Algunas personas pueden tener serios problemas al tratar de comunicarse con sus compañeros que están asociados con sentimientos de ansiedad o miedo. Si esto es algo con lo que lidias, puedes tener una fobia social, también llamada trastorno de ansiedad social. Hay muchos pasos que puede seguir para ayudarlo a manejar de manera más efectiva las interacciones cotidianas.

Método uno de cuatro:
Enfrentando el Desorden de Ansiedad Social

  1. 1 Enfrenta tus pensamientos negativos El trastorno de ansiedad social puede hacer que piense en pensamientos negativos sobre usted cuando se enfrenta a una situación social. Puedes pensar "me veré como un tonto" o "voy a humillarme". El primer paso para superarlos es identificar los pensamientos cuando aparecen en tu cabeza.[1] Saber qué está causando la fobia social puede ayudarlo a superarlo.
    • Deténgase cuando piense en estos pensamientos y diga: "No, no me veré como un tonto. Soy fuerte y competente y voy a salir de esto".
  2. 2 Pon a prueba la realidad de tu miedo. Después de confrontar e identificar los pensamientos, analiza el miedo. Intenta sobreescribir los pensamientos negativos en tu cerebro con los positivos y realistas.[2]
    • Hágase preguntas sobre sus pensamientos negativos. Por ejemplo, pregunte "¿Sé que voy a humillarme a mí mismo" o "¿Cómo sé que voy a volar mi presentación?" Entonces pregúntese: "¿Será el fin del mundo si lío?" Las respuestas lógicas a las preguntas son: lo más probable es que no te humillarás o estropearás. Incluso si te equivocas, eres humano, como todos te miran. Incluso los profesionales se equivocan.
  3. 3 Detener predicciones poco realistas. Una cosa inútil que la gente hace cuando se trata de temores sociales es hacer predicciones falsas y poco realistas sobre la situación social. No puedes predecir lo que sucederá. Si lo intenta, solo obtendrá el peor de los casos, que no se acercará a un reflejo realista del evento real. Esto solo causa ansiedad innecesaria. [3]
    • Recuerde que tiene el poder de cambiar sus pensamientos exagerados. Por ejemplo, si vas a una boda, concéntrate en el hecho de que no serás el centro de atención.
    • Visualice estar en la boda y hablar con confianza a los demás y divertirse.
  4. 4 Date cuenta de que no todos te juzgan. Muchas veces, los temores sociales pueden ser el resultado de pensar que todos los que están a tu alrededor te están juzgando. Si es así, dé un paso atrás y descubra que la mayoría de las personas no se concentran en usted. Si están enfocados en ti, no están pensando los mismos pensamientos negativos que tú.
    • No trates de leer las mentes de las personas. No puedes saber lo que la gente está pensando. Además, no ven el mismo yo negativo que ves en tu mente.
    • Usa situaciones sociales para practicar el cambio de pensamientos negativos sobre ti mismo, y practica deteniendo y alterando tus pensamientos sobre el juicio de los demás.[4]
  5. 5 Comprenda que todos sienten ansiedad. No eres la única persona que siente ansiedad en situaciones sociales. Más del 12% de la población lo tiene, y ese número está aumentando. [5]
    • Comprender esto puede ayudarte a ponerte en el mismo nivel que todos a tu alrededor. No estás solo en tus miedos. Además, dado que todos sienten ansiedad de vez en cuando, recordar esto puede ayudarlo a darse cuenta de que las personas no lo criticarán ni lo juzgarán si se dan cuenta de que están ansiosos.
  6. 6 Comprender la superación de esto llevará práctica. Superar su ansiedad social no sucederá de la noche a la mañana. Requiere compromiso y mucha práctica. Está aprendiendo nuevas conductas, nuevos patrones de pensamiento y nuevas habilidades sociales. Todo esto requiere práctica. Sin embargo, poco a poco, aprenderá estas nuevas habilidades y comenzará a ser capaz de superar o controlar su fobia.[6]
  7. 7 Cambia tu enfoque Una de las formas de ayudar a reducir su ansiedad es desviar la atención de usted en situaciones sociales. Intente prestar atención a su entorno, la conversación y conectarse con las personas que lo rodean.
    • Comienza a entender que, aunque te centres en cómo los demás pensarán en ti, los demás no están tan concentrados en ti. Si dices o haces algo vergonzoso, es posible que otros ni siquiera se den cuenta. O si lo hacen, lo olvidarán rápidamente.
    • Intenta enfocarte en otras cosas cuando notes tus síntomas físicos en situaciones sociales. No estás siendo tan obvio como crees. Es muy raro que otros puedan notar síntomas físicos de ansiedad o incluso ataques de pánico. En cambio, observe su experiencia del evento, como la música que escucha, cómo cada bocado de comida sabe u otro tipo de entretenimiento, como el arte o el baile.
    • La mayoría de la gente está tan nerviosa en situaciones sociales como tú. Están demasiado ocupados enfocados en sí mismos.[7]

