Practicar comer más conscientemente es un proceso muy beneficioso. La alimentación consciente le ayuda a estar más presente mientras come, disfruta plenamente de su comida y puede ayudarlo a comer menos y sentirse satisfecho con menos comida. Muchas personas descubren que comer conscientemente puede ayudar a detener el pastoreo y los bocadillos sin sentido e incluso puede ayudarles a perder un poco más de peso. Hay muchos aspectos para la alimentación consciente, por lo que comenzar con unos pocos elementos para practicar es una buena idea.[1] Continúe incorporando más y más técnicas de alimentación consciente para que se convierta en una parte natural de su estilo de vida.

Parte uno de tres:
Disminuye la velocidad mientras comes

  1. 1 Tómese por lo menos 20 a 30 minutos para comer una comida completa. Muchos profesionales de la salud, especialmente dietistas registrados, recomiendan que tome por lo menos de 20 a 30 minutos para comer toda su comida. Esto ayuda a apoyar muchas de las otras prácticas de alimentación consciente.
    • La base de esta regla es que el estómago y la vía digestiva tardan entre 20 y 30 minutos en comenzar a digerir y absorber los alimentos de su comida o merienda. Se necesitan al menos 20 minutos para que su sistema GI le indique a su cerebro que tiene suficiente comida.[2]
    • Cuando come más de 20 minutos, es más probable que coma en exceso porque no ha recibido una señal de su cerebro de que ha comido lo suficiente.
    • Muchas veces, cuando come rápido, la primera señal de "plenitud" que siente proviene de su estómago. Los receptores de estiramiento se activan cuando el estómago está lleno de comida y has comido demasiado.
    • Si sale con un grupo, puede ser más fácil tomarse su tiempo. Si tienes un comensal notoriamente lento en tu grupo, trata de imitar su velocidad de comer. O bien, entabla una conversación para frenarlo.
  2. 2 Tome bocados más pequeños y mastique bien. Para ayudar a disminuir su ritmo de alimentación y para que pueda consumir durante 20 o 30 minutos, trate de tomar bocados más pequeños y masticar cada bocado más a fondo.
    • Los estudios han demostrado que las personas que toman picaduras más pequeñas pueden comer hasta un 30% menos en comparación con las personas que tomaron picaduras de alimentos normales o más grandes.[3] Además, incluso si las personas que estaban tomando pequeñas mordidas se distraían, aún consumían menos alimentos.
    • Además de tomar pequeños bocados, los estudios también han demostrado que si mastica esa picadura de 15 a 30 veces puede terminar comiendo menos y perdiendo más peso.[4] Masticar más la comida naturalmente lo hará más lento y ayudará a señalar las señales de saciedad en su cerebro.
    • Concéntrese en cortar los alimentos en pedazos mucho más pequeños y solo enarbolar una pequeña cantidad (apuntar a la mitad de la cantidad de su mordida normal) en su tenedor o cuchara. Luego, cuente 15 o 30 masticables por bocado.
  3. 3 Bebe mientras comes Puede ser difícil practicar comiendo lentamente y esperar que las señales de tu cerebro te digan que estás satisfecho. Para ayudar en ese proceso, beba un vaso de agua (o dos) mientras come.
    • Beber agua mientras come puede ayudar a su práctica de alimentación consciente al reducir la velocidad. Coloque el tenedor hacia abajo, tome un sorbo y trague antes de volver a levantar el tenedor para otro bocado.
    • El agua que se consume durante la comida también puede ayudar a acelerar las señales de saciedad a su cerebro y hacer que se sienta más satisfecho con menos comida.
    • También es posible que desee beber un vaso inmediatamente antes de su comida. Esto puede ayudar a que su estómago se sienta artificialmente lleno y le facilitará concentrarse en las prácticas de alimentación consciente durante la comida.[5]
    • Otro beneficio del agua potable durante las comidas es que ayuda al estómago a digerir los alimentos y ayuda a su cuerpo a absorber todos los nutrientes importantes contenidos en sus comidas.[6]
    • Cuando estés en un grupo, trata de beber mientras otros hablan. Esto te ayudará a escuchar con más cuidado, pero también a detenerte y ayudarte a consumir más agua.
