Es posible que su médico le haya dicho que es obeso y que necesita hacer cambios en su estilo de vida para llevar su peso a un rango más saludable. Ya sea para vivir más tiempo, cambiar su apariencia o moverse más fácilmente, está listo para hacer esos cambios, pero puede que no esté seguro de cómo hacerlo. O bien, es posible que desee obtener más información sobre el amor en todos los tamaños. Aprenda a realizar cambios necesarios en el estilo de vida saludable y emplee herramientas que funcionen para usted.

Método uno de tres:
Fomentar su salud emocional

  1. 1 Ama y aceptate a ti mismo. Mereces ser feliz y estar contento contigo mismo, sin importar tu tamaño o el número que veas en la báscula. Tú vales la pena y te mereces ánimo, seguridad y amor. En lugar de sentirte mal contigo mismo, comienza tu viaje para enfrentar tu obesidad al aceptarte a ti mismo y permitirte ser amado.[1]
    • Hágase preguntas, tales como: ¿Quiero perder peso? ¿Por qué? ¿Ser obeso me sirve de alguna manera? Formularse estas preguntas puede ayudarlo a identificar cualquier obstáculo que pueda tener.
  2. 2 Baja tu estrés El cuerpo responde al estrés almacenando grasa y reduciendo la masa muscular, y esa grasa almacenada puede conducir a una variedad de otras complicaciones de salud.[2] Algunas personas también reaccionan al estrés comiendo estrés, que es consumir alimentos para calmar las emociones y aliviar el estrés.[3] Desafortunadamente, cualquier alivio que se obtenga al comer estrés es temporal, lo que significa que puede continuar con el estrés. Además, los efectos a largo plazo en la salud de lidiar con el estrés con los alimentos superan con creces la comodidad momentánea que puede proporcionar. Disminuir el estrés tendrá efectos mentales y metabólicos inmediatos y puede reducir los bocadillos insensatos y altos en calorías.
    • Podrías practicar meditación, aprender a calmar tu mente y controlar tu respiración.
    • ¿Te gusta hacer manualidades? La elaboración tiene efectos similares a la meditación, lo que reduce el estrés y te mantiene ocupado.[4]
    • Disfrute de un pasatiempo relajante, como la fotografía o la jardinería.
    • El voluntariado es un gran reductor del estrés que tiene maravillosos efectos físicos y emocionales.[5] Puede ser voluntario en persona, en una casa de retiro, o en línea, como transcriptor de un museo, por ejemplo. Ayudarás a tu comunidad y reducirás el estrés.
  3. 3 Dirígete a familiares y amigos para obtener ayuda. Hable con sus amigos y familiares acerca de sus objetivos y recurra a ellos para obtener aliento, orientación y tranquilidad. Los sistemas de soporte cara a cara le permiten ver a las personas con las que está interactuando y también fomentan un cierto nivel de responsabilidad personal. Lidiar con la obesidad es un proceso personal, pero eso no significa que deba hacerlo solo.[6]
  4. 4 Fijar metas. Si los planes y las dietas parecen un poco abrumadores, comience por establecer metas pequeñas, específicas y alcanzables. Cuando establecemos metas más pequeñas, tendemos a estar más motivados para satisfacerlas, y el éxito que sentimos nos impulsa a establecer y alcanzar aún más objetivos.[7] Sus objetivos deben ser indulgentes, y no se olvide de recompensarse a sí mismo (pero no con comida). Algunos ejemplos de metas pequeñas incluyen:
    • Camine durante 30 minutos cuatro veces por semana
    • Beba ocho vasos de agua por día - Estar hidratado ayuda a perder peso y sentido de saciedad
    • Empaca tu almuerzo y meriendas todos los días
    • Contribuya a un grupo de soporte en línea tres veces por semana
  5. 5 Haga una lista de lo que le hace feliz. La investigación indica que aquellos que comienzan el día centrándose en algunos puntos positivos en su vida tienen un estado de ánimo mejor en general, parecen más felices para los demás, y son pensadores mucho más positivos. Una forma simple de hacer esto es hacer una lista: anote cinco o más cosas por las cuales se siente agradecido cada día, lo que cambiará su enfoque hacia lo positivo.[8]
    • No te sientas comprometido con el número cinco. Recuerde que esta lista va a cambiar todos los días, y desea mantenerla relativamente corta y simple para que pueda considerar cuidadosamente cada cosa.
    • Al principio, esta lista puede ser un desafío. Puede intentar enumerar una cosa de cada una de las siguientes categorías: salud, familia, física o emocional, espacio vital, profesional / académico. Por supuesto, esa no es una lista completa de categorías, pero podría darle un punto de partida para comenzar.
  6. 6 Considera el asesoramiento. Si bien la obesidad definitivamente tiene factores genéticos y fisiológicos, no puede olvidar considerar sus componentes emocionales también. Existe evidencia de un fuerte vínculo entre la depresión y la obesidad, por ejemplo. Además, algunas investigaciones también sugieren que la adicción a la comida, una adicción muy real, a menudo sirve para enmascarar otras emociones que son difíciles de tratar.[9][10]
  7. 7 Ejercicio. Además de apoyar cualquier esfuerzo de pérdida de peso, el ejercicio puede ser extremadamente beneficioso para su salud mental. El ejercicio puede ser un tratamiento efectivo para la depresión, la ansiedad, el TDAH y más. Ayuda a reducir el estrés, mejora la memoria y puede mejorar tu estado de ánimo.[11]
    • Incluso cantidades moderadas de ejercicio pueden tener efectos de gran alcance. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda caminar al menos 30 minutos diarios o apuntar acumulativamente durante 10,000 pasos durante el día. Puede usar un podómetro para controlar su progreso.
    • Si parece que no puede encajar, intente dividir su ejercicio en trozos de tiempo más pequeños. Haga una caminata de 10 a 15 minutos por la mañana y otra vez por la tarde.
    • Un poco de ejercicio es mejor que nada. Comprométase a hacer un poco de actividad todos los días y lentamente empiece a trabajar en sesiones de ejercicio más largas.
    • No necesita trabajar enérgicamente para recibir los beneficios. El ejercicio de intensidad moderada es igual de efectivo. Un ejercicio moderado significa que está tibio pero no se sobrecalienta o suda mucho y aún puede mantener una conversación con alguien (aunque debería respirar un poco más fuerte de lo normal).
    • Una vez que su cuerpo se acostumbre al ejercicio regular, agregue ejercicios de levantamiento de pesas livianos. Levantar pesas ayuda a desarrollar los músculos, lo que quema más calorías e incluso puede ayudarlo a controlar su apetito.
  8. 8 Acepta contratiempos. Eres un ser humano que lleva una vida complicada, y algunas veces las cosas no siempre salen según lo planeado, y lidiar con la obesidad no es una excepción. No importa el revés que enfrente, acepte que sucedió, considere las razones por las cuales pudo haber sucedido, cómo podría manejar la situación la próxima vez y déjelo ir. Mañana es un nuevo dia.[12]
    • Si elabora un plan para perder peso, por ejemplo, y tiene un día de elecciones de alimentos menos saludables, evite algunos problemas. Mire la situación de la manera más objetiva posible, no se descarrile y retome el rumbo de inmediato.
    • Podrías decidir que te amarás a ti mismo sin importar tu tamaño, pero tienes un día en el que te sientes poco atractivo y pésimo. Piense en lo que sucedió para que piense de esa manera, reflexione en su lista de aspectos positivos y confíe en su red de apoyo.

