Oftalmophobia es el miedo de ser observado o mirado. No es un miedo común, pero puede ser grave para quienes lo padecen. Si no se aborda, potencialmente puede conducir a luchas más serias con la ansiedad. Si sufres ofhthalmophobia, hay esperanza. Comience exponerse a su miedo regularmente para disminuir el efecto de la fobia. Trabaja para enfrentar los pensamientos irracionales que impulsan tu miedo. Si está luchando para superar su fobia, busque asesoramiento profesional para controlar mejor su ansiedad y tomar el control de su vida.

Parte uno de tres:
Exponiéndose a su miedo

  1. 1 Enséñate algunos ejercicios de relajación. Antes de comenzar a exponerse a sus miedos, tendrá que establecer algunas formas de manejar la ansiedad que puede causar la exposición a sus miedos. De lo contrario, enfrentar sus miedos puede ser traumático.[1] Una buena manera de manejar la ansiedad que puede sentir es enseñarse a sí mismo a usar una o más técnicas de relajación. Luego, cuando te sientas ansioso, puedes calmarte usando una de estas técnicas. Algunas buenas técnicas incluyen:
    • Respiración profunda
    • Relajación muscular progresiva
    • Meditación
  2. 2 Haga una lista de lo que desencadena su miedo. Si quieres superar una fobia, debes exponerte a tu miedo en pequeños incrementos. Para comenzar este proceso, piense en qué desencadena su miedo. Puede utilizar esta lista más adelante para trabajar en exponerse gradualmente a sus desencadenantes hasta que pierdan su poder.[2]
    • Su lista debe incluir lo obvio. Probablemente tengas miedo de que un extraño te mire en público, actúe de una manera que llame la atención hacia ti y que te vigilen durante tu vida cotidiana.
    • Además de lo obvio, intenta pensar fuera de la caja. ¿Hay algún factor desencadenante sutil que alimente tu fobia? Por ejemplo, ¿te sientes asustado cuando miras televisión y un actor mira a la cámara? ¿Se pone ansioso cuando tiene que pasar junto a un grupo grande de personas? ¿Te sientes nervioso si haces contacto visual durante una conversación informal?
  3. 3 Clasifica tu lista. Una vez que haya hecho su lista, clasifique sus miedos. Esto lo ayudará a saber cuándo comenzar cuando se trata de exponerse a su fobia y sus factores desencadenantes. Trata de pensar sobre qué temores te afectan más. Tal vez tener a un extraño mirándote en el transporte público produce la ansiedad más intensa para ti. Puede colocar este miedo cerca de la parte superior de su lista. El contacto visual con un amigo cercano, aunque le cause cierta inquietud, puede no producir una reacción ansiosa tan aguda. Puedes poner este miedo cerca del final de tu lista.[3]
  4. 4 Comience con exposiciones pequeñas. Una vez que su lista clasificada esté lista, puede comenzar a exponerse gradualmente a sus miedos. Asegúrate de comenzar pequeño. Comience por exponerse a los elementos en su lista que producen menos ansiedad.[4]
    • Por ejemplo, podrías mirarte en un espejo y practicar mirándote a ti mismo antes de interactuar con otra persona. Esta es una gran práctica y, a menudo, menos intensa que exponerte a otra persona mirándote.
    • Si a veces te sientes nervioso mirando fotos de personas que miran directamente a la cámara, ve a Facebook o haz una búsqueda de imágenes de Google hasta que encuentres una foto de alguien mirando directamente a la cámara. Mire esta imagen hasta que ya no se sienta nervioso.
    • Tenga en cuenta que puede ser difícil exponerse intencionalmente a estímulos que producen ansiedad, pero es importante que lo haga. Cuanto más tiempo se expone a un miedo, menos poder tendrá el miedo sobre usted.
    • Recuerde utilizar una técnica de relajación para calmarse si comienza a sentirse ansioso. Los elementos que están más abajo en su lista pueden no causarle demasiada ansiedad, pero es importante calmarse incluso si está un poco ansioso.
  5. 5 Trabaja en tu lista. Una vez que se haya expuesto a algunos elementos en el final de su lista, siga subiendo. Póngase en situaciones que lo hagan sentir incómodo, e intente permanecer en estas situaciones el tiempo suficiente para que pueda practicar estar en esa situación varias veces. Practica cada nueva situación hasta que sientas que estás acostumbrado a la sensación de estar en esa situación.[5] La idea es seguir practicando hasta que te sientas incómodo y te sientas cómodo con la situación.
    • Quizás el transporte público sea un gran disparador para ti. Cuando viajas en tren o autobús, obtienes la sensación inquebrantable de que te miran, juzgan o miran fijamente. Concédete a tomar el tren para trabajar algunas mañanas en lugar de conducir.
    • Puede tener una inclinación a esconderse debido a su fobia. Puede, por ejemplo, usar gafas de sol u ocultar su cara con un libro. Resista estas inclinaciones. Intenta simplemente sentarte y relajarte. Escucha música en tu iPod y mira por la ventana. Si bien puede sentir un miedo intenso al principio, si se expone con regularidad a estas situaciones, ese temor disminuirá gradualmente.
    • Asegúrese de utilizar una técnica de relajación para calmarse si se pone ansioso.
  6. 6 Practica regularmente. La consistencia es clave cuando se trata de superar cualquier fobia. Necesitas practicar regularmente. Trabaja en exponerte a cada situación en tu lista varias veces por semana. Mientras más practique, más rápido eliminará su ansiedad.[6]
    • Mientras que debe practicar regularmente, hágalo a su propio ritmo. Si aún sientes cierta ansiedad al mirar fotos de personas mirando una cámara, no te subas al transporte público. Si te esfuerzas demasiado, las cosas podrían ser contraproducentes. Permítete progresar gradualmente.

