La obesidad suele ser una enfermedad del estilo de vida, aunque puede estar relacionada con otras afecciones médicas. La obesidad es más común entre los adultos, pero puede afectar a los ancianos, a los adolescentes e incluso a los niños. La obesidad no es solo una preocupación estética: aumenta el riesgo de dolencias como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, diabetes, cánceres, dolor de espalda, apnea del sueño, problemas de salud mental y más.[1] ¡La obesidad puede, en muchos casos, ser superada! Si desea superar la obesidad o ayudar a otra persona que es obesa, considere trabajar con un profesional para lograr su meta y alterar su dieta, nivel de actividad y opciones de estilo de vida.

Parte uno de cuatro:
Trabajando con un profesional

  1. 1 Trabaja en estrecha colaboración con tu médico. La mayoría de los casos de obesidad son causados ​​por la dieta y las elecciones de estilo de vida. Usted aumenta de peso cuando ingiere más calorías de las que quema a través de las actividades diarias, ya sea por tener un estilo de vida sedentario, seguir una dieta poco saludable o ambas.[2] Su médico puede ayudarlo a superar la obesidad educándote sobre cambios en la dieta y el estilo de vida, ayudándote a hacer un plan de comidas o un régimen de ejercicios que sea adecuado para ti, y derivarte a otros profesionales útiles. Usted y su médico pueden trabajar para superar su obesidad como equipo.
    • También es importante consultar a su médico regularmente para monitorear y tratar otras condiciones de salud afectadas por la obesidad, como la diabetes, el colesterol alto y la presión arterial alta.
    • Pregúntele a su médico si los medicamentos que toma pueden hacer que sea más difícil perder peso. Algunos medicamentos como antidepresivos, antipsicóticos, anticonvulsivos, esteroides y betabloqueantes (un tipo de medicamento para el corazón) pueden causar aumento de peso.
    • Consulte con su médico antes de comenzar cualquier cambio importante en su dieta o régimen de ejercicio. Discuta las condiciones de salud que tenga y cualquier medicamento que tome, para que pueda abordar sus objetivos de manera segura y efectiva.
  2. 2 Colabora con un nutricionista. Los nutricionistas y dietistas son profesionales capacitados para ayudarlo a comer de la forma que más le convenga. Trabaje con uno para crear un plan de comidas y para asegurarse de obtener todas las vitaminas y minerales que necesita mientras come para perder peso.
    • A menudo, su médico puede derivarlo a un nutricionista o dietista. Dile a tu médico algo así como: "Me gustaría ayuda adicional para crear una dieta saludable. ¿Puedes sugerir que alguien me ayude?
  3. 3 Obtenga un entrenador personal. Considere contratar un entrenador personal si tiene los medios para hacerlo. Los entrenadores personales pueden enseñarle cómo hacer ejercicio de manera adecuada y segura, y pueden ser muy motivadores. Pueden enseñarle la forma adecuada para los ejercicios y ayudarlo a desarrollar un plan coherente con niveles de dificultad gradualmente crecientes.
    • Si un entrenador personal está fuera de su rango de precios, intente unirse a una clase en el gimnasio o YMCA. No obtendrás tanta atención individualizada, pero aún tendrás camaradería y apoyo de los demás.
  4. 4 Toma un enfoque de equipo. A veces, la mejor manera de superar la obesidad es trabajar con un equipo de atención. Dependiendo de sus necesidades y circunstancias, su médico puede solicitarle que trabaje con un profesional de salud mental o un especialista en obesidad.[3] Recuerde que la obesidad es un trastorno que puede tratarse y conquistarse con la ayuda adecuada.
  5. 5 Discuta los medicamentos para bajar de peso con su proveedor de atención médica. Medicamentos para bajar de peso no reemplace una dieta saludable y ejercicio, pero en algunas situaciones pueden ser una adición útil. Puede calificar para medicamentos para bajar de peso si su IMC es mayor de 30, o es mayor de 27 pero tiene problemas de salud relacionados. Estos medicamentos no funcionan para todos, y existe el riesgo de que recupere algo del peso cuando suspenda los medicamentos, pero su médico lo ayudará a saber si un medicamento es adecuado para usted.[4] Algunos medicamentos comunes para bajar de peso incluyen:
    • Orlistat (Xenical), fentermina y topiramato (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutida (Saxenda) y buproprion / naltrexona (Contrave).
      • Tome todos los medicamentos según las indicaciones de su médico.
  6. 6 Considere la cirugía para bajar de peso. La cirugía para perder peso, o cirugía bariátrica, limita la cantidad de comida que puede comer y / o cómo digiere y absorbe los alimentos. Puede tener buenos resultados, pero también hay riesgos. Las cirugías pueden tener consecuencias en cómo absorbe algunas vitaminas y minerales que necesita, por lo tanto, siempre continúe trabajando con su proveedor de atención médica después de su cirugía. Hay que considerar varios tipos de cirugía, y su médico puede ayudarlo a elegir la que sea adecuada para usted. Usted solo es elegible para cirugía si cumple con todos estos criterios:[5]
    • Intentó sin éxito otros métodos para perder peso
    • Usted tiene un IMC de 40 o más o de 35-39.9 con otros problemas de salud relacionados
    • También se compromete a hacer cambios en la dieta y el estilo de vida durante y después de su uso de medicamentos.
  7. 7 Trate cualquier condición médica que cause su obesidad. En raras ocasiones, la obesidad es causada por condiciones genéticas o médicas. Hable sobre su historial de salud y su historia familiar con su médico para descartar cualquier causa médica que pueda afectar su peso. Hable con su médico sobre hacerse la prueba si tiene antecedentes familiares de alguna de estas afecciones, o si tiene otros signos o síntomas de estas afecciones (aunque esta no es una lista exhaustiva):[6]
    • Hipotiroidismo (función baja de la tiroides): algunos síntomas comunes incluyen fatiga, mucho frío, piel seca, aumento de peso, cambios en su ciclo menstrual, cabello delgado / fino y depresión.[7]
    • Síndrome de Cushing (demasiado cortisol en su cuerpo): los síntomas incluyen una joroba grasa entre los omóplatos, cambios en su ciclo menstrual, una cara ancha y redonda y estrías violáceas.[8]
    • Síndrome de Prader-Willi: los que nacen con este trastorno sienten hambre y la necesidad de comer constantemente.[9]

