Ponerse en forma haciendo ejercicio y comiendo bien puede tener profundos efectos en su salud general y en su sensación de bienestar.[1] Incluso si solo tiene un mes, puede lograr un progreso significativo en su viaje hacia una mejor condición física, independientemente de su punto de partida. Además, puedes comenzar a consolidar hábitos saludables como parte de tu vida.[2] La actividad física es un proceso constante, no algo que puede lograr en solo un mes.

Parte uno de cuatro:
Evaluar su estado físico actual y establecer metas

  1. 1 Considera tu salud actual. Si tiene una condición de salud grave actual, como una enfermedad cardíaca, debe hablar con su médico antes de embarcarse en un nuevo plan de dieta o ejercicio. Si por lo general está sano, puede realizar cambios de manera segura en su régimen, pero disminuya la velocidad si nota mareos o dificultad para respirar.[3]
  2. 2 Registre datos sobre su nivel de condición física actual. Al monitorear su nivel de condición física, podrá registrar la cantidad de progreso que ha realizado en el transcurso de un mes. También puedes identificar áreas de dificultad particular.[4]
  3. 3 Evalúe su aptitud cardiovascular. La capacidad cardiovascular es una medida de qué tan bien funcionan el corazón y los pulmones para proporcionar oxígeno a los músculos cuando se mueve.[5] El sistema cardiovascular es uno de los sistemas de órganos más importantes de su cuerpo, y la mejora de la capacidad cardiovascular puede disminuir las posibilidades de sufrir varias enfermedades graves, incluidas las enfermedades del corazón.[6]
    • Camina o corre durante doce minutos y mide qué tan lejos llegaste. Las siguientes distancias son promedio para cada grupo de edad:[7][8]
      • Hombres en sus 20 años: 1.37 - 1.49 millas (2.2 - 2.4 km)
      • Mujeres en sus 20 años: 1.11 - 1.37 millas (1.8 - 2.2 km)
      • Hombres en sus 30 años: 1.18 - 1.42 millas (1.9 - 2.3 km)
      • Mujeres en sus 30 años: 1.05 - 1.24 millas (1.7 - 2 km)
      • Personas en sus 40 años: 1- 1.25 millas (1.6 - 2 km)
      • Personas en sus 50 años: 1.19-1.26 millas (1.9 - 2 km)
      • Personas en sus 60 años: 1.12-1.18 millas (1.8 - 1.9 km)
  4. 4 Evalúa tu fuerza muscular y tu resistencia. La fuerza muscular es una medida de qué tan bien puede usar sus músculos y el tejido conectivo para moverse y completar actividades. La fuerza muscular mejorada se asocia con una mejor energía, una mejor postura, menos lesiones y mayores niveles de salud en la vejez.[9]
    • Mantenga una posición de tabla. Póngase a cuatro patas y apóyese con sus antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros. Extiende tus piernas y mantén tu espalda plana. Estás apoyando tu peso con los brazos y los dedos de los pies. Una retención de 90 segundos es un resultado promedio si tienes 40 años.[10]
    • Cuente cuántas flexiones puede hacer antes de tener que detenerse. A menos que ya incluya flexiones en su rutina de ejercicios, haga flexiones modificadas con las rodillas en el suelo. Acuéstese en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos por los hombros. Póngase de pie, manteniendo la espalda recta, hasta que sus brazos estén derechos. Baje de nuevo hasta dos pulgadas del piso.[11] Completar 11 - 14 es promedio si tienes 40 años.[12]
    • Párese con la espalda contra una pared, con los pies a unos dos pies de distancia de la pared. Baje doblando las rodillas hasta que estén en un ángulo de noventa grados. Sosténgase en esta postura similar a una silla todo el tiempo que pueda. Esta es una medida de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Mantenerse en esta postura durante 19 - 26 segundos es promedio si tiene más de 40 años.[13]
  5. 5 Evalúa tu flexibilidad. Poder mover las articulaciones en un rango completo de movimiento ayuda a evitar lesiones. También aumenta el flujo de sangre a tus músculos.[14]
    • Siéntate en el piso y avanza hacia adelante. Esta es una medida de flexibilidad en sus piernas, caderas y espalda. [15] ¿Cuánto necesitas doblar las rodillas para llegar a los dedos de los pies? Una ligera curva es promedio.[16]
  6. 6 Calcule su IMC. Una forma conveniente de determinar su composición corporal es el "Índice de masa corporal". Hay muchas calculadoras de IMC disponibles en línea, o puede calcular su IMC usted mismo. Para calcular su índice de masa corporal (IMC), multiplique su altura en pulgadas por sí mismo. Luego, divida su peso en libras por este número y multiplique por 703.[17]
    • En general, un IMC de entre 18.5 y 25 se considera saludable; sin embargo, recuerde que estas son solo aproximaciones aproximadas y deben usarse con precaución. Si bien un IMC alto generalmente se correlaciona con un alto porcentaje de grasa corporal, los rangos medios, especialmente, pueden no explicar por completo las variaciones en el tipo de cuerpo.[18]
    • Si usa el sistema métrico, el IMC es su peso (en kilogramos) sobre su estatura al cuadrado (en centímetros). IMC = (Peso en kilogramos / (Altura en metros x Altura en metros))
  7. 7 Usa los datos para establecer metas. En un mes, no pasarás de caminar media milla en doce minutos a correr un maratón. En su lugar, concéntrese en establecer metas que sean alcanzables.[19] Por ejemplo, asegúrese de obtener tres caminatas de 2 km por semana durante un mes entero. O establecer un objetivo para hacer un programa de resistencia dos veces por semana durante un mes entero. Estos son alcanzables.
  8. 8 No intentes hacer todo de una vez. Revisar su dieta, tratar de perder peso, hacer más ejercicio, tratar de desarrollar la fuerza, eliminar los malos hábitos: todos estos son objetivos valiosos. Pero hacerlos todos al mismo tiempo en un mes es probable que sea estresante en lugar de útil. Elija un área para concentrarse y sepa que hay mucho tiempo para abordar otros aspectos de un estilo de vida saludable una vez que tenga una buena rutina en esa área.