Parte dos de tres:
Enfrentando pensamientos irracionales

  1. 1 Escriba y examine sus pensamientos. Las fobias son, por naturaleza, irracionales. Algunas veces, reconocer tu irracionalidad escribiéndola puede ser útil.Al escribir sus pensamientos, es posible que pueda reducir los efectos de la oftalmoofobia.
    • Haz un registro de estado de ánimo Escriba cuando se sienta ansioso, deprimido o asustado debido a su fobia. También debe registrar los pensamientos que alimentan este miedo o ansiedad. Por ejemplo, podría escribir algo así como: "Vio que alguien me miraba en el tren y sentía una intensa ansiedad. Me preocupaba que me estuvieran mirando porque estaba haciendo algo tonto, o estaban planeando seguirme".
    • Al final del día, vuelva a leer su diario y examine sus pensamientos. ¿Tenía alguna razón para creer que había hecho algo tonto o embarazoso? ¿Había otras personas mirando? Probablemente no. Con toda probabilidad, la persona en el tren accidentalmente le echó un vistazo, o estaba mirando algo justo al lado de usted o solo a su lado.
  2. 2 Encuentre maneras de distraerse. La distracción puede ser muy útil para lidiar con pensamientos problemáticos en el momento. Puede tomar un tiempo para superar por completo una fobia. Si no se encuentra en una situación en la que pueda examinar y deconstruir sus temores de inmediato, tenga a mano una distracción para evitar el pánico o la ansiedad.[7]
    • Cuando estás en una situación en la que es probable que experimentes miedo, asegúrate de tener algo a mano. Traiga un crucigrama o un libro con usted en el transporte público. Traiga un diario donde pueda anotar listas aleatorias, como una lista de nombres que comienzan con "A".
    • Si estás pensando en pensamientos ansiosos en casa, participa en algún tipo de pasatiempo. Hornee un lote de galletas o haga un ejercicio vigoroso para controlar su ansiedad.
  3. 3 Examina tu miedo para ver si tiene una implicación más profunda. Algunas veces, las fobias provienen de un profundo temor subyacente o problema personal que se ignora. Dedica algo de tiempo a considerar si tu miedo a que te miren o te miren proviene de un lugar más profundo. Si es así, es posible que desee consultar a un profesional para ayudarlo a abordar mejor este temor.[8]
    • Repasa tu vida cotidiana y piensa en situaciones en las que sientas miedo. ¿Estas situaciones son indicativas de una mayor inseguridad? Mira en tu pasado también. ¿Cuánto tiempo has tenido esta fobia? ¿Hubo algún evento que ocurrió alrededor del momento en que se desarrolló la fobia que podría haberlo causado?
    • Por ejemplo, tal vez tiendes a sentirte más ansioso por ser mirado o mirado cuando sales al bar o en un entorno social. Tal vez una vez fuiste acosado o confrontado en un bar por un extraño grosero o agresivo. Desde entonces, es posible que te sientas cada vez más temeroso de que te observen o miren fijamente, ya que lo consideras una señal de posible agresión.
  4. 4 Desafía los pensamientos irracionales. Cuando te encuentres involucrado en el pensamiento basado en la fobia, haz una pausa para desafiar tus pensamientos. Las fobias son irracionales, y debes trabajar para tomarte mejor conciencia de esa irracionalidad en el momento.[9]
    • Pregúntese si hay alguna evidencia cuando se encuentre pensando pensamientos irracionales. Por ejemplo, puede ver a alguien mirando y pensar: "He hecho el ridículo. Por eso están mirando. Todos van a juzgarme por esto". Detente y pregunta si esto es racional. ¿Estás haciendo algo para llamar la atención? ¿Alguien más está mirando?
    • Piense si hay algo que pueda hacer para resolver una situación. Por ejemplo, supongamos que alguien te está mirando en un bar. En caso de que esta persona sea peligrosa o agresiva, podría pedirle a un amigo que permanezca a su lado. También podría hablar con el cantinero en caso de que la persona comenzara a acosarlo. Está razonablemente seguro en esta situación, y hay formas de salir de él rápidamente.
    • Tenga en cuenta que algunas personas miran por motivos positivos, como porque encuentran a alguien atractivo o interesante. Por ejemplo, alguien podría mirarte fijamente porque llevas un atuendo genial o porque tienes un peinado único. Trata de considerar las razones positivas por las que alguien podría mirarte.
    • Intenta desconectarte de la situación. Imagina que un amigo tiene los mismos miedos que tú. ¿Qué le dirías a este amigo? Probablemente le dirás a ese amigo que están siendo irracionales. Intenta hacer lo mismo por ti mismo.
  5. 5 Observe que usted está bien. Cuando tenga una reacción temerosa, puede ser útil detenerse y recordarse a sí mismo que está bien. Si bien las fobias pueden ser atemorizantes, rara vez se basan en la realidad. Cuando estás en un momento de pánico, recuerda que estás bien.[10]
    • En momentos aburridos, recuérdate a ti mismo que estás bien. Cuando estés lavando los platos, por ejemplo, di a ti mismo: "Estoy bien ahora mismo. Estoy a salvo ahora".
    • Cuando te encuentres entrando en pánico, recuerda los momentos en los que estabas bien y a salvo. Trate de pensar para sí mismo: "Todavía estoy bien. Todavía estoy a salvo".
    • Puede ayudar a tomar algunas respiraciones profundas, ya que esto puede ralentizar la mente y estimular la sensación de relajación.

