Se estima que el miedo extremo a las alturas, también conocido como acrofobia, afecta hasta al 5 por ciento de la población general.[1] Si bien casi todo el mundo experimenta cierto grado de ansiedad ante la idea de una caída grande y peligrosa, el miedo es debilitante para algunos. Si su miedo a las alturas es tan extremo que interfiere con su rendimiento en la escuela o el trabajo o dificulta su disfrute de las actividades cotidianas, es posible que tenga acrofobia. Aprende sobre la acrofobia y los métodos efectivos para lidiar con tu miedo.

Método uno de cuatro:
Comprender y potencialmente enfrentar su miedo

  1. 1 Determina los disparadores exactos e intensidad de tu miedo. Es posible que necesite un tratamiento especializado para una fobia en lugar de simplemente tratarlo por otro tipo de trastorno de ansiedad, ya que puede sentir una sensación de estrés extremo al solo pensar en estar a cierta altura. También puede experimentar cambios fisiológicos, como aumento del ritmo cardíaco y la presión arterial y aumento de la sudoración.[2] Si es así, es posible que necesite un tratamiento especializado para una fobia en lugar de simplemente recibir tratamiento para otro tipo de trastorno de ansiedad.[3] Si su miedo a las alturas no es tan severo como este, es posible que pueda trabajar para aliviar cualquier incomodidad que sienta a ciertas alturas con un poco de práctica. Por otro lado, si su malestar es tan grave que no puede afrontarlo usted mismo, es posible que tenga que pasar a probar la terapia o tratarla con medicamentos.
    • Por ejemplo, ¿alguna vez no tomó un trabajo porque estaba ubicado arriba de cierto piso, o perdió la oportunidad de reunirse con personas importantes porque le pidieron que se reuniera en un lugar demasiado alto? Si es así, podría indicar algo más serio que un simple "miedo a las alturas", como un trastorno de fobia / ansiedad.
    • Si no está seguro de cuántas veces su temor a las alturas le impidió hacer lo que desea, siéntese y haga una lista. Piense en todas las veces que no hizo lo que quería o necesitaba hacer debido a su miedo. Ponerlos en papel podría darle una mejor idea de qué tan serio ha afectado su miedo a su vida.
  2. 2 Considere la probabilidad de cualquier daño real como resultado de las situaciones que teme. Por definición, una fobia es un miedo "irracional" a las experiencias que la mayoría de las personas no encontrarían amenazantes.[4] Pero, si su temor a las alturas es relativamente menor, una apelación a las estadísticas podría poner las cosas en perspectiva. En su mayor parte, el tipo de cosas que provocan un miedo a las alturas (rascacielos, aviones y montañas rusas, por ejemplo) son increíblemente seguras.[5][6] Estas cosas están diseñadas específicamente para ser lo más robustas y seguras posible. Es fácil olvidar lo poco probable que es que sufras algún daño en actividades normales y cotidianas como volar o trabajar en un edificio alto.