Parte dos de cuatro:
Ganar fuerza y ​​resistencia

  1. 1 Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio puede ayudarlo a mantener un peso saludable y protegerlo de enfermedades como la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres. También puede hacerte sentir mejor y vivir más tiempo.[20] Las pautas oficiales sugieren realizar al menos 150 minutos de actividad física cada semana, con unos 20 a 30 minutos de actividad vigorosa. Eso equivale a poco más de veinte minutos por día de algún tipo de ejercicio, que puede dividir en trozos de diez minutos.[21]
    • Empieza pequeño. No necesita correr a toda velocidad durante veinte minutos todas las mañanas. Dar un paseo de diez minutos a la hora del almuerzo e incorporar saltos, baile o estiramiento fácil en su rutina nocturna ya es un gran comienzo.
    • Si ya está en forma, haga más ejercicio, si lo desea. Mientras no te lastimes, el aumento del ejercicio generalmente se correlaciona con mayores beneficios.[22]
    • Busque formas de incorporar el ejercicio a su rutina diaria. Por ejemplo, camine durante parte o la totalidad de su viaje diario en lugar de tomar el automóvil o el tránsito.
  2. 2 Haz ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico aumenta su frecuencia cardíaca y aumenta su capacidad para respirar. Puedes comenzar con cinco o diez minutos de ejercicio aeróbico. Dé un paseo, y haga cinco o diez minutos de él muy enérgico, por ejemplo.[23] Poco a poco acumule cuánto tiempo pasa, hasta que al final del mes, al menos media hora de su ejercicio semanal se gaste en ejercicio aeróbico vigoroso.
    • Si haces ejercicio aeróbico vigoroso, deberías estar trabajando lo suficiente para poder decir unas pocas palabras antes de parar para recuperar el aliento y estar sudando.
    • Varíe su rutina para mantener el interés. Correr, bailar, nadar y algunos deportes pueden proporcionar buenos ejercicios aeróbicos.
  3. 3 Incluye algo de entrenamiento de fuerza. El ejercicio centrado en la construcción de masa muscular también crea huesos más fuertes y aumenta su resistencia. Además, puede hacer más fácil para usted quemar calorías de manera eficiente y así evitar el exceso de peso.[24] No se esfuerce demasiado: use solo suficiente peso o resistencia para que sus músculos estén cansados ​​después de diez a doce repeticiones.[25] Lentamente construya un peso más pesado o una mayor resistencia cada semana, con cuidado de no agregar más de lo que puede manejar de diez a doce repeticiones.[26]
    • Los ejercicios de peso corporal usan su propio cuerpo como resistencia. Estos incluyen flexiones, pull-ups, abdominales, sentadillas y estocadas.
    • Las pesas, las pesas y las bandas de resistencia se pueden comprar o usar en un gimnasio para agregar más resistencia a su entrenamiento. También puede hacer uso de artículos domésticos comunes, como latas de sopa o jarras llenas de agua.
  4. 4 Estira para ser más flexible.[27] Estírese lentamente en una posición de incomodidad leve y mantenga la posición durante al menos 20 y hasta 30 segundos, respirando normalmente en todo momento. Asegúrese de incluir al menos unos minutos de estiramiento o entrenamiento de flexibilidad en su nueva rutina. Comience con un tipo de estiramiento y apréndalo bien en el transcurso de una semana; en las siguientes tres semanas, intente agregar estiramientos que se dirijan a otros tres grupos musculares.
    • Debe hacer ejercicios de flexibilidad una vez que su cuerpo ya esté caliente. Intenta hacerlas una vez que ya estés caliente y respirando con dificultad por una caminata rápida, por ejemplo.[28]
  5. 5 No tengas miedo de comenzar pequeño. Si se siente abrumado o no ha estado activo durante mucho tiempo, no se fuerce a cambiar de la noche a la mañana. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno en absoluto. Busque maneras de incluir ejercicios regulares y cómodos, como caminar quince minutos en su hora del almuerzo. Luego comienza a agregar tiempo e intensidad.[29]
  6. 6 Pruebe tai chi, especialmente si tiene múltiples condiciones de salud o es mayor. Basado en una antigua forma china de arte marcial, el tai chi enfatiza la respiración, el movimiento fluido y el ejercicio que funciona en todo el cuerpo. Mejora la forma física general, así como la postura y el equilibrio.[30] Unirse a una clase de tai chi durante un mes puede ayudarlo a encontrar el enfoque y la estructura que necesita para ponerse en forma.