  4. 4 Habla con otros Ya sea almorzar con sus compañeros de trabajo o cenar con su familia, trate de entablar una conversación con aquellos que están comiendo con usted. Hablar puede ayudarte a reducir la velocidad y ser más consciente mientras comes.
    • Cuando estás solo y comiendo, puede ser difícil concentrarte en otra cosa que no sea la comida que tienes delante. Aunque esto es ideal para una práctica de alimentación consciente, puede ser más fácil comenzar cuando cenas con amigos o familiares.
    • Entre cada bocado de comida, ajuste el tenedor y haga una pregunta a alguien, plantee un tema o responda una pregunta. Esto puede ayudarlo a prolongar su comida significativamente.
  5. 5 Haz que comer sea más difícil. Los tenedores y cucharas pueden actuar como palas pequeñas cuando estás comiendo. Hacen que comer sea demasiado fácil si estás trabajando en reducir la velocidad. Si dificulta físicamente comer sus comidas, disminuirá la velocidad.
    • Haga que comer sus comidas sea más difícil. Esto puede ayudar a demorarlo de forma natural, por lo que se ve obligado a tomarse su tiempo y prestar atención a qué y cómo está comiendo.
    • Come con tu mano no dominante. Si eres diestro, pon tu tenedor o cuchara en tu mano izquierda al comer (o viceversa si eres zurdo). Esto será un poco incómodo y le resultará difícil comer y su ritmo disminuirá naturalmente.[7]
    • Otra forma de disminuir su ritmo de alimentación es usar palillos para comer en lugar de un tenedor o una cuchara. Los palillos son difíciles de usar y no te permiten dar un mordisco grande.

Parte dos de tres:
Prestar atención y estar presente mientras come

  1. 1 Quite las distracciones mientras come. Una de las principales razones por las que las personas no comen con atención de forma regular es porque se distraen durante las comidas y prestan atención a otras cosas.
    • Los estudios demuestran que las personas que comen cuando están distraídas tienden a comer más y también a pesar más.[8]
    • Se piensa que el razonamiento detrás de esto es que mientras estás distraído, estás comiendo mucho más rápido y no estás creando el recuerdo de haber comido. Ambos pueden causar una mayor ingesta de alimentos.
    • Intente eliminar todas las distracciones mientras toma comidas o refrigerios.Apague la televisión, evite hablar por el teléfono celular y manténgase alejado de su correo electrónico o internet. Puede que incluso necesite que otros, como compañeros de trabajo, le den 20 minutos para usted mientras come, en lugar de tener preguntas o cosas que hacer.
    • Si está comiendo con un grupo, como su familia, también elimine las distracciones. Esto puede ayudar a su grupo a enfocarse el uno en el otro y en la conversación en lugar de mirar televisión o enviar mensajes de texto en sus teléfonos.
  2. 2 Piense en su comida por unos momentos antes de comer. Una práctica de comer consciente debe comenzar antes de su comida real. Tomar un momento o dos antes de comenzar a comer una comida puede ayudarlo a ser más consciente y presente mientras come.[9]
    • Después de servirse su propia comida o refrigerio, siéntese en una mesa con su comida frente a usted. Tómese unos minutos para pensar cómo se siente, para qué le apetece y qué planea comer.
    • Puedes comenzar esta pequeña mini meditación tomando algunas respiraciones profundas y solo mirando tu comida y concentrándote en la comida que tienes enfrente.
    • Tómese el tiempo para revisar cómo va a comer de forma consciente (por ejemplo, comiendo lentamente y tomando bocados más pequeños) y los beneficios que le brinda la alimentación consciente.
    • Si sientes que comes demasiado rápido o tienes mordidas grandes o incluso te distraes, no dudes en dejar de comer y recupera algunos momentos de tu respiración para volver a enfocar tu mente.
    • Si estás con un grupo, puedes comentar lo bien que se ve tu comida o lo bien que se ve el menú y aprovechar esos momentos para ponerte en forma.
