El trastorno obsesivo compulsivo, o TOC, es un trastorno psiquiátrico grave que involucra pensamientos incontrolables y recurrentes llamados obsesiones además de comportamientos inusuales y repetitivos conocidos como compulsiones. Las personas con este trastorno pueden experimentar problemas para desempeñarse en el trabajo o la escuela. Incluso pueden tener problemas para hacer las cosas debido a sus constantes pensamientos obsesivos o comportamientos compulsivos. Afortunadamente, con los enfoques apropiados, el TOC puede ser administrado de manera efectiva. Aprenda cómo superar su TOC.

Parte uno de tres:
Obtener tratamiento profesional

  1. 1 Busque un terapeuta calificado en su área. El TOC requiere un tratamiento profesional intensivo. Si sospecha que padece este trastorno, debe buscar un proveedor de tratamiento que tenga experiencia trabajando con pacientes con TOC. Esta persona lo evaluará para confirmar que, de hecho, está experimentando síntomas de TOC. Él o ella también determinará si padece otra enfermedad mental coexistente.
    • Para obtener ayuda para encontrar un proveedor de salud mental en su área, puede comunicarse con la línea de ayuda de referencia sobre el tratamiento de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias al 1-800-66-HELP.[1]
  2. 2 Discuta sus opciones de tratamiento. Una vez que tenga un diagnóstico confirmado de trastorno obsesivo-compulsivo, debe preguntarle a su proveedor de salud mental sobre los diferentes enfoques de tratamiento. Al igual que muchos trastornos mentales, el TOC se trata mejor con terapia, medicamentos o una combinación de estos dos enfoques.
  3. 3 Averigüe qué formas de terapia están disponibles para usted. Anteriormente, se pensaba que el TOC era resistente al tratamiento. Más recientemente, hay una variedad de enfoques terapéuticos desarrollados para tratar el trastorno. Habla con tu terapeuta acerca de cuál es la opción correcta para ti.
    • Las opciones de tratamiento que funcionan más eficazmente son cognitivas / conductuales (TCC) y un tipo de TCC llamado terapias de prevención de exposición / exposición (ERP). Estas terapias están orientadas a ayudar a una persona con TOC a manejar pensamientos obsesivos y también exponerlo a situaciones angustiantes.[2]
  4. 4 Pregúntele a su terapeuta si los medicamentos lo ayudarán con sus síntomas. Si su terapeuta recomienda medicamentos, deberá programar una cita con un psiquiatra para analizar qué receta será la correcta para usted. Los inhibidores de la recaptación de serotonina (SRI) y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) se recetan comúnmente a pacientes con TOC.[3]
    • Tenga en cuenta que los medicamentos pueden tomar de 8 a 12 semanas para demostrar mejoras. Si le recetaron medicamentos, no deje de tomarlos demasiado pronto porque cree que no están funcionando. Déles la cantidad de tiempo apropiada.
    • Siempre hable con su psiquiatra antes de realizar cualquier cambio en su régimen de medicamentos. También deberá comunicarse con su médico para informarle sobre los efectos secundarios del medicamento.
  5. 5 Únete a un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo a menudo son dirigidos por terapeutas entrenados para tratar el TOC o por individuos que han vencido los síntomas del TOC. Participar en un formato de grupo puede ayudarlo a sentirse menos solo con el trastorno e incluso a enseñarle consejos útiles sobre cómo otros manejan sus síntomas.
    • Si su terapeuta no puede derivarlo a un grupo de apoyo local, consulte la lista disponible en International OCD Foundation.[4]

