El trastorno obsesivo compulsivo (TOC) se caracteriza por pensamientos obsesivos, miedos y conductas compulsivas que surgen con estos pensamientos y miedos. Aunque uno solo puede tener pensamientos obsesivos o conductas compulsivas, los dos normalmente se presentan juntos, ya que el comportamiento emerge como una forma irracional de lidiar con los pensamientos atemorizantes.[1] Este trastorno se puede manejar bien mediante una combinación de terapia, comprensión y métodos de autoayuda (incluidos los cambios generales en el estilo de vida).

Parte uno de cuatro:
Manejo del TOC con terapia

  1. 1 Elige un terapeuta Encuentre un terapeuta que tenga experiencia en el tratamiento del TOC o trastornos relacionados. Busque ya sea preguntándole a su médico habitual, obteniendo una referencia de familiares o amigos, o intente utilizar este práctico localizador de psicólogos de la Asociación Americana de Psicología[2]
    • Asegúrese de que esta sea una persona con la que se sienta cómodo y tenga las credenciales necesarias para satisfacer sus necesidades.
  2. 2 Obtener un diagnóstico para TOC. Es importante ver a un profesional para el diagnóstico, ya que hay otros problemas que tienen síntomas similares al TOC. Su médico puede referirlo, pero un profesional de salud mental calificado debe realizar el diagnóstico.[3][4] Hay dos grupos de síntomas de TOC, obsesiones y compulsiones. Los síntomas obsesivos son pensamientos, impulsos o imágenes constantes, tenaces e indeseables que desencadenan sentimientos de angustia o aprensión. Puede sentir que los pensamientos o imágenes siguen apareciendo a pesar de que intenta evitarlos o apagarlos. Los síntomas de compulsión son los comportamientos que usted realiza para enfrentar la preocupación relacionada con las obsesiones. Estos son los comportamientos que supuestamente evitan que el miedo se haga realidad, y a menudo aparecen como reglas o rituales. Juntos, las obsesiones y compulsiones crean patrones característicos como los siguientes:[5]
    • Aquellos que temen la contaminación y la propagación de la suciedad, generalmente tienen compulsiones de limpieza o lavado de manos.
    • Otros revisan repetidamente cosas (que la puerta está bloqueada, o el horno está apagado, etc.) que asocian con un peligro potencial.
    • Algunos temen que si no se hace todo lo correcto, se les ocurrirá algo terrible a ellos mismos o a sus seres queridos.
    • Muchos se obsesionan con el orden y la simetría. Con frecuencia tienen supersticiones sobre ciertas órdenes y arreglos.
    • Luego, hay quienes temen que las cosas malas lleguen si arrojan algo. Esto los hace compulsivamente mantener cosas que no necesitan (como objetos rotos o periódicos viejos). Esta condición se llama acumulación compulsiva.
    • Para ser diagnosticado con TOC, debe tener obsesiones y compulsiones la mayoría de los días durante al menos dos semanas. Alternativamente, se le puede diagnosticar TOC si sus obsesiones y compulsiones tienen un impacto significativo en su vida diaria (por ejemplo, tiene tanto miedo a los gérmenes que se lava las manos con tanta frecuencia que sangran y no puede tocar nada que esté fuera de su casa) )
  3. 3 Trabaja con un psicoterapeuta para controlar tus conductas compulsivas. Este tipo de terapia se centra en la exposición y la prevención de la respuesta (ERP), lo que significa que su terapeuta lo expondrá a las cosas que temen u obsesionan, y luego le ayudará a encontrar formas saludables de lidiar con estas ansiedades.
    • Las sesiones de terapia pueden consistir en sesiones uno a uno, sesiones de terapia familiar o sesiones grupales.
  4. 4 Hable con su médico acerca de encontrar un medicamento adecuado. Esto puede ser un proceso de prueba y error, y en algunos casos, puede encontrar que una combinación de medicamentos es más efectiva para combatir sus síntomas que un medicamento en sí mismo.
    • Un tipo de medicamento comúnmente recetado es un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS), como citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) y escitalopram (Lexapro). Estos medicamentos aumentan la actividad del neurotransmisor que ayuda a equilibrar el estado de ánimo y reducir el estrés (serotonina).[6]
    • Otro medicamento recetado regularmente es la clomipramina tricíclica antidepresiva (TCA), que ha sido aprobada por la FDA para el tratamiento del TOC. Los ISRS generalmente se prescriben sobre la clomipramina porque tienen menos efectos secundarios adversos.[7][8]
    • Nunca deje de tomar ningún medicamento sin consultar al médico que lo recetó. Esto puede provocar una recaída de sus síntomas y efectos secundarios similares a los de la abstinencia.[9]

