Payasos. Arañas Heights. Agujas. Dentistas Volador. ¿Qué tienen todas estas cosas en común? Son algunas de las fobias más comunes. Una fobia es en realidad un tipo de trastorno de ansiedad caracterizado por un miedo excesivo o irrazonable a una determinada situación u objeto. Si bien las fobias graves deben tratarse con terapias y / o medicamentos profesionales, puede superar la mayoría de las fobias leves a moderadas y reducir la ansiedad asociada con una fobia por su cuenta.

Método uno de cinco:
Preparándose para superar una fobia

  1. 1 Identifica tu miedo Piensa realmente en lo que tienes miedo. Por ejemplo, aunque odie ir al dentista, es posible que le preocupe el uso de las agujas. En este caso, te gustaría enfocarte en tu miedo a las agujas, no al dentista.[1]
    • Si tiene problemas para identificar su fobia, escriba una lista de las cosas que lo asusten. Puede ser capaz de aislar el verdadero miedo.
  2. 2 Escriba sus objetivos. Establezca objetivos tangibles y alcanzables. También será útil durante el tratamiento considerar los beneficios que provienen de estos objetivos.[2] Escriba una variedad de objetivos en diferentes niveles. Tener pequeños logros te ayudará a trabajar para alcanzar objetivos más difíciles.
    • El hecho de escribir sus objetivos en realidad puede ayudarlo a tener éxito. Es más probable que anote objetivos detallados y alcanzables, en lugar de objetivos imprecisos. También estarás más comprometido con ellos.[3]
  3. 3 Haga una estrategia de afrontamiento. Es ingenuo suponer que no encontrarás ningún obstáculo. En cambio, imagina cómo quieres reaccionar a lo que te asusta. Podrías visualizar otra cosa, enfrentarte al miedo por un período de tiempo determinado, o podrías distraerte haciendo una actividad.
    • Tenga en cuenta que su estrategia de afrontamiento debe cambiar a medida que se encuentre y logre los objetivos. Si bien inicialmente podrías sobrellevar la distracción, eventualmente podrás enfrentar tu fobia por períodos de tiempo pequeños.[4]
  4. 4 Sepa que tener miedo es perfectamente normal. Después de todo, el miedo ha ayudado a los humanos a sobrevivir en muchas situaciones. Por otro lado, los temores pueden convertirse fácilmente en fobias y también evitar que alguien logre ciertas cosas. Por ejemplo:[5]
    • Es normal sentirse ansioso si miras hacia abajo desde un rascacielos. Por otro lado, rechazar un trabajo de ensueño solo porque está en la cima de un rascacielos, no te ayuda a alcanzar tus metas / sueños.
    • Muchas personas se sienten ansiosas por recibir inyecciones o extracción de sangre. Las vacunas pueden ser dolorosas. Es cuando alguien comienza a evitar los exámenes médicos y tratamientos simplemente porque él o ella podría obtener una oportunidad, que el miedo se vuelve problemático.