Parte dos de tres:
Manejando Obsesiones y Compulsiones

  1. 1 Acepta tus pensamientos y sigue adelante. El TOC prospera en su resistencia a los pensamientos obsesivos, así como a sus reacciones emocionales negativas hacia ellos. Si tiene obsesiones, no intente razonar con los pensamientos obsesivos ya que esto solo intensificará sus síntomas. El TOC está lleno de pensamientos intrusivos e irracionales y no puedes razonar para llegar a la serenidad.
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    • Intenta usar la aceptación consciente para lidiar con estos problemas. Acepte y permita sus sentimientos desagradables, y simplemente obsérvelos sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos. Luego, concéntrese en el momento presente y en todas sus sensaciones. Si estás ocupado enfocándote en el aquí y ahora, no tendrás tiempo para preocuparte por el futuro.
    • Puede ser útil simplemente aceptar y aceptar el pensamiento obsesivo. Considere la posibilidad de que su temor se haga realidad e intente hacer un compromiso con esa posibilidad. Por ejemplo, si tiene un pensamiento obsesivo sobre morir de neumonía al tocar el carrito de la compra, el mundo que termina mañana, o un meteoro que cae sobre usted y su familia, podría decir: "Bueno, esos escenarios son todos posibles, pero las probabilidades de todas estas situaciones que suceden son extremadamente bajas. Pase lo que pase, voy a dejar ir lo que no puedo controlar, dejar de preocuparme por estas posibilidades, y disfrutar todo el tiempo que me quede. De esa manera, si alguna de estas cosas suceda, al menos lo pasaré bien y pasaré mis últimos momentos bien. Dejaré estos pensamientos y mi necesidad de absoluta certeza, y llamaré mi atención sobre mis compras en el momento presente ". Puede sonar contraintuitivo e incluso ridículo, pero esta técnica a menudo se usa en terapia y funciona. Simplemente reconozca el pensamiento y acepte el peor de los casos que su mente haya inventado y siga adelante.[5]
  2. 2 Establezca un período de preocupación. Si sus pensamientos obsesivos parecen consumir todo el día, aténgalos a todos a la vez durante un tiempo específico. Dependiendo de la cantidad de preocupaciones que tenga durante el día, elija una o dos ventanas cortas de 10 minutos para atender sus pensamientos obsesivos. Esta táctica te ayuda a reconocer las obsesiones sin tratar de suprimirlas.[6]
    • Elija un tiempo que esté lo suficientemente espaciado de su hora de acostarse para que no se mantenga despierto todas las noches. A lo largo del día, anote algunas notas sobre las preocupaciones que cruzan su mente. Dite a ti mismo que pensarás más sobre ellos durante tu período de preocupación.
    • Cuando llegue el momento de su período de preocupación, concéntrese en todos los impulsos y pensamientos que han inundado su mente durante ese día. Permítete obsesionarte con ellos por el tiempo dado. Una vez que la ventana se cierre, tome una respiración profunda y tranquilizante y deje que las preocupaciones se vayan.
  3. 3 Prepare una lista de distracciones. Al igual que otras formas de ansiedad, puede manejar sus síntomas de TOC cambiando su atención. Cuando las obsesiones y los comportamientos incesantes parecen llegar a un punto crítico, distraiga su atención volviendo a centrar su atención.[7]
    • Es útil crear una lista de actividades útiles que pueden servir como distracciones. Por ejemplo, puede incluir llamar a un amigo, llevar a pasear a su perro, ir a nadar, escuchar música o cualquier otro pasatiempo que disfrute.
    • Retrasa los impulsos durante al menos 15 minutos participando en la actividad de distracción. Al final del período de tiempo, examine sus pensamientos e impulsos. Si todavía son fuertes, continúe la actividad para que pueda retrasar las obsesiones y compulsiones durante el mayor tiempo posible.
  4. 4 Exponte a tus miedos, lenta y gradualmente. Las compulsiones a menudo se hacen para protegerlo de algún temor. Antes de ahora, es posible que haya estado tratando de evitar cualquiera de sus miedos para evitar los comportamientos compulsivos. Desafortunadamente, cuando evitas tus miedos, solo crecen en tamaño.[8]
    • Exponte a uno de tus factores desencadenantes. Digamos que estás sentado en el sofá viendo la televisión y de repente te preguntas si cerraste la puerta. Siéntese con la sensación de ansiedad sin ceder al impulso. Resista todo el tiempo que pueda. Cuando cedas, trata de limitar las repeticiones de revisar la puerta una y otra vez. Con el tiempo, debes sentir cada vez menos ansiedad cuando te enfrentas a ese desencadenante.
    • Al igual que con el entrenamiento de prevención de exposición y respuesta que puede hacer con su terapeuta, también puede exponerse sistemáticamente a situaciones angustiosas por su cuenta. Asegúrese de hacerlo solo cuando haya practicado con éxito con su terapeuta y haya resumido estrategias de afrontamiento para completar si la ansiedad es demasiado.