Parte dos de cuatro:
Uso de la prevención de exposición y respuesta (ERP)

  1. 1 Aprenda el ciclo vicioso del TOC.[10] El TOC ocurre cuando un pensamiento desagradable (por ejemplo, un pensamiento de transmitir la enfermedad a sus seres queridos) aparece en su mente, y una interpretación extrema de ese pensamiento sigue (tal vez tener este pensamiento le dice que usted es una persona malvada quién puede dañar a otros por descuido). Este par de pensamiento / significado creará mucha ansiedad.
    • Debido a que la ansiedad es muy incómoda, actúas para asegurarte de que la idea no se haga realidad. En este ejemplo, puedes lavarte las manos cada vez que tocas algo y rezar una oración por tus seres queridos mientras te lavas.
    • Mientras realiza este ritual alivia brevemente la ansiedad, el mal pensamiento surge cada vez con más frecuencia (de esforzarse demasiado para no pensarlo). Este es el círculo vicioso del TOC.
    • Los principales puntos de ERP son exponerse a situaciones que provocan obsesiones y luego no participar en la estrategia de afrontamiento inútil (el comportamiento compulsivo).
    • Si su OCD es muy severo, debe probar ERP bajo orientación profesional.
  2. 2 Identifica tus disparadores.[11] Lo que provoca obsesiones y compulsiones (situaciones, objetos, personas u otros pensamientos) se llama "desencadenantes" porque activan el ciclo del TOC. Saber qué es lo que te desencadena es crucial, ya que serán aquello a lo que te expongas para practicar la resistencia a la práctica haciendo que el comportamiento alivie la ansiedad.[12]
    • Utilice este formulario para ayudarlo a pasar una semana haciendo un seguimiento de lo que lo desencadena.
  3. 3 Escribe una jerarquía de miedo.[13]Una vez que hayas rastreado tus obsesiones y compulsiones durante una semana, califica todas las situaciones que temes de menos a lo más aterrador.
    • Por ejemplo, si teme la contaminación, estar en la casa de sus padres puede ser bajo en la jerarquía. Ir allí solo te da un nivel de miedo de 1/10. Usar un baño público, por otro lado, puede ocupar un lugar muy alto en la jerarquía y causarle un nivel de miedo de 8 o 9.
    • Use diferentes jerarquías de miedo si tiene diferentes grupos de factores desencadenantes. Por ejemplo, todas las situaciones que temes en relación con el miedo a la enfermedad irían en una jerarquía y los temores relacionados con la prevención de un desastre irían en otra.
  4. 4 Enfrenta tu miedo.[14] Para que la exposición funcione, es importante que trate de resistir el cumplimiento de sus compulsiones durante o después de la exposición (en la medida de lo posible). Esto es porque ERP te enseña a enfrentar tu miedo sin las compulsiones que lo acompañan.
    • Luego, pídale a alguien de su confianza que le muestre cómo realizar la tarea que su OCD produce. Aprender de su comportamiento es útil porque es muy probable que hayas estado haciendo compulsiones por algún tiempo y no recuerdes cómo enfrentar una situación temida sin hacerlo. Por ejemplo, las lavadoras de manos compulsivas pueden preguntar a los familiares sobre sus hábitos de lavado de manos para obtener una perspectiva más común sobre cómo y cuándo lavarse.
    • Si resistir completamente una compulsión resulta demasiado difícil (especialmente desde el principio), trate de retrasar la acción sobre la compulsión en lugar de no hacerlo en absoluto.[15]Por ejemplo, después de salir de la casa (exposición), espere 5 minutos antes de volver a revisar sus dispositivos, y solo revise 2 dispositivos en lugar de 5. Gradualmente, prolongar el retraso lo ayudará a dejar la acción por completo.
    • Si terminas realizando una compulsión, intenta volver a exponerte a la misma situación temida inmediatamente, y repite la práctica hasta que tu miedo disminuya a la mitad. Por lo tanto, abandone la casa de nuevo inmediatamente después de realizar el proceso anterior, y continúe esta repetición hasta que su miedo baje de "8" de 10 a solo "4".[16]
  5. 5 Mueve la exposición hacia adelante.[17]Una vez que experimentas un poco de ansiedad al completar un ejercicio, puedes pasar al siguiente. Después de varias prácticas, solo siente una leve ansiedad cuando esperas 5 minutos antes de revisar tus aparatos después de salir de la casa. Entonces puede desafiarse a sí mismo para esperar 8 minutos.
    • Recuerde que incluso cuando sienta una ansiedad muy intensa, su miedo se disparará y luego lentamente se estabilizará. Si no respondes al miedo, desaparecerá por sí mismo.
    • La exposición puede ser una experiencia muy difícil, y no debe dudar en pedir ayuda a las personas en su vida si necesita ayuda adicional.

