¿Necesitas subir de peso? Ya sea que esté tratando de ganar peso para desarrollar músculos, lidiar con problemas de salud, hacer frente a su falta de apetito, alimentar correctamente los deportes o superar genes flacos, aumentar de peso puede ser una tarea difícil. Esto es especialmente cierto si está tratando de ganar peso con un presupuesto estudiantil. Siguiendo unos pocos pasos, estará en camino de aumentar de peso en poco tiempo.

Parte uno de dos:
Ganando peso de una manera saludable

  1. 1 Resuelve el problema subyacente de la pérdida de peso. A veces, la pérdida de peso es causada por enfermedades subyacentes o problemas de salud. Si cree que este podría ser el caso para usted, primero hable con su médico. [1]
    • Si está aumentando de peso después de una enfermedad, es útil comer alimentos suaves y fáciles de digerir, como huevos y batidos. Los huevos son una opción especialmente buena porque son baratos y puedes prepararlos de muchas maneras diferentes. Además, trate de comer al menos 5 onzas (150 g) de carne todos los días. Evite el pescado crudo si su sistema inmune está comprometido.
  2. 2 Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan nuevo de dieta / ejercicio. Asegúrese de discutir el plan y atender cualquier inquietud. Considere visitar a un dietista para un plan de comidas personalizado y adaptado a sus necesidades.
  3. 3 Gane peso lentamente. Para algunas personas es tan difícil ganar peso como perderlo. Sé paciente y no exageres tus esfuerzos. Trate de ganar aproximadamente .5-1 lb. (.25-.5 kg) por semana agregando 250-500 kcal por día en su dieta.
  4. 4 Coma comidas pequeñas a menudo. Intente comer seis comidas al día en lugar de obligarse a comer tres comidas grandes por día. Comer comidas pequeñas lo ayuda a mantener hábitos alimenticios saludables al tiempo que agrega calorías a su dieta. Las comidas pequeñas también le impiden sentirse lleno y no comer más adelante.
  5. 5 Come solo un poco más en cada comida. En lugar de rellenarse en cada comida trate de comer un poco más de lo que normalmente comería. Esto evita que llenes demasiado el estómago, lo que puede causar dolor de estómago o hacerte comer menos más tarde.
    • Comer un poco más también significa que no tiene que gastar mucho dinero extra en comida. Simplemente harías un poco más por cada comida que preparas.
  6. 6 Coma comidas balanceadas. Cada comida debe tener proteínas, almidón, vegetales y grasas. No tiene que depender de comida rápida no saludable o comida chatarra para consumir calorías adicionales y aumentar de peso. Hay opciones más saludables para aumentar su peso.
    • Las calorías cuentan, pero también lo hacen los nutrientes. Asegúrese de que su dieta esté balanceada y de que esté obteniendo todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes adecuados. Ayuda comenzar con alimentos nutritivos y luego cargarlos con calorías agregando yogur, nueces y grasas saludables.
    • Asegúrate de comer proteínas con cada comida si estás tratando de desarrollar músculo. Trate de no comer carbohidratos solo.
    • También debe comer frutas y vegetales con cada comida. Aunque son bajos en calorías, proporcionan vitaminas y minerales esenciales. Si compra frutas y verduras en oferta, entonces no tiene que gastar mucho dinero extra para comprarlas.
    • Aunque la comida chatarra es barata, también puede disfrutar de alimentos saludables y nutritivos sin gastar mucho dinero. Al congelar alimentos, comprar productos que están a la venta y elegir opciones de menor costo, puede aumentar de peso con un presupuesto.
  7. 7 Haga ejercicio a menudo. Para ganar peso, no solo quiere ganar grasa. También desea desarrollar músculo y fortalecer su corazón. Así que levante pesas, camine o trote, suba escaleras, nade o practique deportes. Intente hacer ejercicio al menos cuatro veces a la semana durante al menos 20 minutos (más es ideal, pero acumule lentamente si actualmente es adicto a la televisión).
