El glutatión es una sustancia química producida por el hígado. Comúnmente conocido como GSH, esto a menudo se llama la "madre de todos los antioxidantes", lo que indica sus cualidades antioxidantes superiores. Como antioxidante, el glutatión puede prevenir o retrasar el daño celular al eliminar los agentes dañinos conocidos como especies reactivas de oxígeno de las células de su cuerpo. GSH también es vital para la función inmune y el proceso inflamatorio y aumenta su función de células T, lo que ayuda a combatir las células cancerosas. Hay muchas cosas que puede hacer para elevar su nivel de glutatión por encima del que produce naturalmente su cuerpo.

Método uno de dos:
Aumentando el glutatión a través de la dieta y el ejercicio

  1. 1 Coma muchas frutas y verduras frescas. Se ha demostrado que varios de estos alimentos son buenas fuentes naturales de glutatión, pero su contenido de GSH se destruye por sobrecocción o procesamiento. Para obtener la mayor cantidad de glutatión de sus frutas y verduras, cómalas frescas siempre que sea posible.[1]
    • Las frutas y verduras con alto contenido de glutatión incluyen brócoli, aguacate, okra, espinaca, coliflor, coles de Bruselas, col rizada, hojas de mostaza, repollo, espárragos, pomelos, manzanas, naranjas y cerezas (aunque hay muchos más).[2]
    • A pesar de los beneficios de estos alimentos, siempre debe esforzarse por una dieta equilibrada. Excederse en las frutas y verduras puede crear problemas para su sistema digestivo si no obtiene suficiente proteína en la dieta.
  2. 2 Come muchas proteínas magras. Tres aminoácidos contribuyen al maquillaje del glutatión (los llamados "precursores"): cisteína, glutamato y glicina. Las fuentes de proteínas magras, especialmente las carnes, contienen niveles naturalmente altos de estos aminoácidos, especialmente la cisteína (que también es la más importante). Si su dieta incluye muchas de estas proteínas magras, su cuerpo producirá más glutatión.[3][4]
    • Las fuentes de proteína magra de alta calidad incluyen las aves de corral y las yemas de huevo, la leche y el yogur. Para obtener la mayor cantidad posible de cisteína de su dieta (y, por lo tanto, aumentar la producción de glutatión en su cuerpo), debe intentar comer al menos dos porciones de proteína magra por día.
  3. 3 Consumir especias que aumentan el GSH. Algunas especias incluyen compuestos químicos (como la curcumina) que promueven la producción de glutatión.[5][6] Estos incluyen la cúrcuma, la canela, el comino y el cardamomo.[7]
    • Comer alimentos que ya contienen altos niveles de múltiples especias que promueven el glutatión puede ayudarlo a aumentar aún más su glutatión sin mucho esfuerzo adicional. Muchos platos de curry caen en esta categoría.
    • La canela se puede agregar a muchos postres o alimentos dulces para agregar una patada sabrosa al mismo tiempo que contribuye a niveles más altos de glutatión. ¡Es un ganar-ganar!
  4. 4 Coma alimentos ricos en ácido alfa lipoico. El ácido alfa lipoico (ALA) promueve la producción natural de glutatión. ALA también es un antioxidante y puede regenerar otros antioxidantes que se han "agotado", incluida la vitamina C y E, lo que ayuda a renovar su capacidad de eliminar radicales libres en sus células.[8]
    • Los alimentos que contienen altos niveles de ALA incluyen: hígado, guisantes, espinacas, brócoli, tomates, coles de Bruselas y papas. Varios de estos alimentos (como las coles de Bruselas) también son naturalmente ricos en glutatión, por lo que estas son opciones particularmente buenas.[9]
    • Para obtener una dosis alta de ALA dietético y glutatión, busque recetas que combinen algunos de estos alimentos, como guisos, ensaladas o guisos.
  5. 5 Coma alimentos ricos en selenio. El selenio es un mineral con capacidades antioxidantes que contribuye a la producción de GSH. Además de estar presente de forma natural en muchos alimentos, los alimentos de entornos ricos en selenio tendrán niveles más altos. El selenio también es esencial para la producción de enzimas que contienen glutatión.[10]
    • Muchas carnes tienen un alto contenido de selenio, especialmente cangrejo, atún, hígado, pescado y aves de corral; sin embargo, su contenido de selenio depende de dónde se crió al animal y el contenido de selenio natural del suelo y el agua en su hábitat.[11]
    • Varias plantas son buenas fuentes de selenio, también. Los que tienen el mayor contenido de selenio se cultivan en el suelo con niveles naturalmente altos de selenio. Buenas fuentes de plantas incluyen: nueces de Brasil, frijoles pintos, champiñones, muchas semillas, arroz integral, repollo, brócoli y espinacas.[12]
  6. 6 Haz mucho ejercicio. La actividad física aumenta su metabolismo, lo que aumenta la producción natural de glutatión. Los ejercicios aeróbicos (aquellos que aumentan su ritmo cardíaco durante un período prolongado) son los mejores para mejorar el metabolismo. Estos incluyen caminar rápido, trotar, correr, andar en bicicleta, entrenar circuitos y nadar, entre otros.[13][14]
    • Consulte con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios si le preocupa su nivel actual de salud y / o estado físico.
    • Adopte una rutina de ejercicios que se adapte a su estilo de vida y estado físico. No intentes ir demasiado rápido o te desanimarás y será menos probable que te aferres a él. Comience con 20 minutos de ejercicio tres días por semana y avance desde allí a medida que mejore su estado físico.