Parte dos de cuatro:
Comer para perder peso

  1. 1 Coma menos calorías Usted y su médico deben analizar cuántas calorías por día debe intentar comer. El objetivo promedio es de 1.200 a 1.500 calorías por día para las mujeres y de 1.500 a 1.800 calorías por día para los hombres.[10] Su objetivo es quemar más calorías de las que come; esa es la única forma de perder peso de manera segura y efectiva.
    • Puede ser útil llevar un diario de alimentos. Registre lo que come, la cantidad de calorías que obtiene de sus alimentos y la cantidad de porciones que está comiendo. Recuerde que si la etiqueta de los alimentos enumera un artículo como 100 calorías pero usted está comiendo tres veces el tamaño de la porción, eso equivale a 300 calorías.
  2. 2 Come porciones más pequeñas Cuando sea posible, trate de comer de cinco a seis comidas pequeñas y saludables por día en lugar de las tres comidas más grandes al día. Puede sentirse más saciado y es menos probable que coma en exceso.[11] Si esto no se ajusta a su horario, concéntrese en limitar el tamaño de sus porciones durante las comidas. Use un plato más pequeño y trate de llenar 2/3 de su plato con vegetales, frutas o granos enteros.
  3. 3 Elija alimentos con baja densidad de energía. Limite las calorías sin perder valor nutricional eligiendo los alimentos adecuados para sentirse satisfecho mientras come menos.[12] Algunos alimentos, como los dulces y la comida chatarra, tienen una alta densidad energética, es decir, contienen muchas calorías en una pequeña porción. Puede comer porciones más grandes de alimentos con menor densidad de energía, como frutas y verduras, y aún así limitar sus calorías.[13]
  4. 4 Base sus comidas en frutas, vegetales y granos integrales. Las frutas y vegetales frescos son bajos en grasa y calorías, y contienen muchos nutrientes. Opte por frutas frescas y congeladas en conserva: las frutas y verduras enlatadas pueden contener mucha sal y aditivos.[14] Haga la mayor parte de sus comidas con granos integrales: elija pan integral, arroz, pasta, avena y quinua.
    • Evite el pan blanco y otros azúcares refinados.
    • Coma una variedad de verduras: verduras de hoja verde oscura, vegetales rojos y amarillos, guisantes y frijoles, y almidones.[15] Trate de comer 5-9 porciones de frutas y vegetales diariamente.
  5. 5 Reemplazar malo grasas en su dieta con grasas buenas. Las grasas malas son grasas saturadas. Estos se encuentran en la carne roja, mantequilla, manteca, manteca y tocino. Son sólidos a temperatura ambiente y pueden elevar el colesterol en la sangre. Limite estos en su dieta tanto como sea posible.
    • Cocine con aceite de oliva en lugar de mantequilla; El aceite de oliva contiene grasas buenas que son mejores para usted.
    • Cambie la carne roja como la carne de res y de cerdo con aves de corral y pescado; los pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque son buenas opciones saludables.
    • Elija lácteos bajos en grasa o sin grasa.
    • Obtenga proteína de nueces sin sal, semillas, soja y frijoles.
  6. 6 Cortar la comida chatarra. La comida chatarra como papas fritas, galletas, refrescos y otros artículos preenvasados ​​del pasillo de los refrigerios contienen mucha grasa y azúcar y aumentan rápidamente su cantidad de calorías. Limite estos elementos en su dieta tanto como sea posible. Intente reemplazar los postres azucarados y con alto contenido de grasa con fruta fresca o paletas heladas; picar verduras, hummus o nueces en lugar de tentempiés salados.[16]
    • Limite el consumo de comida para llevar o comida rápida una vez a la semana como máximo.[17]
