Alimentar a toda su familia con comidas nutritivas puede ser una tarea difícil. Esto puede ser especialmente cierto si ambos padres están trabajando, los niños son exigentes con la comida o si su familia tiene un horario muy ocupado. Sin embargo, los estudios han demostrado que cuando las familias comen juntas, eligen alimentos nutritivos y son activos, es más probable que los niños continúen con estos hábitos saludables hasta la adultez.[1] Además, estos tipos de comportamientos también pueden respaldar un peso más saludable o reducir o resolver problemas crónicos de salud en adultos.[2] Idealmente, realice cambios más pequeños durante un período prolongado de tiempo para que su familia pueda adaptarse y acostumbrarse a cosas nuevas. Con algunos consejos y trucos puede hacer que su familia se encamine hacia una dieta y un estilo de vida más saludables.

Parte uno de tres:
Preparar comidas nutritivas para la familia

  1. 1 Escribe un plan de comida semanal. Escribir un plan de comidas semanal puede ser una de las cosas más útiles al mejorar la dieta de su familia. Esto lo ayudará a organizarlo, facilitarle las compras y ayudarle a mantener el rumbo durante toda la semana.[3]
    • Pase tiempo los fines de semana, o cuando tenga tiempo libre, y escriba una lista aproximada de las comidas que va a preparar la próxima semana. Asegúrese de incluir desayuno, almuerzos, cenas y cualquier refrigerio.
    • Tome una hoja de papel o cuaderno y anote cada día de su semana (de domingo a sábado). Escriba todas sus comidas, qué día irá a la tienda de comestibles y qué día planea pasar el tiempo preparando las comidas.
    • Una vez hecho esto, escriba la lista de compras correspondiente. Esto lo ayudará a mantener el rumbo, comprar solo lo que necesita y reducir viajes innecesarios a la tienda durante la semana.
  2. 2 Dedique tiempo a preparar alimentos para la semana. Otra forma útil de obtener comidas rápidas y nutritivas en la mesa es preparar las comidas antes de la semana. Solo un poco de tiempo los fines de semana puede ahorrarle horas durante la semana.
    • Un ejemplo de un día de comidas planificadas puede ser similar a: Desayuno: parfaits de fruta y yogurt con granola baja en grasa; Almuerzo: mantequilla de almendras y sandwiches de manzana en rodajas en pan de trigo integral; Snack: 1/3 taza de mezcla de frutos secos; Cena: fajitas de pollo y pimiento a la parrilla con ensalada de jardín.
    • Además de las comidas rápidas, los estudios han demostrado que las opciones de alimentos de los niños son más saludables y más nutritivas si tienen padres que preparan las comidas y cocinan con más frecuencia en casa.[4]
    • A veces, los alimentos más saludables y nutritivos requieren un poco más de trabajo de preparación para ponerse sobre la mesa. Muchos alimentos procesados ​​se pueden comer directamente del paquete o solo requieren un microondas rápido o tiempo en el horno.
    • Ideas para preparar comidas: corte y lave todas las frutas y verduras. Coloque los artículos preparados en bolsas o contenedores sellados hasta que esté listo para cocinarlos. También puede cocinar previamente proteínas como pescado, pollo o cerdo y dejar los artículos en recipientes herméticos para recalentar cuando esté listo para usarlos.
    • Si puede, también ahorre tiempo comprando artículos listos para cocinar. Por ejemplo, puede comprar: lechuga en bolsas, frutas y vegetales precortados / prelavados, granos integrales de cocción rápida o simplemente proteína a la parrilla.
  3. 3 Incluya proteínas magras en la mayoría de las comidas y refrigerios. Este es un nutriente esencial para adultos y niños. El consumo de una fuente de proteína magra en cada comida ayudará a garantizar que cada miembro de la familia reciba las cantidades recomendadas cada día.
    • Incluya una amplia variedad de opciones de proteínas más simples como: aves de corral, huevos, carne de cerdo, carne de res magra, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y tofu.
    • En general, una porción de proteína es de aproximadamente 3-4 oz. Esto es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o una palma de tamaño adulto.[5]
    • También se recomienda incluir 1-2 porciones de pescado cada semana.[6] El pescado frito en el horno o los palitos de pescado caseros son una excelente manera de que los niños coman mariscos.
    • Las mujeres deben consumir 46 gramos de proteína todos los días, y los hombres deben obtener 56. Las mujeres que están embarazadas o lactando pueden ingerir más proteínas, también, hasta 71 gramos por día. Asegúrese de preparar comidas que permitan suficiente proteína en las dietas de su familia.[7]
  4. 4 Ir por granos enteros si puedes. Aunque el 100% de los granos integrales puede no ser siempre el favorito de sus hijos, agregarlos siempre que pueda ayudará a aumentar la cantidad de fibra y otros nutrientes esenciales en la dieta de su familia.[8]
    • Elija artículos como arroz integral, pasta 100% integral o pan. Minimice granos más refinados como arroz blanco, avena instantánea, pasta simple o pan blanco.
    • Si su familia no es fan de los granos integrales, intente mezclar la mitad de los granos integrales con granos más refinados, como 1/2 arroz integral y 1/2 arroz blanco. También puede intentar comprar artículos de harina de trigo integral "blancos" que sean menos arenosos y tengan un sabor más suave.
    • Las mujeres deben obtener aproximadamente 25 gramos de fibra todos los días, y los hombres deben obtener 38.[9]
  5. 5 Colar verduras adicionales. Al menos la mitad de tu plato debe consistir en verduras en cada comida, pero las verduras pueden ser un grupo de alimentos complicado para que tu familia coma. Afortunadamente, hay algunos trucos para introducir verduras adicionales en sus comidas sin que nadie sepa lo que saben.
    • Ocultar verduras oscuras como la espinaca en batidos de frutas y proteínas.
    • Haga puré de verduras en salsas como salsa de tomate o salsa de queso para mac y queso.
    • Agregue vegetales cocidos, muy finamente picados en albóndigas, pastel de carne o hamburguesas.
    • Agregue zanahorias ralladas o calabacines a muffins, pan o panqueques.
  6. 6 Cocinar juntos Cocinar con su cónyuge o con sus hijos es una excelente manera de involucrar a todos en cocinar y comer comidas más saludables.
    • Podrá pasar un tiempo individual de calidad con los miembros de su familia y fortalecer su relación. Además, los niños que están expuestos a la cocina tienen paladares más aventureros y muchas veces están dispuestos a probar más alimentos nuevos.[10]
    • Elija 1-2 noches a la semana donde involucre a toda la familia en la cocina.Por ejemplo: podría hacer masa de pizza de trigo integral y dejar que cada uno haga su propia pizza individual.
    • Cocinar juntos también puede despertar el interés en otros emprendimientos, como la química y las ciencias nutricionales.
  7. 7 Sea consistente con las comidas. A medida que continúe siendo coherente con los nuevos hábitos saludables, su familia se acostumbrará a estos nuevos cambios.
    • Con los niños específicamente, podría tomar varios intentos antes de que les "gusten" ciertos alimentos. Si no son fan de un artículo una noche, está bien. Siga ofreciendo ese alimento en particular junto con una variedad de alimentos nuevos constantemente. La mayoría de los alimentos serán aceptados con el tiempo.[11]
    • Además, limite los refrigerios alrededor de 1-2 horas antes de la hora de la comida. Esto ayudará a asegurar que los niños (y los adultos) tengan hambre por su comida. Cuando no se sienten especialmente hambrientos, es posible que no estén tan abiertos a probar nuevas comidas.[12]