Parte tres de cuatro:
Aprender a sobrellevar los pensamientos obsesivos

  1. 1 Sigue tus pensamientos obsesivos.[18] Para desafiar algunas de las interpretaciones inútiles que le das a tus obsesiones, primero debes saber cuáles son. La mejor manera de hacerlo es comenzar a rastrear dos cosas: (1) tus obsesiones y (2) los significados o interpretaciones que has dado a esas obsesiones.
    • Utilice este formulario para ayudarlo a registrar tres obsesiones (y sus interpretaciones de ellas) por día durante una semana.
    • Registre la situación que provoca sus obsesiones y los pensamientos obsesivos que tuvo en la situación específica. ¿Cuándo tuvo este pensamiento por primera vez? ¿Qué estaba sucediendo cuando lo experimentaste por primera vez? Además, anota todas las emociones que tenías cuando ocurrió la obsesión. Califique la intensidad de sus emociones en el momento de la obsesión en una escala de 0 (sin emoción) a 10 (tan intenso como pueda imaginar).
  2. 2 Sigue tus interpretaciones de pensamientos obsesivos. Junto con rastrear pensamientos, rastrea tus interpretaciones o los significados que le das a estos pensamientos. Para descubrir sus interpretaciones (ya que esto puede ser difícil) hágase las siguientes preguntas[19]:
    • ¿Qué es tan molesto acerca de esta obsesión?
    • ¿Qué dice esta obsesión sobre mí o mi personalidad?
    • ¿Qué clase de persona creo que sería si no actuara en esta obsesión?
    • ¿Qué podría pasar si no actúo en este pensamiento?
  3. 3 Desafía tus interpretaciones Desafiar estas interpretaciones te ayudará a ver que, por muchas razones, tus pensamientos instintivos no son realistas. No solo eso, sino que tus interpretaciones no son útiles para guiarte hacia la resolución de los problemas que plantean estos pensamientos. Hágase las siguientes preguntas para demostrar que está equivocado:[20]
    • ¿Qué evidencia tengo realmente a favor y en contra de esta interpretación?
    • ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de este tipo de pensamiento?
    • ¿Estoy confundiendo un pensamiento propio con un hecho?
    • ¿Mis interpretaciones de la situación son precisas o realistas?
    • ¿Estoy 100% seguro de que mi pensamiento se hará realidad?
    • ¿Estoy viendo una posibilidad como una certeza absoluta?
    • ¿Mis predicciones de lo que sucederá están basadas puramente en mis sentimientos?
    • ¿Un amigo estaría de acuerdo en que el escenario en mi cabeza es probable que suceda?
    • ¿Hay una forma más racional de ver esta situación?
  4. 4 Aprende métodos de pensamiento realista.[21] Las interpretaciones inútiles generalmente son causadas por formas de pensar confusas que a menudo se ven con los pacientes con TOC. Ejemplos de trampas de pensamiento comunes incluyen:[22]
    • Catastrofismo es cuando está seguro (sin ninguna evidencia) de que se producirá el peor de los casos. Desafía la catastrofización diciéndote que el peor de los casos es muy raro lo que termina sucediendo.
    • Filtración es la trampa que te hace ver solo lo malo que sucede e ignorar, o filtrar, lo bueno.Para contrarrestar el filtrado, pregúntese qué partes de una situación no está teniendo en cuenta, específicamente las positivas.
    • Sobre generalización es la exageración de una situación en todas las situaciones, como pensar que porque escribiste mal algo siempre cometes errores estúpidos. Evite la generalización excesiva pensando en la contra evidencia (momentos en los que fue muy inteligente o atrapado y mejoró un error).
    • Pensamiento en blanco y negro significa que las situaciones se ven en extremos de éxito o fracaso. Por ejemplo, si no se lava las manos una vez que pueden tener gérmenes en ellas, usted es una persona mala e irresponsable. Intenta cerrar el pensamiento en blanco y negro analizando seriamente si realmente has producido algún efecto negativo y recordándote a ti mismo que este no es el momento (ni es el momento, realmente) para hacer un juicio absoluto sobre tu personalidad. .
    • Puedes encontrar más de estas trampas aquí.
  5. 5 Resista el impulso de culparse a usted mismo. El TOC es una enfermedad crónica, y tener pensamientos desagradables o no deseados no es algo bajo su control.[23] Reconozca que estos pensamientos son simplemente molestias que no tienen ningún efecto fuera de su propia mente. Tus pensamientos son simplemente pensamientos, y no tienen ninguna relación con quién eres como persona.