Método dos de dos:
Aumentando el glutatión utilizando suplementos y productos farmacéuticos

  1. 1 Tome una multivitamina que promueve el glutatión. La multivitamina en sí misma probablemente no contenga glutatión, pero muchos tienen varias vitaminas y minerales que mejoran la producción de glutatión. Puede ser difícil obtener suficientes vitaminas de su dieta, por lo que una multivitamina es un buen complemento para una dieta saludable. Encuentre un multivitamínico que incluya:[15][16]
    • Vitamina C
    • Vitamina E
    • Vitamina B1
    • Vitamina B2
    • Vitamina B6
    • Vitamina B12
    • Folato
    • Selenio
    • Magnesio
    • Zinc
    • Los suplementos de ALA también están disponibles, pero consulte con su médico para determinar la dosis adecuada para usted.
  2. 2 Toma suplementos de MSM. MSM (o metilsulfonilmetano) es un compuesto mineral que proporciona una fuente de azufre, que es necesaria para producir ALA y vitamina B1, que a su vez aumentan los niveles de glutatión.[17][18] Si no está recibiendo suficiente azufre en su dieta, pregúntele a su médico sobre la complementación con MSM.
    • El azufre es lo que le da al glutatión sus capacidades antioxidantes, por lo que cualquier otro método que utilice para aumentar el glutatión será inútil si sus niveles de azufre son demasiado bajos. MSM es solo una forma de obtener azufre; también se puede adquirir al comer varios tipos de frutas y verduras crudas.[19]
    • Algunas personas creen también que los HSH alivian el dolor y algunos otros síntomas de la artritis y otras afecciones articulares; sin embargo, no hay mucha investigación científica para apoyar esto.[20]
  3. 3 Considere los inhalantes de glutatión. Su médico puede recomendar un inhalador nebulizador para administrar esta forma de suplemento de glutatión; sin embargo, generalmente solo se recomienda para personas con enfermedades genéticas que causan deficiencia de glutatión.[21] Algunos creen que algunas afecciones pulmonares, como la fibrosis quística, reciben ayuda de los inhaladores de glutatión, pero las pruebas para respaldar esto son escasas.[22]
    • No debe usar inhaladores de glutatión sin una receta o recomendación médica.
    • No use esta forma de suplemento de glutatión como una alternativa al glutatión suplementario dietético u oral o sus precursores. ¡Hay mejores maneras de aumentar tus niveles de glutatión si no tienes una deficiencia grave!
  4. 4 Obtener inyecciones de glutatión. Este tipo de suplementos de glutatión solo se recomienda para personas con enfermedades diagnosticadas médicamente que se sabe son ayudadas por el glutatión. Las inyecciones se realizan por vía intravenosa y no deben ser realizadas por nadie más que por un profesional médico autorizado.[23]
    • El uso mejor respaldado de las inyecciones de glutatión es el alivio de los efectos secundarios de la quimioterapia en pacientes con cáncer. Esto es algo que un oncólogo (médico de cáncer) debe recetar.
    • Ningún otro propósito para la inyección de glutatión es ampliamente aceptado por la comunidad médica como eficaz; sin embargo, algunas personas creen que es útil para muchas otras enfermedades, como la enfermedad de Parkinson, la diabetes, algunas formas de anemia, la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y la infertilidad masculina.
  5. 5 Use productos transdérmicos de glutatión. El glutatión transdérmico se aplica a la piel y se absorbe en un corto período de tiempo. Existe alguna evidencia de que las cremas de glutatión mejoran ciertas condiciones de la piel y generalmente hacen que la piel luzca más juvenil.[24] Este tipo de suplementos de glutatión generalmente viene en forma de crema o parche y está disponible a través de farmacias en línea sin receta médica.
    • No hay evidencia médica o científica que sugiera que los niveles de glutatión en el cuerpo puedan mejorarse significativamente con cremas o parches transdérmicos.
    • Aunque no se requiere receta para el glutatión transdérmico, lo mejor es hablar con su médico antes de usar cremas de glutatión.
    • Existe la posibilidad de que experimente una erupción o irritación de la piel al tomar glutatión de esta manera.