Parte dos de tres:
Promoviendo una dieta saludable para su familia

  1. 1 Desayunar. Comer una comida por la mañana todos los días es importante para la salud de toda su familia. Comer el desayuno se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud que incluyen un control de peso saludable, una mejor concentración y estado de alerta y un estado de ánimo más equilibrado.[13]
    • Hacer que sus hijos desayunen con regularidad también puede ayudarlos a controlar su peso y mantener este hábito saludable de comer una comida de la mañana hasta la edad adulta.[14]
    • El desayuno no tiene que ser nada especial. Puede ser una comida en la que te sientas juntas para comer todas las mañanas, o algo que tomas y comes de camino al trabajo y a la escuela.
    • Los desayunos para familias incluyen: 1 waffle integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano, o "huevo en un hoyo" con 1 rebanada de pan integral, 1 huevo y un poco de queso rallado o un parfait de fruta y yogurt con granola baja en grasa.
  2. 2 Pack de almuerzos. El almuerzo de empaque para ambos padres y niños puede ayudar a todos a mejorar su dieta y comer más saludable.
    • Los almuerzos de empaque para adultos pueden ayudar a ahorrar dinero y mejorar la nutrición general.
    • Muchas veces las opciones en las escuelas no son tan saludables como a los padres les gustaría. Incluso si la escuela de su hijo ofrece opciones más saludables, puede ser tentador para los niños elegir sus alimentos preferidos más procesados ​​cuando están a cargo de tomar sus propias decisiones.[15]
    • Para ahorrar tiempo, empaca los almuerzos por la noche. De esa forma, las comidas de todos están listas para ir y venir por la mañana.
    • Algunos ejemplos de almuerzos para llevar son: envoltura de trigo integral con carne deli delicada y queso con una pieza pequeña de fruta y zanahorias pequeñas o hacer su propia caja de bento con nueces, queso en cubos, frutas y verduras crudas.
  3. 3 Cena juntos tan a menudo como puedas. Numerosos estudios han demostrado que todos los miembros de la familia se benefician cuando comen juntos tan a menudo como sea posible. Incluso con los horarios ocupados de todos, trate de apuntar al menos 3-4 días a la semana donde la familia se sienta y come juntos.
    • Los estudios han demostrado que comer juntos ayuda a mejorar el vocabulario y las habilidades de lectura de los niños, los niños comerán más frutas y verduras y reducirá el riesgo de conductas poco saludables en los adolescentes (como beber en exceso o fumar).[16]
    • Establezca una regla para que no haya teléfonos celulares ni computadoras durante las comidas familiares. Además de sentarse juntos, asegúrese de que el tiempo no esté lleno de distracciones electrónicas. Haga que todos apaguen el televisor, el teléfono celular o las computadoras durante la cena.
  4. 4 Disfruta de golosinas nutritivas. Después de la cena es un momento típico para desear algo dulce. Tanto los padres como los niños pueden disfrutar sanamente de un dulce mientras siguen teniendo una dieta nutritiva.
    • Cuando prepare postres o golosinas para su familia, intente agregar algo de nutrición adicional. Por ejemplo, usar fruta dulce como el componente principal del postre puede mantener el factor de dulzura pero con poco azúcar agregado.
    • Otras delicias nutritivas incluyen: manzana rebanada con mantequilla de maní y un chorrito de miel, piña asada con una cucharada de crema batida baja en grasa o fresas bañadas en chocolate caseras.
    • Limite la comida chatarra y los aperitivos poco saludables. A pesar de que está perfectamente bien tener ocasionalmente un tratamiento más rico en grasas y más procesado, manténgalo al mínimo. Cuantas menos opciones haya en la casa, es menos probable que los niños o los padres busquen más alimentos procesados.

