans a la etiqueta. Debería decir "0 gramos" al lado de estas dos grasas.[15]
  7. 7 Busque ingredientes adicionales. Los granos enteros deben ser el ingrediente principal en el pan que elija. Los azúcares y las grasas agregados, por ejemplo, disminuyen la salubridad del pan, así que esté atento a los que figuran en la lista de ingredientes.[16]
    • Los conservantes, sin embargo, como el glicerol y el ácido ascórbico, por lo general están bien para tener en el pan, ya que ayudan a mantenerlo por más tiempo.[17]
  8. 8 Considera el pan de masa fermentada. El pan de masa fermentada utiliza levaduras naturales para hacer el trabajo. Este tipo de pan es el menos propenso a elevar el azúcar en la sangre y es la mejor opción para las personas con diabetes. También es más fácil de digerir que otros panes y a menudo funciona bien para personas con SII.[18]

Parte tres de tres:
Almacenamiento y uso de pan

  1. 1 Guarde el pan a temperatura ambiente. En general, la mejor forma de almacenar pan es a temperatura ambiente. Si lo hace, mantendrá la degustación de su pan más fresca, incluso si se moldea más rápido que en el refrigerador. Almacenarlo en el refrigerador puede hacer que se quede rancio.[19]
  2. 2 Mantenga el pan en el congelador por períodos más largos. Si necesita mantener el pan fresco por más tiempo, puede almacenarlo en el congelador, envuelto firmemente en plástico. Puede descongelar rebanadas individuales o todo el pan a temperatura ambiente, aunque es mejor dejar que se derrita en el recipiente si es posible.[20]
  3. 3 Prueba tostadas saludables. Una forma de utilizar sus panes saludables es tostarlo y coronarlo con untables saludables. Por ejemplo, puede brindar por el pan y extender el puré de aguacate saludable sobre él. También puede usar mantequilla de nuez baja en azúcar, como mantequilla de almendras.
    • Hacer bruschetta. A pesar de que esta merienda se hace típicamente con pan italiano, funcionará bien con un pan de grano integral más saludable. Comienza cepillando el pan con aceite de oliva y tostándolo.Cuando sale del horno, puedes frotarlo con el borde rebanado de un diente de ajo, si lo deseas.
    • A continuación, haz el topping. A los tomates pelados y picados, agregue una pizca de albahaca fresca picada, un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta, un diente de ajo picado o dos y un chorrito de vinagre balsámico. Mezcle y extiéndalo sobre la tostada.[21]
  4. 4 Haz un sándwich saludable. Los sándwiches pueden ser sabrosos, pero no siempre son saludables con carnes de almuerzo cargadas de sodio. Intente hacer sus sándwiches más saludables mediante el intercambio de ingredientes no saludables para los más saludables.
    • Por ejemplo, unte un poco de queso de cabra en el pan, luego cárguelo con sus vegetales asados ​​favoritos, como el pimiento rojo asado y los champiñones, luego cubra con un verde o hierba fresca, como espinacas o perejil.[22]
    • Haga un sándwich con pechuga de pollo en rodajas. Extienda una salsa sabrosa en el pan, como el pesto o la mostaza dijon. Capa en tus verduras favoritas; tomates secos y espinacas o cebollas y champiñones a la parrilla son buenas opciones. Incluso puede cubrirlo con un queso bajo en grasa.[23]
  5. 5 Limite sus porciones de pan. Las calorías del pan se pueden sumar rápidamente, por lo que es importante limitar las porciones y porciones por día. [24]
    • Incluya pan en sus porciones de granos diarios. Las mujeres deben consumir de 5 a 6 porciones de granos por día y los hombres pueden tener de 6 a 8 porciones por día. Tenga en cuenta que cada rebanada de pan cuenta como una porción.[25]