Parte tres de tres:
Practicando el autocuidado

  1. 1 Hacer ejercicios de relajación Cuando está estresado, sus síntomas de TOC pueden ocurrir con más frecuencia y con mayor intensidad. Controlar el estrés puede ayudarte a disminuir los episodios. Lo mejor es encontrar algunos ejercicios de relajación que funcionen para usted y practicarlos a diario. Por lo tanto, cuando los necesites en el momento más candente, puedes hacerlo fácilmente. Las técnicas comunes de relajación para el TOC pueden incluir:[9][10]
    • Respiración profunda: siéntese cómodamente, ya sea erguido en una silla o acostado boca arriba en un sofá o en la cama. Libera el aire de tus pulmones. Ahora, respira lenta y calmante por la nariz durante 4 tiempos. Aguante la respiración por 7 conteos. Exhale a través de su boca durante 8 tiempos. Repita el proceso hasta que se sienta más tranquilo.
    • Visualización: Siéntate cómodamente. Cierra tus ojos. Respira profundamente. Recuerda un lugar donde te sientas completamente seguro. Puede ser un lugar que conoces como el dormitorio de tu infancia, o un lugar imaginario como una playa exótica o una cabaña junto al lago. Usa tus sentidos para conectarte con este lugar. Piense en cómo huele, suena, siente o sabe estar allí. Usa tu mente para crear vívidamente una imagen tridimensional completa de este lugar. Activa todos los sentidos que puedas. Este ejercicio se puede llevar a cabo con su terapeuta, por su cuenta, o con un video guiado de YouTube.
    • Relajación muscular progresiva: siéntate en un sofá o acuéstate en la cama. Relaja tus músculos Inhale y exhale profundamente. Comenzando con los dedos de los pies, aprieta los músculos fuertemente. Observe cómo se siente eso. Manténgalas así por unos segundos, luego libere la tensión. Observe cómo se siente soltar esa tensión. Ahora, muévete hasta las rodillas. Contrae esos músculos, sosteniéndolos de esta manera por varios motivos. Lanzamiento. Mueva hacia arriba hasta que haya contraído progresivamente cada grupo muscular.
  2. 2 Obtén algunas endorfinas para mejorar tu estado de ánimo. Mantenerse físicamente activo no solo es bueno para su salud física, sino también para su salud mental. Hacer solo 30 minutos de ejercicio todos los días puede ayudarlo a desarrollar una mayor fortaleza mental para controlar sus obsesiones y compulsiones. Para aquellos con ansiedad, como en el TOC, el ejercicio también puede ayudar a despejar su mente de sus preocupaciones.
    • El ejercicio libera sustancias químicas para sentirse bien en su cuerpo llamadas endorfinas. Estos productos químicos pueden aliviar los estados de ánimo negativos y te hacen sentir más feliz y más seguro.[11]
  3. 3 Duerma adecuadamente para minimizar la ansiedad. El sueño puede parecer ajeno a los síntomas de su TOC, pero sorprendentemente, no dormir lo suficiente o tener un sueño de mala calidad puede empeorar la ansiedad. Intenta dormir al menos 7 horas cada noche mientras apuntas a 9.
    • Puede mejorar sus hábitos de sueño eliminando la cafeína de su dieta, retirándose y levantándose a la misma hora cada día, desarrollando una rutina en la que se relaje antes de acostarse y asegurándose de que su habitación sea propicia para dormir bien.[12]
  4. 4 Rodéate de un grupo de apoyo positivo. Tener cualquier tipo de trastorno mental puede hacerte sentir aislado de los que te rodean. Sin embargo, retirarse de amigos y familiares en realidad puede hacer que se sienta peor de lo que ya lo hace.[13] Por supuesto, no debe depender de nadie más para ayudarlo a controlar el TOC, pero pasar tiempo con quienes lo aman y lo apoyan puede darle la confianza y la responsabilidad de ser constante en su tratamiento.