    • Por ejemplo, dependiendo de la aerolínea, las probabilidades de estar involucrado en un accidente aéreo fatal pueden ser tan bajas como aproximadamente 1 en 20 millones.[7]. Compare eso con las probabilidades de que un ciudadano estadounidense sea alcanzado por un rayo, que se estima que es de aproximadamente 1 en 1 millón.[8].
  3. 3 Relajarse. Las actividades de relajación que se centran en la encarnación, como el yoga o la meditación, pueden ayudarlo a influir en cómo su miedo o ansiedad afectan su vida.[9] Esto puede ser algo tan simple como practicar ejercicios de respiración profunda mientras piensas en las situaciones que temes. O puede incluir el tiempo dedicado a asistir a una clase de yoga. Estas prácticas pueden ayudarlo a ser sensible a cómo sus emociones están conectadas con procesos fisiológicos, como la respiración, la frecuencia cardíaca y la sudoración.[10]
    • Hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y mantener una dieta saludable son todas maneras excelentes de regular los procesos fisiológicos relacionados con las fobias y la ansiedad. Comenzar de a poco, como ir de paseo regularmente o beber más batidos de fruta caseros en lugar de comer refrigerios grasos, puede llevarlo por el camino correcto.
  4. 4 Considere eliminar la cafeína de su dieta. El consumo de cafeína puede ser un factor que contribuye a la ansiedad relacionada con la acrofobia. Limitar o abstenerse de la cafeína podría ayudar a aliviar los síntomas.[11] Además, la reducción de la cafeína es probable que te haga sentir menos nervioso y relajado, lo que puede facilitar el enfrentamiento de tu miedo.
  5. 5 Gradualmente exponerte a tu miedo. Intenta exponerte lentamente y progresivamente a mayores alturas. Por ejemplo, es posible que desee comenzar simplemente estudiando en un balcón del segundo piso. Luego, podrías intentar subir una gran colina y mirar hacia abajo sobre la distancia que cubriste. Cuando esté cómodo, continúe exponiéndose a mayores alturas. Si puede, siempre trate de sentirse lo más apoyado posible durante estas actividades, invitando a un amigo, por ejemplo. Enorgullécete de cada logro y no pierdas el impulso. Con paciencia, eventualmente te encontrarás bungee jumping para celebrar tu nueva fuerza.
    • Puede ser muy difícil obligarse a hacer algo que sabe que lo pondrá nervioso. Para darte un "empujón" extra, crea situaciones en las que tendrás que enfrentar tu miedo. Por ejemplo, si estás en un carnaval y un amigo quiere que vayas a dar un paseo aterrador, dile que lo harás y compra un boleto. Es más probable que lo haga si ya está involucrado en la experiencia. No olvide que puede usar técnicas de relajación para calmar su nerviosismo.