  8. 8 Prueba el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza asegurará que el peso que gane no sea simplemente grasa sino también muscular. De esta forma, ganas peso en los lugares correctos. Asegúrese de comer alimentos ricos en proteínas inmediatamente después del entrenamiento para ayudarlos a ganar masa.
    • Incluso si no desea desarrollar masa muscular, aún necesita refrigerios saludables frecuentes antes y después del entrenamiento para ayudarlo a aumentar de peso.
    • Puede hacer entrenamiento de resistencia de peso corporal para evitar pagar cuotas de membresía de gimnasio. Hay muchos ejercicios que requieren solo su cuerpo y un poco de espacio para completar para ayudarlo a entrenar y desarrollar músculo.
  9. 9 Mejora tu apetito Puede tener problemas para aumentar de peso debido a la falta de apetito, pero hay algunas maneras de aumentar su apetito. Puede tratar de dar un pequeño paseo antes de comer, elegir sus alimentos de confort favoritos para comer y agregar especias y hierbas para que su comida sepa mejor.
    • Intente no beber agua inmediatamente antes de comer, ya que puede llenar su estómago y hacer que coma menos.
    • Las frutas son dulces y pueden estimular tu apetito. Intente mezclar algunas frutas con otros alimentos nutritivos como el yogur en un batido.
  10. 10 Bebe suficiente agua Asegúrese de obtener suficiente agua junto con su dieta. Beba no menos de 6-8 vasos al día. Trate de no beber directamente antes de comer porque el agua lo llenará y hará que coma menos.
  11. 11 Restrinja la cantidad de grasas animales y sodio. Muchos alimentos altos en calorías tienen muchas grasas saturadas y sodio. Para ganar peso de manera saludable, no coma grasas y sodio en exceso. Las grasas animales pueden afectar la salud de su corazón y el sodio puede elevar la presión arterial. Tenga cuidado con el consumo excesivo de estos nutrientes.
    • Las grasas vegetales como nueces, maní, semillas, mantequilla de maní, aguacate, hummus y aceites son saludables y contienen muchos nutrientes y calorías. Las grasas vegetales también son a menudo más baratas que las grasas animales y, por lo tanto, son buenas para su presupuesto.
  12. 12 Lea las etiquetas de nutrición. Si aún no lo ha hecho, aprenda a leer las etiquetas nutricionales y adquiera el hábito de leer la etiqueta de cada artículo alimenticio que compre. Las cosas clave a observar son el tamaño de la porción, el contenido calórico, los gramos de grasa, proteína, fibra y vitaminas.

Parte dos de dos:
Elegir los alimentos adecuados

  1. 1 Elija alimentos ricos en calorías. Desea elegir alimentos que tienen muchas calorías en un espacio muy pequeño para que pueda maximizar sus esfuerzos para ganar peso. Los alimentos ricos en calorías a menudo contienen grasas, así que asegúrese de que estas sean grasas saludables. Si bien los productos lácteos y las grasas animales son buenas y pueden ser saludables, no debe comer en exceso, ya que puede causar enfermedades cardíacas.[2]
    • Coma nueces, maní, semillas, mantequilla de maní, aguacate y hummus. Estos alimentos también son generalmente baratos de comprar o hacer desde cero en casa.
    • Agregue aceites saludables como aceite de oliva y canola en la parte superior de la comida. Por lo general, puede comprar un contenedor grande que será más barato por onza si compra a granel. Agrégalo encima de tus comidas, como vegetales y ensaladas.
    • Los huevos también son generalmente baratos y una buena opción para agregar calorías y proteínas a su dieta.
    • Las papas, la avena y los plátanos son alimentos densos y pesados ​​que son excelentes para agregar a su dieta. Las papas y la avena son alimentos que funcionan bien con una variedad de ingredientes.
  2. 2 Coma alimentos con toda la grasa. Elija leche entera, yogur y otros productos lácteos. Si tiene colesterol alto, esta podría no ser una buena opción, pero si no lo hace, esta es una gran manera de aumentar la ingesta calórica.
    • Los productos lácteos también proporcionarán proteínas, calcio y vitamina D.
