La hiperventilación es un término médico para la respiración inusualmente rápida que a menudo se desencadena por el estrés, la ansiedad o los ataques de pánico directos.[1] La respiración excesivamente rápida crea bajos niveles de dióxido de carbono en la sangre, lo que puede causar mareos, desmayos, debilidad, confusión, agitación, pánico y / o dolor en el pecho. Si experimenta con frecuencia hiperventilación, que no debe confundirse con un aumento en la frecuencia respiratoria debido al ejercicio, entonces puede tener el síndrome de hiperventilación. El síndrome de hiperventilación a menudo se puede superar en casa con las siguientes estrategias útiles, aunque a veces se necesita una intervención médica.

Parte uno de dos:
Previniendo la Hiperventilación en el Hogar

  1. 1 Respira por tu nariz. Respirar por la nariz es una técnica efectiva para combatir la hiperventilación porque simplemente no se puede pasar tanto aire por la nariz en comparación con la boca.[2] Como tal, la respiración de la nariz reduce su frecuencia respiratoria. Puede que le cueste acostumbrarse y es posible que necesite limpiar sus fosas nasales primero, pero respirar por la nariz es más eficiente y mejor filtra el polvo y otras partículas de aire en comparación con la respiración oral.
    • Respirar por la nariz también ayudará a eliminar algunos síntomas abdominales comunes del síndrome de hiperventilación, como hinchazón, eructos y gases.
    • La respiración por la nariz también ayudará a combatir la boca seca y el mal aliento, que también están asociados con la respiración por la boca y la hiperventilación crónica.
  2. 2 Tome respiraciones abdominales más profundas." Las personas que hiperventilan crónicamente suelen tomar respiraciones superficiales de la boca y solo llenan su parte superior del tórax (campos pulmonares superiores) cuando inhalan. Esto es ineficiente y no recibe suficiente oxígeno en la sangre, lo que aumenta las tasas respiratorias. La respiración superficial persistente también hace que se exhale demasiado dióxido de carbono, lo que crea un circuito de retroalimentación negativa y desencadena aún más hiperventilación. En cambio, inhale por la nariz y practique la participación de su diafragma más, lo que actuará para absorber más aire en los campos pulmonares inferiores y suministrar a su sangre más oxígeno.[3] Esta técnica a menudo se denomina "respiración abdominal" (o respiración diafragmática) porque su parte inferior del abdomen sobresaldrá cuando fuerce la presión del músculo del diafragma.
    • Practica respirando profundamente por la nariz y observa cómo se abre tu barriga antes de que se expanda tu pecho. Notará una sensación de relajación y una frecuencia respiratoria reducida después de unos minutos.
    • Trate de contener la respiración en sus pulmones un poco más de tiempo también - apunte unos tres segundos más o menos para empezar.
  3. 3 Afloja tu ropa. Desde el punto de vista práctico, es difícil respirar profundamente si la ropa está demasiado ajustada, por lo que debe aflojarse el cinturón y asegurarse de que los pantalones queden cómodos, especialmente para facilitar la respiración del abdomen.[4] Además, mantenga la ropa suelta alrededor del pecho y el cuello, incluidas las camisas y los sostenes. Si tienes un historial de hiperventilación, entonces evita las corbatas, las bufandas y los cuellos de tortuga, ya que pueden hacerte sentir limitado y provocar un ataque.
    • La ropa ajustada puede contribuir a la sensación de asfixia en personas sensibles (o fóbicas), por lo que llevar ropa holgada es una estrategia importante para algunos.
    • La ropa hecha de fibras suaves (algodón, seda) también puede ser útil, ya que las telas más ásperas como la lana pueden causar irritación, malestar, sobrecalentamiento y agitación en algunas personas.
  4. 4 Prueba técnicas de relajación. Dado que el estrés y la ansiedad parecen ser las principales causas subyacentes del síndrome de hiperventilación crónica, y están bien documentados para desencadenar episodios agudos, una estrategia sensata es gestionar mejor cómo reaccionas al estrés. Las prácticas para aliviar el estrés, como la meditación, el tai chi y el yoga, son útiles para promover la relajación y una mejor salud emocional.[5] El yoga, en particular, no se trata solo de poner tu cuerpo en varias poses, sino que también incorpora ejercicios de respiración, que es particularmente importante para combatir la hiperventilación. Además, intente lidiar con el estrés en su vida haciendo cambios positivos y / o hágalo usted mismo para controlar los pensamientos de ansiedad sobre el trabajo, las finanzas o las relaciones.
    • El exceso de estrés / ansiedad causa la liberación de hormonas que preparan a su cuerpo para "luchar o huir", lo que incluye la respiración alterada y la frecuencia cardíaca.
    • Obtener suficiente sueño de calidad también es importante para lidiar mejor con el estrés. Una falta de sueño crónica dificulta el sistema inmune y, a menudo conduce a la ansiedad y los sentimientos de depresión.[6]
  5. 5 Haz algo de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico regular (diario), como caminar a paso rápido, es otro método para ayudarlo a dejar de hiperventilar porque lo obliga a respirar profundamente y puede mejorar la eficiencia respiratoria.[7] El ejercicio aeróbico regular también promueve la pérdida de peso, mejora la salud cardiovascular, aumenta la forma física y tiende a reducir la ansiedad que contribuye a la hiperventilación. El ejercicio aeróbico es cualquier movimiento sostenido que aumenta su corazón y las tasas de respiración hasta el punto de que llevar a cabo una conversación normal se vuelve difícil.
    • Otros ejemplos saludables de ejercicio aeróbico incluyen natación, ciclismo y trote.
    • Un aumento en la frecuencia respiratoria del ejercicio aeróbico (caracterizado por la respiración profunda para aumentar los niveles de oxígeno en la sangre) no debe confundirse con hiperventilación, que se caracteriza por respiración superficial desencadenada por ansiedad y luego perpetuada para aumentar los niveles de dióxido de carbono en la sangre.
  6. 6 Reduzca la cafeína. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso que se encuentra en el café, las hojas de té, las gaseosas, el chocolate, las bebidas energizantes, algunos medicamentos recetados y los productos de venta sin receta para bajar de peso.La cafeína aumenta la actividad cerebral (que interrumpe el sueño), puede desencadenar ansiedad y también tiene un impacto negativo en la respiración: se ha relacionado con la hiperventilación y la apnea del sueño (interrupción de la respiración durante el sueño)[8][9][10] Como tal, reduzca o elimine su consumo de cafeína si experimenta episodios de hiperventilación comúnmente.
    • Para reducir el riesgo o el grado de interrupción del sueño, evite todos los productos con cafeína después del almuerzo. La falta de sueño produce ansiedad, lo que puede desencadenar hiperventilación. Algunas personas son metabolizadores lentos de la cafeína, y algunas son metabolizadores rápidos. Los metabolizadores lentos pueden no ser capaces de beberlo en absoluto, y los metabolizadores rápidos pueden beberlo pocas horas después de acostarse
    • El consumo diario y crónico de bebidas con cafeína no parece tener tanto impacto en la respiración (porque el cuerpo se adapta a ella) en comparación con el uso ocasional o el consumo excesivo de alcohol.
    • El café recién hecho tiende a ser la fuente más concentrada de cafeína. También se puede encontrar en colas, bebidas energéticas, tés y chocolate.