Parte cuatro de cuatro:
Manejo del TOC con modificaciones de dieta y estilo de vida

  1. 1 Tenga en cuenta la conexión entre el TOC y sus hábitos de estilo de vida. Debido a que el TOC es un tipo de trastorno de ansiedad, el estrés puede desencadenar síntomas, haciéndolos cada vez más difíciles de manejar y superar.[24] Cualquier cambio en el estilo de vida que pueda hacer para mantener el estrés y las preocupaciones excesivas a raya también hará que sea más probable que los síntomas del TOC se relajen.
  2. 2 Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar directamente a aumentar los niveles de serotonina en su cerebro, los mismos neurotransmisores afectados por fármacos para tratar el TOC. Esto significa que estos alimentos también ayudan a controlar su ansiedad.[25]. Favor de los alimentos que son ricos en ácidos grasos omega-3 sobre los suplementos. Incluyen:[26]
    • Semillas de lino y nueces
    • Sardinas, salmón y camarón
    • Soja y tofu
    • Coliflor y calabaza de invierno
  3. 3 Limite los alimentos y bebidas con cafeína. La cafeína en realidad suprime la producción de serotonina en su cerebro.[27] Los alimentos y bebidas que contienen cafeína incluyen:[28]
    • Helado de café y con sabor a café
    • Té negro, té verde y bebidas energéticas
    • Colas
    • Productos de chocolate y cacao
  4. 4 Intenta hacer ejercicio regularmente Hacer ejercicio no solo mejora la fuerza muscular y la salud cardiovascular, sino que también puede ayudar a combatir la ansiedad y las tendencias del TOC. Cuando hace ejercicio, aumenta la producción de endorfinas en su cuerpo, que son las hormonas responsables de elevar su estado de ánimo, reducir la ansiedad y combatir la depresión.[29]
    • Intente hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, cinco veces a la semana[30]. Algunos ejemplos de ejercicios saludables incluyen correr, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar y escalar rocas.
  5. 5 Pasa más tiempo afuera. Entre sus muchos otros beneficios, la luz solar aumenta la síntesis de serotonina en el cerebro al impedir que las células nerviosas la reabsorban.[31]. ¡Hacer ejercicio bajo la luz del sol te permitirá matar dos pájaros de un tiro!
  6. 6 Lidiar con el estrés. Cuando está estresado, es mucho más probable que vea un aumento (o una mayor intensidad) de sus síntomas. Entonces, aprender los métodos mentales y físicos para disminuir el estrés es beneficioso. Los ejemplos incluyen lo siguiente:
    • Hacer cambios de estilo de vida saludables a largo plazo, como la dieta y el ejercicio
    • Usar listas de tareas pendientes
    • Reducir el diálogo interno negativo
    • Practicando la relajación muscular progresiva
    • Aprendizaje de mindfulness y meditaciones de visualización
    • Aprendiendo a identificar fuentes de estrés
    • Aprende a decir no cuando te inviten a asumir más de lo que sabes que puedes manejar
  7. 7 Únete a un grupo de apoyo. Hay grupos de apoyo formados por personas que enfrentan problemas similares a los suyos. En estos grupos puedes discutir tus experiencias y luchas con personas que puedan relacionarse. Estos grupos de apoyo son buenos para brindar tranquilidad y reducir los sentimientos de aislamiento que a menudo acompañan al TOC.
    • Hable con su terapeuta o médico acerca de los grupos de apoyo en su área. También puede ejecutar una búsqueda en línea para localizar grupos de apoyo cerca de usted.