  3. 3 Elija alimentos ricos en proteínas y económicos. Elija alimentos ricos en proteínas pero también económicos, como la proteína de suero de leche. La proteína de suero de leche es una de las proteínas más económicas para agregar a su dieta. Sin embargo, la leche en polvo también contiene proteína de suero y es incluso más barata. La mantequilla de maní, los huevos, el atún, el yogur griego y el tempeh también son buenas opciones para agregar proteínas a su dieta.
  4. 4 Elija alimentos con grasas más altas. El pescado azul y el atún son excelentes alimentos para aumentar el consumo de calorías con un presupuesto. El atún también es bastante barato y una excelente manera de agregar nutrientes y calorías en un presupuesto.
  5. 5 Compre alimentos a granel y congele los extras. Compre carne a granel y congele los extras. Al comprar comida en la tienda, compruebe el precio por peso en lugar del precio total. Compre alimentos en grandes tiendas para reducir el costo total.
    • También puede comprar una bolsa grande de arroz integral y otros granos, que debe durar varias semanas.
  6. 6 Haga su propio yogur griego. El yogur griego es rico en proteínas, pero puede ser costoso. Hacer yogur griego por su cuenta puede reducir los costos y ayudarlo a incorporar este alimento saludable en su dieta. En lugar de comprar el yogurt, simplemente tendrá que pagar para cubrir el costo de la leche.
    • El yogur griego es muy simple de hacer desde cero.
    • Puede usar el suero extra para agregar sabor y calorías a otras comidas, como pan, licuados, panqueques o incluso como bebida nutricional (aunque el sabor puede no ser tan bueno como una bebida).
  7. 7 Evita las barras de proteína. Las barras de proteína son bastante caras por la cantidad de calorías que proporcionan. Es mejor ahorrar dinero para comprar productos alimenticios más altos en calorías.
  8. 8 Compre comidas secas como frijoles y pasta. Los frijoles secos, las lentejas y los guisantes partidos son económicos y ricos en calorías y proteínas. La pasta de trigo integral se está llenando y es una buena fuente de fibra. Tanto las lentejas como la pasta son relativamente rápidas de cocinar. Aunque los frijoles secos por lo general tardan más, puede cocinar un gran lote de ellos y luego usar una porción para su comida y congelar el resto para usarlo más adelante.
  9. 9 Beba jugos altos en calorías y use condimentos altos en calorías. Beber jugos en lugar de agua y usar condimentos ricos en calorías en sus alimentos como mayonesa, rancho, mil islas y aderezos de ensalada César puede aumentar su ingesta calórica.
  10. 10 Prueba frutas secas. Las frutas secas son fuentes concentradas de calorías y son fáciles de agregar a las comidas. Puede agregarlos a ensaladas, yogures, postres y mezclas de trail o puede comerlos solos como refrigerio cuando está en movimiento. Son prácticos y prácticos para agregar calorías y nutrientes adicionales a su dieta.
  11. 11 Compre lo que esté a la venta. Compre comida que está a la venta a granel. Cuando vea los alimentos a la venta, cómprelos a granel y guárdelos para usarlos en el futuro. Esto incluye frutas y verduras, que son esenciales para su dieta.
    • En algunas tiendas y puestos al borde de la carretera, puede comprar frutas y verduras al por mayor para ahorrar dinero. Recorta lo que no creas que vas a usar antes de que se vuelva malo y congélalo.
  12. 12 Come cacahuetes. Otros tipos de frutos secos pueden ser bastante caros y difíciles de pagar con un presupuesto limitado. Intente comer cacahuetes, que son menos costosos y también altos en calorías. Son convenientes para llevar y comer como refrigerios o puedes agregarlos a las comidas cocinadas, como los platos de pollo.
    • Coma maníes sin sal para reducir su ingesta de sodio, lo que puede elevar su presión arterial.
    • Si puede encontrar otros tipos de nueces a la venta, estas son excelentes maneras de agregar proteínas, fibra, grasas saludables y calorías.
  13. 13 Compre alimentos genéricos. Las marcas genéricas pueden ayudarlo a ahorrar mucho dinero en la compra de artículos de marca. Para reducir su presupuesto, intente utilizar tantos productos genéricos como productos de marca como sea posible.