Parte tres de cuatro:
Obtener más en forma a través de la dieta

  1. 1 Concéntrese en la salud y el mantenimiento en lugar de la pérdida de peso dramática. Las dietas estrictas debilitan su sistema inmunológico, pueden dañar su corazón y pueden causar aumento de peso en el futuro.[31] En lugar de establecer objetivos de pérdida de peso difíciles de alcanzar, haga cambios de estilo de vida para mejorar la salud de su dieta en general.
    • Una tasa saludable de pérdida de peso es entre media libra y dos libras por semana. En un mes, no deberías perder más de ocho libras, como máximo.[32]
    • No restrinjas las calorías demasiado. Calcule la cantidad de calorías que necesita en función de su edad y tamaño.[33]
  2. 2 Elija una dieta a la que pueda apegarse. Si vas a probar una dieta establecida este mes, elige sabiamente. Las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos tienen resultados similares cuando se trata de perder peso, aunque hay cierta evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas.[34] Aún así, el factor más importante es adherirse a una dieta, en lugar de los detalles de la dieta en sí.[35] Sea realista acerca de sus preferencias, así como de cómo compra y prepara los alimentos al elegir un método de dieta.
  3. 3 Comer despacio. Su cerebro necesita aproximadamente veinte minutos desde el momento en que comience a comer para indicar que está lleno. Comer más lentamente le ayudará a consumir menos calorías en general en una comida.[36]
  4. 4 Evite las calorías vacías y los alimentos de conveniencia. En general, debe elegir alimentos que tengan muchos nutrientes por caloría, como verduras, verduras de hoja verde, granos integrales y pescado. Busque alimentos con mucha fibra, como frijoles, guisantes, nueces y verduras.[37] Para comenzar este mes, concéntrese en una categoría o comida que pueda hacer más saludable.
    • Por ejemplo, puede reemplazar bebidas azucaradas como refrescos con agua o té o café sin azúcar. En lugar de beber una lata de refresco por la tarde, reemplácela con una taza de té verde.
    • Empaca fruta para un postre en lugar de galletas o dulces.
    • Comprométete a hacer una comida casera y basada en vegetales por semana.Use esto como una oportunidad para experimentar con nuevas recetas y ver lo que le gusta.
  5. 5 No confíes en el ejercicio. Es poco probable que el ejercicio por sí solo lo ayude a perder peso, aunque suprime el hambre y quema calorías.[38]
  6. 6 Tenga cuidado con el uso de suplementos. Si bien hay evidencia de que los suplementos de creatina pueden ayudar a desarrollar músculo en un entrenamiento serio de levantamiento de pesas, las respuestas individuales son muy variables.[39]