Método dos de cuatro:
Prueba de terapia

  1. 1 Conozca sus límites personales. Si constantemente te estás perdiendo oportunidades debido a tu miedo a las alturas y ya has intentado enfrentar tu miedo, tal vez quieras considerar más opciones a largo plazo. Explore estas opciones en profundidad dándose cuenta de que pueden ayudarlo a aprovechar las oportunidades.
    • Los estudios han demostrado que varias formas de tratamiento que puede encontrar en la terapia, como la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), son útiles para controlar fobias específicas, como la acrofobia.[12]
  2. 2 Encuentre un terapeuta que se adapte a sus necesidades. Existen numerosas escuelas de psicoterapia, que van desde el método psicoanalítico tradicional hasta enfoques existenciales y alternativos. El objetivo de cualquier programa de terapia debe ser ayudarlo a reducir su miedo de manera segura y gradualmente mientras le enseña cómo controlar su ansiedad. La terapia puede o no estar asociada a tratamientos medicinales. En última instancia, debe decidir qué tipo de terapia es la mejor opción para usted. Pero hay cosas que debe considerar al elegir un terapeuta, que incluyen:
    • Acreditación Antes de comenzar un programa de terapia, investigue la educación y certificación de los terapeutas y consejeros que está considerando. Intente encontrar un terapeuta o consejero con licencia en su campo y con algún tipo de experiencia en el tratamiento de fobia / ansiedad.
    • Experiencia. Trate de encontrar un terapeuta que haya estado en práctica el tiempo suficiente para generar una cantidad de antiguos pacientes felices y sanos. Si puedes, habla con algunos. Pregúnteles qué tan efectiva y cómoda fue su experiencia y si recomendarían a su terapeuta. Piense dos veces acerca de los terapeutas que parecen inexpertos o que no pueden respaldar las afirmaciones de éxito.
    • Método de tratamiento La mayoría de los terapeutas de buena reputación utilizan técnicas científicas modernas que han sido sometidas a revisión por pares en publicaciones médicas legítimas. Pero, se han investigado métodos holísticos y alternativos y son ampliamente efectivos para algunas personas.
  3. 3 Reúnase con su terapeuta y hable sobre su acrofobia. Una vez que piense que ha encontrado un terapeuta adecuado, programe una reunión y vea si el terapeuta se adapta bien. Diferentes terapeutas pueden tomar diferentes enfoques para enfrentar su miedo. Pero, casi todos te pedirán que describas tu miedo, haciéndote preguntas sobre cuánto tiempo lo has tenido, cualquier problema que te haya causado, etc. Sé completamente honesto con tu terapeuta. Cuanta más información pueda suministrar, más fácil será tratarlo.
    • Además, asegúrese de comunicarse con su terapeuta sobre qué técnicas funcionan y qué no funcionan.
  4. 4 Aprende técnicas de control de ansiedad. Probablemente aprenderá cómo enfrentar y controlar su ansiedad. Esto no trata de eliminar su ansiedad, sino de hacerla más manejable. Con un terapeuta, aprenderá a lidiar de manera diferente y comenzará a dominar sus pensamientos y sentimientos. Eventualmente, aprenderás a estar más en paz con lo que puedes y lo que debes aprender a aceptar.
  5. 5 Experimenta la terapia de exposición gradual. Una forma en que algunos (aunque no todos) los terapeutas abordan las fobias es desensibilizar a los pacientes aumentando gradualmente su exposición a los estímulos que causan el miedo, comenzando con experiencias relativamente pequeñas y aumentando lentamente la sensación para que el paciente desarrolle tolerancia.[13] Por ejemplo, puede simplemente imaginarse de pie al borde de un acantilado. Luego, cuando esto se vuelva manejable, podrías mirar una imagen tomada desde un punto alto. En los últimos años, la realidad virtual ha ofrecido a los terapeutas muchas posibilidades emocionantes para dejar que los pacientes superen gradualmente el miedo a las alturas gradualmente en un entorno controlado.[14]
    • Eventualmente, cuando el paciente ha realizado un proceso significativo, el paciente puede tomar un vuelo en avión o algún otro acto que inicialmente hubiera causado un gran temor.
  6. 6 Prepárate para hacer tu tarea. Muchos terapeutas asignan lecturas y ejercicios para llevar a casa para reforzar las técnicas mentales y físicas que le han enseñado. Se le pedirá que desafíe sus propios patrones de pensamiento negativos y trabaje en estrategias de afrontamiento día a día.
    • La tarea puede incluir actividades como ejercicios de respiración, experimentos mentales y más.[15]

