La despersonalización, también conocida como desrealización o disociación, es un síntoma disociativo que hace que una persona se sienta como si se estuviera observando desde fuera de su cuerpo. Las personas que experimentan la despersonalización pueden sentir un entumecimiento de los sentidos o incluso sentir que sus recuerdos no son reales.[1] Alrededor de un cuarto de las personas experimenta episodios breves de despersonalización en algún momento de sus vidas, pero para otros, es un sentimiento crónico e inquietante. Si padece despersonalización crónica que interfiere con su trabajo, actividades diarias o relaciones, o si se siente emocionalmente inestable, contacte a un médico de inmediato.[2]

Método uno de tres:
Poniéndose en la realidad

  1. 1 Reconozca y acepte la sensación de despersonalización.[3] La sensación de despersonalización generalmente no es peligrosa y comúnmente se desvanece. Recuérdate a ti mismo que la sensación es incómoda, pero temporal. Esto hará que la despersonalización tenga menos control sobre ti.
    • Dígase a sí mismo: "Este sentimiento desaparecerá".
    • Dígase a sí mismo: "Me siento raro en este momento, pero estoy bien".
    • Piense en otros casos en los que experimentó la despersonalización, y recuerde que la sensación también desapareció.
  2. 2 Enfócate en tu entorno inmediato.[4] Observe qué es la temperatura, qué cosas están a su alrededor y qué sonidos está escuchando. Póngase en contacto con un objeto cercano, como encender un ventilador o escribir con un bolígrafo. Esto forzará tu mente a estar en el momento presente, y disminuirá la sensación de despersonalización.
    • También puede llevar un elemento táctil, como papel de lija o algo peludo, para tocar durante los momentos de intensa despersonalización.[5]
    • Mencione mentalmente las cosas que ve, oye y siente a su alrededor.
    • Si es posible, escucha música. Intente con las melodías favoritas que le den sensaciones positivas, en lugar de cualquier música que pueda aumentar la ansiedad o la tristeza. La investigación muestra que la musicoterapia es efectiva para todo tipo de enfermedades mentales y puede reducir significativamente la ansiedad, la depresión o la agitación, todo lo cual puede estar presente en casos crónicos de despersonalización.[6]
  3. 3 Comprométete con quienes te rodean.[7] Comienza una conversación o vuelve a la conversación que estabas teniendo. Esto te llevará al momento presente. Si está solo, envíe un mensaje de texto o llame a un amigo o familiar solo para chatear.
    • No tiene que revelar su despersonalización a los demás.
    • Al mismo tiempo, muchas personas conocen y han experimentado la despersonalización; si se siente cómodo, hable sobre sus sentimientos con un amigo mientras están sucediendo.

Método dos de tres:
Aliviar la despersonalización debido a la ansiedad

  1. 1 Practica la respiración diafragmática.[8] Cuando te sientes ansioso, tu cuerpo entra en el modo "luchar o huir". La respiración profunda y diafragmática puede interrumpir esa reacción y ayudarlo a relajarse. Para practicar la respiración diafragmática, acuéstese boca arriba en la cama. Deje las rodillas dobladas colocando una almohada debajo de ellas para sostenerse. Coloque una mano sobre su pecho y otra debajo de su caja torácica para controlar el movimiento de su diafragma. Respire lenta y profundamente por la nariz. Observe que su estómago empuja su mano inferior hacia afuera (la mano superior debe permanecer inmóvil). Aprieta los músculos de tu estómago y exhala la respiración a través de los labios fruncidos, asegurándote de que tu cofre no se mueva. Repetir.
    • Si se encuentra en una situación de grupo, discúlpese al baño u otra área privada para practicar la respiración profunda.
    • Puede respirar de esta manera rítmica de 5 a 10 minutos aproximadamente 3 o 4 veces por día cuando note que se siente ansioso o desconectado.
  2. 2 Combate los pensamientos negativos. Tener sentimientos de despersonalización puede hacer que pienses que estás loco, que sientas que no tienes el control o que incluso te haga sentir que te desmayarás o dejarás de respirar.[9] Combata cualquier pensamiento negativo con declaraciones positivas, tales como:
    • Voy a estar bien. Me relajaré.
    • Sentir que no soy real no es peligroso; Estaré bien.
    • No me gustan estos sentimientos, pero desaparecerán.
    • Estoy presente en este momento.
  3. 3 Tómese el tiempo para participar en actividades positivas. Sus pasatiempos pueden incluir tocar la guitarra, hacer álbumes de recortes o recoger antigüedades. Lo que sea que alivia su estrés, trate de hacerlo a menudo, especialmente cuando se encuentre experimentando más ansiedad o despersonalización. Esto evitará momentos de ansiedad severa y ayudará a disminuir las instancias en las que siente despersonalización.
    • Practique el manejo del estrés todos los días, ya sea que eso signifique tomarse un descanso o hacer una pausa de unos minutos todos los días para participar en una actividad que disfrute.
  4. 4 Hacer ejercicio regularmente. Debido a que la despersonalización se asocia comúnmente con la ansiedad y la depresión, el ejercicio es una excelente manera de aliviar los sentimientos de ser "no reales". El ejercicio aumenta su confianza, libera la tensión y ayuda a controlar los niveles de estrés.[10] Participe en caminatas diarias, comience un régimen de trote o busque otro tipo de actividad física que alivie su estrés.
    • Los científicos han descubierto que un neuropéptido llamado galanina, que se libera durante y después del ejercicio, protege las sinapsis en la corteza prefrontal y ayuda a nuestros cerebros con la regulación de las emociones y la resistencia al estrés.[11]
  5. 5 Duerma lo suficiente. Mantener un régimen de sueño regular de aproximadamente 8 a 9 horas por noche es importante para aliviar la ansiedad y superar la despersonalización resultante que puede ocurrir a partir de ella. El vínculo entre el sueño y la ansiedad / estrés es una calle de doble sentido, en la que no administrar uno causa un problema en el otro. Practica una buena higiene del sueño para asegurarte de que obtienes la cantidad de sueño necesaria para evitar los sentimientos de despersonalización.[12]
    • Evite la cafeína o el alcohol ya que ambos pueden desencadenar ansiedad y mantenerse despierto durante la noche.
    • Establezca una rutina de relajación nocturna que incluya actividades relajantes como leer, escuchar música suave o meditar.
    • Reserve la habitación solo para dormir o relajarse. Y, corte toda la electrónica al menos una hora antes de acostarse.