Parte cuatro de cuatro:
Mejorando la salud general

  1. 1 Dejar de fumar. Si fuma, dejar de fumar puede ser lo más beneficioso que puede hacer este mes por su salud. Fumar tiene efectos negativos en casi todos los órganos principales de su cuerpo.[40] La exposición al tabaco y al humo de segunda mano es la principal causa de muerte prevenible en los Estados Unidos.[41]
    • El primer mes después de dejar de fumar puede ser muy difícil, con síntomas de abstinencia que incluyen problemas para dormir, fatiga, ansiedad e irritabilidad que aparecen en los primeros días. La buena noticia es que estos síntomas comienzan a desvanecerse después de las primeras dos semanas.[42]
    • Cada impulso de fumar durará unos treinta segundos antes de retirarse. Haga un plan sobre cómo lidiar con estos impulsos. Respirar profundamente, beber agua fría, comer una casa de moneda, o llamar a un amigo son todos ejemplos de formas de lidiar con la necesidad de fumar hasta que desaparezca.[43]
    • Los parches de nicotina y la goma de mascar también pueden ayudar a aliviar los antojos. Consulte a su médico para obtener más información si necesita ayuda.[44]
  2. 2 Bebe alcohol solo moderadamente El consumo moderado, definido en los Estados Unidos como no más de una bebida al día para las mujeres y de una a dos bebidas para los hombres, se ha asociado con algunos beneficios para la salud. Sin embargo, beber más que eso puede causar serios problemas de salud.[45]
    • Tomar un mes libre de tomar por completo puede tener beneficios inmediatos para su hígado, así como ayudarlo a reducir el consumo de calorías en general.[46]
    • Si anhelas el alcohol, tienes problemas para dejar de beber una vez que has comenzado, o notas síntomas de abstinencia de alcohol, es posible que tengas un problema más grave. Hable con su médico o un consejero si le preocupa su consumo de alcohol.[47]
  3. 3 Hacer yoga. El yoga combina ejercicios de fortalecimiento y estiramiento con meditación y un enfoque en la respiración.[48] Se ha demostrado que ayuda al cuerpo a regular las hormonas del estrés.[49] El yoga es beneficioso para la salud mental y física general.[50]
    • Encuentra un estilo de yoga que resuene contigo. Algunas clases de yoga se centran en la relajación y la meditación, mientras que otras proporcionan un entrenamiento más sólido. Muestre algunos este mes y vea lo que podría ser una buena opción.
    • Eche un vistazo a algunos estudios de yoga de la zona. Muchos estudios de yoga tienen especiales para estudiantes nuevos, lo que le permite probar sus clases sin un gran compromiso financiero por adelantado.
    • Busque clases de yoga en línea. Si bien es útil tener un maestro cuando recién comienza, las clases en línea pueden hacer que sea más fácil practicar en casa y dentro de un presupuesto.
  4. 4 Dormir lo suficiente. Los adultos generalmente necesitan de siete a nueve horas de buen sueño cada noche. Si tiene dificultades para despertarse, es posible que no obtenga suficiente sueño de alta calidad. Además de hacer que se sienta mejor, un sueño adecuado y de buena calidad lo ayuda a mantener un peso saludable y disminuye el riesgo de ciertas enfermedades, incluida la diabetes.[51]
    • Mantenga un horario regular, vaya a la cama y se despierte a horas similares todos los días.
    • Pase la hora antes de acostarse en actividades tranquilas, como leer o tomar un baño tibio. Mantenga su área de dormir fresca, oscura y silenciosa.[52]
    • Hable con su médico si tiene problemas serios para dormir, nunca se sienta descansado a pesar de dormir o tiene problemas para adaptarse a los nuevos turnos de trabajo que interrumpen su sueño.[53]
  5. 5 Tener una vida sexual saludable. Además de ser una forma moderada de ejercicio, el sexo puede aumentar su sistema inmunológico, disminuir la presión arterial y ayudarlo a relajarse.[54] Tener relaciones sexuales, incluida la estimulación genital y el orgasmo, dos veces por semana se correlaciona con importantes beneficios para la salud.[55]