Método dos de cuatro:
Trabajando en tus miedos

  1. 1 Toma pasos graduales. Haga una lista de 10 situaciones que le causan ansiedad. Clasifícalos, colocando los más estresantes en la parte superior. Comenzando en la parte inferior, trate de enfrentar gradualmente cada situación que provoca ansiedad.
    • Espere hasta que se sienta moderadamente cómodo con la situación anterior antes de pasar al más estresante. Quieres superar tu ansiedad, no aumentarla.
    • Esta lista puede demorar un poco en llegar, y está bien. Puede que nunca llegue al número 10. Pero si ha conquistado 1-7, ha logrado que su fobia social sea significativamente más manejable.
    • Si sientes que estás luchando con esto, contacta a un profesional de salud mental que pueda ofrecerte apoyo mientras intentas enfrentar cada miedo en tu lista.
  2. 2 Haz objetivos observables para ti. Superar su ansiedad social puede parecer un proceso nebuloso. ¿Cómo sabes si estás mejorando? Solo ponerte en situaciones sociales no es suficiente. Ese podría ser el paso 1, pero después de eso, debe trabajar para interactuar más. Hágase metas para cada salida social.A medida que logras tus metas, puedes comenzar a ver el progreso y la mejora en ti mismo.
    • Haga una pequeña charla con las personas que ve con frecuencia, como empleados, compañeros de escuela u otras personas con las que entre en contacto. Esto puede ser solo un comentario sobre el clima, su tarea o proyecto de trabajo, o la reunión que tuvo antes. Comience dándose un objetivo de hablar con una persona una vez a la semana. Luego increméntelo todos los días o hable a varias personas en un día.
    • Haga una meta para hacer un comentario en clase o en su reunión. No te preocupes por lo que piensen los demás. Enfócate en el hecho de que lo hiciste. Eso es progreso.
    • Si está en un entorno grupal, haga un pacto con usted mismo para decir al menos 3 comentarios en la conversación.
    • Pide a alguien que coma. Puede ser como un amigo o como una cita. No se concentre en la respuesta; solo concéntrese en el hecho de que fue asertivo y preguntó.
    • Esto te ayuda a concentrarte en la tarea y el objetivo, no en los nervios. La idea aquí es controlar la situación. Sabes que puedes controlar lo que haces, lo que dices y lo que pides. No puedes controlar a la otra persona, así que no te preocupes por ellos. [8]
    • Incluso puedes intentar practicar con un amigo en casa lo que harás o dirás en situaciones sociales.
  3. 3 Relajarse. Intente programarse para dejar de preocuparse por las situaciones sociales. En cambio, relájate. Preocuparse y estresarse por el evento le causa ansiedad cuando finalmente llega a la situación.
    • Intenta pensar en el evento mientras estás relajado. Tome un baño tibio, acurrúquese en una acogedora manta o escuche su canción favorita. Piensa en el próximo evento. Dado que estás en un buen espacio para la cabeza relajado, esto puede ayudarte a sentirte mejor acerca del próximo evento.
    • Imagina que estás en la situación. Imagínese relajado y seguro. Pensar en la situación de una manera positiva y relajada puede ayudarte a superar los pensamientos negativos.[9]
  4. 4 Practica la respiración profunda. La respiración profunda puede ser una excelente manera de controlar la ansiedad durante o antes de las situaciones sociales. La respiración profunda puede ayudar a reducir los síntomas físicos de su ansiedad, muchos de los cuales son el resultado de respirar demasiado rápido. Haga ejercicios de respiración todos los días para que se convierta en una segunda naturaleza y llegue naturalmente cuando se encuentre en una situación estresante.[10]
    • Respira a través de tu abdomen, no de tu pecho. Para hacer esto, recuéstese en el piso o siéntese derecho en una silla. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Al inhalar, la mano en su abdomen debe moverse, mientras que la que está sobre su pecho se queda en su mayoría en el mismo lugar.
    • Inhale lenta y profundamente por la nariz. Sostenga por un conteo de 7. Exhale lentamente por la boca hasta contar hasta 8. Contraiga suavemente los músculos abdominales para extraer todo el aire de los pulmones. Esto es extremadamente importante.
    • Completa 5 respiraciones profundas. Pruebe 1 respiración profunda por 10 segundos.[11]
  5. 5 Encuentre el apoyo de amigos y familiares. Hablar con sus familiares y amigos sobre sus problemas es extremadamente importante. Un buen amigo o familiar lo ayudará a motivarse y ayudarlo a superar su miedo. Pídale a estas personas que lo ayuden mientras adquiere el coraje de probar algo nuevo.
    • Pídale a su familia o amigos que vayan a lugares que le causen ansiedad. A veces, ir a lugares nuevos con alguien en quien confías puede ayudarte a reducir tu ansiedad.
    • Asegúrese de apoyarse en amigos y familiares de apoyo y positivos. Si son negativos, lo desaniman, le dan una conferencia o lo critican, busque a alguien más que lo respalde.[12]