Método tres de cuatro:
El tratamiento de la acrofobia con medicamentos

  1. 1 Busque un psiquiatra o un médico que esté familiarizado con la prescripción de medicamentos para los trastornos fóbicos. Es importante elegir un médico cuya experiencia sea adecuada para su problema. Si no conoce a ningún médico o psiquiatra que le recete medicamentos para las fobias, una buena forma de comenzar a buscar es contactar a su médico de familia. Ella probablemente podrá referirlo a un colega de confianza.
    • Tenga en cuenta que las opciones basadas en medicamentos no resolverán el problema psicológico subyacente que causa la acrofobia. Pero puede hacer la vida mucho más fácil al aliviar su ansiedad y permitirle relajarse.
    • Considere el uso de medicamentos / tratamientos alternativos y naturales. Podrían incluir acupuntura, meditación o aceites esenciales. Asegúrese de hablar con su médico antes de probar estos métodos.
  2. 2 Habla abiertamente con tu doctor. La comunicación es clave si estás buscando medicamentos para tu acrofobia. La descripción de sus síntomas de la forma más clara y exhaustiva posible ayudará a su médico a tomar una decisión con respecto a las posibles opciones de tratamiento. Comparta sus síntomas abiertamente con su médico y deje que su médico lo ayude.
  3. 3 Investigue los medicamentos disponibles tanto como sea posible. No todos los médicos estarán familiarizados con todos los medicamentos que están disponibles para el tratamiento de la acrofobia, por lo que es posible que desee hacer su propia investigación sobre estos medicamentos. Comparta cualquier preocupación que pueda tener con su médico y permita que su médico brinde comentarios útiles. Se informa que muchos medicamentos tienen efectos secundarios negativos. Está bien si decides que estos superan los beneficios para ti. Estos son algunos de los tipos de medicamentos más comunes que su médico podría recetarle:[16]
    • Los antidepresivos como los ISRS o IRSN son medicamentos que generalmente actúan sobre y aumentan los niveles de ciertos neurotransmisores responsables de regular el estado de ánimo.
    • Las benzodiazepinas son fármacos psicoactivos de acción rápida que pueden ser útiles para aliviar la ansiedad a corto plazo. Si bien son eficaces a corto plazo, las benzodiazepinas pueden formar hábito.
    • Los bloqueadores beta funcionan bloqueando la adrenalina. Este medicamento es principalmente útil para el alivio de los síntomas físicos de la ansiedad, como temblores o latidos cardíacos rápidos.[17]
  4. 4 Busque tratamiento para dolencias del sistema visual / vestibular. Aunque la causa de la acrofobia no se comprende del todo, la investigación ha sugerido que puede estar relacionada con la forma en que el cuerpo interpreta los estímulos visuales y espaciales del sistema vestibular y los ojos. Para algunos que sufren, la acrofobia puede provenir de la incapacidad de percibir señales visuales y espaciales a grandes alturas, donde la importancia de dicha información se acentúa. Esto puede llevar a los pacientes a sentirse desorientados o mareados e incorrectamente juzgar las posiciones de sus propios apéndices. [18]
    • En este caso, la acrofobia puede tener una causa fisiológica, más que psicológica, así que hable con su médico. Es posible que lo remitan a un especialista médico que puede darle una idea de las causas físicas de su temor.
  5. 5 Considera todas tus opciones. En algunos casos, especialmente si los tratamientos tradicionales no funcionan, es posible que desee buscar enfoques que hayan sido etiquetados como "alternativo", "complementario" o "integrativo". Estos enfoques no son para todos, pero se ha demostrado que son efectivo bajo ciertas condiciones. Estos pueden incluir formas de tratamiento tan diversas como la acupuntura, ejercicios de centrado mente-cuerpo que aumentan la respuesta de relajación, imágenes guiadas para involucrar a la mente en el proceso de curación y / o desensibilización del movimiento de los ojos y reprocesamiento biofeedback.[19][20]
    • Al igual que con la mayoría de las prácticas, siempre es una buena idea consultar a un médico de confianza antes de comenzar cualquier forma de práctica intensiva.

Método cuatro de cuatro:
Evitando los mitos dañinos

  1. 1 No "salte al extremo profundo"."A menudo se le dice a la gente que haga frente a sus miedos haciendo algo que normalmente los aterrorizaría. Para alguien que tiene miedo a las alturas, esto podría significar algo como montar una montaña rusa, hacer paracaidismo o mirar por el borde de un acantilado. la investigación ha demostrado que la acrofobia es una condición innata, más que una condición aprendida,[21] lo que significa que empujar los acrófobos "hacia el extremo profundo" puede no tener ningún efecto. Incluso puede agravar el miedo.
    • Se necesita más investigación para encontrar una causa definitiva de acrofobia. Hasta que el miedo no se entienda por completo, no es una buena idea exponer a los acrófobos a alturas extremas sin antes tratar el miedo con terapia, medicamentos, etc.
  2. 2 No tolera simplemente tu acrofobia. Si el miedo a las alturas te impide trabajar, relajarte o hacer las cosas que amas, es una condición genuina y no algo que deberías tratar de tolerar. "Ponerse difícil" o "simplemente lidiar con eso" no son buenas estrategias para vivir con una fobia real. En realidad, puede crear estrés extremo y tomar malas decisiones si trata de ocultar su miedo a las alturas con un exterior resistente.
    • Eres más fuerte de lo que crees. Muestra fortaleza buscando un tratamiento real.[22] Reúnase con un médico, psiquiatra o terapeuta experimentado para comenzar a superar su miedo.