Método dos de tres:
Hacer mejores elecciones de alimentos

  1. 1 Mantenga un diario de alimentos. A menudo no tenemos idea de cuántas calorías consumimos en un día, especialmente si somos propensos a comer bocadillos o comer porciones más grandes. La investigación ha demostrado que mantener un diario de alimentos, un papel o un sistema electrónico en el que se registran todos los alimentos y líquidos que ingiere, nos hace más conscientes y responsables de lo que nos ponemos en la boca.[13]
    • Llevar un diario de alimentos lo ayuda a encontrar áreas para la mejora de la dieta, como meriendas nocturnas u omitir el desayuno.
    • Un diario de alimentos te hace prestar atención al tamaño de las porciones.
    • También puede alentarlo a llevar las comidas con usted en lugar de comer afuera.
    • La investigación ha demostrado que las personas que usan diarios de alimentos pierden más peso y lo mantienen más tiempo.[14]
  2. 2 Porción tu comida. Como es lógico, es fácil no tener una buena idea de cuáles son las porciones correctas de alimentos. Desafortunadamente, eso lleva a comer en exceso. Definitivamente mira el paquete para el tamaño sugerido de la porción, pero también usa tu mejor juicio. También puede encontrar pautas más generales de agencias gubernamentales, como el USDA.[15]
    • Debido a que las porciones de los restaurantes son generalmente enormes, un truco cuando sale a comer es pedir una caja para llevar cuando el servidor traiga su comida y empaquetar la mitad de la comida antes de comenzar a comer.
    • Una porción de una manzana es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis.
    • Una porción de hamburguesa de pollo o magra es aproximadamente del mismo tamaño que 2/3 de una carta de juego.
  3. 3 Planifica tus comidas. La mayoría de los nutricionistas le dirán que planificar sus comidas es vital para perder peso. Planificar sus comidas tiene algunos beneficios: le quita las conjeturas a lo que comerá durante la semana, le ahorra dinero ya que no va a comer afuera, lo alienta a tomar mejores decisiones consistentemente de alimentos a lo largo de la semana, y lo hace más consciente de lo que está comiendo en cada comida. Estamos más ocupados que nunca y muchas veces no tenemos que preocuparnos por qué comer. La planificación de las comidas le quita las conjeturas ya que solo se refiere a su lista todos los días.[16]
    • Si le gusta anotar cosas, considere colocar una pizarra magnética de borrado en seco en su refrigerador que tenga espacio para completar lo que planea para cada comida.
    • Hay muchas plantillas gratuitas de planificación de comidas en Internet. Descargue y personalice uno para satisfacer sus necesidades individuales.
    • Haga un cuaderno de planificación de comidas o una carpeta digital en la que almacene su lista y sus recetas.
  4. 4 Cortar el azúcar y las grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar su colesterol y aumentar sus posibilidades de enfermedad cardíaca. El azúcar puede generar aumento de peso y diabetes, y reducir la ingesta de ambos puede tener efectos inmediatos y a largo plazo en la salud.[17] Mire las etiquetas y elija opciones más bajas en azúcar y grasas saturadas. Coma alimentos de bajo índice glucémico y alto contenido de proteínas, que lo ayudarán a controlar su nivel de azúcar en la sangre y disminuir los antojos que sabotean la pérdida de peso. Realice sustituciones saludables, también, para que no sacrifique sabor o textura. Algunos ejemplos de buenas sustituciones son:
    • En lugar de mayonesa, prueba hummus con sándwiches.
    • Use yogur natural sin sabor en lugar de crema agria.
    • Cambia tu pan blanco por pan integral o pan germinado.
    • En lugar de azúcar blanco en su café o té, considere usar miel.

