Una vergüenza por usar el baño en público, también conocido como síndrome de vejiga tímida o Paruresis por evitación, puede afectar a hombres, mujeres y niños.[1] Puede sentirse muy incómodo al usar un baño público y sentirse ansioso o agitado una vez que se encuentre en el baño o en el urinario. A veces, este trastorno de ansiedad social puede dificultar realmente ir al baño, ya que los músculos que controlan las deposiciones y su capacidad para orinar pueden congelarse o endurecerse.[2] Al tratar de superar la vergüenza de utilizar un baño público, debe centrarse en técnicas para relajarse y técnicas para distraerse y así poder superar su incomodidad. Si estos no son efectivos, es posible que desee utilizar técnicas profesionales para su trastorno.

Método uno de tres:
Usando técnicas de relajación

  1. 1 Ve por el puesto más alejado de la puerta. Para obtener más sensación de privacidad, diríjase al puesto al final de la línea. Puede sentirse más cómodo yendo al baño si está más alejado de otras personas que usan el baño.[3]
    • Si está utilizando un baño con un orinal, puede elegir el urinario más alejado de la puerta o un orinal donde no haya nadie a cada lado de usted. Esta pequeña sensación de privacidad podría hacer mucho para calmar los nervios y hacer que te sientas más tranquilo.
  2. 2 Hacer ejercicios de respiración Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a sentirse tranquilo y relajado, lo que ayudará a relajar los músculos de la vejiga y le permitirá ir al baño. Puede hacer ejercicios de respiración simples en los que inhala y exhala, inhala por tres razones y exhala por tres razones.[4]
    • También puedes probar la respiración abdominal, donde inhalas por la nariz y llenas el abdomen con la respiración. A continuación, puede mantener tres cuentas en la parte superior de la inhalación y luego exhalar a través de la nariz otra vez, dejando que su vientre se acerque a la columna vertebral. Esto te permitirá experimentar una respiración más profunda y sentirte más relajado.
  3. 3 Practica apretando y soltando tus músculos pélvicos. Puede tratar de activar los músculos que controlan su capacidad para ir al baño practicando apretar los músculos pélvicos y luego soltarlos. También puede sincronizar esto con su respiración, donde inhalará mientras aprieta los músculos pélvicos y luego exhala a medida que libera los músculos pélvicos.[5]
    • A medida que aprietas los músculos pélvicos, puedes experimentar una sensación similar a la de retener la orina cuando tienes que ir al baño muy mal. A medida que libera sus músculos pélvicos, puede experimentar una sensación similar a la liberación de orina, como cuando va al baño.
  4. 4 Escucha música relajante. Póngase en un espacio para la cabeza relajante colocando auriculares y escuchando música en su teléfono inteligente o un reproductor de música. Elija música que lo ayude a sentirse relajado, desde la música clásica hasta el jazz suave y la música trance. De esta manera, puedes concentrarte en la música en lugar del ambiente del baño o en cualquier situación embarazosa que puedas sentir cuando estés en el baño.[6]
  5. 5 Prueba la meditación. La meditación puede ser ideal para entrar en un espacio libre relajado y alejarse de cualquier incomodidad que pueda experimentar. Puedes hacer una meditación de respiración profunda, donde cierras los ojos y te centras en tu respiración mientras inhalas y exhalas. O bien, puedes probar la meditación mantra, donde repites un mantra en tu mente mientras inhalas y exhalas. Esto podría ser un mantra que encuentres relajante y relajante.

Método dos de tres:
Usando técnicas de distracción

  1. 1 Intenta hacer una serie de problemas matemáticos en tu cabeza. Hacer cálculos matemáticos o problemas en la cabeza ayuda a activar la corteza cerebral y bloquea los impulsos inhibidores que van desde el cerebro hasta la vejiga.[7]
    • Puede elegir cálculos matemáticos bastante simples, como la tabla de tiempos, comenzando desde 1x1 = 1, 1x2 = 2, o la tabla de adiciones, comenzando desde 2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
    • También puede probar problemas matemáticos más complejos, como problemas matemáticos de división larga o tratar de resolver ecuaciones matemáticas complejas, si conoce alguno de ellos de memoria. También puede buscar ecuaciones en su teléfono inteligente si está sentado en el puesto de baño.
  2. 2 Juega juegos en tu teléfono. Si tiene acceso a juegos en su teléfono inteligente, puede resultarle útil distraerse jugando sus juegos favoritos mientras se encuentra en el puesto de baño. Esto le permitirá enfocarse en el juego, en lugar de su incomodidad o vergüenza.[8]
    • Tenga en cuenta que su teléfono probablemente recogerá gérmenes si lo saca y lo toca en el baño. Por lo tanto, siempre limpie su teléfono después de haberlo usado en el baño.
  3. 3 Traiga material de lectura al puesto. Este podría ser un artículo del periódico o de una revista. O bien, puede obtener material de lectura en su teléfono. La lectura puede actuar como una distracción útil mientras usa el baño público.
  4. 4 Use productos para ocultar olores desagradables. Los malos olores en el baño pueden ser una distracción poco acogedora para algunos. Puede tratar de enmascarar los malos olores en el establo o en el urinario trayendo consigo una pequeña botella de ambientador. Luego puede usarlo para refrescar el establo antes o después de usarlo.[9]
    • También puede llevar otros productos de higiene, como desinfectante para manos, para que sienta que no está recogiendo ningún germen mientras usa el baño o las toallitas antibacterianas en caso de que no haya fundas para los inodoros.
    • Actualmente hay productos en el mercado que se pueden rociar en el inodoro después de usar el baño para enmascarar el olor. Lleve una pequeña botella de este producto en su bolsa para que pueda sentirse menos ansioso por los malos olores cuando esté en el baño.