Parte dos de dos:
Buscando tratamiento para la hiperventilación

  1. 1 Consulte con su doctor Aunque se cree que el estrés y la ansiedad son las principales causas subyacentes de la hiperventilación, algunas afecciones médicas también son causales. Como tal, consulte a su médico de cabecera y realice un examen físico para descartar causas más graves de hiperventilación como insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad hepática, infección pulmonar, asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), cáncer de pulmón, síndrome de dolor crónico. y sobremedicación.[11]
    • Las pruebas de diagnóstico que su médico puede realizar incluyen: tomar una muestra de sangre (verificar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono), exploración de ventilación / perfusión de sus pulmones, radiografía de tórax, exploración de tórax por TC, ECG / EKG (para verificar la función cardíaca).
    • Los medicamentos recetados que están estrechamente relacionados con la hiperventilación incluyen isoproterenol (medicamentos para el corazón), seroquel (un antipsicótico) y algunos medicamentos contra la ansiedad, como alprazolam y lorazepam.
    • Es mucho más probable que las mujeres experimenten hiperventilación que los hombres; tienen un riesgo hasta siete veces mayor.[12]
  2. 2 Vea a un profesional de salud mental. Si su médico descarta una enfermedad grave como la causa de la hiperventilación y la ansiedad o se sospechan ataques de pánico, obtenga una referencia a un psicólogo o psiquiatra para ayudar a tratar su problema.[13] La consejería / terapia psicológica (que incluye muchos enfoques y técnicas diferentes) puede ser efectiva para ayudarlo a lidiar con el estrés, la ansiedad, las fobias, la depresión e incluso el dolor crónico. Por ejemplo, la psicoterapia de apoyo puede garantizarle que está recibiendo suficiente oxígeno durante un ataque. También puede ayudar a disolver una fobia irracional (miedo) que desencadena un ataque de pánico.
    • Pregúntele a su terapeuta acerca de la terapia cognitiva conductual (TCC): le ayuda a controlar o eliminar los pensamientos negativos, las preocupaciones y las creencias falsas que lo estresan y perturban el sueño.[14][15]
    • Alrededor del 50% de las personas con un trastorno de pánico tienen síntomas de hiperventilación, mientras que alrededor del 25% de las personas con síndrome de hiperventilación tienen un trastorno de pánico.[16]
  3. 3 Habla con tu doctor sobre medicamentos. Si un trastorno psicológico subyacente no puede tratarse adecuadamente con terapia / asesoramiento sin drogas y los episodios de hiperventilación están creando problemas físicos y / o sociales cada vez más evidentes, entonces la medicación debe considerarse como último recurso. Los medicamentos ansiolíticos, los sedantes, los betabloqueantes y los antidepresivos tricíclicos pueden ser útiles y útiles para algunas personas, pero deben tomarse con precaución, generalmente a corto plazo, y con la comprensión de los numerosos efectos secundarios que son posibles (particularmente el comportamiento psicótico )[17]
    • El uso a corto plazo de medicamentos que afectan los pensamientos, las emociones y los comportamientos por lo general caen dentro del marco de tiempo de algunas semanas a menos de seis meses.
    • A la mayoría de las personas se les puede enseñar a manejar el síndrome de hiperventilación sin medicación (especialmente con la ayuda de un psicoterapeuta), mientras que otras se benefician del uso a corto plazo de drogas psicotrópicas. Sin embargo, algunos con desequilibrios químicos en sus cerebros pueden necesitar cuidados farmacéuticos a largo plazo (durante muchos años).