Método tres de tres:
Obtener ayuda profesional

  1. 1 Encuentra un terapeuta Si sus sentimientos de despersonalización están interfiriendo con su vida diaria, debe consultar a un profesional médico. Hay muchos tipos de terapia para tratar el trastorno de despersonalización. Cuando encuentre un terapeuta, pregunte qué tipo de asesoramiento brindan y qué tipo de asesoramiento es el adecuado para usted. Las formas comunes de tratamiento para la despersonalización incluyen:[13]
    • Terapia cognitiva: funciona para cambiar sus pensamientos acerca de sentirse irreal
    • Terapia conductual: lo ayuda a desarrollar estrategias de comportamiento para distraerse de los síntomas de despersonalización
    • Terapia psicodinámica: tiene como objetivo resolver los sentimientos dolorosos y las experiencias que estimulan la necesidad de distanciarse de uno mismo y de la realidad.
    • Técnicas de conexión a tierra: similares a las enumeradas anteriormente, estas tácticas utilizan los cinco sentidos para ayudarlo a sentirse más conectado consigo mismo y con el mundo que lo rodea.
    • Si encuentra que cierto terapeuta es inútil, siempre puede ir a uno diferente.
  2. 2 Asista a la terapia tantas veces como sea necesario. Esto variará según la gravedad de su despersonalización. Algunas personas asisten a la terapia mensualmente, semanalmente y, en casos severos, a diario. Su médico determinará con qué frecuencia debe ir a la terapia.
    • Saltarse las sesiones de terapia evitará que obtenga la ayuda que necesita; asistir a todas las citas programadas.
    • Si no tiene una cita programada y siente que necesita ayuda inmediata, llame al 911.
    • Si tiene tendencias suicidas, llame a la Línea Directa Nacional de Prevención del Suicidio: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
  3. 3 Mantenga un diario de sus síntomas. Esto te ayudará enormemente a comunicarte sobre tu despersonalización. Escriba dónde y cuándo tiene algún ataque y anote todos los detalles posibles sobre el ataque, incluidos sus pensamientos en ese momento. Si se siente cómodo, muestre estos registros a su terapeuta o tráigalos a sesiones de terapia como referencia.
    • Asegúrese de tomar nota si los síntomas de su despersonalización se superponen con los de otra enfermedad. La despersonalización a menudo acompaña a enfermedades mentales graves como la esquizofrenia, la depresión y el trastorno por estrés postraumático. Informe a su médico si está evitando amigos, familiares, trabajo o actividades que alguna vez disfrutó debido a sus síntomas, ya que esto podría indicar un problema mayor o un trastorno comórbido.[14]
  4. 4 Tome medicamentos si es necesario. Aunque no existe un medicamento específicamente recetado para los trastornos disociativos, los antidepresivos o ansiolíticos comúnmente se prescriben con diversos grados de éxito. Su médico puede recetarle fluoxetina, clomipramina o clonazepam.[15]
    • Recuerde, si comienza a tomar medicamentos, nunca deje de tomarlos sin antes consultar a su médico.
    • Evite las drogas y el alcohol cuando tome medicamentos contra la ansiedad o antidepresivos.
    • Nunca tome más medicamento que las instrucciones prescritas.