  3. 3 Califica tu hambre. Antes de comenzar su comida, también considere su nivel de hambre. Comprender qué tan hambriento realmente eres puede ayudarte a trabajar más eficazmente para controlar cómo comes durante tu comida.[10]
    • Escucha las señales de hambre de tu cuerpo. ¿Tu estómago está gruñendo? ¿Tienes una sensación de vacío en el estómago? ¿Te sientes aturdido o con náuseas debido al hambre?
    • Trate de evaluar su hambre en una escala del uno al 10, con uno absolutamente hambriento y 10 tan lleno que le da náuseas.
    • Si califica su hambre como una, dos o tres, puede tener el deseo de comer muy rápido, comer bocados grandes o comer más de lo que necesita.
    • Comprender que una calificación baja en la escala de hambre puede hacer que la alimentación consciente sea más difícil puede ayudarlo a mostrar más control y más control durante la comida para evitar esos errores.
    • Intente apuntar a tres o cuatro veces antes de una comida. Esto significa que tiene hambre y experimenta síntomas de hambre, pero puede controlarse más fácilmente durante la comida. Esto hace que la práctica de la alimentación consciente sea mucho más fácil.
    • Si estás con un grupo, quizás decir vocalmente qué tan hambriento estás puede ayudarte a evaluar tu hambre.
  4. 4 Escucha las señales de saciedad de tu cuerpo. Una parte muy importante de la alimentación consciente es comenzar y aprender a escuchar su cuerpo y sus señales de saciedad. Su cuerpo le proporcionará mucha información sobre si debe o no comer, continuar comiendo o incluso dejar de comer.
    • Cuando tome los 20 o 30 minutos para comer, le dará a su cuerpo el tiempo suficiente para comunicarse con su cerebro con respecto a su nivel de saciedad o plenitud. Deberá prestar atención para poder "escuchar" y descubrir estas señales.
    • Es importante escuchar las señales de "satisfacción" de tu cuerpo. Cuando está satisfecho, ha comido la cantidad justa de alimentos para su cuerpo. Si comes demasiado y te sientes lleno, te has excedido. Si continúa comiendo en exceso, puede terminar ganando algo de peso.
    • Satisfecho se siente como una falta de hambre física (no más gruñidos de estómago o sensación de vacío). No hay sensación de plenitud o estiramiento en el estómago en absoluto. De hecho, es posible que haya querido terminar los últimos bocados en su plato, pero específicamente decidió dejarlos.
    • Aunque hay diferentes niveles de plenitud, debes evitar cualquier sensación como: un estiramiento en el estómago, una leve molestia, un pensamiento de "podría haber dejado esos últimos bocados", una sensación de malestar o un estómago lastimado.
  5. 5 Sírvete y come en la mesa. Otro truco que puede ayudar a respaldar su práctica de comer con atención consiste en servirse una porción de comida y dejar las sobras lejos de donde estará comiendo.
    • Cuando te sirves a ti mismo, estás tomando el control de lo que estás poniendo en tu plato y de cuánto. Otros pueden darte demasiado o muy poco.
    • Además, no coloque grandes platos o cuencos de comida sobre la mesa. Déjalos en la cocina para que no tengas la tentación de volver por unos segundos a la mesa.
    • Sentarse y comer en la mesa es una gran práctica para comer atentamente. Te obliga a concentrarte y tener la mentalidad de comer atentamente.[11]
    • Esta teoría también se aplica a los bocadillos. Nunca es aconsejable sentarse con una caja de galletas o una bolsa de patatas fritas. No puedes decir cuánto estás comiendo. Sirva un tamaño de porción apropiado y luego guarde el recipiente.[12]
  6. 6 Merienda a conciencia. No todas las sesiones de comida serán completas en comidas que se comen en la mesa o incluso en su escritorio en el trabajo. Si toma un pequeño refrigerio de vez en cuando, podrá ser más cuidadoso con la calidad nutritiva de sus próximas comidas, en comparación con comer cualquier cosa que pueda tomar rápidamente. Asegúrate de estar atento a estas picadas rápidas o refrigerios también.
    • Algunas personas pueden meterse en problemas cuando comen sin pensar. Si te encuentras zoning frente al televisor con una bolsa de chips, esto puede llevar a comer en exceso y consumir demasiadas calorías.