Método dos de cinco:
Usando la técnica de desensibilización

  1. 1 Ingrese el ejercicio sintiéndose relajado. Mientras todos se relajan de manera diferente, busque algo que funcione para usted. Puede tratar simplemente de visualizar una escena tranquilizadora, liberando la tensión en sus músculos, practicando la respiración o la meditación.
    • Intenta trabajar en una técnica de relajación que se puede hacer en cualquier lugar en cualquier momento. De esta manera, cuando encuentres tu fobia, puedes superar tu miedo.
  2. 2 Escriba situaciones en las que encuentre su fobia. Sea lo más detallado posible e incluya todo tipo de experiencias, desde las levemente ansiosas hasta las aterradoras. Esto te ayudará a enfrentar tu miedo en una variedad de niveles.[6] Por ejemplo, si le temen a las alturas, puede encontrarlas en las siguientes situaciones: ir de excursión en una montaña, volar en un avión y subir un rascacielos en un ascensor.
    • Después de compilar la lista, puede observar variables similares entre ciertos tipos de miedo. Por ejemplo, puede descubrir que tiene una reacción aterradora al volar y montar en un ascensor. Puede darse cuenta de que ambos involucran espacios pequeños.
    • Si tiene múltiples fobias, como serpientes, arañas y payasos, elija una para comenzar. Es más fácil abordar una fobia a la vez.
  3. 3 Clasifica tus situaciones. Ordena tu lista de situaciones según la ansiedad o el temor que te provocan. Comience su lista con las situaciones que solo lo hacen sentir levemente ansioso o tenso. Coloque las situaciones más aterradoras hacia el final de su lista. Por ejemplo, si le temen a los perros, su lista podría comenzar simplemente mirando la imagen de un perro, y luego ver a un perro fuera de su ventana, al otro lado de la calle, y terminar acariciando a un perro grande fuera de su correa.[7]
    • Su lista puede no ser muy larga o puede ser increíblemente larga. Lo que importa es que tengas una guía para lidiar con tu fobia.
  4. 4 Imagina el primer elemento en tu lista.[8] Deberías comenzar por visualizar el ítem menos molesto. Practica relajarte hasta que sientas que tus músculos pierden la tensión. Una vez que hayas hecho esto por un minuto, toma un descanso y repite el ejercicio unas cuantas veces más.
  5. 5 Poco a poco trabaje en su lista. Una vez que hayas dominado un elemento, pasa al siguiente hasta que hayas alcanzado la situación más temida. Algunos elementos pueden tomar más tiempo para dominar que otros. Por ejemplo, podrías ver una imagen de una araña mucho más rápido que tener que sostener una araña en tu mano.
    • No tenga miedo de pedir ayuda a alguien si se encuentra atascado o no puede trabajar con un elemento de su lista. Él o ella pueden ayudarte a superar tu miedo.
  6. 6 Busca tus situaciones en la realidad. Una vez que haya trabajado en su lista de situaciones visualizando y relajándose, encuentre su fobia en la vida real. Por ahora, debes estar bien entrenado para relajarte.
    • Comience con situaciones que producen poca ansiedad antes de encontrar los elementos más temibles en su lista.
  7. 7 Continúa enfrentando tu miedo. Incluso una vez que hayas superado tu miedo más temido, sigue exponiéndote a él para que no dejes que el miedo regrese.Esta exposición repetida le permitirá administrar su respuesta.
  8. 8 Recompénsese por un trabajo bien hecho. Tal vez una de las razones por las que tienes tanto miedo a los perros es porque has tenido una mala experiencia con uno cuando eras niño. Tu mente se aferró a esto y lo convirtió en una fobia. Una vez que conquiste su miedo a los perros y logró acariciar a un perro grande sin sentirse ansioso, salga y disfrute. Tenga un cono de helado o un elegante café con leche. Tu mente puede comenzar a asociar cosas buenas con la misma cosa que solías temer.[9]