Método tres de tres:
Usando técnicas profesionales

  1. 1 Prueba la psicoterapia. Si está empezando a experimentar otros problemas de salud debido a su "vejiga tímida" o paruresis, como estreñimiento y dolor abdominal, es posible que desee hablar con un terapeuta profesional acerca de su trastorno. Busque un terapeuta que tenga conocimiento de la paruresis y haya trabajado antes con personas que sufren de paruresis.[10]
    • Su médico de familia puede recomendarle a un terapeuta que trata a personas con paruresis. Es probable que deba asistir semanalmente a sesiones de terapia uno a uno o sesiones de terapia grupal, donde puede hablar sobre su ansiedad y temores asociados con el uso de baños públicos. También puede aprender técnicas para lidiar con su trastorno.
    • Recuerde que retener la orina durante demasiado tiempo puede causar problemas médicos, como infecciones del tracto urinario. Es una buena idea obtener ayuda antes de que surjan problemas serios.
  2. 2 Hable con su médico sobre la terapia de exposición gradual. La terapia de exposición graduada es un programa paso a paso que hace que los participantes intenten orinar más y más en lugares públicos difíciles. Alrededor de ocho de cada diez personas con paruresis son tratadas exitosamente con terapia de exposición gradual.[11] Puede obtener una referencia para un especialista en conducta que realiza terapia de exposición gradual a través de un psicólogo y un terapeuta.[12]
    • Para hacer una terapia de exposición gradual, hará una lista que clasifique las ubicaciones de micción que son las más fáciles de usar y las más difíciles de usar. Por ejemplo, su baño en casa puede ser más fácil y un baño público en el trabajo puede ser más difícil. A continuación, comenzará tratando de usar el baño en los lugares más fáciles y siga su camino hacia los lugares más difíciles.
    • Debe hacer terapia de exposición gradual de tres a cuatro veces por semana para obtener los mejores resultados y tomar muchos líquidos antes de cada sesión. Los participantes generalmente notan los resultados después de 12 semanas.
  3. 3 Trabaja con un amigo cercano o un miembro de tu familia durante la terapia de exposición gradual. Como parte del proceso de terapia de exposición graduada, tendrá que contar con un "compañero de pee", que lo apoyará y se mantendrá cerca de usted para que se sienta cómodo orinar o ir al baño. Este podría ser un amigo cercano o un miembro de la familia. Su "compañero de pija" se parará cerca de usted mientras orina por unos segundos y luego se detendrá. Luego puede acercarse un poco más mientras va al baño nuevamente, orinar durante unos segundos y luego detenerse. La idea es seguir practicando orinar con tu compañero de pee mientras se acerca cada vez más al inodoro.
    • Luego, puede comenzar gradualmente a hacer ruido mientras orina para tratar de sentirse más cómodo usando el baño, como las salpicaduras. Una vez que esté bien orinar en su casa, usted y su compañero de pipí pueden mudarse a un baño público silencioso. Su "compañero de pipí" puede pararse afuera de la puerta del baño mientras orina.
    • Trabajarás con tu "compañero de pee" para ver tu lista de ubicaciones hasta que puedas ir al baño con éxito en un baño ruidoso y lleno de gente.
  4. 4 Únase a la Asociación Internacional de Paruresis. La IPA es una organización sin fines de lucro que ayuda a educar al público sobre la paruresis y comparte información sobre tratamientos efectivos para la paruresis.[13]
    • La API lleva a cabo talleres de fin de semana para personas que luchan contra la paruresis. También puede obtener una referencia a un terapeuta cognitivo-conductual que puede ayudarlo a tratar su paruresis.
    • Puede acceder al formulario de registro para IPA en su sitio web.