Parte tres de tres:
Apoyar los cambios de estilo de vida familiar saludable

  1. 1 Establecer ejemplos para niños. Es importante ser un buen modelo para los niños a medida que crecen, especialmente cuando se trata de hábitos alimenticios saludables. Si inculca buenos hábitos desde el principio y son consistentes, es más probable que sus hijos continúen estos hábitos como adultos.[17]
    • Come lo que comen. Si desea que sus hijos coman más frutas y verduras, entonces debe comer más frutas y verduras. Demuéstrales que esto es parte de una dieta saludable y se debe incluir a diario.
    • No te saltes las comidas. Saltarse comidas es un hábito fácil de ingresar. Sin embargo, hay una variedad de efectos secundarios negativos al omitir las comidas (especialmente el desayuno). Enséñele a su familia lo importante que es comer regularmente asegurándose de que lo haga usted mismo.
    • Se positivo en probar cosas nuevas. Ya sea que esté probando un nuevo alimento o una nueva actividad, sea positivo acerca de la experiencia. Muestre a su familia que es divertido y saludable probar cosas nuevas.
  2. 2 Hacer ejercicio juntos Estar físicamente activos juntos es otro ejemplo de cuando los niños pueden aprender comportamientos buenos y saludables de sus padres y familiares. Pase tiempo varios días a la semana estando activo juntos.
    • Los adultos generalmente necesitan alrededor de 150 minutos de actividad cada semana. Los niños necesitan alrededor de 60 minutos de actividad cada día.[18]
    • La cantidad de actividad puede parecer mucho, pero recuerde, es probable que sus hijos tengan actividad durante el recreo y la clase de gimnasia en la escuela. Sin embargo, sigue siendo importante realizar actividades en familia.
    • Pruebe actividades como: pasear en bicicleta, pasear al perro, ir de excursión los fines de semana o practicar deportes juntos.
  3. 3 Limitar el tiempo de pantalla. El aumento del tiempo frente a la pantalla se ha relacionado con el aumento de peso y la obesidad en los niños de EE. UU.[19] Limite el tiempo de pantalla a un máximo de 1-2 horas diarias.[20]
    • Establezca reglas en su hogar sobre cuándo y dónde los niños pueden tener tiempo de pantalla. Por ejemplo: no hay computadoras o televisores en el dormitorio de su hijo o no tienen tiempo de pantalla hasta que se complete la tarea y hayan estado activos durante 30 minutos.
    • Involucrar a los niños en otras actividades divertidas fuera del tiempo de pantalla como: jugar un juego de mesa, jugar al aire libre, participar en ejercicios familiares o ayudar a preparar la cena o almuerzos empacados.
  4. 4 Planee un tiempo de cama fijo. Todos en su familia deberían tener una hora de acostarse bastante estable, especialmente los niños. Es importante que todos tengan el descanso adecuado cada noche.
    • En general, los adultos suelen necesitar de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Los niños más pequeños necesitan al menos 10 horas de noche y los adolescentes necesitan alrededor de 9 horas cada noche.[21]
    • Asegúrese de que los niños estén en la cama, listos para dormir por lo menos 9-10 horas antes de cuando necesitan levantarse para ir a la escuela. No mantenga dispositivos electrónicos o dispositivos que se iluminen o hagan sonidos en los dormitorios para ayudar a que todos tengan una noche de sueño más reparador.