Método tres de cinco:
Desafiando pensamientos negativos y sentimientos

  1. 1 Identifica tu fobia y los pensamientos negativos asociados con ella. Las fobias generalmente vienen con tres tipos diferentes de negatividad: adivinación, sobregeneralización y catastrofismo.[10]
    • Y un ejemplo de adivinación (mala) es decirte a ti mismo que el puente colapsará cuando lo cruces, que el elevador caerá cuando lo subas o que tartamudearás y te asustarás cuando hagas tu discurso.
    • Sobre generalizar es cuando asocias todo con una mala experiencia. Por ejemplo, puede que te encuentres preocupándote cada perro intentará morderte porque un cierto caniche te hizo eso una vez cuando eras un niño.
    • La catastrofia es un poco como la mala fortuna. Toma eventos simples, como toser e imaginar lo peor posible, como la persona que tiene gripe porcina y la contrae.
  2. 2 Intenta encontrar algo que contradiga tu pensamiento negativo. Por ejemplo, si le teme a los perros, trate de recordar un momento en que se encontró con un perro, y las cosas sí lo hicieron no ir mal Piensa en todos tus amigos que tienen perros y en las buenas experiencias que han tenido. También puedes intentar decirte a ti mismo:
    • Ese perro tiene una correa, y el dueño está agarrado firmemente a la correa.
    • El perro es muy pequeño Puedo superarlo fácilmente si intenta perseguirme.
    • El perro está jugando con personas y otros perros. Es poco probable que sea agresivo.
  3. 3 Considere las cosas que podría hacer si su fobia realmente se hace realidad. Por ejemplo, si le temen a los ascensores, puede tener miedo a los peligros asociados con ellos, como que las puertas no se abren o que el ascensor se quede atascado en el nivel medio. Afortunadamente, hay formas de salir en este tipo de situaciones, como presionar el botón de alarma, o presionar el botón de llamada y pedir ayuda.
    • Tener una especie de plan de escape podría ayudarte cuando enfrentes tu fobia.
  4. 4 Intenta racionalizar tus pensamientos. Pregúntate, es el ascensor De Verdad va a descomponerse? ¿Parece temblar y traquetear? El perro De Verdad aparecer agresivo? ¿Está gruñendo o moviendo la cola? Pregúntate si estás adivinando, sobregeneralizando o catastrofizando.
    • Esto no significa que debas abandonar un miedo racional. Si ese puente realmente no se ve seguro (se está pudriendo y moldeando, faltan tablones, cuerdas o deshilachados), entonces sí, probablemente sería mejor evitar ese puente.
  5. 5 Ponte en la situación de un amigo temeroso. Si tienes miedo a volar, intenta hablar contigo mismo como lo harías con un amigo que teme volar. ¿Qué dirías para tranquilizar a tu amigo? Puede decir cualquiera de las siguientes cosas:
    • La relación entre vuelos en avión exitosos y accidentes de avión es muy alta.
    • Ese avión tiene un récord de seguridad muy alto. No se han registrado accidentes en ese tipo de avión.
    • El piloto y el copiloto tienen mucha experiencia.
    • Todos fueron revisados ​​a fondo antes de abordar el avión. No hay forma de que alguien haya traído un arma o una sustancia peligrosa.
    • He oído de muchas historias de sobrevivientes de accidentes aéreos.

Método cuatro de cinco:
Combatir la ansiedad con comportamientos de estilo de vida

  1. 1 Dormir lo suficiente. El sueño puede estar relacionado con una mayor ansiedad, así que asegúrese de obtener lo suficiente.[11] Los adolescentes necesitan entre ocho y diez horas cada noche para un funcionamiento óptimo, mientras que los adultos deben esperar entre siete y nueve horas.[12]
    • Recuerde, no es solo la cantidad de sueño lo que es importante, sino también la calidad del sueño. Asegúrese de mantener un horario regular para dormir, evite la cafeína, el alcohol y los alimentos azucarados justo antes de acostarse, y mantenga su habitación silenciosa y oscura.
  2. 2 Hacer ejercicio regularmente. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda con los trastornos de ansiedad y ansiedad. Produce beneficios inmediatos contra la ansiedad, y cuando se realiza con regularidad, puede conducir a una reducción de la ansiedad de larga duración.[13]
    • Intente obtener 2.5 horas de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 1.25 horas de actividad de intensidad vigorosa, como trotar, cada semana. ¡También puedes elegir una combinación de los dos!
    • Para obtener el máximo rendimiento de su ejercicio, haga poco cada día, en lugar de meterlo todo en el fin de semana.
    • ¡Encuentra un ejercicio que te guste! Puede disfrutar bailando, montando en bicicleta o tomando una clase grupal. Se ha demostrado que el yoga es particularmente útil para reducir la ansiedad, así que considere intentarlo.[14]
  3. 3 Meditar. Se ha demostrado que las meditaciones de atención plena disminuyen la ansiedad devolviendo la conciencia al momento presente.[15] Para practicar esta forma de meditación, siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos si lo desea. Luego, preste toda su atención a su respiración, siguiéndola mientras inhala y exhala.[16]
    • Cuando sienta que su mente comienza a vagar, suavemente redirija su atención a su respiración.
    • Comience practicando esta técnica durante cinco o diez minutos cada día, trabajando hasta 45 minutos o una hora en el tiempo.
  4. 4 Reduce o elimina la cafeína y el alcohol. La cafeína puede empeorar la ansiedad al imitar los síntomas de un ataque de pánico.[17] El alcohol también puede aumentar la ansiedad a través de su interacción con neurotransmisores en el cerebro.[18] Cambie su espresso habitual por un descafeinado y limite su consumo de alcohol lo mejor que pueda.
  5. 5 Coma algunos carbohidratos y triptófano de origen proteínico. Los estudios han demostrado que esta combinación puede ayudar a reducir la ansiedad.[19] Un gran ejemplo de esta combinación es un sándwich de pavo.
  6. 6 Coma alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C ha demostrado reducir la ansiedad y la angustia. Si bien muchos suponen que los cítricos son la mejor fuente de vitamina C, en realidad debes intentar comer: pimiento amarillo, guayabas, grosellas negras y pimientos rojos.[20]