Método tres de tres:
Encontrar recursos

  1. 1 Pídale consejo a su médico. Es posible que su médico le haya dicho que es obeso o mórbidamente obeso y le recomendó que necesita perder peso. Desafortunadamente, muchos doctores terminan la conversación allí, sin brindar más soluciones.[18] No sea tímido: solicite recursos a su médico para ayudarlo a abordar las partes físicas y emocionales de la obesidad y, si es necesario, pídale referencias a su médico.[19]
    • Si tiene obesidad mórbida (IMC mayor de 35), considere una consulta de cirugía bariátrica para ver si la cirugía es una opción para usted. Su seguro puede pagar si tiene trastornos comórbidos como hipertensión y diabetes.
  2. 2 Encuentra un grupo de apoyo. La investigación ha demostrado que las personas se inclinan más por seguir un plan si tienen un grupo de apoyo, que es diferente a confiar en sus amigos y familiares. Estos grupos de apoyo se reúnen por una razón unificada, como la pérdida de peso o amarte en cualquier tamaño, y son un gran recurso para personas de ideas afines.[20]
    • Los grupos comerciales están disponibles y generalmente tienen varias ubicaciones, lo que facilita el acceso.
    • Su centro comunitario local puede tener varios grupos de salud emocional, mental y física.
    • Las iglesias a menudo también alquilan espacios a grupos que pueden o no estar afiliados a una organización religiosa.
  3. 3 Únase a las comunidades en línea. Las comunidades en línea ofrecen algunas ventajas: no tienes que desplazarte para llegar al grupo, tienes el grado de anonimato que deseas, los problemas de movilidad no son un problema y tienes acceso a personas ilimitadas de todo el mundo. Una simple búsqueda de cualquier motor de búsqueda principal lo llevará a foros de la comunidad, que a menudo se ejecutan como tableros de mensajes, aunque algunos tienen funciones de chat en tiempo real.
    • Busque más de un conjunto de palabras clave. Si desea encontrar un grupo Love Yourself at Any Size (LYAS), puede buscar ese término, pero también puede probar "salud en cualquier comunidad de tamaño", por ejemplo.
  4. 4 Ve a tu librería o biblioteca local. Su librería o biblioteca local es una mina de oro de recursos. Tienes miles de libros a tu alcance que te ayudarán a lidiar con la obesidad, desde elegir mejores alimentos hasta nutrir tu propia imagen. Las librerías ofrecen la ventaja de mirar libros antes de comprometerse a comprarlos, brindándole la oportunidad de decidir si ese es realmente el libro para usted.
    • Las librerías de propiedad independiente a menudo tienen tableros de anuncios con listas para reuniones grupales sobre una variedad de temas que pueden ser ideales para usted.
  5. 5 Mire sus beneficios de seguro. Las compañías de seguros quieren que esté saludable porque les ahorra dinero y, a menudo, hay ventajas de las que puede beneficiarse que podrían no publicitarse. Llame a su compañía de seguros y pregunte a qué beneficios complementarios podría ser elegible o ingrese en su sitio web y busque su política específica.[21]
    • Algunos ofrecen rastreadores de fitness que son dispositivos portátiles que hacen un seguimiento de la cantidad de pasos que realiza en un día.
    • Algunos ofrecen reembolsos de tarifas de gimnasio.
    • Muchas compañías de seguros pueden dirigirlo a varios recursos de soporte.
  6. 6 Utiliza herramientas digitales. Parece que cada mes sale un nuevo dispositivo, videojuego o aplicación que nos ayuda con nuestra salud general. Considere usar un monitor de actividad portátil o usar aplicaciones para su teléfono o computadora que rastreen su actividad, su consumo de alimentos y bebidas, o incluso sus números de presión arterial. Estos sirven como excelentes motivadores y lo ayudan a sentirse proactivo.[22]
    • Si tiene un teléfono inteligente o una tableta y una computadora, busque las aplicaciones que se sincronizarán con todos sus dispositivos para que tenga acceso sin importar dónde se encuentre.