Método tres de cuatro:
Interactuando en situaciones sociales

  1. 1 Socializa más. Aunque puede estar aterrado de ponerse en situaciones sociales, debe buscar situaciones sociales. Cuanto más evitas algo, más control tiene sobre tu mente. La ansiedad a su alrededor crecerá hasta que se convierta en algo que temes. Cuanto más te acostumbras a algo, menos miedo y control tiene sobre ti.[13]
    • Intenta hacer espacios tuyos. Todo es angustioso cuando no es familiar. Vaya a un restaurante, a una parte de la ciudad o a su gimnasio. Dar una vuelta. Familiarízate con eso. Una vez que empiezas a familiarizarte con un lugar, puede sentirse más cómodo. Además, comienzas a enfocarte en tu entorno. Entonces puedes comenzar a socializar con la gente.
    • Lleva a alguien contigo. No tienes que hacer esto solo. Lleve a un amigo o familiar a un evento. Empieza pequeño. Tome una clase gratis en un centro comunitario, vaya a una clase grupal en el gimnasio, sea voluntario, o únase a un grupo de reunión y asista a una reunión.
  2. 2 Encuentre un club, equipo o grupo que se relacione con uno de sus intereses y habilidades. Encontrar personas con intereses similares puede ayudarlo a interactuar con las personas. Los clubes y grupos pueden darle un ambiente más pequeño para socializar, lo que puede ayudar a su ansiedad. Esto hace que sea más fácil obligarse a hablar, porque no puede perderse en la multitud.
  3. 3 Concéntrate en la conversación. Cuando se encuentre en una situación social, trate de concentrarse en la conversación en lugar de concentrarse en sus propias ansiedades. Esto te ayuda a conectarte con otras personas, lo cual es algo bueno y te ofrece oportunidades para hablar. Cuando comiences a preocuparte por cómo te ves a los demás, haz una pausa y vuelve a enfocarte en el momento presente. Agregue comentarios y hable cuando parezca natural.[14]
    • Enfócate en el presente, en lugar de reproducir cosas que ya han sucedido.
  4. 4 Intenta resistirlo. Cuando se encuentre en una situación que le cause ansiedad, intente quedarse allí. Al principio, la ansiedad puede sentirse insoportable, pero la ansiedad disminuye gradualmente a medida que uno se encuentra en una situación. Trate de mantenerse en la situación hasta que su ansiedad se reduzca a la mitad. Esto puede tomar hasta media hora, pero a menudo disminuye rápidamente.
    • Algunas situaciones sociales son rápidas, como decir hola o hablar en voz baja.Aunque eso puede causar ansiedad que no puede esperar, puede sentirse bien al hablar con la persona y al hablar en voz baja.[15]
  5. 5 Observe y escuche cuando en grupos grandes. Las situaciones de grupos grandes son excelentes lugares para practicar. Puede socializar y estar cerca de otras personas sin ser el centro de atención. Hay muchas personas que contribuyen a la conversación, así que no sientas que te presionan para que diga algo. Intenta ser cómodo. Mira alrededor a las otras personas en la habitación. ¿Están todos enfocados en ti? ¿O están disfrutando de la compañía de todos?
    • Cuando tengas la oportunidad de aportar algo significativo que creas que los demás apreciarán, tíralo allí. Lo harás bien.
    • Este es un gran lugar para hacerte metas. Comience diciendo que dirá una cosa en la conversación y aumentará a medida que se sienta más cómodo.
  6. 6 Recuerde que la mayoría de las personas no se enfoca en sus defectos. La mayoría de las personas no presta atención a los defectos de las personas. La mayoría de las personas hace un esfuerzo por prestar atención a las cosas buenas que las personas hacen y dicen. Siéntete seguro de este conocimiento y expresa tus buenas cualidades. Ser uno mismo. La mayoría de la gente disfrutará de tu compañía.
    • Aquellos que escogen sus defectos generalmente lo hacen debido a la falta de autoestima de su parte. Si te están juzgando, no quieres estar cerca de ellos en primer lugar.
  7. 7 Se amable y amable. A la gente le gusta estar cerca de personas que los hacen felices, y la amabilidad es una manera muy fácil de hacer felices a los demás. Da cumplidos genuinos, haz contacto visual, muestra interés y sonríe. Cualquier cosa que puedas hacer para alegrar el día de alguien es un punto a tu favor.