Método cinco de cinco:
Usar otros métodos para combatir la ansiedad

  1. 1 Desarrollar habilidades de manejo de ansiedad Hay una serie de técnicas que pueden ayudarlo a sobrellevar su ansiedad. Uno es la resolución de problemas. Cuando te enfrentas a un problema que provoca ansiedad, elabora un plan para resolverlo y luego implementa ese plan. Después, considere qué tan bien funcionó el plan.[21]
    • Otra habilidad que ayuda con la ansiedad es la atención plena. Cuando se sienta ansioso, concéntrese en las sensaciones asociadas con su ansiedad en lugar de tratar de alejarlas. Esto puede ayudarlo a ser más receptivo a su ansiedad, en lugar de dejar que lo abrume.
  2. 2 Habla con un amigo, familiar o alguien en quien confíes acerca de tu fobia. El propósito de esto es doble. Primero, ya no te avergonzarás por tu miedo secreto. Esto te ayudará a comenzar a lidiar con la ansiedad.[22] En segundo lugar, podrá pedir ayuda a los demás, especialmente cuando se quede atascado.
    • Considere asistir a un grupo de autoayuda para personas que enfrentan temores similares. Puede beneficiarse hablando y apoyando a otros que experimentan los mismos desafíos que usted.
  3. 3 Intenta unirte a un grupo de autoayuda. A veces, es más fácil enfrentar tus miedos sabiendo que no eres el único. Es posible que su familia y amigos no entiendan lo que está pasando, pero las personas del grupo de autoayuda sí pueden. Las personas en ese grupo también pueden ofrecer consejos sobre cómo manejaron o superaron sus fobias. Algunos de esos consejos también podrían funcionar para usted.[23]
  4. 4 Lea un libro de autoayuda. Diferentes personas tienen diferentes métodos de aprendizaje. Algunas personas aprenden mejor a través de las experiencias, mientras que otras deben leer y analizar el material. Algunos libros pueden incluso enfocarse en ciertos tipos de fobias.
  5. 5 Considera buscar ayuda de un psicólogo. Algunas personas pueden necesitar ayuda adicional para superar sus fobias, especialmente si eso se interpone en su vida diaria. Por ejemplo, un miedo extremo a espacios abiertos o hablar con la gente, podría evitar que alguien salga a una tienda y compre comida y otras necesidades.
  6. 6 Use aceites esenciales para reducir el estrés, la tensión y crear una sensación de calma. Esto puede ser especialmente útil cuando intenta enfrentar su fobia. Considere usar cualquiera de los siguientes aceites esenciales: bergamota, manzanilla, jazmín, lavanda o ylang ylang. Aquí hay algunas formas en que puede usar aceites esenciales:
    • Mezcle unas gotas de aceite esencial en un aceite portador, como el coco o la jojoba, y masajee su piel.
    • Agregue unas gotas de aceite esencial en su baño.
    • Considere hacer algunos productos de baño hechos en casa usando aceite esencial. Un simple exfoliante de azúcar consiste en 1 parte de azúcar, 1 parte de coco o aceite de oliva, y unas gotas de aceite esencial.[24]
    • Haga su propio difusor de aceite llenando una botella con agua tibia y agregando de 20 a 30 gotas de aceite esencial. Pegue algunas cañas diferentes en la botella; las cañas absorberán el agua perfumada y liberarán su aroma.[25]
  7. 7 Recita un mantra Elija una palabra o frase simple para repetirse cuando enfrenta el miedo o la ansiedad. Esto debería ser algo que te calme o te alegre cuando lo repites.[26] Puedes cantar, hablar, cantar o susurrar. Elige lo que más te relaja.[27]
  8. 8 Recibir un masaje. Se ha demostrado que el masaje reduce la ansiedad, así que obtenga uno en un spa o clínica. Si tienes un amigo hábil y dispuesto, ¡pregúntales![28]