Parte tres de tres:
Buscando apoyo externo

  1. 1 Haga una cita con un terapeuta. A veces, las fobias pueden volverse inmanejables. Una fobia como la oftalmoofobia, que a menudo se desencadena en situaciones sociales, puede ser particularmente limitante. Puede tener miedo de abandonar su hogar o volverse antisocial por temor a que lo miren o lo miren fijamente. Si su fobia se ha vuelto intensa, hasta el punto que está afectando su capacidad de funcionar, busque la ayuda de un terapeuta calificado.[11]
    • Puede encontrar un terapeuta a través de su seguro o pidiéndole a su médico regular una referencia. Si eres un estudiante, puedes tener derecho a asesoramiento gratuito a través de tu universidad.
    • Las fobias a menudo se tratan con terapia cognitivo-conductual, una forma de terapia en la que confrontas y examinas pensamientos y conductas irracionales. En algunos casos, los antidepresivos pueden ayudarlo a lidiar con su ansiedad.
  2. 2 Únete a un grupo de apoyo. Puede ser útil saber que no estás solo.Vea si hay apoyo en un hospital local o en una clínica de salud mental para quienes padecen fobias. Si no puede encontrar un grupo de apoyo en persona, hay muchos grupos de apoyo disponibles en línea para una amplia gama de fobias y temores. Puede ser catártico hablar de sus miedos con los demás, y también puede aprender algunos mecanismos de afrontamiento de los demás.
  3. 3 Habla con tus amigos y familiares sobre tus miedos. Hágales saber a sus amigos y familiares que está sufriendo de fobia. Pídales apoyo mientras intenta confrontar y superar su miedo. Es importante tener a tus seres queridos de tu lado cuando estás trabajando en un problema de salud mental.
    • También debe informarles a sus seres queridos qué pueden hacer para ayudar. Por ejemplo, puedes pedirle a un amigo que te ayude a practicar el contacto visual.