Método cuatro de cuatro:
Obteniendo ayuda

  1. 1 Visita a tu doctor Si cree que tiene ansiedad social, vaya a ver a su médico. Muchos médicos trabajarán con usted para que su visita sea lo más fácil y sin ansiedad posible. Algunos pueden hablar de su afección con usted por teléfono, mientras que otros pueden darle una cita antes o después del horario comercial. Hable con su médico para que pueda comenzar a tomar medidas para ayudar a su fobia.[16]
  2. 2 Pruebe la terapia. Si su ansiedad social es muy mala para que la administre por su cuenta, consulte a un profesional. La terapia puede ser clave para superar la ansiedad social. Un terapeuta puede ayudarlo con la Terapia de Conducta Cognitiva (TCC), que le enseña una forma diferente de pensar, comportarse y reaccionar ante situaciones sociales. Puede ayudarlo a sentirse menos ansioso y temeroso.[17]
    • La TCC le ayuda a aprender cómo manejar los síntomas físicos a través de la relajación y la respiración, reemplazar los pensamientos negativos por otros más equilibrados y enfrentar gradualmente las situaciones sociales.[18]
  3. 3 Participe en la terapia de grupo. En situaciones de terapia grupal, se somete a CBT en un entorno grupal. Esto incluye juegos de roles, capacitación en habilidades sociales, actuación, grabación de video y entrevistas simuladas. Se supone que estos ejercicios te ayudan a enfrentar situaciones que te pondrían ansioso en el mundo real y te prepararían para ellos.[19]
  4. 4 Únete a un grupo de apoyo. Un grupo de apoyo es diferente a la terapia de grupo porque está destinado a ayudarlo a obtener el apoyo que necesita durante su recuperación. Los grupos de apoyo pueden ayudarlo a no sentirse aislado con su ansiedad. Puede buscar grupos de apoyo en sus áreas.[20]
    • Pruebe una aplicación de autoayuda basada en CBT como Joyable. https://joyable.com/. Esta aplicación combina técnicas cognitivas, educación y un entrenador personal para ayudarlo a superar la ansiedad social.
  5. 5 Usa medicación Algunas veces los medicamentos pueden usarse para ayudar con los síntomas de la ansiedad social, pero los medicamentos no lo curarán. Tan pronto como detenga el medicamento, aparecerán síntomas como ansiedad. Los medicamentos generalmente se usan junto con las técnicas de terapia y autoayuda.
    • Los medicamentos comunes que se usan son bloqueadores Beta para la ansiedad de rendimiento que ayudan a los síntomas físicos de la ansiedad, los antidepresivos y las benzodiazepinas.[21]