    • Para evitar comer sin pensar a través de bocadillos, siempre pre-mida o pre-porción de su comida. Nunca te sientas con una caja, bolsa o contenedor completo.
    • También trate de evaluar su nivel de hambre y el tiempo hasta su próxima comida. No tome cualquier refrigerio ante la ligera sensación de hambre.Si siente hambre y su próxima comida es en 30 minutos, debe esperar para comer.

Parte tres de tres:
Comenzando a practicar la alimentación consciente

  1. 1 Hable con un dietista registrado. Un dietista registrado es un experto en nutrición que puede guiarlo con su práctica de alimentación consciente. Considere hacer una consulta con un dietista local para ayudarlo con la alimentación consciente.
    • Busque en línea u obtenga una referencia de su atención primaria para un dietista en su área. Haga una cita y pídales que lo ayuden a enseñarle y guiarlo sobre cómo comer más atentamente.
    • Asegúrese de compartir con su dietista el razonamiento detrás de querer comer más atentamente. ¿Estás interesado en la pérdida de peso? ¿Quieres mejorar la calidad de tu dieta?
    • Su dietista también puede ayudarlo a establecer metas con su alimentación consciente. Puede reunirse una vez para establecer metas o verlas regularmente para adaptarse y ayudarlo a rendir cuentas.
  2. 2 Comience un diario de alimentos. Otra herramienta que puede ayudarlo a practicar la alimentación consciente es un diario de alimentos. Esto puede enseñarte mucho sobre tus hábitos alimenticios y darte pistas sobre dónde debes enfocar tu práctica de alimentación consciente.[13]
    • Para comenzar un diario de alimentos, compre un diario en papel o descargue una aplicación de diario. Un diario de papel puede ser mejor, porque es posible que desee tomar notas sobre otras cosas fuera de su consumo real de alimentos.
    • Comience a escribir en diario los tipos de alimentos que consume a diario. También incorpore información sobre lo hambriento que estuvo, cómo se sintió mientras comía y cómo se sintió después de comer.
    • Después de comenzar su práctica de alimentación consciente, observe cómo eso ha cambiado sus hábitos alimenticios. ¿Qué partes fueron fáciles? ¿Qué partes fueron más difíciles y necesitan más práctica?
  3. 3 Establece metas para ti. Cada vez que intenta cambiar su dieta o la forma de comer, es una buena idea establecer metas para usted. Las metas pueden ayudarlo a guiarse y motivarlo a realizar los cambios deseados.[14]
    • La alimentación consciente puede ser difícil y, en general, requiere mucha práctica y paciencia. Comience estableciendo algunos objetivos pequeños. Estos deberían ser objetivos a corto plazo que pueda cumplir cada pocas semanas. Apunte a la meta a corto plazo de 0.5 a 2 libras perdidas cada semana.
    • Por ejemplo, puede comenzar cenando en la mesa todas las noches o apagando todas las distracciones durante la hora del almuerzo.
    • También considere establecer algunos objetivos a más largo plazo. Estos pueden ser más grandes o tomar más práctica para acostumbrarse. Por ejemplo, puede establecer un objetivo a largo plazo de perder 15 libras comiendo porciones más pequeñas y comiendo más despacio.
  4. 4 Obtener apoyo. Hay muchas razones por las cuales las personas quieren comer más atentamente; sin embargo, muchos giran en torno al peso, controlan los antojos de alimentos o los atracones, o consumen una dieta más nutritiva.
    • Obtener apoyo para su alimentación consciente y otros objetivos es una gran idea. Un grupo de apoyo puede ayudarlo a alentar y motivarlo además de ayudarlo a superar cualquier error.
    • Considere pedirle a su familia que lo ayude con la alimentación consciente. Haga que todos participen para eliminar las distracciones durante las comidas, comer en la mesa y comer despacio.
    • También es posible que desee pedirle ayuda a amigos o compañeros de trabajo. Pídales a sus compañeros de trabajo que le den un horario fijo para su almuerzo en el que no le interrumpan y puedan concentrarse en su comida.