  7. 7 Reducir los dulces. Los azúcares agregan muchas calorías a su dieta diaria y pueden contribuir a problemas de salud como la diabetes. Intente no comer muchos dulces, caramelos o postres horneados. Evite las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energizantes, el café y el té endulzados y el agua con sabor.[18]
    • Vigorice el agua regular con sabores naturales como rodajas de cítricos, menta o pepino.
  8. 8 Limite su consumo de alcohol. El alcohol contiene mucha azúcar y calorías adicionales. Además de los efectos del alcohol sobre la salud, consumirla regularmente puede hacer que sea más difícil perder peso.[19] Limítese a la ingesta de alcohol "moderado": un vaso al día para las mujeres y dos para los hombres.
    • Si no bebes alcohol, no comiences.
  9. 9 Evite las dietas de moda y choques. Cualquier dieta que prometa una pérdida de peso inmediata o drástica probablemente sea insalubre, poco realista o ambas cosas. La mayoría de las dietas de moda o de choque pueden ayudarlo a perder peso rápidamente, pero está casi garantizado que volverá a subir de peso y, mientras tanto, podría estar haciendo daño a su cuerpo. La mejor manera de perder peso es gradual y consistentemente para mejorar su salud y mantener el peso.[20]

Parte tres de cuatro:
Activando

  1. 1 Comience despacio Incluso caminar 10 minutos todos los días puede mejorar tu salud.[21] Si ha estado sedentario o tiene sobrepeso por un tiempo, es posible que deba comenzar lentamente. Establezca pequeños objetivos para usted y aúnelos, por ejemplo, "daré una caminata de 15 minutos todos los días de esta semana" y "aumentaré mi actividad a 30 minutos, 5 días a la semana a partir de fin de mes". . "Una vez que comiences a hacer ejercicio consistentemente se convertirá en un hábito, lo que hará que sea más fácil de lograr.
  2. 2 Esfuércese por hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana. Para perder peso cuando eres obeso, debes participar en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Intente crear un programa de ejercicios que lo mueva durante 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana.[22] Está bien comenzar más pequeño y trabajar gradualmente hasta alcanzar este objetivo.
    • Para obtener resultados más extremos, apunte a 300 minutos por semana de ejercicio.[23]
    • Lo que cuenta como un "entrenamiento aeróbico de intensidad moderada" varía y puede ser bastante creativo: caminar rápido (lo suficientemente rápido como para romper el sudor), andar en bicicleta, nadar, jugar al tenis, bailar, hacer videos de ejercicios en casa, todo lo que recupera tu ritmo cardíaco y la respiración aumenta y te hace sudar.[24]
    • Consulte a su profesional de la salud sobre un régimen de ejercicio apropiado, especialmente si tiene problemas médicos o si tiene más de 40 años (para mujeres) o 50 (para hombres).
  3. 3 Sigue moviéndote para quemar calorías extra. Además de reservar un tiempo específico para hacer ejercicio, existen formas fáciles de quemar calorías durante el día. Camine a algún lugar en lugar de conducir, estacione lejos de su destino, trabaje en el jardín, lleve a su perro o al perro de un vecino a pasear con frecuencia, escuche música y manténgase enérgico cuando esté limpiando la casa, o tome las escaleras en lugar del ascensor .[25]
    • ¡Apagar la televisión! Las personas que miran menos de 2 horas de televisión al día tienden a ganar menos peso que las que ven más.[26] Salga a caminar afuera después de la cena en lugar de sentarse frente al televisor. Si no puede perderse su programa favorito, realice ejercicios ligeros o moderados mientras mira, como sentadillas, abdominales o trotar en su lugar.

Parte cuatro de cuatro:
Cultivando hábitos saludables

  1. 1 Establecer metas realistas. Una gran cosa acerca de la pérdida de peso es que incluso los pequeños cambios pueden mejorar su salud general. Un objetivo inicial normal para tratar la obesidad es una "pérdida de peso modesta", generalmente 3-5% de su peso total.[27] Por ejemplo, si pesa 250 libras (114 kg), puede establecer un objetivo inicial de perder 7.5-12.5 lbs (3.5-5.7 kg) para comenzar a mejorar su salud.
    • Perder incluso el 5% de su peso corporal puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes e incluso puede ayudar a mejorar la función hepática.
    • Mientras más peso pierda, mayores serán los beneficios para la salud, pero establezca metas pequeñas y alcanzables para mantenerse positivo y dedicado.
  2. 2 Recompénsese cuando cumpla sus objetivos. No tienes que ser perfecto; está bien tratarte ocasionalmente. Si cumple con un objetivo de pérdida de peso o ejercicio, recompénsese. Idealmente, haga algo divertido, como ver esa película en los cines o hacer un viaje de fin de semana; pero si se trata de un alimento que anhelas, ve por ello. Una comida de engorde no impedirá su éxito, y es importante apreciar su arduo trabajo.
  3. 3 Mantenga un registro de su IMC. El índice de masa corporal, o IMC, se define al comparar su peso corporal en kg con su altura en metros. Por lo general, es una buena medida de la cantidad de grasa corporal. Un IMC de 18-25 se considera normal y la obesidad se clasifica en rangos de gravedad. Haga un seguimiento de su IMC con su médico para controlar su progreso y establecer objetivos conscientes de la salud. BMI se clasifica de la siguiente manera:[28]
    • 40 y superior: Obesidad extrema / mórbida (obesidad clase III)
    • 35-39.9: Obesidad clase II
    • 30-34.9: Obesidad de clase I
    • 25-29.9: Sobrepeso
    • 18.5-24.9: Normal / saludable
  4. 4 Obtenga 8 horas de sueño cada noche. Cuando no duerme lo suficiente o duerme demasiado, su cuerpo libera una hormona que puede afectar su apetito y hacer que desee hidratos de carbono.[29] Mantenga un horario de sueño saludable y constante y obtenga lo más cerca posible de las 7-9 horas de sueño.[30] Pruebe lo siguiente:[31]
    • Establezca horarios regulares para ir a la cama y despertarse.
    • Evite dormir la siesta durante el día.
    • Deje su habitación para dormir; no mire televisión ni haga otras actividades en la cama.
    • Duerme en un espacio fresco y oscuro.
    • Evite la cafeína después de las 4 p.m., o antes si es sensible a la cafeína.
    • Cree un ritual relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente o tomar una taza de té (descafeinado).
  5. 5 Busque personas de apoyo. Rodéese de amigos y familiares que fomenten su objetivo de superar la obesidad y mantener un peso saludable.[32] Invite a otros a cocinar comidas saludables con usted. Busque un "compañero de entrenamiento" y aliéntese a hacer ejercicio regularmente.
  6. 6 Únase al Registro Nacional de Control de Peso. El Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) es una base de datos en curso e investigación de personas que han perdido peso con éxito y que continúan haciéndolo. Este programa le pedirá que registre sus hábitos de alimentación, salud y ejercicio de vez en cuando enviándole cuestionarios. Esta es una excelente forma de ayudar a los investigadores a comprender la pérdida de peso y, a la vez, a realizar un seguimiento de sus propios hábitos.
    • Para unirte, debes tener 18 años. Debes haber perdido al menos 30 libras y haber mantenido 30 libras libres durante al menos un año.
    • Los cuestionarios se envían cada dos meses.